คุณสามารถออกกำลังกายและยังคงควบคุมอาหารจากพืชได้หรือไม่? ใช่ - นี่คือวิธี

เนื้อหา

• การฝึกอบรมวงจร
• อาหารที่ควรกินก่อนการฝึกอบรมวงจร:
• อาหารที่ควรกินหลังการฝึกอบรมวงจร:
• วิ่งทางไกล
• อาหารที่ควรทานก่อนออกเดินทาง
• อาหารที่ควรกินระหว่างวิ่ง:
• อาหารที่ควรกินหลังการวิ่งของคุณ:
• การยกน้ำหนัก
• อาหารที่ควรทานก่อนการยกน้ำหนัก:
• อาหารที่ควรทานหลังการยกน้ำหนัก:
• การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)
• อาหารที่ควรทานก่อนช่วง HIIT:
• อาหารที่ควรกินหลังจากช่วง HIIT:
• โยคะและพิลาทิส
• อาหารที่ควรกินก่อนเล่นโยคะหรือพิลาเต้:
• อาหารที่ควรทานหลังเล่นโยคะหรือพิลาเต้:
• Takeaway

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักจากพืชคุณไม่ได้อยู่คนเดียว จากการสำรวจของ Nielsen Homescan ในปี 2560 พบว่าชาวอเมริกันร้อยละ 39 พยายามรับประทานอาหารจากพืชมากขึ้น นอกจากนี้ Nielsen ยังรายงานว่าตัวเลือกอาหารจากพืชมีการเติบโตของยอดขายอย่างมีนัยสำคัญ

แต่ในขณะที่เทรนด์นี้ดึงดูดฉุดอย่างชัดเจนมันอาจทำให้คุณมีคำถามเกี่ยวกับวิธีการเปลี่ยนโดยเฉพาะเมื่อเติมน้ำมันก่อนและหลังการออกกำลังกาย ความกังวลเหล่านี้ไม่ได้ผิดปกติและมักจะเกี่ยวกับการได้รับโปรตีนสารอาหารรองหรือแคลอรี่เพียงพอ

ในฐานะที่เป็นคนที่สมัครรับอาหารจากพืชฉันต้องทำให้ฉันมีส่วนร่วมในการปรับโภชนาการเมื่อต้องเติมน้ำมันให้ร่างกายก่อนและหลังออกกำลังกายและในขณะที่การปรับโภชนาการของฉันช่วยให้ฉันเอาชนะความท้าทายในแต่ละกิจกรรมของฉันที่มากับพวกเขานี่ใช้เวลาหลายปีในการลองผิดลองถูกไม่ต้องพูดถึงการศึกษา

ในช่วงเวลานี้ฉันได้เรียนรู้วิธีการควบคุมอาการปวดกล้ามเนื้อเพิ่มความอดทนรักษาระดับพลังงานสูงและที่สำคัญที่สุดคือยังคงมีสุขภาพดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ตลอดเวลาที่ทานอาหารจากพืช

ดังนั้นไม่ว่าคุณจะยังใหม่กับโภชนาการพืชหรือเพียงแค่มองหาแนวคิดใหม่ ๆ อ่านรายชื่ออาหารพืชที่ใช้จากพืชคุณควรรับประทานก่อนและหลังการออกกำลังกายห้าประเภท

การฝึกอบรมวงจร

การฝึกอบรมวงจรจะดำเนินการในช่วงเวลาที่เหลือน้อยถึงไม่มีเลย มันทำงานได้หลายกลุ่มกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้ไม่เพียง แต่จะต้องให้ความสำคัญกับการรักษาระดับพลังงานของคุณเท่านั้น แต่ยังต้องหาอาหารที่ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วด้วย

สำหรับการฝึกประเภทนี้ฉันแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย เหล่านี้ควรทานคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะจากแหล่งพืชทั้งหมดซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารและอิ่ม ซึ่งหมายความว่าคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น พวกเขายังเต็มไปด้วยเส้นใยซึ่งสามารถช่วยชะลอการย่อยอาหารของคุณและให้พลังงานที่สม่ำเสมอ

อาหารที่ควรกินก่อนการฝึกอบรมวงจร:

• ข้าวโอ๊ตบดละเอียดแบบโฮลเกรน
• ผลไม้สด
• มันฝรั่ง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันหวาน)
• ผลไม้แห้งโดยไม่ใส่น้ำตาล

คุณอาจเหนื่อยจากการออกกำลังกายดังนั้นคาร์โบไฮเดรตจากพืชจึงยังคงมีความสำคัญต่อพลังงาน ที่กล่าวว่ายังจับคู่กับแหล่งที่มาของพืชโปรตีนสีเขียวและไขมันทั้งหมดเพื่อเพิ่มการดูดซึมสารอาหารและการกู้คืนกล้ามเนื้อ

อาหารที่ควรกินหลังการฝึกอบรมวงจร:

• เบอร์เกอร์ veggie-based veggie (หลีกเลี่ยงอนุพันธ์ถั่วเหลืองแปรรูป) กับขนมปังโฮลเกรน
• สลัดขนาดใหญ่ที่มีฐานของผักใบเขียวเข้มและถั่วที่คุณเลือก
• สมูทตี้พร้อมผักผลไม้นมและพืชที่คุณเลือก
• ข้าวโอ๊ตธัญพืชไม่ขัดสีพร้อมเนยถั่วและผลไม้

วิ่งทางไกล

ฉันเสร็จการวิ่งมาราธอนครั้งแรกในเดือนพฤศจิกายน 2561 ฉันจะโกหกถ้าฉันบอกว่ากระบวนการฝึกซ้อมนั้นไม่นานและเหนื่อยมาก ในช่วงเวลานี้ฉันได้เรียนรู้มากมายเกี่ยวกับความสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งทางไกล คาร์โบไฮเดรตเป็นอีกครั้งที่ สำคัญ ที่นี่ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่ง

อาหารที่ควรทานก่อนออกเดินทาง

• ขนมปังโฮลเกรนกับกล้วย
• ผลไม้
• มันฝรั่งหวาน
• หัวผักกาด

หากการวิ่งของคุณนานกว่าหนึ่งชั่วโมงก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเติมเชื้อเพลิงในระหว่างการออกกำลังกายด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อซึ่งร่างกายของคุณจะหันไปใช้เมื่อน้ำตาลในเลือดหมด

ในขณะที่ทุบพื้นทางนั้นให้พยายามหลีกเลี่ยงไขมันและโปรตีนเนื่องจากพวกมันขาดคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญอย่างรวดเร็ว

อาหารที่ควรกินระหว่างวิ่ง:

• วันที่
• ผลไม้แห้ง (ลูกเกดเป็นตัวเลือกของฉัน)

อาหารที่ควรกินหลังการวิ่งของคุณ:

• ยีสต์โภชนาการ
• สลัดขนาดใหญ่ที่มีฐานของผักใบเขียวเข้มถั่วและถั่วจำนวนหนึ่งกำมือ (สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้อย่างเต็มที่)
• ชามข้าวกล้องที่จับคู่กับผักที่คุณเลือก (เลือกเป็นพิเศษสำหรับตระกูลกะหล่ำ) และถั่ว
• ปั่นกับผักใบเขียวผลไม้และเมล็ด

การยกน้ำหนัก

ในขณะที่การยกน้ำหนักได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาโดยเฉพาะในหมู่ผู้หญิง แต่มีข้อมูลที่ผิดมากมายเกี่ยวกับอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบและการยกน้ำหนัก

โชคดีที่โปรตีนจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์ นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกมากมายให้เลือก

พืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์โดยเฉพาะและมีข้อได้เปรียบเพิ่มเติม: เป็นสารอาหารที่หนาแน่น ยิ่งคุณได้รับสารอาหารมากเท่าไหร่คุณก็จะฟื้นตัวได้ดีขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อของคุณ

และเช่นเดียวกับการฝึกวงจรและการวิ่งทางไกลคาร์โบไฮเดรตยังมีความสำคัญดังนั้นโปรดรวมไว้ด้วย!

อาหารที่ควรทานก่อนการยกน้ำหนัก:

• ขนมปังโฮลเกรนพร้อมเนยถั่ว
• ปั่นกับผักใบเขียวเข้มผลไม้คาร์โบไฮเดรตสูงและถั่ว
• ข้าวโอ๊ตธัญพืชไม่ขัดสีพร้อมผลไม้แห้งและเนยถั่ว

หลังจากช่วงยกน้ำหนักคุณจะต้องการลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS) และส่งเสริมการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนมีความสำคัญสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออีกครั้ง อาหารที่ต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระสูงสามารถป้องกันและบรรเทาความเครียดและการอักเสบ

อาหารที่ควรทานหลังการยกน้ำหนัก:

• เต้าหู้หรือถั่ว edamame (เพิ่มลงในสลัดหรืออบเต้าหู้แล้วนำไปห่อเป็นข้าวสาลี)
• ครีมและผักสด
• ปั่นกับผักใบเขียวเข้มผลไม้คาร์โบไฮเดรตสูงและถั่ว

การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)

HIIT ซึ่งเป็นที่ชื่นชอบส่วนตัวของฉันมีศูนย์กลางอยู่ที่ความเข้มข้นที่ผันผวนตลอดการออกกำลังกาย แม้ว่าจะคล้ายกับการฝึกอบรมวงจรในลักษณะที่สามารถจัดโครงสร้างเหมือนวงจร แต่จุดสนใจหลักในระหว่างการออกกำลังกาย HIIT นั้นขึ้นอยู่กับความเข้มของการออกกำลังกายมากกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

ที่กล่าวว่าเนื่องจากกุญแจสำคัญในการปราบปราม HIIT คือการสร้างความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณคำแนะนำด้านโภชนาการของมันจะคล้ายกับการฝึกวิ่งและการออกกำลังกาย

อาหารที่ควรทานก่อนช่วง HIIT:

• ผักใบเขียวเข้มจับคู่กับผลไม้
• ข้าวโอ๊ตบดไม่ขัดสีพร้อมผลไม้
• มันเทศ
• ผลไม้สด

หลังจากออกกำลังกาย HIIT คุณจะต้องรักษาพลังงานและเพิ่มการกู้คืน คุณสามารถทำได้โดยการกินอาหารทั้งหมดที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตคุณสมบัติต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระ

อาหารที่ควรกินหลังจากช่วง HIIT:

• ปั่นกับผักใบเขียวผลไม้และเมล็ด
• พาสต้าโฮลเกรนพร้อมซอสมะเขือเทศและผัก
• วันที่

โยคะและพิลาทิส

เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายสี่ครั้งแรกโยคะและพิลาทิสมีผลกระทบค่อนข้างต่ำ อย่างไรก็ตามมีงานสร้างแกนมากมายที่เกี่ยวข้อง ด้วยเหตุนี้คุณยังคงต้องการที่จะสนับสนุนการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

อาหารที่ควรกินก่อนเล่นโยคะหรือพิลาเต้:

• สลัดขนาดใหญ่ที่มีผักใบเขียวเข้มและผลเบอร์รี่
• ขนมปังโฮลเกรนกับกล้วย
• ผักดิบหั่นบาง ๆ

หลังเลิกเรียนโยคะหรือพิลาทิสคุณต้องแน่ใจว่าจะลดความเครียดจากอนุมูลอิสระและส่งเสริมการฟื้นฟู คุณสามารถทำได้โดยเลือกอาหารที่ต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระสูง

อาหารที่ควรทานหลังเล่นโยคะหรือพิลาเต้:

• ปั่นกับผักใบเขียวเข้มและผลไม้
• ชามข้าวกล้องคู่กับผักและถั่วที่คุณเลือก
• แบล็กเบอร์รี่ผสม (ซึ่งมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุดของผลไม้ใด ๆ )
• มันเทศ

Takeaway

การเติมน้ำมันก่อนและหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการทำงานหนักทั้งหมดของคุณอย่างแท้จริง อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังมองหาที่จะเปลี่ยนอาหารของคุณเป็นอาหารพืชคุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวอย่างเหมาะสม

และหากการเปลี่ยนไปใช้สารอาหารจากพืชดูเหมือนว่าน่ากลัวเพียงแค่เพิ่มหนึ่งหรือสองของอาหารเหล่านี้ลงในอาหารก่อนและหลังออกกำลังกายในแต่ละครั้งเพื่อช่วยให้การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินของคุณง่ายขึ้น

Sara Zayed เริ่มตำแหน่ง Posifitivy บน Instagram ในปี 2015 ในขณะที่ทำงานเต็มเวลาในฐานะวิศวกรหลังจากสำเร็จการศึกษาจากวิทยาลัย Zayed ได้รับใบรับรองโภชนาการพืชจากมหาวิทยาลัย Cornell และกลายเป็นผู้ฝึกสอนส่วนตัวที่ได้รับการรับรองจาก ACSM เธอลาออกจากงานของเธอเพื่อทำงานให้กับ Ethos Health ซึ่งเป็นแนวปฏิบัติด้านการแพทย์ไลฟ์สไตล์ในฐานะนักเขียนด้านการแพทย์ที่เมือง Long Valley รัฐนิวเจอร์ซีย์และตอนนี้อยู่ในโรงเรียนแพทย์ เธอดำเนินการครึ่งมาราธอนแปดครั้งการวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบหนึ่งครั้งและเชื่อมั่นในพลังของทั้งอาหารโภชนาการพืชและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต คุณสามารถค้นหาเธอใน Facebook และสมัครสมาชิกบล็อกของเธอ