กลุ่มกล้ามเนื้อใดดีที่สุดในการทำงานร่วมกัน?

เนื้อหา

• กลุ่มกล้ามเนื้อ
• การทำงานของกล้ามเนื้อหลาย ๆ
• สิ่งที่จะจับคู่กัน?
• ตัวอย่างสำหรับผู้เริ่มต้น
• ตัวอย่างสำหรับนักกีฬายกระดับสูง
• กำหนดการออกกำลังกาย
• วันจันทร์: แขนและไหล่
• วันพุธ: ขา
• วันศุกร์: หลังหน้าอกและท้อง
• ประเภทของการออกกำลังกาย
• การออกกำลังกายที่เป้าหมายกล้ามเนื้อบางอย่าง
• หน้าอก
• กลับ
• อาวุธ
• เมื่อไหร่ที่ต้องคุยกับมืออาชีพ
• บรรทัดล่างสุด

เมื่อหลายคนคิดว่าออกกำลังกายพวกเขาคิดถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการวิ่งออกกำลังกายหรือปั่นจักรยาน การออกกำลังกายประเภทนี้มีความสำคัญต่อการทำให้หัวใจและปอดของคุณแข็งแรง แต่โปรแกรมการฝึกอบรมที่สมบูรณ์ควรรวมถึงการฝึกความแข็งแรงการฝึกความยืดหยุ่นและการฝึกความสมดุล

การฝึกความแข็งแรงเป็นประจำจะช่วยปรับปรุงสุขภาพของกระดูกกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงก็ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่เหมาะสม กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ฝึกความแข็งแกร่งสองครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

มีหลายวิธีในการจัดโครงสร้างโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง แต่หลาย ๆ คนเห็นว่าเป็นประโยชน์ในการจับคู่กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มเข้าด้วยกัน การออกกำลังกายส่วนต่าง ๆ ของร่างกายในแต่ละวันจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายและช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อมากเกินไป

ในบทความนี้เราจะดูว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดที่คุณอาจต้องการรวม นอกจากนี้เรายังจะให้ตัวอย่างของวิธีการตั้งค่าตารางการฝึกอบรมประจำสัปดาห์

กลุ่มกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อในร่างกายของคุณมีสามประเภท: การเต้นของหัวใจเรียบและโครงกระดูก กล้ามเนื้อหัวใจเป็นกล้ามเนื้อที่ควบคุมหัวใจของคุณ กล้ามเนื้อเรียบควบคุมการทำงานที่ไม่ได้ตั้งใจเช่นการหดหลอดเลือดของคุณ กล้ามเนื้อโครงร่างเป็นกล้ามเนื้อที่คุณกำหนดเป้าหมายในโรงยิมที่ช่วยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหว พวกมันคิดเป็น 40 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวคุณ

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหลายคนมักคิดว่าสิ่งเหล่านี้เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญในร่างกายของคุณ:

• หน้าอก
• กลับ
• อาวุธ
• abdominals
• ขา
• ไหล่

บางคนยังแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ออกเป็นหมวดหมู่เฉพาะเพิ่มเติมเช่น:

• น่อง (ขาท่อนล่าง)
• เอ็นร้อยหวาย (ด้านหลังของต้นขา)
• quadriceps (ด้านหน้าของขาส่วนบน)
• glutes (ก้นและสะโพก)
• ลูกหนู (ด้านหน้าของต้นแขน)
• ไขว้ (ด้านหลังของต้นแขน)
• แขน (แขนท่อนล่าง)
• สี่เหลี่ยมคางหมู (กับดัก) (ด้านบนของไหล่)
• latissimus dorsi (lats) (ใต้รักแร้)

การทำงานของกล้ามเนื้อหลาย ๆ

ไม่กี่การออกกำลังกายอย่างแท้จริงแยกกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวเท่านั้น ตัวอย่างเช่นลูกหนูขดเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่พบได้บ่อยที่สุดเพื่อเสริมความแข็งแรงของลูกหนูที่ด้านหน้าของต้นแขน อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกหลายตัวยังช่วยให้ร่างกายงอข้อศอกเช่น brachialis ซึ่งอยู่ใต้ลูกหนูของคุณ, และ brachioradialis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในปลายแขนของคุณ กล้ามเนื้อคงตัวอื่นจำเป็นต้องรั้งไหล่และแกนเพื่อให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เมื่อออกแบบโปรแกรมของคุณคุณอาจพบว่าแบบฝึกหัดบางอย่างมีมากกว่าหนึ่งหมวดหมู่ โดยทั่วไปยิ่งมีข้อต่อที่โค้งงอในการออกกำลังกายยิ่งคุณใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น

สิ่งที่จะจับคู่กัน?

ไม่มีวิธีที่เหมาะสมในการจัดกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณเข้าด้วยกัน คุณอาจต้องการทดสอบด้วยการจับคู่ที่แตกต่างกันสองสามจนกว่าคุณจะพบการจับคู่ที่ดีที่สุดสำหรับคุณ หากคุณกำลังฝึกความฟิตทั่วไปคุณสามารถทำตามโปรแกรมที่สร้างความสมดุลให้กับกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ หากคุณกำลังฝึกกีฬาคุณอาจได้รับประโยชน์จากการเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อบางอย่างที่ใช้บ่อยในกีฬาของคุณ

หลายคนพบว่ามีประโยชน์ในการจับคู่กลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้กัน ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องการจับคู่ไหล่และแขนเข้าด้วยกันเนื่องจากการออกกำลังกายหลายอย่างเช่นแถวใช้ส่วนของร่างกายทั้งสอง

ประโยชน์หลักของการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันในแต่ละวันก็คือความสามารถในการพักผ่อนของคุณในแต่ละกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังฝึกซ้อมตามตารางรายสัปดาห์และมีวันหนึ่งวันต่อสัปดาห์ขาของคุณมีเวลาเจ็ดวันในการพักฟื้นระหว่างเซสชัน

ตัวอย่างสำหรับผู้เริ่มต้น

นี่คือตัวอย่างหนึ่งของวิธีที่คุณสามารถรวมกลุ่มกล้ามเนื้อเข้าด้วยกันโดยใช้กลุ่มพื้นฐานหกกลุ่มที่เราระบุไว้ข้างต้น:

• วันที่ 1: หน้าอกและไหล่
• วันที่ 2: ขา
• วันที่ 3: หลัง abdominals และแขน

หากคุณวางแผนที่จะยกสองครั้งต่อสัปดาห์วิธีที่ดีในการจัดโครงสร้างการออกกำลังกายของคุณอาจเป็น:

• วันที่ 1: หน้าอกแขนและไหล่
• วันที่ 2: ขาหลังและ abdominals

หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นการยึดติดกับกลุ่มกล้ามเนื้อพื้นฐานทั้งหกนั้นก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างแผนการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมซึ่งสามารถช่วยคุณในการออกกำลังกาย

ตัวอย่างสำหรับนักกีฬายกระดับสูง

หากคุณยกมาระยะหนึ่งแล้วคุณอาจต้องการกล้ามเนื้อเฉพาะที่คุณต้องการเมื่อสร้างโปรแกรมของคุณ

นี่คือตัวอย่างของวิธีที่คุณสามารถรวมกลุ่มกล้ามเนื้อโดยใช้กลุ่มที่มีรายละเอียดมากกว่าที่เราได้อธิบายไว้:

• วันที่ 1: หน้าอก, ไหล่, ไขว้, แขน
• วันที่ 2: น่อง, hamstrings, quadriceps, glutes
• วันที่ 3: ลูกหนู, หลัง, abdominals, กับดัก, lats

คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแยกต่างหากสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นการนั่งยองใช้ของคุณ:

• hamstrings
• quadriceps
• glutes
• กลับ
• abdominals

กำหนดการออกกำลังกาย

สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้ใช้เวลาอย่างน้อยสองวันในระหว่างการฝึกเพื่อให้ร่างกายคุณมีเวลาฟื้นตัว หลายคนพบว่าพวกเขาชอบการฝึกความแข็งแกร่งสามครั้งต่อสัปดาห์

นี่คือตัวอย่างของวิธีที่คุณสามารถจัดตารางเวลารายสัปดาห์ของคุณ:

วันจันทร์: แขนและไหล่

• ผลักดันพ: 3 ชุด 8 reps
• หยิกลูกหนู: 3 ชุด 8 reps
• กดไหล่: 3 ชุด 10 reps
• ม้านั่ง dips: 2 เซ็ตละ 12 ครั้ง
• ยกด้านข้าง: 3 ชุด 10 reps

วันพุธ: ขา

• ยกน้ำหนัก squats กลับ: 3 ชุด 8 reps
• ดัมเบล lunges: 2 เซ็ตละ 10 ครั้ง
• โรมาเนีย deadlifts: 3 ชุด 8 reps
• ขั้นตอนที่อัพ: 2 เซ็ตละ 12 ครั้ง
• น่องเพิ่ม: 3 เซ็ตละ 12 ครั้ง

วันศุกร์: หลังหน้าอกและท้อง

• กดดัมเบลม้านั่ง: 3 ชุด 8 reps
• ดัมเบลบิน: 3 เซ็ต 8-10 ครั้ง
• จักรยาน crunches: 3 เซ็ตละ 20 ครั้ง
• แขนดัมเบลหนึ่งแขน 3 ชุด 8 reps
• ดัมเบลแถวงอมากกว่า: 3 ชุด 8 reps
• crunches: 3 เซ็ตละ 20 ครั้ง

ประเภทของการออกกำลังกาย

เมื่อคุณนึกถึงการฝึกความแข็งแกร่งคุณอาจคิดว่าคุณต้องการดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ อย่างไรก็ตามการฝึกอบรมการต่อต้านมาในหลายรูปแบบเช่น:

• การออกกำลังกายวงต้านทาน
• การออกกำลังกายบอลยา
• การออกกำลังกายน้ำหนักตัว
• น้ำหนักฟรี
• เครื่องออกกำลังกาย

หากคุณต้องการรวมการฝึกน้ำหนักฟรีลงในโปรแกรมของคุณคุณควรยกน้ำหนักที่คุณสามารถยกซ้ำได้อย่างสะดวกสบายสำหรับการทำซ้ำ 12 ถึง 15 เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถลดจำนวนพนักงานและเพิ่มน้ำหนักได้

การออกกำลังกายที่เป้าหมายกล้ามเนื้อบางอย่าง

นี่คือตัวอย่างของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้เพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

หน้าอก

1. กดบัลลังก์: คุณสามารถใช้บาร์เบลหรือดัมเบล เป็นความคิดที่ดีที่จะหาคู่ค้าในกรณีที่คุณติดขัด
2. ผลักดันพ: การเพิ่มความกว้างของมือให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อหน้าอก
3. กดหน้าอกวง: ขอให้วงดนตรีที่มีด้ามจับอยู่ข้างหลังคุณและผลักร่างกายของคุณออกไปราวกับว่าคุณกำลังผ่านบาสเก็ตบอล

กลับ

1. แถวดัมเบลแขนเดียว: ช่วยกระชับหลังส่วนบนไหล่และต้นแขน
2. วงต้านทานดึงออกจากกัน: จับแถบความต้านทานโดยให้มือแยกไหล่ออกจากกัน มุ่งเน้นไปที่การบีบสะบักของคุณเข้าหากันขณะที่คุณดึงวง
3. Superman: เพื่อให้การออกกำลังกายหนักขึ้นคุณสามารถถือน้ำหนักไว้ในมือของคุณเหนือศีรษะ

อาวุธ

1. หยิกลูกหนู: หากคุณไม่สามารถเข้าถึงดัมเบลล์คุณสามารถใช้น้ำซุปกระป๋องหรือวัตถุอื่น ๆ ในครัวเรือนที่มีน้ำหนักมาก

2. เมื่อไหร่ที่ต้องคุยกับมืออาชีพ

   แม้ว่าบางคนจะมีอิสระในการสร้างแผนการออกกำลังกายของตัวเอง แต่คุณอาจพบว่าคุณค่อนข้างทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอื่น ๆ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถแสดงวิธีการออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่เหมาะสมเพื่อให้คุณสามารถทำได้ด้วยตนเองอย่างปลอดภัยในภายหลัง

   บางคนพบว่าการจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจะช่วยให้พวกเขามีแรงบันดาลใจและทำให้การทำงานสนุกขึ้น ผู้ฝึกสอนสามารถทำให้คุณต้องรับผิดชอบและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำงานอย่างหนักหน่วงที่เหมาะสมกับระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน

   บรรทัดล่างสุด

   มีหลายวิธีที่คุณสามารถจัดโครงสร้างการออกกำลังกายประจำสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ หลายคนพบว่ามีประโยชน์ในการแยกการออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อออกจากกันเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลามากขึ้นในการฟื้นฟู เป็นความคิดที่ดีที่จะให้เวลาพักสองวันระหว่างการฝึกออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป

   หากคุณไม่สามารถเข้ายิมได้มีแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่งมากมายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้ของใช้ในครัวเรือนแถบความต้านทานหรือน้ำหนักตัว

   ก่อนออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแกร่งทุกครั้งควรใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีในการอุ่นเครื่องและมีสมาธิกับเทคนิคที่ดี