10 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของถั่วเขียว

เนื้อหา

• 1. เต็มไปด้วยสารอาหารเพื่อสุขภาพ
• 2. ระดับสารต้านอนุมูลอิสระสูงอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
• 3. สารต้านอนุมูลอิสระ Vitexin และ Isovitexin อาจป้องกัน Heat Stroke
• 4. อาจลดระดับโคเลสเตอรอล LDL ที่“ แย่” ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
• 5. อุดมไปด้วยโพแทสเซียมแมกนีเซียมและไฟเบอร์ซึ่งอาจลดความดันโลหิต
• 6. แป้งและเส้นใยที่ทนในถั่วเขียวอาจช่วยสุขภาพทางเดินอาหาร
• 7. สารอาหารอาจลดระดับน้ำตาลในเลือด
• 8. อาจส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการระงับความหิวและเพิ่มฮอร์โมนความสมบูรณ์
• 9. โฟเลตในถั่วเขียวสามารถรองรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี
• 10. สารพัดประโยชน์และง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ
• บรรทัดล่าง

ถั่วเขียว (Vigna radiata) เป็นถั่วเขียวขนาดเล็กที่อยู่ในตระกูลตระกูลถั่ว

พวกเขาได้รับการปลูกฝังมาตั้งแต่สมัยโบราณ ในขณะที่มีถิ่นกำเนิดในประเทศอินเดียถั่วเขียวก็แพร่กระจายไปยังประเทศจีนและส่วนต่าง ๆ ของเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ (1, 2)

ถั่วเหล่านี้มีรสชาติหวานเล็กน้อยและขายสดเช่นถั่วงอกหรือถั่วแห้ง พวกเขาไม่ได้รับความนิยมในสหรัฐอเมริกา แต่สามารถซื้อได้จากร้านอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่

ถั่วเขียวนั้นมีประโยชน์หลากหลายอย่างมากและมักจะกินในสลัดซุปและคนผัด

พวกเขามีสารอาหารสูงและเชื่อว่าจะช่วยรักษาอาการเจ็บป่วยได้มากมาย (2)

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ 10 ประการของถั่วเขียว

1. เต็มไปด้วยสารอาหารเพื่อสุขภาพ

ถั่วเขียวอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

ถั่วเขียวต้มหนึ่งถ้วย (7 ออนซ์หรือ 202 กรัม) มี (3):

• แคลอรี่: 212
• อ้วน: 0.8 กรัม
• โปรตีน: 14.2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 38.7 กรัม
• ไฟเบอร์: 15.4 กรัม
• โฟเลต (B9): 80% ของการบริโภครายวันอ้างอิง (RDI)
• แมงกานีส: 30% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 24% ของ RDI
• วิตามิน B1: 22% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 20% ของ RDI
• เหล็ก: 16% ของ RDI
• ทองแดง: 16% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 15% ของ RDI
• สังกะสี: 11% ของ RDI
• วิตามิน B2, B3, B5, B6 และ ซีลีเนียม

ถั่วเหล่านี้เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดจากพืช พวกเขาอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นเช่นฟีนิลลาลานีน, leucine, isoleucine, valine, lysine, arginine และอื่น ๆ (4)

กรดอะมิโนที่จำเป็นคือสิ่งที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง

เนื่องจากถั่วเขียวมีการแตกหน่อด้วยเช่นกันจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าการแตกหน่อเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบทางโภชนาการของพวกเขา ถั่วแตกหน่อมีแคลอรี่น้อยลงและกรดอะมิโนและสารต้านอนุมูลอิสระฟรีมากกว่าถั่วที่ไม่ผ่านการย่อย (2)

ยิ่งไปกว่านั้นการแตกหน่อจะช่วยลดระดับกรดไฟติกซึ่งเป็นแอนติออกเทน สารต้านอนุมูลอิสระสามารถลดการดูดซึมของแร่ธาตุเช่นสังกะสีแมกนีเซียมและแคลเซียม (4)

สรุป ถั่วเขียวมีวิตามินแร่ธาตุโปรตีนและไฟเบอร์สูง ถั่วเขียวแตกหน่อมีแคลอรี่น้อยลง แต่มีสารต้านอนุมูลอิสระและกรดอะมิโนมากขึ้น

2. ระดับสารต้านอนุมูลอิสระสูงอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

ถั่วเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพมากมายรวมถึงกรดฟีโนลิก, ฟลาโวนอยด์, กรด caffeic, กรดซินนามิกและอื่น ๆ (5)

สารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อต้านโมเลกุลที่อาจเป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ

ในปริมาณที่สูงอนุมูลอิสระสามารถโต้ตอบกับส่วนประกอบของเซลล์และสร้างความหายนะ ความเสียหายนี้เชื่อมโยงกับการอักเสบเรื้อรัง, โรคหัวใจ, โรคมะเร็งและโรคอื่น ๆ (6)

จากการศึกษาในหลอดทดลองพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระจากถั่วเขียวสามารถต่อต้านความเสียหายอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับการเติบโตของมะเร็งในเซลล์ปอดและกระเพาะอาหาร (7)

น่าสนใจถั่วเขียวที่งอกแล้วมีลักษณะเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่น่าประทับใจและอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าถั่วเขียวทั่วไปถึงหกเท่า (2)

อย่างไรก็ตามงานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับความสามารถในการต่อสู้กับโรคของสารต้านอนุมูลอิสระของถั่วเขียวนั้นมาจากการศึกษาในหลอดทดลอง จำเป็นต้องมีการวิจัยโดยใช้มนุษย์มากขึ้นก่อนที่จะสามารถให้คำแนะนำได้

สรุป ถั่วเขียวเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานและมะเร็งบางชนิด อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยโดยใช้มนุษย์เป็นพื้นฐานก่อนที่จะให้คำแนะนำด้านสุขภาพ

3. สารต้านอนุมูลอิสระ Vitexin และ Isovitexin อาจป้องกัน Heat Stroke

ในหลาย ๆ ประเทศในเอเชียนั้นมักมีการบริโภคซุปถั่วเขียวในวันฤดูร้อน

นั่นเป็นเพราะเชื่อว่าถั่วเขียวมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมองความร้อนอุณหภูมิร่างกายสูงความกระหายและอื่น ๆ (8)

อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญบางคนถามว่าซุปถั่วเขียวนั้นดีกว่าการดื่มน้ำหรือเปล่าเพราะการดื่มน้ำมาก ๆ เป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันโรคหลอดเลือดสมองร้อน

ถั่วเขียวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ vitexin และ isovitexin (9)

การศึกษาจากสัตว์แสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ในซุปถั่วเขียวอาจช่วยปกป้องเซลล์จากการได้รับบาดเจ็บจากอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นในช่วงจังหวะความร้อน (8)

ที่กล่าวว่ามีงานวิจัยน้อยมากในพื้นที่ของถั่วเขียวและจังหวะความร้อนดังนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในอุดมคติของมนุษย์ก่อนที่จะให้คำแนะนำด้านสุขภาพ

สรุป ถั่วเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่น vitexin และ isovitexin ที่อาจป้องกันความเสียหายอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นในช่วงจังหวะความร้อน

4. อาจลดระดับโคเลสเตอรอล LDL ที่“ แย่” ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

คอเลสเตอรอลสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งคอเลสเตอรอล LDL ที่“ แย่” สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

น่าสนใจจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าถั่วเขียวอาจมีคุณสมบัติที่สามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้

ตัวอย่างเช่นการศึกษาจากสัตว์แสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระจากถั่วเขียวสามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือดและป้องกันไม่ให้อนุภาค LDL มีปฏิกิริยากับอนุมูลอิสระที่ไม่เสถียร (10, 11)

นอกจากนี้จากการศึกษาของ 26 งานวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารที่ให้บริการหนึ่งวัน (ประมาณ 130 กรัม) ของพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วช่วยลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลในเลือดอย่างมีนัยสำคัญ (12)

การวิเคราะห์อีก 10 การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีมากในพืชตระกูลถั่ว (ไม่รวมถั่วเหลือง) สามารถลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลในเลือดได้ประมาณ 5% (13)

สรุป การศึกษาจากสัตว์แสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระจากถั่วเขียวอาจลดคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” ในขณะที่การศึกษาของมนุษย์ได้เชื่อมโยงการบริโภคพืชตระกูลถั่วที่สูงขึ้นกับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่ลดลง

5. อุดมไปด้วยโพแทสเซียมแมกนีเซียมและไฟเบอร์ซึ่งอาจลดความดันโลหิต

ประมาณว่าผู้ใหญ่ 1 ใน 3 ของชาวอเมริกันมีความดันโลหิตสูง (14)

ความดันโลหิตสูงเป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญเพราะทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก (15)

ถั่วเขียวอาจช่วยลดความดันโลหิต

พวกเขาเป็นแหล่งโพแทสเซียมแมกนีเซียมและไฟเบอร์ที่ดี การศึกษาได้เชื่อมโยงสารอาหารแต่ละชนิดเหล่านี้เข้ากับความเสี่ยงที่ลดลงของความดันโลหิตสูง (16)

นอกจากนี้จากการวิเคราะห์แปดการศึกษาพบว่าการบริโภคพืชตระกูลถั่วที่สูงขึ้นเช่นถั่วลดความดันโลหิตในผู้ใหญ่ทั้งที่มีและไม่มีความดันโลหิตสูง (17)

จากการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์พบว่าโปรตีนจากถั่วเขียวบางชนิดสามารถยับยั้งเอนไซม์ที่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น อย่างไรก็ตามมันยังไม่ชัดเจนว่าโปรตีนเหล่านี้มีผลต่อระดับความดันโลหิตในมนุษย์มากแค่ไหน (18)

สรุป ถั่วเขียวเป็นแหล่งของโพแทสเซียมแมกนีเซียมและไฟเบอร์ซึ่งเชื่อมโยงกับระดับความดันโลหิตต่ำในผู้ใหญ่ที่มีและไม่มีความดันโลหิตสูง

6. แป้งและเส้นใยที่ทนในถั่วเขียวอาจช่วยสุขภาพทางเดินอาหาร

ถั่วเขียวมีสารอาหารหลายชนิดที่ดีต่อสุขภาพทางเดินอาหาร

หนึ่งในนั้นมีไฟเบอร์สูงซึ่งให้ผลที่น่าประทับใจ 15.4 กรัมต่อถ้วยปรุง (202 กรัม) (3)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วเขียวมีใยอาหารชนิดละลายน้ำที่เรียกว่าเพกตินซึ่งสามารถช่วยให้ลำไส้ของคุณเป็นปกติโดยเร่งการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านลำไส้ของคุณ (19, 20)

ถั่วเขียวเช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ก็มีแป้งต้านทาน

แป้งที่ต้านทานการทำงานคล้ายกับเส้นใยที่ละลายน้ำได้เพราะช่วยบำรุงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ จากนั้นแบคทีเรียจะย่อยและเปลี่ยนเป็นกรดไขมันสายสั้น - บิวเทรตโดยเฉพาะ (21)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่า butyrate ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารในหลาย ๆ ตัวอย่างเช่นสามารถบำรุงเซลล์ลำไส้ใหญ่ของคุณเพิ่มภูมิคุ้มกันของลำไส้และลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ (22, 23)

ยิ่งไปกว่านั้นคาร์โบไฮเดรตในถั่วเขียวดูเหมือนจะย่อยง่ายกว่าที่พบในพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ดังนั้นถั่วเขียวมีโอกาสน้อยที่จะทำให้ท้องอืดเมื่อเปรียบเทียบกับพืชตระกูลถั่วชนิดอื่น (24)

สรุป ถั่วเขียวมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้และแป้งที่ทนทานซึ่งสามารถส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร คาร์โบไฮเดรตในถั่วเขียวมีแนวโน้มที่จะทำให้ท้องอืดน้อยกว่าพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ

7. สารอาหารอาจลดระดับน้ำตาลในเลือด

หากปล่อยทิ้งไว้ไม่ได้รักษาน้ำตาลในเลือดสูงอาจเป็นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง

เป็นลักษณะสำคัญของโรคเบาหวานและเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิด นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเรียกร้องให้ผู้คนรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม

ถั่วเขียวมีคุณสมบัติหลายอย่างที่ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

พวกมันมีเส้นใยและโปรตีนสูงซึ่งจะช่วยชะลอการปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด

การศึกษาจากสัตว์แสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระจากถั่วเขียว vitexin และ isovitexin สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยให้อินซูลินทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น (25, 26)

สรุป ถั่วเขียวมีใยอาหารและโปรตีนสูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยให้อินซูลินทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

8. อาจส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการระงับความหิวและเพิ่มฮอร์โมนความสมบูรณ์

ถั่วเขียวมีไฟเบอร์และโปรตีนสูงซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

จากการศึกษาพบว่าเส้นใยและโปรตีนสามารถยับยั้งฮอร์โมนความหิวได้เช่น ghrelin (27, 28)

การศึกษาเพิ่มเติมเพิ่มเติมพบว่าสารอาหารทั้งสองชนิดสามารถกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกเหมือนเปปไทด์ YY, GLP-1 และ cholecystokinin (28, 29, 30)

โดยการควบคุมความอยากอาหารของพวกเขาพวกเขาอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของคุณซึ่งช่วยลดน้ำหนัก

ในความเป็นจริงการตรวจสอบงานวิจัยเก้าชิ้นพบว่าผู้คนรู้สึกว่ากินถั่วเฉลี่ย 31% โดยเฉลี่ยหลังจากกินพืชตระกูลถั่วอย่างเต็มอิ่มกว่าหลังจากกินอาหารหลักอื่น ๆ เช่นพาสต้าและขนมปัง (31)

สรุป ถั่วเขียวมีใยอาหารและโปรตีนสูงซึ่งสามารถช่วยลดความหิวได้โดยการลดระดับฮอร์โมนความหิวเช่น ghrelin และเพิ่มความสมบูรณ์ของฮอร์โมนเช่นเปปไทด์ YY, GLP-1 และ cholecystokinin

9. โฟเลตในถั่วเขียวสามารถรองรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี

ผู้หญิงควรกินอาหารที่มีโฟเลตสูงในระหว่างตั้งครรภ์ โฟเลตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูก

อย่างไรก็ตามผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ได้รับโฟเลตมากพอซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการเกิดข้อบกพร่อง (32)

ถั่วเขียวให้ 80% ของ RDI สำหรับโฟเลตในหนึ่งถ้วย (202 กรัม) (3)

พวกเขายังมีธาตุเหล็กโปรตีนและไฟเบอร์สูงซึ่งผู้หญิงต้องการมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์

อย่างไรก็ตามสตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานถั่วงอกดิบเนื่องจากอาจมีแบคทีเรียที่ทำให้เกิดการติดเชื้อ ถั่วและถั่วงอกที่สุกควรปลอดภัย

สรุป ถั่วเขียวมีโฟเลตเหล็กและโปรตีนสูงซึ่งผู้หญิงทุกคนต้องการในระหว่างตั้งครรภ์ หลีกเลี่ยงถั่วงอกถั่วเขียวดิบเมื่อคุณตั้งครรภ์เนื่องจากอาจมีแบคทีเรียที่เป็นอันตราย

10. สารพัดประโยชน์และง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ

ถั่วเขียวมีรสชาติอร่อยหลากหลายและง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ

พวกเขาสามารถใช้แทนถั่วอื่น ๆ ส่วนใหญ่ในจานเช่นแกง, สลัดและซุป ถั่วเหล่านี้มีรสหวานเล็กน้อยและมักจะทำเป็นของหวานในเอเชีย

ในการปรุงอาหารพวกเขาเพียงแค่ต้มถั่วจนนุ่ม - ประมาณ 20-30 นาที หรือสามารถนึ่งในหม้อความดันได้ประมาณห้านาที

ถั่วเขียวยังสามารถเพลิดเพลินกับการแตกหน่อทั้งดิบและสุก

ถั่วงอกมีความสุขที่สุดในอาหารและแกงกะหรี่

คุณสามารถเรียนรู้วิธีการงอกถั่วเขียวและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ได้ที่นี่

สรุป ถั่วเขียวมีสารพัดประโยชน์และง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ ถั่วมักจะต้มหรือนึ่งในขณะที่ถั่วงอกมีความสุขทั้งดิบหรือปรุงในอาหารผัด

บรรทัดล่าง

ถั่วเขียวมีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ในความเป็นจริงพวกเขาอาจป้องกันโรคหลอดเลือดสมองความร้อนช่วยสุขภาพทางเดินอาหารส่งเสริมการลดน้ำหนักและลดคอเลสเตอรอล "เลวร้าย" LDL ความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด

เนื่องจากถั่วเขียวมีสุขภาพดีอร่อยและหลากหลายให้ลองนำมาผสมเข้ากับอาหารของคุณ