วิธีรับประทานอาหารก่อนระหว่างและหลังเดินนาน

เนื้อหา

• 1. ก่อนการเดิน
• 2. ระหว่างทางเดิน
• 3. หลังจากการเดิน
• วิธีการรักษาความชุ่มชื้น
• การใช้อาหารเสริม

ในระหว่างการเดินนาน ๆ จำเป็นต้องใส่ใจกับอาหารและการให้น้ำเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานและได้รับมวลกล้ามเนื้อกลับคืนมาตลอดทั้งวัน ในการแสวงบุญเป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะต้องเดิน 20 ถึง 35 กม. ต่อวันซึ่งต้องมีการเตรียมร่างกายและรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อให้ทัน

เป็นเรื่องปกติที่ในช่วงที่เดินจะมีน้ำหนักลดและเป็นลมเนื่องจากความเหนื่อยล้าและการขาดน้ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องทำเส้นทางในสภาพอากาศร้อนหรือเมื่อขาดจุดรองรับระหว่างทาง

วิธีกินระหว่างเดินเล่นเป็นเวลานาน:

1. ก่อนการเดิน

ประมาณ 3 ถึง 4 วันก่อนเริ่มเดินคุณควรเพิ่มการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานสำรองที่อยู่ในตับและมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตจะต้องรวมอยู่ในอาหารทุกมื้อและส่วนใหญ่จะแสดงเป็นอาหารเช่นข้าวขนมปังพาสต้ามันสำปะหลังคูสคูสฟาร์ฟาน้ำผลไม้มันฝรั่งและมันเทศ

การบริโภคโปรตีนและไขมันจะต้องอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานธรรมชาติและควรบริโภคอาหารเช่นน้ำมันมะกอกเนื้อไก่หรือปลาในมื้อกลางวันและมื้อเย็นรวมทั้งไข่ชีสถั่วและนมเป็นอาหารว่างและอาหารเช้า

2. ระหว่างทางเดิน

เนื่องจากการบริโภคแคลอรี่สูงมากในระหว่างการเดินเนื่องจากการออกกำลังกายอย่างมากจึงจำเป็นต้องบริโภคอาหารที่ย่อยง่ายและอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและพลังงานตลอดทั้งวัน สำหรับระยะนี้แนะนำให้ใช้ผลไม้น้ำผลไม้ขนมเช่นราปาดูรามาร์มาเลดดาร์กช็อกโกแลตและเครื่องดื่มชูกำลัง นอกจากนี้คุณยังสามารถกินเกาลัดถั่วลิสงและซีเรียลบาร์

นอกจากนี้ยังต้องระวังการบริโภคโปรตีนซึ่งจะให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายและการกู้คืนมวลกล้ามเนื้อที่จะหมดไประหว่างทาง ดังนั้นอาหารเช้าควรเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยเช่นไข่ชีสและนมและในช่วงมื้อกลางวันจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่ครบถ้วนมากขึ้นเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและสลัดเพียงเล็กน้อยเพื่อให้ย่อยได้เร็วขึ้นและเพียงพอ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

3. หลังจากการเดิน

ในตอนท้ายของวันของการเดินสิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำมาก ๆ และของเหลวที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยในการคืนน้ำเช่นน้ำผลไม้และวิตามิน ทันทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายคุณควรกินซีเรียลบาร์โปรตีนหรืออาหารเสริมโปรตีนเพื่อเริ่มกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ อีกทางเลือกหนึ่งคือการทานของว่างที่มีแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นแซนวิชไก่และชีสก่อนอาหารเย็น

จากนั้นอาหารมื้อเย็นควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเต็มแหล่งสะสมพลังงานของกล้ามเนื้อและควรมีอาหารเช่นข้าวพาสต้ามันฝรั่งหรือแป้งมานิออคเป็นต้น นอกจากนี้ควรรับประทานโปรตีนจากแหล่งใหม่โดยเฉพาะไก่เนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือปลา

วิธีการรักษาความชุ่มชื้น

วิธีที่ดีที่สุดในการดื่มน้ำให้เพียงพอคือเฝ้าดูอาการกระหายน้ำและเดินถือน้ำน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มไอโซโทนิกไว้ในกระเป๋าเป้เสมอ ขอแนะนำให้ผู้ชายกินน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวันในขณะที่ผู้หญิงควรบริโภคอย่างน้อย 1.5 ลิตร

เพื่อหลีกเลี่ยงอาการเมาเรือและไม่สบายตัวเนื่องจากของเหลวส่วนเกินในกระเพาะอาหารควรดื่มน้ำปริมาณเล็กน้อยห่างกันอย่างน้อย 20 นาที เคล็ดลับที่ดีคือดื่มน้ำ 3 ถึง 4 แก้วก่อนเริ่มการเดินอย่างน้อย 4 ชั่วโมงเพื่อเริ่มเส้นทางที่มีความชุ่มชื้น

การใช้อาหารเสริม

นอกจากอาหารจากธรรมชาติแล้วยังสามารถใช้อาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของเจลหรือซีเรียลบาร์ที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตได้อีกด้วยเนื่องจากเป็นตัวเลือกที่ง่ายในการพกพาใส่กระเป๋าเป้และใช้งานได้ตลอดทั้งวัน

ในบางกรณีผู้เดินอาจใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดผงที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเนื่องจากสามารถเจือจางในน้ำได้ง่ายในระหว่างการเดินทาง

อีกทางเลือกหนึ่งคือการสร้างไอโซโทนิคแบบโฮมเมดของคุณเองดังที่แสดงในวิดีโอต่อไปนี้: