การทบทวนอย่างรวดเร็วของโปรตีนที่ช่วยลดน้ำหนัก: ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

เนื้อหา

• คะแนนอาหาร Healthline: 2.25 จาก 5
• การปรับเปลี่ยนโปรตีนอย่างรวดเร็วคืออะไร?
• วิธีการปรับเปลี่ยนโปรตีนอย่างรวดเร็ว
• มันได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?
• ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• อาหารที่ควรกิน
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• เมนูตัวอย่าง
• วันจันทร์
• วันอังคาร
• วันพุธ
• วันพฤหัสบดี
• วันศุกร์
• บรรทัดล่างสุด

คะแนนอาหาร Healthline: 2.25 จาก 5

อาหารจานด่วนดัดแปลงโปรตีนที่ประหยัดได้รับการออกแบบโดยแพทย์เพื่อช่วยให้ผู้ป่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตามในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางในหมู่ผู้อดอาหารที่กำลังมองหาวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการลดน้ำหนักส่วนเกิน

แม้ว่าแผนดังกล่าวมักจะได้รับการยกย่องในด้านประสิทธิภาพ แต่ความปลอดภัยและความยั่งยืนก็ถูกเรียกร้องให้เป็นประเด็น

บทความนี้จะให้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการปรับเปลี่ยนโปรตีนที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหรือไม่

• คะแนนรวม: 2.25
• คะแนนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: 4
• คะแนนการลดน้ำหนักระยะยาว: 1
• ทำตามได้ง่าย: 2
• คุณภาพโภชนาการ: 2

การปรับเปลี่ยนโปรตีนอย่างรวดเร็วคืออะไร?

การปรับเปลี่ยนโปรตีนอย่างรวดเร็ว (PSMF) เป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากซึ่งออกแบบมาเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักและรักษามวลกล้ามเนื้อ

เป็นการ จำกัด การบริโภคแคลอรี่อย่างรุนแรงในขณะที่เพิ่มการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

นอกจากนี้การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันยังมีข้อ จำกัด ในอาหารนี้

PSMF เปิดตัวครั้งแรกในปี 1970 เพื่อช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคอ้วนสามารถลดน้ำหนักได้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์

อย่างไรก็ตามในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาอาหารได้รับการปรับเปลี่ยนหลายอย่าง และมักจะติดตามโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้

PSMF เป็นอาหารที่มีข้อ จำกัด อย่างมากซึ่งเกี่ยวข้องกับการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรุนแรงและเพิ่มการบริโภคโปรตีน

วิธีการปรับเปลี่ยนโปรตีนอย่างรวดเร็ว

อาหารแบ่งออกเป็นสองขั้นตอนหลักคือระยะเข้มข้นและขั้นตอนการเติมอาหาร

ระยะเข้มข้นอาจนานถึง 6 เดือนและเกี่ยวข้องกับการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ให้น้อยกว่า 800 แคลอรี่ต่อวัน

ในการปฏิบัติตาม PSMF คุณต้องบริโภคโปรตีนประมาณ 0.7 กรัมต่อปอนด์ (1.5 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว โดยทั่วไปสิ่งนี้ควรมาจากอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นสัตว์ปีกปลาไข่ชีสไขมันต่ำและเต้าหู้

ไขมันที่เพิ่มเข้าไปเช่นน้ำมันหรือน้ำสลัดเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็นและการทานคาร์โบไฮเดรตจะถูก จำกัด ไว้ที่ประมาณ 20 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวัน

ในช่วงการเติมโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันจะถูกเพิ่มกลับเข้าไปในอาหารอย่างช้าๆและปริมาณโปรตีนต่อวันจะค่อยๆลดลง 7–14 กรัมต่อเดือน

ขั้นตอนการอ้างอิงอาจใช้เวลา 6-8 สัปดาห์ อนุญาตให้ทานคาร์โบไฮเดรตได้สูงสุด 45 กรัมต่อวันในเดือนแรกในขณะที่อนุญาตให้ทานคาร์โบไฮเดรตได้มากถึง 90 กรัมต่อวันในเดือนที่สอง ()

วิตามินรวมเช่นเดียวกับอาหารเสริมโพแทสเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมและโซเดียมถูกนำมาใช้ในช่วงเข้มข้นเพื่อช่วยป้องกันภาวะขาดสารอาหาร

PSMF ทั่วไปแบ่งออกเป็นสองเฟสคือเฟสเร่งรัดและเฟสการอ้างอิง ในช่วงเร่งรัดคาร์โบไฮเดรตไขมันและแคลอรี่จะถูก จำกัด อย่างรุนแรง ในขั้นตอนการเติมอาหารจะค่อยๆเพิ่มกลับเข้าไปในอาหาร

มันได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?

การศึกษาแสดงให้เห็นว่า PSMF สามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วเมื่อดำเนินการภายใต้การดูแลของแพทย์ที่เหมาะสม เนื่องจากอาหารมีแคลอรี่ต่ำมากและมีโปรตีนสูงซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนัก

การศึกษาเล็ก ๆ ในวัยรุ่น 12 คนที่ใช้ PSMF พบว่าผู้เข้าร่วมสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 25 ​​ปอนด์ (11 กก.) ในช่วง 6 เดือน คิดเป็นประมาณ 10% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด ()

การศึกษาอื่นที่มีอายุมากกว่า 6 สัปดาห์ใน 15 คนแสดงให้เห็นว่าหลังจาก PSMF ลดไขมันในร่างกายได้ 32 ปอนด์ (14 กก.) โดยไม่เปลี่ยนแปลงมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ ()

อย่างไรก็ตามยังไม่ชัดเจนว่า PSMF มีประสิทธิภาพเพียงใดในการลดน้ำหนักในระยะยาวอย่างต่อเนื่องและอาจทำให้น้ำหนักกลับมาอีกครั้งเมื่อกลับมารับประทานอาหารตามปกติหรือไม่

ในความเป็นจริงการศึกษาส่วนใหญ่รายงานว่าผู้อดอาหารสามารถฟื้นคืนได้มากกว่า 50% ของน้ำหนักที่ลดลงภายใน 2-3 ปีหลังจากรับประทานอาหาร PSMF ()

การศึกษาหนึ่งใน 127 คนพบว่า PSMF มีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารแคลอรี่ต่ำทั่วไปสำหรับการลดน้ำหนักในระยะสั้น

อย่างไรก็ตามหลังจากหนึ่งปีการลดน้ำหนักมีความคล้ายคลึงกันระหว่างกลุ่มซึ่งบ่งชี้ว่า PSMF อาจไม่มีประสิทธิภาพในการดูแลรักษาน้ำหนักในระยะยาว ()

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า PSMF ช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักในระยะสั้นในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นพบว่าอาจไม่ได้ผลในการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนในระยะยาว

ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ

นอกจากจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วแล้วการปฏิบัติตาม PSMF ยังเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

ประโยชน์ที่เป็นไปได้บางประการของ PSMF ได้แก่ :

• ระดับคอเลสเตอรอลลดลง การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า PSMF ในระยะสั้นช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ลง 20% อย่างไรก็ตามอาหารยังช่วยลดระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล ()
• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น งานวิจัยบางชิ้นพบว่าอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากเช่น PSMF อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 (,)
• ความดันโลหิตลดลง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการ จำกัด แคลอรี่อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตเพื่อปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ ()
• อาจช่วยป้องกันโรคเมตาบอลิก อาหารแคลอรี่ต่ำมากสามารถปรับปรุงองค์ประกอบหลายอย่างของกลุ่มอาการเมตาบอลิก ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวานประเภท 2 (,)

PSMF อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรค metabolic syndrome

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

การปฏิบัติตาม PSMF อาจเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักเมื่อดำเนินการภายใต้คำแนะนำและการดูแลของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

อย่างไรก็ตามอาหารนั้นมีข้อ จำกัด อย่างมากแคลอรี่ต่ำมากและกำจัดสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างออกไป สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารได้หากคุณไม่ได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิด

PSMF ไม่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุผู้ที่มีประวัติการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบสตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรหรือผู้ที่มีดัชนีมวลกายต่ำกว่า 27 ()

นอกจากนี้ยังไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีประวัติของโรคนิ่วในถุงน้ำดีหรือเคยมีการผ่าตัดเอาถุงน้ำดีออก อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากอาจเพิ่มความเสี่ยงของผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ในผู้ที่มีภาวะเหล่านี้ ()

อาการทั่วไปบางอย่างของ PSMF และการ จำกัด แคลอรี่โดยทั่วไป ได้แก่ การเปลี่ยนแปลงอารมณ์คลื่นไส้ระดับพลังงานที่ลดลงและการคายน้ำ ()

นอกจากนี้อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากมักนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วซึ่งมีความเสี่ยงสูงที่น้ำหนักจะกลับมาอีกครั้งเมื่อกลับมารับประทานอาหารตามปกติ ()

การลดน้ำหนักอย่างช้าๆสม่ำเสมอเป็นทางเลือกที่ดีกว่าในการรักษาผลลัพธ์ในระยะยาว

หากไม่มีการดูแลทางการแพทย์ PSMF อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่รุนแรงและไม่แนะนำให้ใช้กับคนบางกลุ่ม

อาหารที่ควรกิน

อาหารส่วนใหญ่ที่รวมอยู่ใน PSMF เป็นอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมันเช่นสัตว์ปีกไข่เต้าหู้ปลาและเนื้อแดงที่ไม่ติดมัน

นอกจากนี้ยังอนุญาตให้ผักที่ไม่มีแป้งเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร ()

นี่คืออาหารบางส่วนที่คุณสามารถกินได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของ PSMF:

• สัตว์ปีก: ไก่ไร้หนัง, ไก่งวง, ห่าน, เป็ด
• เนื้อ: เนื้อวัวเนื้อหมูเนื้อแกะไม่ติดมัน
• อาหารทะเล: ปลาลิ้นหมา, แต่เพียงผู้เดียว, ปลาดุก, ปลาดุก, ปลาชนิดหนึ่ง
• ผักที่ไม่มีแป้ง: ผักใบเขียวบรอกโคลีกะหล่ำปลีกะหล่ำดอกบรัสเซลส์ขึ้นฉ่ายมะเขือเทศหัวหอม
• นมไขมันต่ำ: ชีสกระท่อมชีสนมพร่องมันเนย
• ไข่และไข่ขาว
• เต้าหู้

PSMF ประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมันเช่นสัตว์ปีกไข่เต้าหู้ปลาเนื้อแดงและผักที่ไม่มีแป้ง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

PSMF เป็นอาหารที่มีข้อ จำกัด สูงซึ่ง จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันส่วนใหญ่ ()

นี่คืออาหารบางส่วนที่คุณควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของ PSMF:

• ผลไม้: แอปเปิ้ล, เบอร์รี่, ส้ม, องุ่น, แตงโม, ลูกแพร์, พีช
• ผักแป้ง: มันฝรั่งข้าวโพดถั่วพาร์สนิป
• ธัญพืช: ข้าวสาลี, ควินัว, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, บัควีท, ลูกเดือย
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วดำถั่วเลนทิลถั่วชิกพีถั่วไตถั่วลิสง
• อาหารแปรรูป: อาหารสะดวกซื้อขนมอบมันฝรั่งทอดอาหารจานด่วนบาร์ขนม
• เครื่องดื่มรสหวาน: น้ำผลไม้ชาหวานเครื่องดื่มกีฬาโซดา
• น้ำตาลและสารให้ความหวาน: น้ำผึ้ง, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, น้ำตาลทราย, กากน้ำตาล, น้ำตาลทรายแดง, น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
• ไขมันและน้ำมัน: น้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวน้ำมันพืชน้ำสลัดเนยมาการีน
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม: โยเกิร์ตชีสนม

PSMF จำกัด การบริโภคอาหารส่วนใหญ่ที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันสูง

เมนูตัวอย่าง

แผนอาหารตัวอย่าง 5 วันนี้แสดงให้เห็นว่า PSMF ทั่วไปอาจมีลักษณะอย่างไร

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ไข่กับผักโขมและมะเขือเทศ
• อาหารกลางวัน: ปลาคอดย่างกับบรอกโคลีนึ่ง
• อาหารค่ำ: อกไก่งวงต้อนกับกะหล่ำบรัสเซลส์ย่าง

วันอังคาร

• อาหารเช้า: เต้าหู้ยี้กับหัวหอมกระเทียมและพริกหวาน
• อาหารกลางวัน: ไก่อบกับสลัดเครื่องเคียง (ไม่มีน้ำสลัด)
• อาหารค่ำ: หมูสับกับหน่อไม้ฝรั่งย่าง

วันพุธ

• อาหารเช้า: ไข่เจียวไข่ขาวกับบวบมะเขือเทศและกระเทียม
• อาหารกลางวัน: ปลาดุกอบกับกะหล่ำปลีต้ม
• อาหารค่ำ: ผักกาดหอมห่อด้วยเนื้อดินไม่ติดมันเห็ดกระเทียมขิงและต้นหอม

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: ชีสกระท่อมไขมันต่ำกับอบเชย
• อาหารกลางวัน: ลูกชิ้นไก่งวงคาร์โบไฮเดรตต่ำพร้อมบะหมี่บวบและมะเขือเทศ
• อาหารค่ำ: ไก่ย่างกระเทียมมะนาวกับสลัดเครื่องเคียง (ไม่ใส่น้ำสลัด)

วันศุกร์

• อาหารเช้า: ไข่ลวกกับเกลือและพริกไทย
• อาหารกลางวัน: เต้าหู้อบถั่วเขียวนึ่ง
• อาหารค่ำ: สเต็กเนื้อสันนอกย่างกับมะเขือม่วงย่างเตาอบ

เมนูตัวอย่างด้านบนให้แนวคิดเกี่ยวกับอาหารหลายอย่างที่สามารถบริโภคบน PSMF ได้ คุณสามารถปรับอาหารที่รวมอยู่ให้เหมาะกับรสนิยมของคุณได้อย่างง่ายดาย

บรรทัดล่างสุด

การปรับเปลี่ยนโปรตีนอย่างรวดเร็วเป็นอาหารที่มีข้อ จำกัด สูงซึ่งออกแบบมาเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยการเพิ่มปริมาณโปรตีนและ จำกัด การบริโภคแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตและไขมันของคุณ

การศึกษาบางชิ้นพบว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะสั้นและปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต

อย่างไรก็ตามมันอาจเพิ่มความเสี่ยงของการขาดสารอาหารและน้ำหนักที่จะกลับมาอีกในระยะยาว

นอกจากนี้เนื่องจากลักษณะที่เข้มงวดจึงควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดและลดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์