นางแบบหน้าปก Sports Illustrated Kate Upton มีทักษะการออกกำลังกายที่น่าประทับใจอย่างจริงจัง

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

นางแบบ Kate Upton ไม่ใช่แค่ขึ้นปกปีนี้เท่านั้น ภาพประกอบกีฬา ฉบับชุดว่ายน้ำ ซึ่งเป็นความสำเร็จที่ร้ายแรงในตัวของมันเอง แต่ใบหน้าและร่างกายอันน่าทึ่งของเธอถูกฉาบบน *ทั้งสามปก* น่าประทับใจทีเดียว แต่สิ่งที่น่าประทับใจยิ่งกว่าคือทักษะการออกกำลังกายของเธอ มันสมเหตุสมผลแล้วที่นางแบบส่วนใหญ่ (ทุกขนาด!) ทำงานหนักในโรงยิม แต่เราไม่รู้ด้วยซ้ำว่าการออกกำลังกายของอัพตันนั้นแย่มากแค่ไหน จนกว่าเราจะตรวจสอบบัญชี Instagram ของเธอ แม้ว่าเราจะทราบดีว่านางแบบหลายคนชื่นชอบการออกกำลังกาย เช่น การชกมวย การปั่นด้าย และโยคะ เรายังไม่เห็นผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายแบบยกกำลังมากเท่านี้มาก่อน เบ็น บรูโน เทรนเนอร์ของเธอ ทำให้เธอเคลื่อนไหวอย่างจริงจัง ซึ่งไม่เพียงแต่ต้องทำงานหนักเท่านั้น แต่ยังต้องใช้ทักษะ ความสมดุล และความแข็งแกร่งด้วย (ถ้าชอบชกมวย ก็ออกกำลังกายได้แบบ ภาพประกอบกีฬา กับการออกกำลังกายมวยคู่นี้)

หลังจากดูกิจวัตรของเธอแล้ว เราก็อยากรู้ว่า: เราออกกำลังกายแบบนี้ด้วยตัวเองได้ไหม? Holly Rilinger ครีเอทีฟไดเร็กเตอร์ของ Cyc Studios และผู้ฝึกสอนระดับมาสเตอร์ของ Nike ได้ให้ข้อมูลสรุปเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่ Kate กำลังทำและสิ่งที่ต้องคำนึงถึงหากคุณต้องการทำที่โรงยิมของคุณเอง

1. ช่วยเหลือหนึ่งอาร์ม หนึ่ง ขา แถว

การเคลื่อนไหวนี้ยากจริงๆ เพราะต้องใช้ความสมดุลอย่างมาก โชคดีที่คุณสามารถใช้ลูกกลิ้งโฟมตั้งตรงเพื่อให้ตัวเองมั่นคงได้ "สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการทำงานของร่างกายเพียงข้างเดียว (ทีละข้าง) คือขาหรือแขนถูกบังคับให้เคลื่อนไหวให้เสร็จโดยไม่ขึ้นกับอีกด้านหนึ่ง" Rilinger กล่าว โดยพื้นฐานแล้วหมายความว่าคุณไม่สามารถใช้ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายได้ แม้แต่ในจิตใต้สำนึกเพื่อช่วยให้คุณออกกำลังกายและทำให้ตรงเป้าหมายมากขึ้น “การเคลื่อนไหวทั้งตัวนี้ยอดเยี่ยมสำหรับการทรงตัวของสะโพกในขณะที่ทำงานบั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย และลาทส์” เธอกล่าว สำหรับรูปร่างของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าให้สะโพกตั้งตรงกับพื้น หลังราบ และงอเล็กน้อยในขาที่ยืน (ต่อไปนี้คือเหตุผลที่คุณควรออกกำลังกายด้านเดียว)

2. หลี่andmine ขา Combo

หากคุณเคยทำแบบฝึกหัดกับทุ่นระเบิดมาก่อน คุณจะรู้ว่ามันอาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย หากคุณไม่คุ้นเคย การเคลื่อนไหวเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการยกบาร์เบลล์ด้านหนึ่งขณะที่อีกข้างยึดกับพื้น "การเคลื่อนไหวสามส่วนนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับบานพับสะโพกและการโหลดด้านหน้า" Rillinger กล่าว “นี่หมายถึงสองสิ่ง: ความแข็งแกร่งของแกนกลางและการเน้นที่กล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวาย” กล่าวอีกนัยหนึ่ง พื้นที่ที่คุณอาจต้องการกำหนดเป้าหมาย ณ จุดใดจุดหนึ่งระหว่างการออกกำลังกายของคุณ ในแบบฝึกหัดนี้มีห้าครั้งในการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันสามแบบ: การยกแบบโรมาเนีย การยกแบบปกติ และการยกน้ำหนักแบบซูโม่ "ในช่วงแรกของการออกกำลังกาย สะโพกของคุณจะเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย ดันสะโพกไปข้างหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่เอ็นร้อยหวาย และเมื่อคุณดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อถอยกลับ ให้บีบก้นของคุณ" Rilinger กล่าว . สำหรับ deadlift ของโรมาเนีย บาร์เบลล์และเพลทไม่ควรกระแทกพื้น “ส่วนที่สองและสามจะต้องงอเข่าเล็กน้อย” เธอกล่าวเสริม สิ่งหนึ่งที่ควรทราบคือเมื่อคุณเคลื่อนที่ผ่านรูปแบบต่างๆ แต่ละครั้ง ท่าทางของคุณควรกว้างขึ้นเรื่อยๆ" หากคุณไม่คุ้นเคยกับทุ่นระเบิดหรือการเคลื่อนตัวของ Deadlift เป็นความคิดที่ดีที่จะขอให้ผู้ฝึกสอนช่วยคุณในเรื่องนี้

3. แรงขับสะโพก Barbell ที่ต่อต้านวงดนตรี

“นี่คือท่าสังหารนักฆ่า!” ริลิงเจอร์กล่าว ท่าสะโพกแบบดั้งเดิมนั้นใช้บาร์เบลล์เพียงอย่างเดียว แต่เทรนเนอร์ของอัพตันได้เพิ่มแถบต้านทานไว้ใต้ฝ่าเท้าของเธอและรอบๆ บาร์เพื่อขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวกลับบ้านอย่างแท้จริง ด้วยเหตุนี้ "คุณต้องจดจ่อกับการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ" เธอกล่าว มันจะเป็นเรื่องยากที่จะทำให้ครึ่งล่างของคุณอยู่ในตำแหน่งสะพานเต็ม แต่นั่นคือประเด็น ในวิดีโอนี้ Upton ทำซ้ำ 10 ครั้งก่อนที่จะทำ isometric hold 10 วินาที "นี่หมายความว่ากล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียดเป็นเวลานาน" Rilinger อธิบาย "ถึงจะโหดแต่ได้ผล อย่าลืม บีบ ก้นของคุณอยู่ด้านบนสุดของทุก ๆ ครั้งและดึงสะดือของคุณเพื่อป้องกันหลังส่วนล่างของคุณ "(สำหรับข้อมูล สะโพกดันเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการกระชับก้น)

4. Squats กับทุ่นระเบิด

หากคุณมีปัญหากับท่านั่งยองหน้าแบบเดิมๆ โดยที่บาร์วางอยู่บนไหล่ของคุณ ท่านั่งกับทุ่นระเบิดหนักเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ดี "ม้านั่งช่วยให้คุณมีเป้าหมายเฉพาะสำหรับช่วงของการเคลื่อนไหว" Rilinger กล่าว ซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ยังใหม่กว่าในการนั่งยองๆ "ในขณะที่ก้นของคุณแตะม้านั่ง คุณสามารถขับรถกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นได้" เธอกล่าวเสริมข้อดีอีกอย่างที่สำคัญของการออกกำลังกายนี้คือมันใช้ร่างกายเกือบทั้งหมดของคุณอย่างแท้จริง มันทำงานกล้ามเนื้อบั้นท้าย, ล่าม, เอ็นร้อยหวายและแกนกลางของคุณ ในขณะที่ไหล่ เอว และหน้าอกยังทำงานอยู่ (หากคุณเบื่อกับท่าสควอชแบบเดิมๆ ต่อไปนี้คือรูปแบบสควอชใหม่ที่คุณควรเพิ่มในการออกกำลังกายบั้นท้ายของคุณ)

5. 1.5 ตัวแทนกับดักบาร์ Deadlifts

หากคุณไม่เคยเห็นแถบกับดักมาก่อน มีโอกาสดีที่จะมีแถบคาดอยู่ที่มุมโรงยิมของคุณอยู่ที่ไหนสักแห่ง ท่า Deadlift แบบแท่งเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำท่า barbell deadlift แบบดั้งเดิมให้ดีขึ้น เนื่องจากช่วยลดความเครียดที่หลังของคุณ และทำให้ตำแหน่งเริ่มต้นที่เหมาะสมง่ายต่อการเข้าใช้งาน “ท่า Deadlift ทุกชนิดเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ดีที่สุดเมื่อทำอย่างถูกต้อง” Rilinger กล่าว อย่างที่กล่าวไปแล้ว มีหลายสิ่งที่ต้องติดตามในแง่ของแบบฟอร์มของคุณ Rilinger กล่าวว่าคุณควรมีความตึงเครียดทั่วทั้งร่างกาย หลังแบน หัวไหล่หด และบานพับสะโพกที่เหมาะสมสำหรับการเริ่มต้น (หากต้องการตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณ โปรดอ่านข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดสามข้อใน Deadlift ที่คุณอาจทำ)

ในวิดีโอนี้ คุณจะเห็นว่าอัพตันทำการแสดงเต็มตามด้วยการทำซ้ำ "ครึ่ง" ซึ่งเธอไม่ได้ขยายสะโพกจนสุดที่ด้านบนสุด "การทำซ้ำครึ่งหนึ่งนี้ฝึกและเน้นส่วนที่ทรงพลังที่สุดของช่วงการเคลื่อนไหว" Rilinger กล่าว "เมื่อคุณโอเวอร์โหลดส่วนที่สำคัญที่สุดของช่วงการทำซ้ำ จะมีการตอบสนองที่ปรับเปลี่ยนได้มากขึ้น ซึ่งแปลเป็นความแข็งแกร่งที่มากขึ้น" นี่เป็นอีกหนึ่งการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนที่คุณควรมีผู้ฝึกสอนช่วยในครั้งแรก แต่การเพิ่มความแข็งแกร่งจะคุ้มค่าโดยสิ้นเชิง (ต้องการอะไรเพิ่มเติมจาก Holly ลองดูว่าการทำสมาธิเข้ากับ HIIT ได้อย่างไรในชั้นเรียนออกกำลังกายใหม่ของเธอ)

รีวิวสำหรับ