ทุกสิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าและเร็ว

เนื้อหา

• พื้นฐานของเส้นใยกล้ามเนื้อ
• กระตุกช้า = ความอดทน
• Fast Twitch = Sprints
• อะไรเป็นตัวกำหนดว่ามีคนมีเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าและเร็วกี่เส้น
• วิธีฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมด
• การฝึกอบรมสำหรับประเภทเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณมีความสำคัญหรือไม่?
• รีวิวสำหรับ

เคยสงสัยหรือไม่ว่านักกีฬาบางคนเช่น Megan Rapinoe ดาราฟุตบอลชื่อดังหรือ Tia-Clair Toomey แชมป์ CrossFit ปฏิบัติตนอย่างไร? คำตอบส่วนหนึ่งอาจอยู่ในเส้นใยของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอัตราส่วนระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วและเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า

คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับกล้ามเนื้อเส้นใยที่กระตุกช้าและกระตุกเร็ว แต่คุณรู้หรือไม่ว่ามันคืออะไร? ด้านล่างนี้ ทุกสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับเส้นใยกล้ามเนื้อ รวมถึงวิธีที่พวกเขาสามารถช่วยนักกีฬาบางคนยกน้ำหนักตัวเป็นสองเท่า และคนอื่นๆ วิ่งมาราธอนภายใน 2 ชั่วโมง และคุณควรฝึกโดยคำนึงถึงเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณหรือไม่

พื้นฐานของเส้นใยกล้ามเนื้อ

เตรียมพร้อมสำหรับการย้อนอดีตสู่ชั้นเรียนชีววิทยาระดับมัธยมปลายของคุณ กล้ามเนื้อโครงร่างคือกล้ามเนื้อที่ยึดติดกับกระดูกและเส้นเอ็นที่คุณควบคุมและหดตัว ซึ่งต่างจากกล้ามเนื้อที่คุณ อย่า ควบคุม เช่น หัวใจและลำไส้ของคุณ ประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อมัดรวมกันที่เรียกว่าไมโอไซต์ เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่ามัดของเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท: กระตุกช้า (aka type I) และ fast-twitch (aka type II)

เข้าใจว่าเส้นใยกล้ามเนื้อมีอยู่ในระดับซูเปอร์ไมโคร ตัวอย่างเช่น คุณไม่สามารถมองกล้ามเนื้อลูกหนูแล้วพูดว่า นั่นเป็นกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (หรือช้า) Kate Ligler ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก MINDBODY กล่าวว่า "กล้ามเนื้อทุกส่วนมีเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วและเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า (อัตราส่วนที่แน่นอนขึ้นอยู่กับสิ่งต่าง ๆ เช่นพันธุกรรมและระบอบการฝึกอบรม แต่เราจะพูดถึงในภายหลัง)

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าและกระตุกเร็วคือ 1) "ความเร็วการกระตุก" และ 2) ระบบพลังงานที่ใช้:

• ความเร็วกระตุก:Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1 ผู้ก่อตั้ง Mission MVNT สถานบำบัดอาการบาดเจ็บและการฝึกสอนในโอกินาว่า ประเทศญี่ปุ่น กล่าวว่า "ความเร็วการกระตุกหมายถึงความเร็วที่เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวหรือกระตุกเมื่อถูกกระตุ้น .
• ระบบพลังงาน: มีระบบพลังงานหลักสองสามระบบในร่างกายของคุณเมื่อออกกำลังกาย กล่าวคือระบบแอโรบิกสร้างพลังงานด้วยการใช้ออกซิเจนและระบบแอนแอโรบิกสร้างพลังงานโดยไม่มีออกซิเจน ระบบแอโรบิกต้องการการไหลเวียนของเลือดเพื่อนำออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานเพื่อสร้างพลังงาน ซึ่งใช้เวลาสักครู่ ทำให้เป็นระบบพลังงานที่ต้องการสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำหรือปานกลาง ในขณะเดียวกัน ระบบแอนแอโรบิกจะดึงพลังงานจำนวนเล็กน้อยที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณ ทำให้เร็วขึ้น แต่ไม่สามารถดำรงอยู่ได้ในฐานะแหล่งพลังงานในระยะยาว (ดูเพิ่มเติม: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกต่างกันอย่างไร)

กระตุกช้า = ความอดทน

คุณอาจพิจารณาว่าเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าเป็น Cardio Kings บางครั้งเรียกว่า "เส้นใยสีแดง" เนื่องจากมีหลอดเลือดมากกว่า มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อในการใช้ออกซิเจนเพื่อสร้างพลังงานเป็นระยะเวลานานจริงๆ

เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า (คุณเดาได้!) ช้ากว่าเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว แต่สามารถยิงซ้ำแล้วซ้ำอีกเป็นเวลานานก่อนที่จะหลุดออก "พวกมันทนต่อความเหนื่อยล้า" เอลวูดกล่าว

เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าส่วนใหญ่จะใช้สำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำและ/หรือความอดทน คิด:

• มาราธอน

• รอบว่ายน้ำ

• ไตรกีฬา

• พาหมาเดินเล่น

Allen Conrad, D.C. , C.S.C.S. แพทย์ด้านไคโรแพรคติกกล่าวว่า "นี่เป็นเส้นใยของกล้ามเนื้อที่ร่างกายของคุณใช้ก่อนเป็นอันดับแรก ของ Montgomery County Chiropractic Center ในเพนซิลเวเนีย แต่ถ้ากิจกรรมที่คุณทำนั้นต้องการพลังงานมากกว่าการสร้างเส้นใยกระตุกช้า ร่างกายก็จะดึงเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วแทนหรือเพิ่มเติม

Fast Twitch = Sprints

เนื่องจากร่างกายเรียกร้องเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วของคุณเมื่อจำเป็นต้องใช้แรงเพิ่มเติม คุณอาจตั้งชื่อเล่นว่า Power Queens เหล่านี้ อะไรทำให้พวกเขามีพลังมากขึ้น? "เส้นใยกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นและใหญ่กว่าเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า" เอลวูดกล่าว

โดยทั่วไป "เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วใช้ออกซิเจนน้อยหรือไม่มีเลย ผลิตพลังงานได้เร็วกว่ามาก และเหนื่อยล้าง่ายกว่า" เขากล่าว แต่เพื่อให้เข้าใจถึงเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทนี้อย่างแท้จริง คุณจำเป็นต้องรู้ว่าจริงๆ แล้วมีเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วสองประเภท: ประเภท IIa และประเภท IIb

เส้นใยกล้ามเนื้อ Type IIa (บางครั้งเรียกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อระดับกลาง ระยะเปลี่ยนผ่าน หรือปานกลาง) เป็นลูกรักของเส้นใยกล้ามเนื้ออีกสองประเภท (ประเภทที่ 1 และ IIb) เส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถสร้างพลังงานด้วยออกซิเจน (แอโรบิก) หรือไม่มีออกซิเจน (แบบไม่ใช้ออกซิเจน)

เหล่านี้เป็นเส้นใยกล้ามเนื้อที่เราใช้สำหรับกิจกรรมระยะสั้น แต่ระเบิดได้เช่น:

• CrossFit WOD Fran (ชุดเครื่องขับดันดัมเบลล์และพูลอัพ)

• วิ่ง 400 เมตร

• หมอบหลัง 5x5

เนื่องจากกรดแลคติกเป็นผลพลอยได้จากระบบแอนแอโรบิก (ซึ่งเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถใช้เป็นพลังงานได้) การสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจส่งผลให้ความรู้สึกเจ็บปวดของกรดแลคติกสะสมในกล้ามเนื้อได้—เมื่อกล้ามเนื้อของคุณกำลังไหม้ และรู้สึกว่าพวกเขาไม่สามารถทำซ้ำได้อีก (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีปรับปรุงเกณฑ์กรดแลคติกของคุณ).

Type IIb (บางครั้งเรียกว่า Type IIx หรือเส้นใยสีขาว เนื่องจากไม่มีหลอดเลือด) อาจเรียกได้ว่าเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกที่เร็วที่สุดเช่นกัน "เส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้มีอัตราการหดตัวที่เร็วที่สุด" เอลวูดกล่าว พวกมันไม่จำเป็นต้อง "แข็งแรง" กว่าเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า พวกมันสามารถผลิตพลังงานได้มากขึ้นเพราะพวกมันหดตัวอย่างรวดเร็วและบ่อยครั้ง Ligler อธิบาย

เติมพลังด้วยทางเดินแบบไม่ใช้ออกซิเจนเท่านั้น พวกมันยังอ่อนล้าอย่างรวดเร็วที่สุด ดังนั้นกิจกรรมประเภทใดที่เรียกเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้?

• deadlift สูงสุด 1 ครั้ง

• แถว 100 ม

• 50yd dash

เมื่อฝึกแล้ว (และเราจะอธิบายเพิ่มเติมด้านล่าง) เส้นใย Type IIb เป็นที่รู้จักสำหรับการเพิ่มขนาดและความคมชัดของกล้ามเนื้อ (ดูเพิ่มเติมที่: เหตุใดบางคนจึงมีเวลากระชับกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น)

อะไรเป็นตัวกำหนดว่ามีคนมีเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าและเร็วกี่เส้น

อีกครั้งที่กล้ามเนื้อทุกส่วนมีเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละประเภท การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอัตราส่วนที่แน่นอนคือ ค่อนข้าง กำหนดโดยยีน (และข้อเท็จจริงที่น่าสนุก: มีการทดสอบดีเอ็นเอจาก 23andMe, Helix และ FitnessGenes ที่สามารถแสดงให้คุณเห็นว่าคุณมีนิสัยชอบที่จะมีเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วหรือกระตุกช้ากว่าโดยการทดสอบสิ่งที่เรียกว่ายีน ACTN3 ของคุณ) . แต่ "ระดับกิจกรรมและการเลือกกีฬาและกิจกรรมของคุณสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก" Steve Stonehouse ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM โค้ชวิ่งที่ได้รับการรับรองจาก USATF และผู้อำนวยการด้านการศึกษาของ STRIDE ซึ่งเป็นสตูดิโอวิ่งในร่มกล่าว

บุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกฝนและไม่กระฉับกระเฉงมักจะมีเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าและกระตุกเร็วประมาณ 50-50 ตาม Ligler อย่างไรก็ตาม นักกีฬาที่ใช้พลังงานเป็นหลัก (นักวิ่งระยะสั้น นักกีฬายกโอลิมปิก) มักจะมีอาการกระตุกเร็วมากกว่า 70% (ประเภท II) และนักกีฬาที่มีความอดทน (นักวิ่งมาราธอน ไตรกีฬา) แสดงให้เห็นว่ามีการกระตุกช้ามากกว่า 70-80 เปอร์เซ็นต์ ( พิมพ์ I) เธอพูด

นักกีฬาคนเดียวกันอาจมีรูปแบบเส้นใยกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันอย่างมาก! Elwood กล่าวว่า "มีข้อแตกต่างในอัตราส่วนประเภทเส้นใยระหว่างแขนขาที่เด่นและไม่เด่นในนักกีฬา" Elwood กล่าวซึ่งเป็นข้อพิสูจน์ว่าเส้นใยกล้ามเนื้อปรับตัวตามวิธีการฝึกของพวกเขา สวยเย็นไม่?

นี่คือสิ่งที่: คุณไม่เคยสูญเสียหรือได้รับเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน ในระหว่างการฝึกวิ่งมาราธอน เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วบางเส้นของคุณสามารถแปลงเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าเพื่อรองรับความพยายามในการฝึกของคุณ หากไม่มีวัชพืชมากเกินไป สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจาก "เส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วนของเราเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อแบบไฮบริด ซึ่งหมายความว่าสามารถไปทั้งสองทางได้" เอลวูดกล่าว "ไม่ใช่การเปลี่ยนประเภทเส้นใยอย่างแน่นอน แต่เป็นการเปลี่ยนจากเส้นใยไฮบริดเหล่านี้เป็นสามประเภทหลัก" ดังนั้น หากหลังจากการฝึกวิ่งมาราธอน คุณทิ้งไมล์สำหรับชั้นเรียนในค่ายฝึก เส้นใยไฮบริดเหล่านั้นสามารถเปลี่ยนกลับไปเป็นแบบกระตุกเร็วได้หากคุณเริ่มฝึกด้วยพลีโอเมตริก เป็นต้น

เป็นความเชื่อทั่วไปที่ว่าอายุมีบทบาทอย่างมากในการสลายเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่นั่นไม่เป็นความจริงเลย เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณอาจมีอาการกระตุกช้ากว่าเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็ว แต่ Ligler กล่าวว่าเป็นเพราะผู้คนมักจะใช้เวลาในการยกของน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น ดังนั้นความพยายามในการฝึกของพวกเขาจึงกระตุ้นให้ร่างกายเปลี่ยนอวัยวะบางส่วน เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วเป็นเส้นใยช้า (ดูเพิ่มเติมที่: กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณควรเปลี่ยนไปเมื่อคุณอายุมากขึ้น)

ICYWW: งานวิจัยเกี่ยวกับการสลายตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อตามเพศมีจำกัด แต่จากข้อมูลพบว่าผู้หญิงมีเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้ากว่าผู้ชาย อย่างไรก็ตาม Ligler ตั้งข้อสังเกตว่าความแตกต่างในการออกกำลังกายระหว่างชายและหญิงนั้นมาจากความแตกต่างของฮอร์โมน ไม่ ความแตกต่างของอัตราส่วนกล้ามเนื้อและเส้นใย

วิธีฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมด

ตามกฎทั่วไป Conrad กล่าวว่าการฝึกความแข็งแรงแบบน้ำหนักต่ำและทำซ้ำสูง (barre, Pilates, bootcamps บางค่าย) และการฝึกหัวใจและหลอดเลือดที่มีความเข้มต่ำกว่าในระยะเวลานาน (วิ่ง, ขี่จักรยาน, พายเรือ, ปั่นจักรยานจู่โจม, ว่ายน้ำ ฯลฯ .) จะกำหนดเป้าหมายเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าของคุณ และการฝึกความแข็งแรงแบบเน้นหนัก หนักกว่า ทำซ้ำต่ำ (CrossFit, powerlifting, weightlifting) และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง ระยะเวลาที่สั้นกว่า และการออกกำลัง (plyometrics, ลู่วิ่ง, ช่วงพายเรือ) จะกำหนดเป้าหมายเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วของคุณ .

ดังนั้นการรวมความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่หลากหลายในระบบการฝึกของคุณจึงเป็นวิธีหนึ่งในการกำหนดเป้าหมายเส้นใยกล้ามเนื้อทุกประเภท เขากล่าว

การฝึกอบรมสำหรับประเภทเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณมีความสำคัญหรือไม่?

นี่คือสิ่งที่ยุ่งยาก: ในขณะที่คุณ สามารถ ฝึกโดยคำนึงถึงเส้นใยกล้ามเนื้อเฉพาะของคุณ ผู้เชี่ยวชาญไม่เชื่อว่าการเน้นประเภทเส้นใยกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็น

ในที่สุด "เส้นใยเพียงแค่ทำในสิ่งที่พวกเขาต้องการเพื่อให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการฝึกอบรมที่คุณทำ" Elwood กล่าว "เป้าหมายของคุณควรเป็นการฝึกเพื่อสุขภาพหรือฟิตเนสหรือเป้าหมายด้านกีฬาโดยเฉพาะ และเชื่อมั่นว่าเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณจะปรับตัวได้ตามต้องการเพื่อช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้" หากเป้าหมายสุขภาพโดยรวมดีขึ้น คุณควรผสมผสานความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอเข้าด้วยกัน (ดู: นี่คือสัปดาห์การออกกำลังกายที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบ)

ดังนั้น การคิดเกี่ยวกับเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณจะช่วยให้ #นักกีฬาจริงจัง บรรลุเป้าหมายได้หรือไม่? อาจจะ. แต่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่หรือไม่? อาจจะไม่. ถึงกระนั้น การรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับร่างกายและวิธีที่ร่างกายปรับตัวก็ไม่ใช่เรื่องเลวร้าย

รีวิวสำหรับ