คิดเกี่ยวกับการลองทำไม้กระดานท้าทายไหม? นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้

เนื้อหา

• ความท้าทายไม้กระดานคืออะไร
• วิธีทำไม้กระดานท้าทาย
• กำหนดการท้าทายกระดาน
• รับประโยชน์มากขึ้นจากความท้าทายไม้กระดาน
• ไม้กระดานมีประโยชน์อย่างไร?
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักทุกส่วนรวมถึงหลังของคุณ
• ปรับปรุงเสถียรภาพ
• ลดอาการปวดหลัง
• สร้างความอดทน
• วิธีการเข้าร่วมในการท้าทายกระดานอย่างปลอดภัย
• วิธีอื่น ๆ เพื่อปรับปรุงความแข็งแกร่งของ AB
• ความท้าทายของไม้กระดานเหมาะสำหรับคุณหรือไม่?

ความท้าทายไม้กระดานคืออะไร

ความท้าทายไม้กระดานเป็นโปรแกรม 30 วันเพื่อเสริมสร้างแกนกลางและสร้างความอดทน ในแต่ละวันของการท้าทายคุณจะค่อยๆเพิ่มจำนวนเวลาที่คุณถือไม้กระดาน

ในวันที่ 12 ของโปรแกรมเป้าหมายจะสามารถยึดไม้กระดานได้เป็นเวลา 2 นาที ในตอนท้ายของ 30 วันเป้าหมายคือถือหนึ่งครั้งนานถึง 5 นาที

อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการท้าทายไม้กระดานรวมถึงเคล็ดลับความปลอดภัยและวิธีการเริ่มต้น

วิธีทำไม้กระดานท้าทาย

ในการเริ่มต้นคุณจะต้องแน่ใจก่อนว่าคุณสามารถทำแผ่นได้อย่างถูกต้อง คุณสามารถทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อลองแผ่นกระดานแขนสูงหรือตรง:

1. รับตำแหน่ง pushup สำหรับไม้กระดานที่สูงแขนของคุณควรยืดออกจนสุด หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำไม้กระดานบนหัวเข่า หากคุณก้าวหน้ากว่านี้คุณสามารถลองบนแขนของคุณเพื่อรับความท้าทายที่เพิ่มขึ้น
2. รักษาฝ่ามือและนิ้วเท้าของคุณปลูกไว้บนพื้นดินหลังตรงและแกนกลางของคุณแน่น
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงขณะที่คุณอยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน อย่าปล่อยให้หลังหรือหัวตก
4. ถือไม้กระดานของคุณตามเวลาที่กำหนด หากแบบฟอร์มของคุณเริ่มที่จะไปที่จุดใด ๆ ลดลงไปที่หัวเข่าของคุณหรือหยุดจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน

กำหนดการท้าทายกระดาน

ในการทำสิ่งที่ท้าทายให้ถือไม้กระดานของคุณตามเวลาที่ตรงกับวันที่คุณท้าทาย เวลาเพิ่มขึ้น 10 วินาทีในแต่ละวันเริ่มต้นด้วย 10 วินาทีสำหรับวันแรก

รับประโยชน์มากขึ้นจากความท้าทายไม้กระดาน

การออกกำลังกายแบบเดียวกันซ้ำไปซ้ำมาอาจทำให้ร่างกายของคุณที่ราบสูงหรือไม่ได้รับผลประโยชน์แบบเดียวกันหลังจากนาน

แม้ว่าคุณจะสามารถท้าทายตัวเองต่อไปได้โดยการเพิ่มเวลาในแต่ละวันคุณอาจพบว่าไม้กระดานที่สูงนั้นง่ายเกินไปสำหรับคุณ หรือคุณอาจเบื่อที่จะทำแบบเดียวกันทุกวัน

หากเป็นเช่นนั้นคุณสามารถลองทำรูปแบบไม้กระดานที่แตกต่างกันทุกวันตามเวลาที่คุณตั้งไว้สำหรับความท้าทายของไม้กระดาน

ไม้กระดานมีประโยชน์อย่างไร?

ไม้กระดานถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลาง นี่คือการดูประโยชน์ของไม้กระดาน

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักทุกส่วนรวมถึงหลังของคุณ

ซึ่งแตกต่างจาก crunches ความแตกต่างของไม้กระดานและไม้กระดานทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด นั่นรวมถึง rectus abdominis, abdominis ตามขวางและ obliques การออกกำลังกายเหล่านี้ยังเปิดใช้งานกล้ามเนื้อในสะโพกหลังและไหล่

การศึกษาเล็ก ๆ จำนวน 2013 หนึ่งจากผู้เข้าร่วม 20 คนพบว่าการออกกำลังกายหลักที่มีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อลำตัวส่วนปลายเช่นไม้กระดานมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเปิดใช้งานและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

พวกเขายังมีประสิทธิภาพมากกว่า crunches เพื่อปรับปรุงความอดทนสมดุลและรักษาความคล่องตัว

ปรับปรุงเสถียรภาพ

แกนกลางที่แข็งแกร่งและมั่นคงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเช่นการโค้งงอเพื่อหยิบของบางอย่าง

นักกีฬาพึ่งพาแกนกลางที่มั่นคงในการเคลื่อนไหวเช่นการเหวี่ยงไม้เบสบอลหรือการตีลูกกอล์ฟลงกรีน

ไม่เพียง แต่จะสามารถช่วยสร้างความสมดุลให้กับแกนกลางเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงเสถียรภาพและความสมดุลของคุณ

ลดอาการปวดหลัง

การเสริมความแข็งแรงของแกนกลางสามารถช่วยให้มีการจัดแนวกระดูกสันหลังที่เหมาะสมและลดความเสี่ยงในการปวดหลังและการบาดเจ็บ

ไม้กระดานอาจช่วยได้หากคุณมีอาการปวดหลังที่มีอยู่เช่นกัน การศึกษาในปี 2560 มีผู้เข้าร่วม 120 คนที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง

นักวิจัยพบว่าแบบฝึกหัดการรักษาความมั่นคงในแกนกลางเป็นเวลาหกสัปดาห์มีประสิทธิภาพมากกว่าแบบฝึกหัดกายภาพบำบัดอื่น ๆ เพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในระดับที่มากขึ้นเพื่อกำหนดความสัมพันธ์ระหว่างแกนกลางที่แข็งแกร่งกับอาการปวดหลัง

หากคุณมีอาการปวดหลังหรือได้รับบาดเจ็บให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองความท้าทายไม้กระดาน

สร้างความอดทน

โดยการเพิ่มจำนวนเวลาที่คุณถือไม้กระดานของคุณในแต่ละวันร่างกายของคุณจะสร้างความอดทน ความอดทนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มความแข็งแกร่งทางกายภาพการเสริมสร้างและปรับสภาพกล้ามเนื้อของคุณ

ความท้าทายของไม้กระดานเพียงอย่างเดียวจะไม่ให้หกแพ็ค พยายามเพิ่มความอดทนในการออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นเช่นกัน

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสัปดาห์ละหลายครั้งเช่นเดินวิ่งว่ายน้ำและปั่นจักรยาน ลองฝึกน้ำหนักและกินอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านการออกกำลังกายของคุณ

วิธีการเข้าร่วมในการท้าทายกระดานอย่างปลอดภัย

โดยทั่วไปแล้วไม้กระดานจะถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางและช่วยให้มีอาการปวดหลัง

ข้ามความท้าทายของไม้กระดานหากคุณบาดเจ็บหรือตั้งครรภ์ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายประจำใหม่

ก่อนที่จะเริ่มความท้าทายของไม้กระดานสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณทำไม้กระดานอย่างถูกต้อง สิ่งนี้สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

หากคุณเพิ่งเริ่มใช้ไม้กระดานคุณสามารถเริ่มด้วยการทำมันบนหัวเข่า คุณสามารถถามเพื่อนหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองที่โรงยิมเพื่อดูเทคนิคของคุณและยืนยันว่าแบบฟอร์มของคุณถูกต้อง

นี่คือเคล็ดลับบางประการสำหรับการทำไม้กระดานอย่างปลอดภัย:

• ประกอบหลักของคุณในระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมดเพื่อป้องกันไม่ให้หลังของคุณจากการถูกทำให้เครียดหรือได้รับบาดเจ็บ
• รักษาร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า หลังของคุณควรจะแบนและก้นของคุณควรจะลงไม่ piking ขึ้น
• เน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ หากแบบฟอร์มของคุณเริ่มรู้สึกประนีประนอมให้หยุดหรือหย่อนเข่าเพื่อทำเวลาให้เสร็จทั้งวัน

วิธีอื่น ๆ เพื่อปรับปรุงความแข็งแกร่งของ AB

ไม้กระดานเป็นเพียงการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้เพื่อท้าทายและเสริมสร้างแกนกลางของคุณและเพิ่มความหมายให้กับส่วนกลางของคุณ คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• พิลาทิส มองหาคลาสพิลาทิสใกล้บ้านคุณหรือลองวิดีโอออนไลน์ฟรี
• โยคะ. โยคะสไตล์วินยาสะมีท่าโพสท่าจำนวนหนึ่งที่สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลาง
• มวย. มองหาโรงยิมมวยหรือสตูดิโอที่มีชั้นเรียนหรือโอกาสฝึกอบรม
• การฝึกความแข็งแกร่ง มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้เช่น squats, lunges และ deadlifts

คุณยังสามารถทำสิ่งต่อไปนี้:

• ปรับปรุงท่าทางโดยการนั่งสูงและทำให้หน้าท้องของคุณแน่นตลอดทั้งวัน
• ตัดหรือลดอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจากอาหารของคุณ
• เน้นการกินอาหารที่เต็มไปด้วยผักผลไม้โปรตีนลีนและธัญพืช

ความท้าทายของไม้กระดานเหมาะสำหรับคุณหรือไม่?

ความท้าทายของไม้กระดานอาจเหมาะสมถ้าคุณกำลังมองหาจุดแข็งหลักของคุณและสนุกไปกับการทำตามโปรแกรมที่ตั้งไว้ หากคุณเบื่อง่ายและมีปัญหาในการติดตารางประจำวันอาจไม่เหมาะกับคุณ

โปรดจำไว้ว่าไม้กระดานเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการถ้าคุณต้องการเพิ่มคำจำกัดความให้กับแกนหลักของคุณ คุณอาจจะไม่ได้รับหกแพ็คถ้าคุณทำแผ่นกระดานเท่านั้น การตัดอาหารแปรรูปและรับประทานผักผลไม้โปรตีนลีนและเมล็ดธัญพืชสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้

หลีกเลี่ยงความท้าทายของไม้กระดานหากคุณบาดเจ็บหรือตั้งครรภ์ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่