กินอะไรหลังฝึก

เนื้อหา

• 1. อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
• 2. อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
• อาหารว่างเพื่อสุขภาพ
• 1. โยเกิร์ตกับองุ่นและข้าวโอ๊ต
• 2. แพนเค้กกล้วยและข้าวโอ๊ต
• 3. นมกล้วยและแอปเปิ้ลปั่น
• 4. ข้าวโอ๊ตและเมล็ดแฟลกซ์พร้อมถั่ว
• 5. ห่อไก่ไข่และมะเขือเทศ

การให้อาหารหลังการฝึกควรเหมาะสมกับเป้าหมายการฝึกและบุคคลซึ่งอาจเป็นลดน้ำหนักเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและควรได้รับการแนะนำจากนักโภชนาการเนื่องจากเป็นไปได้ว่าควรระบุอาหารที่เหมาะสมที่สุด เหมาะสมกับอายุเพศน้ำหนักและวัตถุประสงค์ของบุคคล

อาหารที่ควรบริโภคหลังการฝึกควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนเนื่องจากช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวจากการออกกำลังกายและมีสุขภาพดีการเติมพลังงานที่ใช้ไปในระหว่างการฝึกและด้วยอาหารและน้ำก็เป็นไปได้ที่จะรักษาร่างกาย ความชุ่มชื้นที่สูญเสียไประหว่างการฝึกเนื่องจากการขับเหงื่อ

1. อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต

อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตช่วยเติมเต็มพลังงานที่ใช้ในระหว่างการฝึกอบรมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อซึ่งรับผิดชอบในการจัดเก็บพลังงานในเซลล์และสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ทำให้สุขภาพแข็งแรง

หลังการฝึกควรเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึมได้เร็วเช่นข้าวพาสต้าขนมปังขาวผลไม้เช่นกล้วยแอปเปิ้ลองุ่นหรือแครกเกอร์ข้าวโพด

อย่างไรก็ตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บุคคลนั้นต้องรับประทานจะแตกต่างกันไปตามวัตถุประสงค์การฝึกอบรมซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องปรึกษานักโภชนาการเพื่อให้เขาปรับอาหารและปริมาณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น ตรวจสอบว่าอาหารใดมีคาร์โบไฮเดรตสูง

2. อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงเช่นนมโยเกิร์ตธรรมชาติชีสนมเปรี้ยวไข่หรือเนื้อไก่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อจากความพยายามที่คุณทำในระหว่างการฝึกและเพื่อให้เซลล์ของคุณแข็งแรง

หลังจากการฝึกอบรมโปรตีนที่บริโภคจะต้องมีคุณค่าทางชีวภาพสูงเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายที่แข็งแรงและร่างกายนำไปใช้ได้ง่ายขึ้น

อย่างไรก็ตามเพื่อให้บรรลุวัตถุประสงค์ในการฝึกอบรมได้เร็วขึ้นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่นักโภชนาการจะต้องผ่านการรับประทานอาหารเพื่อให้สิ่งนี้และปริมาณอาหารเหมาะสมกับแต่ละบุคคล รู้จักอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นหลัก

อาหารว่างเพื่อสุขภาพ

การให้อาหารหลังการฝึกควรทำใน 30 นาทีแรกถึง 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายการบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

ช่วงเวลาของวันที่บุคคลนั้นฝึกมีผลต่อสิ่งที่เขาจะกินต่อไปเนื่องจากหากการฝึกเป็นก่อนอาหารมื้อหลักการให้อาหารหลังการฝึกสามารถทำได้ด้วยอาหารเช่นเนื้อสัตว์ข้าวหรือพาสต้าอย่างไรก็ตามหากการฝึกอบรมเป็น ทำในช่วงเวลาอื่นของวันอาหารที่บริโภคอาจเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพเช่น:

1. โยเกิร์ตกับองุ่นและข้าวโอ๊ต

โยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อและข้อต่อและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้หลังการฝึกองุ่นและข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ใช้ไปอีกครั้งในระหว่างการออกกำลังกาย

ส่วนผสม:

• 1 โยเกิร์ตธรรมดา
• 6 องุ่น;
• เกล็ดข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะ

การเตรียม:

ใส่ในชามใส่ส่วนผสมทั้งหมดและผสม ของว่างที่ดีต่อสุขภาพนี้สามารถทำในตอนเช้าหรือตอนบ่าย

2. แพนเค้กกล้วยและข้าวโอ๊ต

กล้วยและข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตช่วยเติมพลังงานที่ใช้ไปในระหว่างการฝึกและให้ความรู้สึกอิ่มในขณะที่ไข่ขาวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมดังนั้นจึงช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อลดน้ำหนักและฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย .

ส่วนผสม:

• ข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะ
• กล้วยสุก 1 ลูก
• ไข่ขาว 2 ฟอง

โหมดการเตรียม:

ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นจนได้ส่วนผสมที่เป็นเนื้อเดียวกัน

จากนั้นใส่ส่วนเล็ก ๆ ลงในกระทะร้อนปล่อยให้สุกประมาณ 3 ถึง 5 นาทีพลิกแพนเค้กและปล่อยให้ปรุงในเวลาเดียวกัน

3. นมกล้วยและแอปเปิ้ลปั่น

นมอุดมไปด้วยโปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงหลังการฝึกและเสริมสร้างกระดูกนอกจากนี้กล้วยและแอปเปิ้ลยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยมช่วยทดแทนพลังงานที่ใช้ไปและช่วยลดความอยากอาหารโดยการเพิ่มความอิ่ม

ส่วนผสม:

• นม 2 แก้ว
• กล้วย 1 ลูก
• 1 แอปเปิ้ล

โหมดการเตรียม:

ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นจนได้ส่วนผสมที่เป็นเนื้อเดียวกัน เสิร์ฟในแก้ว

4. ข้าวโอ๊ตและเมล็ดแฟลกซ์พร้อมถั่ว

ข้าวโอ๊ตและกล้วยเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกและเนื่องจากอุดมไปด้วยเส้นใยเพิ่มความอิ่มแปล้ลดความอยากอาหารเช่นเดียวกับเมล็ดแฟลกซ์ซึ่งเป็นแหล่งไฟเบอร์และโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยมซึ่งจะช่วยให้ ลดการอักเสบของร่างกายผลไม้แห้งอุดมไปด้วยโปรตีนกระตุ้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อและไขมันดีเพิ่มความอิ่มหลังบริโภค

ส่วนผสม:

• เกล็ดข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
• เมล็ดแฟลกซ์ 1 ถ้วย
• อัลมอนด์เคลือบ½ถ้วย
• ¼ถ้วยถั่ว;
• กล้วยสุก 2 ลูก
• ผงอบเชย 1 ช้อนชา
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ

โหมดการเตรียม:

เปิดเตาอบที่180ºCแล้ววางกระดาษรองอบลงบนถาด ในชามผสมข้าวโอ๊ตเมล็ดแฟลกซ์อัลมอนด์และวอลนัทและบดกล้วยอบเชยและน้ำผึ้งแยกจากกันจนบริสุทธิ์ ผสมน้ำซุปข้นกับส่วนผสมที่เหลือแล้วใส่ลงในกระทะโดยกดให้เท่ากัน นำเข้าอบประมาณ 25 ถึง 30 นาที หลังจากเย็นแล้วตัดเป็นแท่ง

5. ห่อไก่ไข่และมะเขือเทศ

ไก่และไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมดังนั้นจึงช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายและช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้มะเขือเทศยังเป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่น้อยและแม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณต่ำ แต่ก็อุดมไปด้วยวิตามินซีและคุณสมบัติในการขับปัสสาวะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและช่วยในการกักเก็บของเหลว

ผักกาดหอมเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยซึ่งช่วยในการลดน้ำหนักให้ความรู้สึกอิ่มนอกจากจะมีแร่ธาตุเช่นแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกแล้ว

ส่วนผสม:

• 1 แผ่นห่อ;
• ไก่หยอง 100 กรัม
• ไข่ 1 ฟอง
• มะเขือเทศ 1 ลูก
• ใบผักกาด 2 ใบ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• เกลือ 1 ช้อนชา
• ออริกาโนเพื่อลิ้มรส

โหมดการเตรียม:

ในกระทะให้ปรุงไก่และไข่ หลังจากสุกแล้วให้ใส่ไก่ลงในชามแล้วฉีก แบ่งไข่เป็นชิ้นแล้วผสมไก่กับน้ำมันเกลือและออริกาโน วางผักกาดมะเขือเทศไก่และไข่ลงบนกระดาษห่อของห่อแล้วเสิร์ฟ

ดูวิดีโอเกี่ยวกับอาหารว่างเพื่อฝึกอบรม: