การออกกำลังกายแบบ Mini Resistance Band ที่ท้าทายจากเทรนเนอร์ "Revenge Body" Ashley Borden

เนื้อหา

• สะพาน Glute ขาเดียว
• การหมุนไหล่ภายนอก (ยกนิ้วให้)
• การหมุนไหล่ภายนอก (Thumbs Out)
• แตะไม้กระดานสลับ
• สะพานด้านข้างพร้อมแถบดึงด้านข้าง
• แอร์หมอบ
• สวัสดีตอนเช้ากับมินิแบนด์ที่ข้อเท้า
• รีวิวสำหรับ

ยางยืดออกกำลังกายขนาดปกติจะอยู่ตลอดไปในยิม แต่มินิแบนด์ รุ่นขนาดพอดีคำของเครื่องมือออกกำลังกายแบบคลาสสิกเหล่านี้กำลังได้รับความนิยมในขณะนี้ ทำไม? เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวนรอบข้อเท้า ต้นขา และเท้าเพื่อออกกำลังบั้นท้ายบ้าๆ บอๆ โดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก (ลองดูการออกกำลังกายบั้นท้ายมินิแบนด์จากวิธี LIT เพื่อดูว่าทำไม)

เซเลบฟิตเนสผู้เชี่ยวชาญและ แก้แค้นร่างกาย ผู้ฝึกสอน Ashley Borden มีการออกกำลังกายแบบมินิแบนด์ที่จะเพิ่มพลังให้กับขาและก้นของคุณ แต่มันจะกระทบแขนและแกนของคุณเช่นกัน เตรียมวงดนตรีของคุณ (และขนมปัง) ให้พร้อม ชมการสาธิตการเคลื่อนไหวด้านบนของเธอ และเริ่มทำงาน (โบนัส: ดูเคล็ดลับการลดน้ำหนักยอดนิยมของ Ashley Borden)

คุณจะต้องการ: แถบต้านทานขนาดเล็กสองแถบและแผ่นรอง (อุปกรณ์เสริม)

มันทำงานอย่างไร: ทำกิจวัตรทั้งหมดหนึ่งครั้งเพื่อวอร์มร่างกายทั้งหมด หรือทำซ้ำทั้งหมดสี่ครั้งเพื่อออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบ พักผ่อนให้น้อยที่สุดระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

สะพาน Glute ขาเดียว

NS. นอนหงายบนพื้นโดยให้เท้าราบ เข่าชี้ขึ้น และวงขนาดเล็กรอบขาทั้งสองข้างเหนือเข่าสองสามนิ้ว กด triceps ลงไปที่พื้นถัดจากซี่โครง (ปลายแขนยื่นขึ้นไปที่เพดาน) แล้วยืดขาซ้าย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. เกร็ง หายใจออก และกดเข้าที่เท้าขวาเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น สร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า จับขาซ้ายให้ชิดกับต้นขาขวา

ค. ลดสะโพกลงช้าๆเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

การหมุนไหล่ภายนอก (ยกนิ้วให้)

NS. นอนหงายราบกับพื้น เข่าชี้ขึ้น กด triceps ลงไปที่พื้นใกล้กับซี่โครง (ปลายแขนยื่นขึ้นไปที่เพดาน) ด้วยแถบขนาดเล็กรอบข้อมือทั้งสองข้าง กำมือเพื่อให้ข้อนิ้วและนิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้น

NS. ยกหน้าอกขึ้นและบีบสะบักไหล่เข้าหากัน ดันแขนทั้งสองออกไปด้านข้าง ราวกับพยายามหมุนปลายแขนไปที่พื้น

ค. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ควบคุมการดึงสาย

ทำ 10 ครั้ง

การหมุนไหล่ภายนอก (Thumbs Out)

NS. นอนหงายราบกับพื้น เข่าชี้ขึ้น กด triceps ลงไปที่พื้นใกล้กับซี่โครง (ปลายแขนยื่นขึ้นไปที่เพดาน) ด้วยแถบขนาดเล็กรอบข้อมือทั้งสองข้าง ทำมือทั้งสองข้างให้ "ยกนิ้วโป้ง" แต่คราวนี้ให้หมุนมือเพื่อให้นิ้วโป้งชี้ไปด้านข้าง

NS. ยกหน้าอกขึ้นและบีบหัวไหล่เข้าหากัน ดันแขนทั้งสองออกไปด้านข้าง ราวกับว่าพยายามเอานิ้วโป้งแตะพื้น

ค. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ควบคุมการดึงมินิแบนด์

ทำ 10 ครั้ง

แตะไม้กระดานสลับ

NS. เริ่มจากท่าแพลงก์สูงโดยให้ไหล่พาดข้อมือด้วยแถบมินิรอบข้อมือทั้งสองข้างและแถบมินิรอบข้อเท้าทั้งสองข้างโดยให้เท้าห่างกันสองสามนิ้ว

NS. รักษาสะโพกให้มั่นคง เคาะเท้าขวาออกไปด้านข้าง

ค. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำด้วยเท้าซ้าย สลับกันต่อไป

ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

สะพานด้านข้างพร้อมแถบดึงด้านข้าง

NS. เริ่มด้วยท่าไม้กระดานด้านข้าง ทรงตัวที่ข้อศอกขวาและด้านนอกของเท้าขวา ปลายแขนขวาควรตั้งฉากกับลำตัว ฝ่ามือกดลงไปที่พื้น โดยพันด้วยสายรัดขนาดเล็กรอบข้อมือ จับปลายอีกด้านของวงดนตรีด้วยมือซ้าย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. หายใจออก วางข้อศอกซ้ายตรงไปด้านหลัง ดึงมือซ้ายไปทางสะโพกซ้าย

ค. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ควบคุมการดึงมินิแบนด์

ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาทีในแต่ละด้าน

แอร์หมอบ

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกโดยใช้แถบคาดเล็กๆ รอบขาทั้งสองข้างเหนือเข่าสองสามนิ้ว

NS. นั่งลงในหมอบ เอื้อมมือไปข้างหน้าถึงระดับไหล่พร้อมๆ กัน แล้วดันเข่าออกไปด้านข้างกับมินิแบนด์ พยายามลดระดับลงจนต้นขาขนานกับพื้น

ค. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยังคงดันเข่าออกไปกับมินิแบนด์แล้วบีบตะโพกที่ด้านบน

ทำ 10 ครั้ง

สวัสดีตอนเช้ากับมินิแบนด์ที่ข้อเท้า

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าความกว้างเท่าสะโพก โดยพันรอบข้อเท้าทั้งสองข้าง มือด้านหลังศีรษะโดยให้ศอกชี้ไปด้านข้างและเข่าอ่อน

NS. บานพับที่สะโพกและดันกระดูกก้นกบออกเพื่องอไปข้างหน้า ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังและหลังให้ราบเรียบ

ค. หายใจออกและดันส้นเท้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 10 ครั้ง

รีวิวสำหรับ