อาหารที่เหมาะสมสำหรับ Prediabetes

เนื้อหา

• อาหารเกี่ยวข้องกับ prediabetes อย่างไร
• รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
• ดูคาร์บด้วยดัชนีน้ำตาล
• การควบคุมส่วน
• การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้น
• งดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
• ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ
• กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• ดื่มน้ำมาก ๆ
• ออกกำลังกายและควบคุมอาหารควบคู่กันไป
• ทำลายห่วงโซ่ prediabetes

prediabetes คืออะไร?

การวินิจฉัยโรค prediabetes อาจเป็นเรื่องที่น่าตกใจ ภาวะนี้มีน้ำตาลในเลือดสูงผิดปกติ (กลูโคส) ส่วนใหญ่มักเกิดจากภาวะดื้ออินซูลิน นี่คือภาวะที่ร่างกายใช้อินซูลินไม่ถูกต้อง มักเป็นสารตั้งต้นของโรคเบาหวานประเภท 2

จากข้อมูลของ Mayo Clinic ผู้ที่เป็นโรค prediabetes มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ด้วยโรค prediabetes คุณอาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

อย่างไรก็ตามการวินิจฉัยโรค prediabetes ไม่ได้หมายความว่าคุณจะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 อย่างแน่นอน กุญแจสำคัญคือการแทรกแซงในช่วงต้น - เพื่อให้น้ำตาลในเลือดของคุณพ้นจากช่วง prediabetes การรับประทานอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญและคุณต้องรู้จักชนิดของอาหารที่เหมาะสมที่จะกิน

อาหารเกี่ยวข้องกับ prediabetes อย่างไร

มีหลายปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรค prediabetes พันธุกรรมสามารถมีบทบาทโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากโรคเบาหวานเกิดขึ้นในครอบครัวของคุณ อย่างไรก็ตามปัจจัยอื่น ๆ มีบทบาทในการพัฒนาของโรคมากขึ้น การไม่มีกิจกรรมและการมีน้ำหนักเกินเป็นปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ

ในภาวะก่อนเป็นเบาหวานน้ำตาลจากอาหารจะเริ่มสะสมในกระแสเลือดเนื่องจากอินซูลินไม่สามารถเคลื่อนย้ายเข้าสู่เซลล์ของคุณได้โดยง่าย

ผู้คนมักคิดว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นตัวการที่ทำให้เกิดโรค prediabetes แต่ปริมาณและประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในมื้ออาหารเป็นสิ่งที่มีผลต่อน้ำตาลในเลือด อาหารที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตกลั่นและแปรรูปที่ย่อยเร็วอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรค prediabetes ร่างกายจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร การหลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นโดยดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณสามารถช่วยได้

เมื่อคุณกินแคลอรี่มากเกินความต้องการของร่างกายก็จะถูกเก็บสะสมเป็นไขมัน ซึ่งอาจทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ไขมันในร่างกายโดยเฉพาะบริเวณพุงนั้นเชื่อมโยงกับภาวะดื้ออินซูลิน สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมคนจำนวนมากที่เป็นโรค prediabetes จึงมีน้ำหนักเกิน

รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

คุณไม่สามารถควบคุมปัจจัยเสี่ยงทั้งหมดสำหรับโรค prediabetes ได้ แต่บางอย่างสามารถบรรเทาได้ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลและอยู่ในช่วงน้ำหนักที่เหมาะสม

ดูคาร์บด้วยดัชนีน้ำตาล

ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นเครื่องมือที่คุณสามารถใช้เพื่อพิจารณาว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้อย่างไร

อาหารที่มี GI สูงจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วขึ้น อาหารที่อยู่ในอันดับต่ำกว่าในระดับจะมีผลน้อยกว่าต่อการพุ่งของน้ำตาลในเลือด อาหารที่มีไฟเบอร์สูงมี GI ต่ำ อาหารที่ผ่านกระบวนการกลั่นและไม่มีเส้นใยและสารอาหารมีค่า GI สูง

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมีค่า GI สูง ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ย่อยได้เร็วในกระเพาะอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่นขนมปังขาวมันฝรั่งรัสเซ็ตข้าวขาวโซดาและน้ำผลไม้ จำกัด อาหารเหล่านี้ทุกครั้งที่เป็นไปได้หากคุณเป็นโรค prediabetes

อาหารที่มีอันดับปานกลางใน GI นั้นสามารถรับประทานได้ ตัวอย่างเช่นขนมปังโฮลวีตและข้าวกล้อง ถึงกระนั้นก็ไม่ดีเท่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำ

อาหารที่มี GI ต่ำดีที่สุดสำหรับน้ำตาลในเลือดของคุณ รวมรายการต่อไปนี้ในอาหารของคุณ:

• ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก (ไม่ใช่ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป)
• ขนมปังโฮลวีตบดหิน
• ผักที่ไม่มีแป้งเช่นแครอทและผักใบเขียว
• ถั่ว
• มันฝรั่งหวาน
• ข้าวโพด
• พาสต้า (ควรเป็นโฮลวีต)

ฉลากอาหารและโภชนาการไม่เปิดเผย GI ของสินค้าที่ระบุ ให้จดบันทึกเนื้อหาไฟเบอร์ที่ระบุไว้บนฉลากแทนเพื่อช่วยในการพิจารณาอันดับ GI ของอาหาร

อย่าลืม จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคคอเลสเตอรอลสูงและโรคหัวใจพร้อมกับโรคเบาหวาน

การกินอาหารผสมเป็นวิธีที่ดีในการลด GI ที่ได้รับจากอาหาร ตัวอย่างเช่นหากคุณวางแผนที่จะกินข้าวขาวให้เพิ่มผักและไก่เพื่อชะลอการย่อยอาหารของเมล็ดพืชและลดอาหารแหลมให้น้อยที่สุด

การควบคุมส่วน

การควบคุมส่วนที่ดีสามารถทำให้อาหารของคุณมีค่า GI ต่ำ นั่นหมายความว่าคุณ จำกัด ปริมาณอาหารที่คุณกิน บ่อยครั้งที่บางส่วนในสหรัฐอเมริกามีขนาดใหญ่กว่าขนาดการแสดงผลที่ตั้งใจไว้ ขนาดเสิร์ฟเบเกิลมักจะประมาณครึ่งหนึ่ง แต่หลาย ๆ คนก็กินเบเกิลทั้งตัว

ฉลากอาหารสามารถช่วยคุณกำหนดปริมาณการกินได้ ฉลากจะแสดงรายการแคลอรี่ไขมันคาร์โบไฮเดรตและข้อมูลโภชนาการอื่น ๆ สำหรับการให้บริการโดยเฉพาะ

หากคุณรับประทานอาหารมากกว่าจำนวนที่ระบุไว้สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าสิ่งนั้นจะส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการอย่างไร อาหารอาจมีคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมและ 150 แคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อ แต่ถ้าคุณมีสองส่วนแสดงว่าคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรต 40 กรัมและ 300 แคลอรี่

การกำจัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่จำเป็น การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 40 เปอร์เซ็นต์) มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเช่นเดียวกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (ทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 70 เปอร์เซ็นต์)

การศึกษาพบว่ามีความเสี่ยงน้อยที่สุดเมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรต 50 ถึง 55 เปอร์เซ็นต์ในหนึ่งวัน ในอาหาร 1600 แคลอรี่จะเท่ากับคาร์โบไฮเดรต 200 กรัมต่อวัน การกระจายการบริโภคออกไปอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันจะดีที่สุด

ซึ่งสอดคล้องกับสถาบันสุขภาพแห่งชาติและคำแนะนำของ Mayo Clinic ที่ให้แคลอรี่ 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ที่มาจากคาร์โบไฮเดรตทุกวัน ความต้องการคาร์โบไฮเดรตของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไปตามส่วนสูงและระดับกิจกรรมของแต่ละบุคคล

ขอแนะนำให้พูดคุยกับนักโภชนาการเกี่ยวกับความต้องการเฉพาะ

วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการจัดการส่วนต่างๆคือฝึกการกินอย่างมีสติ กินเมื่อคุณหิว หยุดเมื่อคุณอิ่ม นั่งและกินช้าๆ เน้นที่อาหารและรสชาติ

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้น

ไฟเบอร์มีประโยชน์หลายประการ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มปริมาณให้กับอาหารของคุณทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ง่ายขึ้น

การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงสามารถทำให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยง“ ความผิดพลาด” ที่อาจมาจากการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง อาหารประเภทนี้มักจะให้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างมาก แต่ก็ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยหลังจากนั้นไม่นาน

ตัวอย่างอาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ :

• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
• ผักและผลไม้ที่มีผิวที่กินได้
• ขนมปังธัญพืช
• เมล็ดธัญพืชเช่นควินัวหรือข้าวบาร์เลย์
• ธัญพืชไม่ขัดสี
• พาสต้าข้าวสาลี

งดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

โซดากระป๋องเดียว 12 ออนซ์สามารถบรรจุคาร์โบไฮเดรตได้ 45 กรัม จำนวนนั้นคือคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำสำหรับมื้ออาหารสำหรับผู้หญิงที่เป็นโรคเบาหวาน

น้ำอัดลมมีเพียงแคลอรี่ว่างเปล่าซึ่งแปลเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว น้ำเปล่าเป็นทางเลือกที่ดีกว่าในการดับกระหาย

ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ

การกลั่นกรองเป็นกฎที่ดีในการดำเนินชีวิตโดยส่วนใหญ่ การดื่มแอลกอฮอล์ไม่มีข้อยกเว้น เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หลายชนิดกำลังทำให้ขาดน้ำ ค็อกเทลบางชนิดอาจมีระดับน้ำตาลสูงซึ่งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

ตามที่ระบุไว้ผู้หญิงควรดื่มเพียงหนึ่งครั้งต่อวันในขณะที่ผู้ชายควร จำกัด ตัวเองไม่เกินสองแก้วต่อวัน

การเสิร์ฟเครื่องดื่มเกี่ยวข้องกับการควบคุมส่วน ต่อไปนี้เป็นการวัดค่าเฉลี่ยเครื่องดื่มเดี่ยว:

• เบียร์ 1 ขวด (12 ออนซ์ของเหลว)
• ไวน์ 1 แก้ว (5 ออนซ์ของเหลว)
• สุรากลั่น 1 ช็อตเช่นจินวอดก้าหรือวิสกี้ (1.5 ออนซ์ของเหลว)

ทำให้เครื่องดื่มของคุณเรียบง่ายที่สุด หลีกเลี่ยงการเติมน้ำผลไม้หรือเหล้าหวาน เก็บแก้วน้ำไว้ใกล้ ๆ ที่คุณสามารถจิบได้เพื่อป้องกันการขาดน้ำ

กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

เนื้อสัตว์ไม่มีคาร์โบไฮเดรต แต่อาจเป็นแหล่งไขมันอิ่มตัวที่สำคัญในอาหารของคุณ การรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันมากอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูง

หากคุณมีภาวะ prediabetes การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ต่ำสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ ขอแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการตัดเนื้อสัตว์ที่มีไขมันหรือผิวหนังที่มองเห็นได้

เลือกแหล่งโปรตีนดังต่อไปนี้:

• ไก่ไม่มีผิวหนัง
• แทนไข่หรือไข่ขาว
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
• ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้และเทมเป้
• ปลาเช่นปลาคอดปลาลิ้นหมาแฮดด็อกปลาชนิดหนึ่งปลาทูน่าหรือปลาเทราท์
• เนื้อวัวที่ไม่ติดมันเช่นสเต็กเนื้อสันนอกเนื้อสันในและย่างด้วยไขมัน
• หอยเช่นปูกุ้งก้ามกรามกุ้งหรือหอยเชลล์
• ไก่งวงไม่มีผิวหนัง
• โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ

เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันมากมีไขมันประมาณ 0 ถึง 1 กรัมและ 35 แคลอรี่ต่อออนซ์ การเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงเช่นเนื้ออะไหล่สามารถมีไขมันได้มากกว่า 7 กรัมและ 100 แคลอรี่ต่อออนซ์

ดื่มน้ำมาก ๆ

น้ำเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวันเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ หากคุณมีภาวะ prediabetes น้ำเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำอัดลมน้ำผลไม้และเครื่องดื่มชูกำลัง

ปริมาณน้ำที่คุณควรดื่มทุกวันขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายระดับกิจกรรมและสภาพอากาศที่คุณอาศัยอยู่

คุณสามารถระบุได้ว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่โดยการตรวจสอบปริมาณปัสสาวะเมื่อคุณไป สังเกตสีด้วย ปัสสาวะของคุณควรมีสีเหลืองซีด

ออกกำลังกายและควบคุมอาหารควบคู่กันไป

การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรค prediabetes

การขาดการออกกำลังกายเชื่อมโยงกับความต้านทานต่ออินซูลินที่เพิ่มขึ้นตามที่สถาบันโรคเบาหวานแห่งชาติและระบบทางเดินอาหารและโรคไต (NIDDK) ระบุ การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อใช้กลูโคสเป็นพลังงานและทำให้เซลล์ทำงานร่วมกับอินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สพป. แนะนำให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 วันอย่างน้อย 30 นาที การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องออกแรงหรือซับซ้อนมากเกินไป การเดินเต้นรำขี่จักรยานเข้าคลาสออกกำลังกายหรือหากิจกรรมอื่น ๆ ที่คุณชอบล้วนเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกาย

ทำลายห่วงโซ่ prediabetes

การคาดการณ์ว่าผู้ใหญ่ 84 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาเป็นโรค prediabetes สิ่งที่น่ากังวลยิ่งกว่านั้นคือร้อยละ 90 ไม่รู้ว่าตนเองมีเงื่อนไข

การแทรกแซงทางการแพทย์ในระยะเริ่มต้นเป็นสิ่งสำคัญในการจับสภาพก่อนที่จะกลายเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค prediabetes คุณและแพทย์สามารถวางแผนการรับประทานอาหารที่จะช่วยได้