การออกกำลังกายพิลาทิสสำหรับอาการปวดหลัง

เนื้อหา

• แบบฝึกหัด 1
• แบบฝึกหัด 2
• แบบฝึกหัด 3
• แบบฝึกหัด 4
• แบบฝึกหัด 5
• การออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงท่าทาง

แบบฝึกหัดพิลาทิสทั้ง 5 นี้มีไว้เพื่อป้องกันอาการปวดหลังใหม่ ๆ และไม่ควรทำในช่วงเวลาที่มีอาการปวดมากเพราะอาจทำให้อาการแย่ลงได้

ในการออกกำลังกายเหล่านี้คุณต้องมีเสื้อผ้าที่ช่วยให้เคลื่อนไหวได้และนอนราบบนพื้นผิวที่มั่นคง แต่สบาย ดังนั้นอุดมคติคือการออกกำลังกายเหล่านี้จะดำเนินการบนพื้นบนเสื่อยิมดังที่แสดงในภาพ แม้ว่าจะสามารถทำได้ที่บ้าน แต่การออกกำลังกายในขั้นต้นจะต้องได้รับคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดหรือผู้สอนพิลาทิส

การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง ได้แก่ :

แบบฝึกหัด 1

คุณควรนอนหงายโดยงอขาและแยกออกจากกันเล็กน้อย แขนควรอยู่ตามลำตัวและจากตำแหน่งนั้นคุณควรยกลำตัวขึ้นจากพื้นโดยรักษาตำแหน่งที่แสดงในภาพ การออกกำลังกายประกอบด้วยการเคลื่อนไหวเล็กน้อยโดยเหยียดแขนขึ้นและลง

แบบฝึกหัด 2

ยังคงนอนหงายและงอขาและแยกออกเล็กน้อยคุณควรยืดขาเพียงข้างเดียวเลื่อนส้นเท้าข้ามพื้นจนกว่าจะยืดจนสุดแล้วขาก็ยังคงอยู่ เคลื่อนไหวด้วยขา 1 ครั้ง

แบบฝึกหัด 3

นอนหงายยกขาขึ้นทีละข้างทำมุม90ºกับสะโพกราวกับว่าวางขาบนเก้าอี้ในจินตนาการ การออกกำลังกายประกอบด้วยการแตะเพียงปลายเท้าข้างหนึ่งบนพื้นในขณะที่ขาอีกข้างยังคงอยู่ในอากาศ

แบบฝึกหัด 4

จากท่านั่งโดยงอขาและวางเท้าราบกับพื้นยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่และปล่อยสะโพกถอยกลับควบคุมการเคลื่อนไหวให้ดีเพื่อไม่ให้เกิดความไม่สมดุล ให้แขนและขาอยู่ในท่านี้ การเคลื่อนไหวควรเป็นเฉพาะจากสะโพกที่กลิ้งไปข้างหลังแล้วไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัด 5

นอนบนพื้นโดยให้ขาของคุณงอและแยกออกจากกันเล็กน้อย จากนั้นเพียงแค่เอาขาข้างหนึ่งไปที่หน้าอกจากนั้นอีกขาหนึ่งรักษาตำแหน่งที่แสดงในภาพเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีจากนั้นปล่อยขาของคุณและวางเท้าลงบนพื้นโดยให้ขางอ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 3 ครั้ง

แบบฝึกหัดเหล่านี้ระบุไว้โดยเฉพาะในกรณีที่มีอาการปวดหลังเนื่องจากเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อหลังซึ่งจำเป็นต่อการรักษาท่าทางที่ดีทั้งการนั่งและการยืน อย่างไรก็ตามนักกายภาพบำบัดหรือผู้สอนพิลาทิสอาจแนะนำการออกกำลังกายอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับประเภทของข้อ จำกัด ของบุคคลนั้นโดยคำนึงถึงปัจจัยอื่น ๆ เช่นการมีโรคกระดูกพรุนอาการปวดข้ออื่น ๆ และความสามารถในการหายใจ

การออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงท่าทาง

ดูวิดีโอต่อไปนี้สำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ทำให้หลังของคุณแข็งแรงและปรับปรุงท่าทางช่วยป้องกันอาการปวดหลัง: