ข้าวนึ่งคืออะไรและดีต่อสุขภาพ?

เนื้อหา

• ข้าวนึ่งคืออะไร?
• การเปรียบเทียบโภชนาการ
• ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของข้าวนึ่ง
• ปรับปรุงคุณภาพการปรุงอาหารและการเก็บรักษา
• การถ่ายโอนสารประกอบของพืช
• การก่อตัวของพรีไบโอติก
• อาจส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยลง
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• บรรทัดล่างสุด

ข้าวนึ่งหรือที่เรียกว่าข้าวแปลงจะถูกทำให้สุกบางส่วนในแกลบที่กินไม่ได้ก่อนนำไปแปรรูปเพื่อรับประทาน

ในบางประเทศในเอเชียและแอฟริกาผู้คนใช้ข้าวนึ่งมาตั้งแต่สมัยโบราณเนื่องจากทำให้ง่ายต่อการกำจัดด้วยมือ

กระบวนการนี้มีความซับซ้อนมากขึ้นและยังคงเป็นวิธีทั่วไปในการปรับปรุงพื้นผิวการเก็บรักษาและประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าว

บทความนี้จะวิจารณ์ข้าวนึ่งรวมถึงโภชนาการประโยชน์และข้อเสีย

ข้าวนึ่งคืออะไร?

การต้มจะเกิดขึ้นก่อนที่จะมีการสีข้าวนั่นคือก่อนที่จะเอาเปลือกนอกที่กินไม่ได้ออกเพื่อให้ได้ข้าวกล้อง แต่ก่อนที่ข้าวกล้องจะถูกนำไปกลั่นเพื่อให้เป็นข้าวขาว

สามขั้นตอนหลักของการต้มคือ (1,):

1. แช่. ข้าวเปลือกดิบหรือที่เรียกว่าข้าวเปลือกแช่ในน้ำอุ่นเพื่อเพิ่มความชื้น
2. นึ่ง. นึ่งข้าวจนแป้งเปลี่ยนเป็นเจล ความร้อนของกระบวนการนี้ยังช่วยฆ่าแบคทีเรียและจุลินทรีย์อื่น ๆ
3. การอบแห้ง. ข้าวจะถูกทำให้แห้งอย่างช้า ๆ เพื่อลดปริมาณความชื้นเพื่อให้สามารถโม่ได้

การต้มจะเปลี่ยนสีของข้าวเป็นสีเหลืองอ่อนหรือสีเหลืองอำพันซึ่งแตกต่างจากสีขาวซีดของข้าวทั่วไป ยังไม่เข้มเท่าข้าวกล้อง (1)

การเปลี่ยนสีนี้เกิดจากการที่เม็ดสีเคลื่อนจากแกลบและรำไปสู่เอนโดสเปิร์มที่เป็นแป้ง (หัวใจของเมล็ดข้าว) รวมทั้งปฏิกิริยาการเป็นสีน้ำตาลที่เกิดขึ้นระหว่างการต้ม (,)

ข้าวนึ่งจะแช่นึ่งและตากในแกลบหลังการเก็บเกี่ยว แต่ก่อนการสี กระบวนการเปลี่ยนข้าวเป็นสีเหลืองอ่อนแทนที่จะเป็นสีขาว

การเปรียบเทียบโภชนาการ

ในระหว่างการต้มสารอาหารที่ละลายน้ำได้บางส่วนจะเคลื่อนจากรำของเมล็ดข้าวไปยังเอนโดสเปิร์มที่เป็นแป้ง ซึ่งจะช่วยลดการสูญเสียสารอาหารบางส่วนที่มักเกิดขึ้นระหว่างการกลั่นข้าวขาว (1)

ต่อไปนี้เป็นวิธีการเปรียบเทียบข้าวนึ่งที่ไม่ได้รับการปรุงแต่งปรุงสุกและปรุงสุกขนาด 5.5 ออนซ์ (155 กรัม) กับปริมาณข้าวขาวและข้าวกล้องที่ไม่ได้ปรุงแต่งในปริมาณเท่ากัน ซึ่งเท่ากับประมาณ 1 ถ้วยข้าวนึ่งและข้าวขาวหรือข้าวกล้อง 3/4 ถ้วย ():

โดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวนึ่งมีไทอามีนและไนอาซินมากกว่าข้าวขาวอย่างมีนัยสำคัญ สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อการผลิตพลังงาน นอกจากนี้ข้าวนึ่งยังมีเส้นใยและโปรตีนสูงกว่า (6, 7)

ในทางกลับกันแร่ธาตุบางชนิดรวมทั้งแมกนีเซียมและสังกะสีมีค่าต่ำกว่าข้าวนึ่งเล็กน้อยเมื่อเทียบกับข้าวขาวและข้าวกล้องทั่วไป ที่กล่าวว่าค่าเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปตามตัวแปรในกระบวนการ parboiling (1)

ข้าวทั้งข้าวนึ่งและข้าวขาวบางครั้งอุดมไปด้วยธาตุเหล็กไทอามีนไนอาซินและโฟเลตซึ่งจะช่วยลดความแตกต่างของสารอาหารเหล่านี้เมื่อเทียบกับข้าวกล้อง ถึงกระนั้นข้าวกล้องก็เป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีที่สุดโดยรวม

ข้าวนึ่งมีวิตามินบีสูงกว่าเมื่อเทียบกับข้าวขาวที่ไม่ได้รับการเสริมคุณค่า นี่เป็นผลมาจากกระบวนการต้มในระหว่างที่สารอาหารบางส่วนถ่ายเทจากรำเข้าสู่เอนโดสเปิร์มที่เป็นแป้ง ข้าวกล้องมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของข้าวนึ่ง

การต้มเป็นเรื่องปกติส่วนหนึ่งมาจากผลดีต่อคุณภาพการหุงต้มและการเก็บรักษาของข้าว การศึกษายังชี้ให้เห็นว่ามันอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพนอกเหนือจากการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

ปรับปรุงคุณภาพการปรุงอาหารและการเก็บรักษา

การต้มจะช่วยลดความเหนียวของข้าวเพื่อให้ได้เมล็ดที่ฟูและแยกจากกันเมื่อหุงสุก นี่เป็นสิ่งที่พึงปรารถนาอย่างยิ่งหากคุณต้องการให้ข้าวอุ่นสักพักก่อนเสิร์ฟหรือหากคุณวางแผนที่จะอุ่นหรือแช่แข็งข้าวที่เหลือและต้องการหลีกเลี่ยงการจับตัวเป็นก้อน ()

นอกจากนี้การต้มจะยับยั้งเอนไซม์ที่สลายไขมันในข้าว สิ่งนี้ช่วยป้องกันการเหม็นหืนและกลิ่นไม่พึงประสงค์เพิ่มอายุการเก็บรักษา ()

การถ่ายโอนสารประกอบของพืช

เมื่อข้าวกล้องทั้งเมล็ดถูกบดเป็นข้าวขาวชั้นรำและจมูกข้าวที่อุดมด้วยน้ำมันจะถูกขจัดออกไป ดังนั้นสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อาจสูญหายไป

อย่างไรก็ตามเมื่อข้าวเป็นข้าวนึ่งสารประกอบจากพืชบางชนิดรวมทั้งกรดฟีนอลิกที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระจะถ่ายเทไปยังเอนโดสเปิร์มที่เป็นแป้งของเมล็ดข้าวซึ่งจะช่วยลดการสูญเสียในระหว่างการกลั่น สารต้านอนุมูลอิสระป้องกันความเสียหายของเซลล์ ()

ในการศึกษา 1 เดือนในหนูที่เป็นเบาหวานข้าวนึ่งพบว่ามีสารประกอบฟีนอลิกมากกว่าข้าวขาวถึง 127% ยิ่งไปกว่านั้นการกินข้าวนึ่งยังช่วยป้องกันไตของหนูจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่ไม่เสถียรในขณะที่ข้าวขาวไม่ได้ ()

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสำรวจสารประกอบของพืชในข้าวนึ่งและประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

การก่อตัวของพรีไบโอติก

เมื่อข้าวถูกนึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการต้มแป้งจะกลายเป็นเจล เมื่อมันเย็นลงมันจะลดระดับลงซึ่งหมายความว่าโมเลกุลของแป้งจะปฏิรูปและแข็งตัว (1)

กระบวนการ retrogradation นี้จะสร้างแป้งที่ต้านทานซึ่งต่อต้านการย่อยอาหารแทนที่จะถูกย่อยสลายและดูดซึมในลำไส้เล็กของคุณ (11)

เมื่อแป้งที่ดื้อยามาถึงลำไส้ใหญ่ของคุณจะถูกหมักโดยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกและกระตุ้นการเจริญเติบโต ดังนั้นแป้งที่ต้านทานจึงเรียกว่าพรีไบโอติก ()

พรีไบโอติกส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ ตัวอย่างเช่นเมื่อพวกมันถูกหมักโดยแบคทีเรียพวกมันจะให้กรดไขมันสายสั้นรวมทั้งบิวเทรตซึ่งช่วยบำรุงเซลล์ของลำไส้ใหญ่ของคุณ ()

อาจส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยลง

ข้าวนึ่งอาจไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเท่ากับข้าวชนิดอื่น ๆ อาจเป็นเพราะแป้งที่ทนและมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าเล็กน้อย ()

เมื่อคนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 กินข้าวนึ่งที่ปรุงสุกประมาณ 1 1/8 ถ้วย (185 กรัม) หลังจากอดอาหารข้ามคืนน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นน้อยกว่าการกินข้าวขาวทั่วไปถึง 35% ()

ในการศึกษาเดียวกันไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญของผลกระทบของน้ำตาลในเลือดระหว่างข้าวขาวและข้าวกล้องแม้ว่าอย่างหลังจะเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าก็ตาม ()

ในทำนองเดียวกันในการศึกษาอื่นในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การรับประทานข้าวนึ่งประมาณ 1 1/4 ถ้วย (195 กรัม) หลังจากที่น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในชั่วข้ามคืนน้อยกว่าการรับประทานข้าวขาวในปริมาณเท่ากัน 30% ()

การรับประทานข้าวนึ่งที่เหลือซึ่งแช่เย็นแล้วอุ่นอาจช่วยลดผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือด (,)

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์มากขึ้นเพื่อสำรวจความได้เปรียบที่เป็นไปได้ของข้าวนึ่งในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

หากคุณเป็นโรคเบาหวานและตรวจน้ำตาลในเลือดที่บ้านคุณสามารถตรวจสอบตัวเองได้ว่าข้าวประเภทต่างๆมีผลต่อระดับของคุณอย่างไร อย่าลืมเปรียบเทียบข้าวในปริมาณเท่ากันและกินในลักษณะเดียวกันเพื่อให้ได้การเปรียบเทียบที่ยุติธรรม

ข้าวนึ่งมีแนวโน้มที่จะเหม็นหืนน้อยกว่าเมื่อเทียบกับข้าวกล้องและหุงเป็นเมล็ดที่มีความละเอียดดีมากกว่าการจับตัวเป็นก้อน นอกจากนี้ยังอาจให้สารประกอบจากพืชมากขึ้นสนับสนุนสุขภาพของลำไส้และเพิ่มน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าข้าวขาวทั่วไป

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

ข้อเสียที่สำคัญของข้าวนึ่งคือมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าข้าวกล้อง

ยิ่งไปกว่านั้นขึ้นอยู่กับความชอบของเนื้อสัมผัสและรสชาติของคุณคุณอาจไม่ชอบข้าวนึ่ง เมื่อเทียบกับเนื้อสัมผัสที่เหนียวนุ่มและรสชาติอ่อน ๆ ของข้าวขาวแล้วมันจะเหนียวแน่นและหนึบกว่า แต่ก็ไม่เข้มข้นเท่าข้าวกล้อง ()

ตัวอย่างเช่นการใช้ตะเกียบในการกินข้าวนึ่งแต่ละเมล็ดที่แตกต่างกันนั้นยากกว่าเมื่อเทียบกับข้าวเหนียวขาวทั่วไป

ข้าวนึ่งยังใช้เวลาหุงนานกว่าเล็กน้อย ในขณะที่ข้าวขาวเคี่ยวประมาณ 15-20 นาทีข้าวนึ่งจะใช้เวลาประมาณ 25 นาที ถึงกระนั้นก็ยังใช้เวลาไม่ถึง 45–50 นาทีสำหรับข้าวกล้อง

นอกเหนือจากปริมาณทางโภชนาการที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับข้าวกล้องแล้วข้อเสียอื่น ๆ ของข้าวนึ่งคือความแตกต่างของรสชาติและเนื้อสัมผัสรวมถึงเวลาในการหุงต้มที่นานกว่าข้าวขาวทั่วไปเล็กน้อย

บรรทัดล่างสุด

ข้าวนึ่ง (แปลงสภาพ) ถูกกักเก็บไว้บางส่วนในแกลบซึ่งยังคงมีสารอาหารบางส่วนที่สูญเสียไปในระหว่างการกลั่น

อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้และส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าข้าวกล้องหรือข้าวขาว

แม้ว่าข้าวนึ่งจะมีสุขภาพดีกว่าข้าวขาวทั่วไป แต่ข้าวกล้องก็ยังคงเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด