หอยนางรมดีต่อคุณหรือไม่ ประโยชน์และอันตราย

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการหอยนางรม
• แหล่งที่ดีของสารอาหารที่สำคัญ
• แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง
• มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นเอกลักษณ์
• ความกังวลที่อาจเกิดขึ้น
• อาจมีแบคทีเรีย
• สารปนเปื้อนอื่น ๆ
• ความเสี่ยงอื่น ๆ
• วิธีปรุงและเพลิดเพลิน
• บรรทัดล่าง

หอยนางรมเป็นหอยหอยน้ำเค็มที่อาศัยอยู่ในแหล่งอาศัยทางทะเลเช่นอ่าวและมหาสมุทร

พวกมันเป็นส่วนสำคัญของระบบนิเวศการกรองมลพิษออกจากน้ำและเป็นแหล่งอาศัยของสิ่งมีชีวิตอื่น ๆ เช่นเพรียงและหอยแมลงภู่

มีหอยนางรมหลากหลายประเภท - เนื้อสัตว์ที่มีรสชาดจัดจ้านถือเป็นอาหารอันโอชะทั่วโลก

แม้ว่าจะเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องของคุณภาพยาโป๊ แต่หอยเหล่านี้มีประโยชน์มากมายในแง่ของประโยชน์ต่อสุขภาพ

บทความนี้จะทบทวนประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าประทับใจ แต่ยังรวมถึงความเสี่ยงของการรับประทานหอยนางรมและอธิบายวิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมความพร้อม

ข้อมูลโภชนาการหอยนางรม

หอยนางรมมีเปลือกแข็งที่มีรูปร่างผิดปกติซึ่งช่วยปกป้องร่างกายด้านในสีเทาและอวบอ้วน

ร่างกายภายในนี้หรือที่เรียกว่าเนื้อ - มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ในความเป็นจริง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) การให้บริการของหอยนางรมตะวันออกให้สารอาหารต่อไปนี้ (1):

• แคลอรี่: 68
• โปรตีน: 7 กรัม
• อ้วน: 3 กรัม
• วิตามินดี: 80% ของการบริโภครายวันอ้างอิง (RDI)
• วิตามินบี (วิตามินบี 1): 7% ของ RDI
• ไนอาซิน (วิตามินบี 3): 7% ของ RDI
• วิตามินบี 12: 324% ของ RDI
• เหล็ก: 37% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 12% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 14% ของ RDI
• สังกะสี: 605% ของ RDI
• ทองแดง: 223% ของ RDI
• แมงกานีส: 18% ของ RDI
• ซีลีเนียม: 91% ของ RDI

หอยนางรมมีแคลอรี่ต่ำ แต่เต็มไปด้วยสารอาหารรวมถึงโปรตีนไขมันเพื่อสุขภาพวิตามินและแร่ธาตุ

ตัวอย่างเช่นการให้บริการ 3.5- ออนซ์ (100 กรัม) ให้มากกว่า 100% ของ RDI สำหรับวิตามินบี 12 สังกะสีและทองแดงและมากกว่า 75% ของความต้องการในชีวิตประจำวันของคุณสำหรับซีลีเนียมและวิตามินดี

หอยเหล่านี้ยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณเช่นควบคุมการอักเสบทำให้หัวใจและสมองมีสุขภาพดี (2)

ผู้ที่กินอาหารที่มีไขมันสูงในโอเมก้า -3 จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 น้อยลง (3, 4)

สรุป หอยนางรมนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นเช่นโปรตีนวิตามินแร่ธาตุและกรดไขมันโอเมก้า 3 พวกมันมีวิตามินบี 12 สูงสังกะสีและทองแดงเป็นพิเศษ

แหล่งที่ดีของสารอาหารที่สำคัญ

หอยนางรมจะเต็มไปด้วยสารอาหาร พวกเขามีวิตามินและแร่ธาตุสูงดังต่อไปนี้:

• วิตามินบี 12 สารอาหารนี้มีความสำคัญต่อการบำรุงระบบประสาทการเผาผลาญและการสร้างเซลล์เม็ดเลือด หลายคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้สูงอายุมีวิตามินนี้ไม่เพียงพอ (5)
• สังกะสี. แร่ธาตุนี้มีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายการเผาผลาญและการเจริญเติบโตของเซลล์ การให้บริการของหอยนางรม 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มอบให้มากกว่า 600% ของ RDI (6)
• ซีลีเนียม. แร่ธาตุนี้ยังคงทำงานของต่อมไทรอยด์และการเผาผลาญที่เหมาะสม มันยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพช่วยป้องกันความเสียหายต่อเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ (7)
• วิตามินดี. วิตามินดีมีความสำคัญต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันการเจริญเติบโตของเซลล์และสุขภาพของกระดูก หลายคนขาดวิตามินนี้โดยเฉพาะผู้ที่อาศัยอยู่ในภูมิอากาศหนาวเย็น (8)
• เหล็ก. ร่างกายของคุณต้องการธาตุเหล็กเพื่อสร้างฮีโมโกลบินและ myoglobin โปรตีนที่นำพาออกซิเจนไปทั่วร่างกาย หลายคนไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอผ่านการควบคุมอาหาร (9)

นอกเหนือจากบทบาทที่แตกต่างอื่น ๆ ของพวกเขาในสุขภาพสารอาหารเหล่านี้จำนวนมากให้การป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกัน

ตัวอย่างเช่นซีลีเนียมเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากความเครียดจากอนุมูลอิสระซึ่งเป็นความไม่สมดุลที่เกิดขึ้นเมื่อมีการสร้างอนุมูลอิสระจำนวนมาก

ความเครียดออกซิเดทีฟนั้นเชื่อมโยงกับสภาวะที่เรื้อรังเช่นมะเร็งโรคหัวใจและจิตเสื่อม (10)

ยิ่งไปกว่านั้นสังกะสีและวิตามิน B12 และ D ยังมีผลต่อสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งจะช่วยเสริมการปกป้องผลประโยชน์ของหอยนางรมให้สูงขึ้น (11, 12)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ, เบาหวาน, โรคมะเร็งบางชนิดและการเสียชีวิตจากสาเหตุทั้งหมด (13, 14, 15)

สรุป หอยนางรมอุดมไปด้วยสังกะสีเหล็กซีลีเนียมและวิตามินบี 12 และดีสารอาหารบางชนิดมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง

หอยนางรมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ยอดเยี่ยมด้วยขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ที่บรรจุใน 7 กรัมของสารอาหารที่เติมนี้

พวกมันยังเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่าพวกมันมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดที่ร่างกายของคุณต้องการ

การเพิ่มแหล่งโปรตีนในมื้ออาหารและของว่างสามารถช่วยส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและกระตุ้นการลดน้ำหนัก

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนช่วยลดความหิวโดยการเพิ่มระดับฮอร์โมนส่งเสริมความสมบูรณ์เช่นเปปไทด์ YY และ cholecystokinin (CCK) (16, 17)

อาหารโปรตีนสูงได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ดีกว่าอาหารไขมันต่ำหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตสูง (18, 19, 20)

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวาน

ยกตัวอย่างเช่นจากการศึกษาเก้างานแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยลดระดับฮีโมโกลบิน A1c ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาวในผู้ใหญ่ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 (21)

อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจมีปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจในผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 2

จากการศึกษา 18 งานวิจัยในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงลดระดับไตรกลีเซอไรด์อย่างมีนัยสำคัญซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ (22)

สรุป อาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งรวมถึงหอยนางรมอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นเอกลักษณ์

นอกจากจะเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์เช่นวิตามินแล้วหอยนางรมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ค้นพบเมื่อเร็ว ๆ นี้ที่เรียกว่า 3,5-Dihydroxy-4-methoxybenzyl alcohol (DHMBA)

DHMBA เป็นสารประกอบฟีนอลที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

ในความเป็นจริงการศึกษาหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่ามันมีประสิทธิภาพมากกว่า 15 เท่าในการต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชั่นกว่า Trolox ซึ่งเป็นรูปแบบสังเคราะห์ของวิตามินอีที่ใช้กันทั่วไปเพื่อป้องกันความเสียหายที่เกิดจากความเครียดออกซิเดชั่น (23)

การศึกษาในหลอดทดลองบางชิ้นระบุว่า DHMBA จากหอยนางรมอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพตับโดยเฉพาะ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในหลอดทดลองหนึ่งแสดงให้เห็นว่ามันช่วยปกป้องเซลล์ตับของมนุษย์จากความเสียหายและการตายของเซลล์ที่เกิดจากความเครียดจากการเกิดออกซิเดชัน (24)

นักวิทยาศาสตร์หวังว่า DHMBA อาจมีประโยชน์ในการป้องกันหรือรักษาโรคตับในอนาคต แต่การวิจัย จำกัด การศึกษาหลอดทดลองในเวลานี้ (25)

การศึกษาในหลอดทดลองอื่นพบว่า DHMBA ช่วยลดการเกิดออกซิเดชันของ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล ออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลเป็นปฏิกิริยาทางเคมีที่เชื่อมโยงกับหลอดเลือด (คราบจุลินทรีย์สะสมในหลอดเลือดแดงของคุณ) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ (26, 27)

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้ม แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่า DHMBA จะมีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในมนุษย์หรือไม่

สรุป DHMBA เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในหอยนางรม มันอาจช่วยต่อสู้กับความเสียหายอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของตับและหัวใจ ถึงกระนั้นการวิจัยในปัจจุบันยังมีข้อ จำกัด ในการศึกษาหลอดทดลอง

ความกังวลที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าจะเป็นที่ชัดเจนว่าหอยนางรมให้ประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าประทับใจ แต่ก็มีข้อกังวลที่อาจเกิดขึ้นโดยเฉพาะเมื่อบริโภคดิบ

อาจมีแบคทีเรีย

การรับประทานเนื้อหอยนางรมดิบมีความเสี่ยงสูงต่อการติดเชื้อแบคทีเรีย

แบคทีเรีย Vibrio - รวมถึง Vibrio vulnificus และ Vibrio parahaemolyticus - สามารถมีความเข้มข้นในการเลี้ยงหอย การกินพวกมันดิบอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการสัมผัส

การติดเชื้อจากแบคทีเรียเหล่านี้สามารถนำไปสู่อาการเช่นท้องร่วง, อาเจียน, ไข้และเงื่อนไขที่รุนแรงยิ่งขึ้นเช่นภาวะโลหิตเป็นพิษ - การติดเชื้อในเลือดอย่างรุนแรงที่อาจทำให้เสียชีวิตได้ (28)

จากรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) พบว่า 100 ใน 80,000 คนที่ป่วยจากแบคทีเรียไวโบริโอในสหรัฐอเมริกาทุกปีเสียชีวิตจากการติดเชื้อ (29)

สารปนเปื้อนอื่น ๆ

หอยนางรมยังสามารถบรรทุกไวรัส Norwalk และ enteroviruses ที่อาจมีความเสี่ยงต่อสุขภาพ (30)

นอกจากนี้หอยเหล่านี้อาจมีสารเคมีปนเปื้อนรวมถึงโลหะหนักเช่นตะกั่วแคดเมียมและปรอท (31)

เนื่องจากความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นเด็ก ๆ ผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารทะเลดิบ (32, 33, 34)

ผู้ที่เลือกทานหอยนางรมดิบควรตระหนักถึงความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น ในเวลานี้ไม่มีวิธีที่จะทำให้แน่ใจว่าพวกเขาปลอดภัยที่จะบริโภคในรูปแบบดิบของพวกเขาแม้จะมีการตรวจสอบอย่างเข้มงวดจากหน่วยงานทั้งของรัฐและรัฐบาลกลาง

นี่คือเหตุผลที่องค์กรด้านสุขภาพที่สำคัญเช่น CDC แนะนำว่าพวกเขาจะต้องปรุงให้สุกเท่านั้น (35)

ความเสี่ยงอื่น ๆ

หอยนางรมมีปริมาณสังกะสีสูงเป็นพิเศษ ในขณะที่แร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพการบริโภคมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

แม้ว่าความเป็นพิษของสังกะสีมักเกี่ยวข้องกับอาหารเสริม แต่การกินหอยนางรมบ่อยเกินไปอาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพเช่นการลดระดับของแร่ธาตุทองแดงและเหล็กที่สังกะสีแข่งขันกับการดูดซึม

นอกจากนี้ผู้ที่แพ้อาหารทะเลควรหลีกเลี่ยงการรับประทาน

สรุป หอยนางรมดิบอาจมีแบคทีเรียและไวรัสที่เป็นอันตราย องค์กรสุขภาพแนะนำให้ปรุงอาหารก่อนรับประทานเพื่อหลีกเลี่ยงการติดเชื้อที่เป็นอันตราย

วิธีปรุงและเพลิดเพลิน

เนื่องจากอาจเสี่ยงต่อสุขภาพได้ให้กินหอยนางรมดิบด้วยความระมัดระวัง ควรซื้อจากสถานประกอบการที่มีชื่อเสียง - แม้ว่าจะไม่รับประกันความปลอดภัย (36)

การรับประทานอาหารที่ปรุงสุกแล้วมีความปลอดภัยมากขึ้นเนื่องจากการปรุงอาหารทำลายแบคทีเรียที่เป็นอันตราย

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่แสนอร่อยและง่ายในการเพิ่มหอยนางรมลงในอาหารของคุณ:

• เพิ่มเนื้อหอยนางรมปรุงเป็นอาหารจานพาสต้า
• เคลือบหอยนางรมทั้งหมดในเกล็ดขนมปังและขนมปัง
• เสิร์ฟพวกเขาในเปลือกและราดด้วยสมุนไพรสด
• เพิ่มลงในซุปอาหารทะเลและสตูว์
• นำเนื้อหอยนางรมโกงกางทอดในน้ำมันมะพร้าว
• นึ่งให้เข้ากันแล้วราดด้วยน้ำมะนาวและเนย
• ตราหอยนางรมแบ่งออกเป็นครึ่งตามที่คุณต้องการและย่างบนเตาย่าง

นี่คือเคล็ดลับความปลอดภัยที่ควรพิจารณาเมื่อเลือกซื้อหอยนางรม:

• เลือกหอยนางรมที่มีเปลือกหอยปิดเท่านั้น ทิ้งพวกที่มีกระสุนเปิด
• ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาระบุว่าหอยนางรมที่ไม่ได้เปิดในระหว่างการปรุงอาหารควรถูกทิ้งเช่นกัน (37)
• อย่าปรุงอาหารมากเกินไปในคราวเดียวเช่นเมื่อต้มเนื่องจากความแออัดยัดเยียดอาจทำให้บางคนสุกเกินไป

สรุป เพื่อหลีกเลี่ยงการติดเชื้อให้บริโภคหอยนางรมปรุงสุกอย่างทั่วถึง เลือกเปลือกหอยที่มีฝาปิดแล้วทิ้งสิ่งที่ไม่เปิดในระหว่างการปรุงอาหาร

บรรทัดล่าง

หอยนางรมเป็นหอยที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

พวกมันเต็มไปด้วยโปรตีนวิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระคุณภาพสูงซึ่งล้วน แต่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

ถึงกระนั้นหอยนางรมดิบอาจมีแบคทีเรียที่เป็นอันตรายดังนั้นให้สนุกกับการปรุงเพื่อหลีกเลี่ยงการติดเชื้อ

หากคุณเป็นคนรักอาหารทะเลลองเพิ่มหอยที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีความหนาแน่นสูงให้กับอาหารของคุณ