10 วิธีธรรมชาติในการนอนหลับให้ดีขึ้น

เนื้อหา

• 1. พัฒนากิจวัตรการนอนหลับ
• 2. ย้าย!
• 3. เปลี่ยนอาหารของคุณ
• 4. อย่าสูบบุหรี่
• 5. พูดว่าไม่ต้องใส่หมวก
• 6. กลายเป็น Luddite หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
• 7. ฮ็อกเตียง
• 8. รักษาอุณหภูมิให้พอเหมาะไม่ใช่เขตร้อน
• 9. ดำมันออก
• 10. ใช้เตียงของคุณเพื่อการนอนหลับเท่านั้น
• Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

นอนหลับอย่างที่คุณต้องการ

จากข้อมูลระบุว่ามากกว่าหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกามักจะนอนน้อยกว่าหกชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำ นั่นเป็นข่าวร้ายเพราะประโยชน์ของการนอนหลับที่เพียงพอมีตั้งแต่สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นและความเครียดน้อยลงไปจนถึงความจำที่ดีขึ้นและการลดน้ำหนัก

หยุดดื่มคาเฟอีนหรือแอบงีบและใช้เคล็ดลับยอดนิยมของเราเพื่อช่วยปิดตาที่คุณต้องการเพื่อจัดการกับสุขภาพของคุณ

1. พัฒนากิจวัตรการนอนหลับ

มันอาจจะดูน่าดึงดูด แต่การนอนจนถึงเที่ยงของวันเสาร์มี แต่จะรบกวนนาฬิกาชีวภาพของคุณและทำให้เกิดปัญหาในการนอนหลับมากขึ้น การเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์วันหยุดและวันหยุดอื่น ๆ จะช่วยในการกำหนดนาฬิกานอน / ปลุกภายในของคุณและลดปริมาณการโยนและพลิกตัวที่ต้องใช้ในการนอนหลับ

2. ย้าย!

นักวิจัยจากภาควิชาประสาทชีววิทยาและสรีรวิทยาของมหาวิทยาลัยนอร์ทเวสเทิร์นรายงานว่าก่อนหน้านี้ผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคสัปดาห์ละ 4 ครั้งช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับจากไม่ดีเป็นดี มันฝรั่งที่นอนในอดีตเหล่านี้ยังรายงานอาการซึมเศร้าน้อยลงมีชีวิตชีวามากขึ้นและง่วงนอนน้อยลงในตอนกลางวัน อย่าลืมปิดเซสชั่นการออกกำลังกายก่อนนอนหลายชั่วโมงเพื่อไม่ให้คุณตื่นขึ้นเพื่อที่จะได้นอนหลับฝันดี

3. เปลี่ยนอาหารของคุณ

งดอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟชาน้ำอัดลมและช็อกโกแลตภายในช่วงบ่าย ทำอาหารเย็นให้เป็นมื้อที่เบาที่สุดและทำให้เสร็จก่อนนอนสักสองสามชั่วโมง งดอาหารรสจัดหรือของหนักซึ่งจะทำให้คุณตื่นตัวด้วยอาการเสียดท้องหรืออาหารไม่ย่อย

4. อย่าสูบบุหรี่

พบว่าผู้สูบบุหรี่มีแนวโน้มที่จะไม่รู้สึกสบายตัวหลังจากนอนหลับเต็มคืนมากกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ถึง 4 เท่า นักวิจัยจาก Johns Hopkins University School of Medicine ระบุว่าสิ่งนี้มีผลต่อการกระตุ้นของนิโคตินและการถอนตัวในเวลากลางคืน การสูบบุหรี่ยังทำให้ภาวะหยุดหายใจขณะหลับรุนแรงขึ้นและความผิดปกติของการหายใจอื่น ๆ เช่นโรคหอบหืดซึ่งอาจทำให้นอนหลับได้ยาก

5. พูดว่าไม่ต้องใส่หมวก

แอลกอฮอล์ขัดขวางรูปแบบการนอนหลับและคลื่นสมองที่ช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นในตอนเช้า มาร์ตินี่อาจช่วยให้คุณหลับในได้ในตอนแรก แต่เมื่อหมดสภาพคุณก็มีแนวโน้มที่จะตื่นขึ้นมาและกลับไปนอนได้ยากตามที่ Mayo Clinic

6. กลายเป็น Luddite หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน

การสำรวจของ National Sleep Foundation (NSF) พบว่าผู้เข้าร่วมเกือบทั้งหมดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์บางประเภทเช่นโทรทัศน์คอมพิวเตอร์วิดีโอเกมหรือโทรศัพท์มือถือภายในชั่วโมงสุดท้ายก่อนเข้านอน นั่นเป็นความคิดที่ไม่ดี แสงจากอุปกรณ์เหล่านี้ช่วยกระตุ้นสมองทำให้ไขลานได้ยากขึ้น วางอุปกรณ์ของคุณไว้ก่อนนอนหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้หลับได้เร็วขึ้นและหลับสนิทมากขึ้น

7. ฮ็อกเตียง

การศึกษาของ Dr.John Shepard ของ Mayo Clinic พบว่า 53 เปอร์เซ็นต์ของเจ้าของสัตว์เลี้ยงที่นอนกับสัตว์เลี้ยงของตนมีอาการนอนไม่หลับทุกคืน และมากกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ที่นอนกับเด็กมีปัญหาในการนอนหลับสนิท สุนัขและเด็ก ๆ อาจเป็นสุนัขนอนที่ใหญ่ที่สุดและเป็นสัตว์นอนที่แย่ที่สุด ทุกคนควรมีพื้นที่นอนของตัวเองดังนั้นอย่าให้สุนัขและเด็ก ๆ ออกจากเตียง

8. รักษาอุณหภูมิให้พอเหมาะไม่ใช่เขตร้อน

แปดสิบองศาอาจจะดีสำหรับชายหาด แต่ก็มีหมัดสำหรับห้องนอนในตอนกลางคืน ห้องที่มีอุณหภูมิปานกลางจะเอื้อต่อการนอนหลับมากกว่าห้องในเขตร้อน NSF แนะนำให้มีอุณหภูมิประมาณ 65 องศาฟาเรนไฮต์ การสร้างสมดุลระหว่างเทอร์โมสตัทผ้าคลุมเตียงและชุดนอนของคุณจะช่วยลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายและช่วยให้นอนหลับได้เร็วและลึกขึ้น

9. ดำมันออก

แสงจะบอกสมองของคุณว่าได้เวลาตื่นแล้วดังนั้นควรแต่งห้องให้มืดที่สุดเท่าที่จะทำได้ แม้แต่แสงโดยรอบเพียงเล็กน้อยจากโทรศัพท์มือถือหรือคอมพิวเตอร์ของคุณก็สามารถขัดขวางการผลิตเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับ) และการนอนหลับโดยรวม

10. ใช้เตียงของคุณเพื่อการนอนหลับเท่านั้น

เตียงของคุณควรสัมพันธ์กับการนอนหลับไม่ทำงานรับประทานอาหารหรือดูทีวี หากคุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนให้ข้ามการเปิดแล็ปท็อปหรือทีวีและทำสิ่งที่ผ่อนคลายเช่นนั่งสมาธิหรืออ่านหนังสือจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงอีกครั้ง

การนอนหลับเป็นสิ่งสวยงาม หากคุณรู้สึกว่านอนหลับไม่เพียงพอหรือไม่ได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพการปรับเปลี่ยนง่ายๆเหล่านี้สามารถช่วยให้นอนหลับสบายขึ้นตลอดคืน

Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น