12 สุดยอดอาหารเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

เนื้อหา

• 1. อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
• 2. เหล็กสังกะสีและซีลีเนียมอาหารที่อุดมด้วย
• 3. พริก
• 4. กาแฟ
• 5. ชา
• 6. พืชตระกูลถั่วและถั่ว
• 7. การเผาผลาญ - เพิ่มเครื่องเทศ
• 8. โกโก้
• 9. น้ำส้มแอปเปิ้ลไซเดอร์
• 10. น้ำมันมะพร้าว
• 11. น้ำ
• 12. สาหร่าย
• 13. มีอะไรอีกบ้าง?

อาหารบางชนิดสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

เผาผลาญของคุณสูงกว่าแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญและง่ายขึ้นคือการรักษาน้ำหนักของคุณหรือกำจัดไขมันในร่างกายที่ไม่พึงประสงค์

ต่อไปนี้เป็น 12 อาหารที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญซึ่งอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

1. อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นเนื้อสัตว์ปลาไข่นมพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณในเวลาไม่กี่ชั่วโมง

พวกเขาทำเช่นนั้นโดยกำหนดให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อย่อยอาหาร

สิ่งนี้เรียกว่า thermic effect ของอาหาร (TEF) TEF หมายถึงจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในการย่อยดูดซับและประมวลผลสารอาหารในมื้ออาหารของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนช่วยเพิ่ม TEF มากที่สุด ตัวอย่างเช่นพวกเขาเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ 15-30% เทียบกับ 5–10% สำหรับทานคาร์โบไฮเดรตและ 0–3% สำหรับไขมัน (1)

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนยังช่วยลดการเผาผลาญที่ลดลงซึ่งมักเกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนักด้วยการช่วยให้ร่างกายของคุณยึดติดกับมวลกล้ามเนื้อ (2, 3, 4, 5, 6, 7)

ยิ่งไปกว่านั้นโปรตีนอาจช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นซึ่งสามารถป้องกันการกินมากเกินไป (8, 9, 10, 11)

บรรทัดล่างสุด: อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญรักษามวลกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้คุณทานมากเกินไป

2. เหล็กสังกะสีและซีลีเนียมอาหารที่อุดมด้วย

เหล็กสังกะสีและซีลีเนียมแต่ละคนมีบทบาทที่แตกต่างกัน แต่มีความสำคัญเท่าเทียมกันในการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายของคุณ

อย่างไรก็ตามพวกเขามีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน: ทั้งสามอย่างนั้นจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของต่อมไทรอยด์ซึ่งควบคุมการเผาผลาญของคุณ (12)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีธาตุเหล็กสังกะสีหรือซีลีเนียมต่ำเกินไปอาจลดความสามารถของต่อมไทรอยด์ในการผลิตฮอร์โมนในปริมาณที่เพียงพอ สิ่งนี้สามารถชะลอการเผาผลาญของคุณ (13, 14, 15)

เพื่อช่วยให้การทำงานของต่อมไทรอยด์ของคุณมีประสิทธิภาพดีที่สุด ได้แก่ สังกะสีซีลีเนียมและอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเช่นเนื้อสัตว์อาหารทะเลพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดในเมนูประจำวันของคุณ

บรรทัดล่างสุด: อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสังกะสีและซีลีเนียมช่วยให้ต่อมไทรอยด์ทำงานได้อย่างเหมาะสม

3. พริก

แคปไซซินสารเคมีที่พบในพริกพริกอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณโดยการเพิ่มจำนวนแคลอรี่และไขมันที่คุณเผาผลาญ

ในความเป็นจริงการทบทวนงานวิจัย 20 ชิ้นรายงานว่าแคปไซซินสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นประมาณ 50 แคลอรีต่อวัน (16)

ผลนี้ถูกพบครั้งแรกหลังจากรับประทานแคปไซซิน 135-150 มก. ต่อวัน แต่การศึกษาบางชิ้นรายงานประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันโดยมีปริมาณต่ำถึง 9-10 มก. ต่อวัน (17, 18, 19, 20)

นอกจากนี้แคปไซซินอาจมีคุณสมบัติลดความอยากอาหาร

จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้การบริโภคแคปไซซิน 2 มิลลิกรัมโดยตรงก่อนมื้ออาหารแต่ละมื้อดูเหมือนว่าจะลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคโดยเฉพาะจากทานคาร์โบไฮเดรต (21)

ที่กล่าวว่าไม่ทุกการศึกษาเห็นด้วยกับความสามารถในการเพิ่มการเผาผลาญแคปไซซิน (22, 23)

บรรทัดล่างสุด: แคปไซซินสารประกอบที่พบในพริกพริกอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญและออกซิเดชันไขมันเล็กน้อย

4. กาแฟ

การศึกษารายงานว่าคาเฟอีนที่พบในกาแฟสามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ถึง 11% (24, 25)

ในความเป็นจริงหกการศึกษาที่แตกต่างกันพบว่าคนที่บริโภคคาเฟอีนอย่างน้อย 270 มก. ต่อวันหรือเทียบเท่ากับกาแฟประมาณสามถ้วยเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มอีก 100 แคลอรี่ต่อวัน (26)

นอกจากนี้คาเฟอีนอาจช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานและดูเหมือนว่ามีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ (27, 28, 29, 30)

อย่างไรก็ตามผลของมันดูเหมือนจะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคลโดยขึ้นอยู่กับลักษณะส่วนบุคคลเช่นน้ำหนักตัวและอายุ (31, 32)

บรรทัดล่างสุด: คาเฟอีนที่พบในกาแฟอาจช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่และไขมันที่ร่างกายคุณเผาผลาญ อย่างไรก็ตามผลกระทบอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

5. ชา

จากการวิจัยพบว่าการรวมกันของคาเฟอีนและคาเทชินในชาอาจช่วยให้กระบวนการเผาผลาญของคุณดีขึ้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งชาอูหลงและชาเขียวอาจเพิ่มการเผาผลาญได้ 4-10% สิ่งนี้อาจรวมถึงการเผาผลาญแคลอรี่พิเศษ 100 ต่อวัน (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38)

นอกจากนี้ชาอูหลงและชาเขียวอาจช่วยให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันที่สะสมไว้เพื่อพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมันได้มากถึง 17% (35, 36, 37, 38, 39)

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับกรณีกาแฟผลกระทบอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

บรรทัดล่างสุด: การรวมกันของคาเฟอีนและคาเตชินที่พบในชาอาจช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้มากขึ้นในแต่ละวัน

6. พืชตระกูลถั่วและถั่ว

พืชตระกูลถั่วและถั่วเช่นถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วและถั่วลิสงมีโปรตีนสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทียบกับอาหารจากพืชอื่น ๆ

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนสูงของพวกเขาต้องการให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากเพื่อย่อยอาหารเมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ (40, 41)

พืชตระกูลถั่วยังมีใยอาหารในปริมาณที่ดีเช่นแป้งที่ต้านทานและใยอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งร่างกายของคุณสามารถใช้ในการเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ (42, 43, 44)

ในทางกลับกันแบคทีเรียที่เป็นมิตรเหล่านี้จะผลิตกรดไขมันสายสั้นซึ่งอาจช่วยให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงานและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดตามปกติ (45, 46, 47)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่ามนุษย์ที่บริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่วเป็นเวลาแปดสัปดาห์จะได้รับประโยชน์จากการเผาผลาญและลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มควบคุมถึง 48 เท่า (48)

พืชตระกูลถั่วยังมีอาร์จินีนสูงซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่อาจเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ร่างกายคุณสามารถเผาผลาญให้เป็นพลังงานได้ (49)

นอกจากนี้ถั่วถั่วฟาบาและถั่วยังมีจำนวนของกรดอะมิโนกลูตามีนจำนวนมากซึ่งอาจช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในระหว่างการย่อย (50, 51)

บรรทัดล่างสุด: พืชตระกูลถั่วและพัลส์มีโปรตีนเส้นใยและกรดอะมิโนบางชนิดซึ่งมีคุณสมบัติในการเพิ่มการเผาผลาญ

7. การเผาผลาญ - เพิ่มเครื่องเทศ

เครื่องเทศบางชนิดมีความคิดว่ามีคุณสมบัติในการกระตุ้นการเผาผลาญ

ตัวอย่างเช่นการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการละลายผงขิง 2 กรัมในน้ำร้อนและดื่มกับอาหารอาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 43 มากกว่าการดื่มน้ำร้อนเพียงอย่างเดียว (52)

เครื่องดื่มขิงร้อนนี้ดูเหมือนจะช่วยลดระดับความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่มแปล้ (53)

ธัญพืชสวรรค์อีกหนึ่งเครื่องเทศในตระกูลขิงอาจมีลักษณะคล้ายกัน

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้รายงานว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับสารสกัด 40 มก. ของเมล็ดพันธุ์แห่งสวรรค์เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 43 ครั้งในอีกสองชั่วโมงถัดจากที่ได้รับยาหลอก (54)

ที่กล่าวว่านักวิจัยยังตั้งข้อสังเกตว่าส่วนหนึ่งของผู้เข้าร่วมเป็นผู้ตอบที่ไม่ตอบสนองดังนั้นผลกระทบอาจแตกต่างจากบุคคลหนึ่งไปยังอีก

ในทำนองเดียวกันการเพิ่มพริกป่นในมื้ออาหารของคุณอาจเพิ่มปริมาณไขมันที่ร่างกายคุณเผาผลาญเป็นพลังงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากมื้ออาหารที่มีไขมันสูง (55, 56) อย่างไรก็ตามผลการเผาผลาญไขมันนี้อาจใช้ได้เฉพาะกับคนที่ไม่คุ้นเคยกับการบริโภคอาหารรสเผ็ด (56)

บรรทัดล่างสุด: ขิงธัญพืชสวรรค์และพริกป่นอาจช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีหรือไขมันได้มากขึ้น อย่างไรก็ตามเอฟเฟกต์อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

8. โกโก้

โกโก้และโกโก้ถือว่าเป็นอาหารที่อร่อยที่อาจเป็นประโยชน์ต่อการเผาผลาญของคุณ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในหนูพบว่าสารสกัดโกโก้และโกโก้อาจส่งเสริมการแสดงออกของยีนที่กระตุ้นการใช้ไขมันเป็นพลังงาน ดูเหมือนว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหนูที่กินอาหารไขมันสูงหรือแคลอรี่สูง (57, 58, 59)

การศึกษาหนึ่งชี้ให้เห็นว่าโกโก้อาจป้องกันการทำงานของเอนไซม์ที่จำเป็นในการสลายไขมันและทานคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการย่อย (60)

ในการทำเช่นนี้โกโก้ในทางทฤษฎีอาจมีบทบาทในการป้องกันการเพิ่มน้ำหนักโดยลดการดูดซึมแคลอรี่บางส่วน (60)

อย่างไรก็ตามการศึกษาของมนุษย์ตรวจสอบผลกระทบของผลิตภัณฑ์โกโก้, โกโก้หรือโกโก้เช่นช็อคโกแลตเป็นของหายาก จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนจึงจะสามารถสรุปได้ (61)

หากคุณต้องการลองโกโก้ลองเลือกรุ่นที่ดิบเพราะการประมวลผลมีแนวโน้มที่จะลดปริมาณสารประกอบที่มีประโยชน์ (62)

บรรทัดล่างสุด: ต้นโกโก้อาจมีคุณสมบัติกระตุ้นการเผาผลาญบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่บริโภคแคลอรี่สูงและอาหารไขมันสูง

9. น้ำส้มแอปเปิ้ลไซเดอร์

น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์อาจเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

การศึกษาจากสัตว์หลายครั้งแสดงให้เห็นว่าน้ำส้มสายชูมีประโยชน์อย่างยิ่งในการเพิ่มปริมาณไขมันที่เผาผลาญให้เป็นพลังงาน

ในการศึกษาครั้งหนึ่งหนูที่ได้รับน้ำส้มสายชูได้รับการเพิ่มขึ้นของเอนไซม์ AMPK ซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายลดการสะสมไขมันและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน (63)

ในการศึกษาอื่นหนูอ้วนที่รักษาด้วยน้ำส้มสายชูพบว่ามีการแสดงออกของยีนบางชนิดเพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่การลดไขมันในตับและการเก็บไขมันหน้าท้อง (64, 65)

น้ำส้มสายชูจากแอปเปิลแอปเปิลมักอ้างว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญในมนุษย์ แต่มีงานวิจัยจำนวนน้อยที่ตรวจสอบเรื่องนี้โดยตรง

อย่างไรก็ตามน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์อาจยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในทางอื่นเช่นการชะลอกระเพาะอาหารและทำให้รู้สึกอิ่ม (66, 67, 68, 69)

การศึกษาหนึ่งในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมให้น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์สี่ช้อนชา (20 มล.) กินแคลอรี่น้อยลงมากถึง 275 แคลอรี่ตลอดทั้งวัน (70)

หากคุณต้องการให้น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ลองใช้ความระมัดระวังเพื่อ จำกัด การบริโภคประจำวันของคุณเพียงสองช้อนโต๊ะ (30 มล.)

นอกจากนี้อย่าลืมอ่านบทความนี้เพื่อลดความเสี่ยงของผลข้างเคียง

บรรทัดล่างสุด: จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันคุณสมบัติการเร่งการเผาผลาญของแอปเปิลไซเดอร์น้ำส้มสายชูในคน ที่ถูกกล่าวว่ามันอาจช่วยลดน้ำหนักในวิธีอื่น

10. น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวกำลังได้รับความนิยม

ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะน้ำมันมะพร้าวมีไตรกลีเซอไรด์ในระดับปานกลาง (MCTs) ตรงกันข้ามกับไขมันชนิดอื่น ๆ ส่วนใหญ่ซึ่งมักจะมีกรดไขมันสายโซ่ยาวมากขึ้น

ซึ่งแตกต่างจากไขมันสายยาวเมื่อดูดซับ MCT แล้วมันจะไปที่ตับโดยตรงเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน ทำให้มีโอกาสน้อยที่จะถูกเก็บเป็นไขมัน

ที่น่าสนใจการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า MCTs สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากกว่าไขมันที่อยู่ในระยะยาว (71, 72, 73, 74, 75, 76)

นอกจากนี้นักวิจัยรายงานว่าการบริโภคน้ำมันมะพร้าว 30 มล. ต่อวันอาจช่วยลดขนาดเอวของผู้ที่เป็นโรคอ้วนได้ (77, 78)

บรรทัดล่างสุด: การแทนที่ไขมันอื่นด้วยน้ำมันมะพร้าวเล็กน้อยอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้ร่างกายกำจัดไขมันหน้าท้อง

11. น้ำ

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นวิธีที่ดีในการคงความชุ่มชื้น

นอกจากนี้ดูเหมือนว่าน้ำดื่มอาจเพิ่มการเผาผลาญชั่วคราว 24–30% (79, 80, 81, 82)

นักวิจัยทราบว่าประมาณ 40% ของการเพิ่มขึ้นนั้นอธิบายโดยแคลอรี่เพิ่มเติมที่จำเป็นในการให้ความร้อนน้ำกับอุณหภูมิของร่างกาย (82)

แต่ดูเหมือนว่าเอฟเฟ็กต์จะคงอยู่เป็นเวลา 60–90 นาทีหลังจากดื่มแล้วอาจแตกต่างกันไปจากคนหนึ่งไปสู่อีกคนหนึ่ง (83)

บรรทัดล่างสุด: การดื่มน้ำอาจเพิ่มการเผาผลาญของคุณชั่วคราว อย่างไรก็ตามผลกระทบเป็นเพียงชั่วคราวและอาจแตกต่างกันระหว่างบุคคล

12. สาหร่าย

สาหร่ายเป็นแหล่งของไอโอดีนซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์และการทำงานที่เหมาะสมของต่อมไทรอยด์ของคุณ (84)

ไทรอยด์ฮอร์โมนมีหน้าที่หลากหลายซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือการควบคุมอัตราการเผาผลาญของคุณ (12)

การบริโภคสาหร่ายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการไอโอดีนของคุณและทำให้การเผาผลาญของคุณทำงานในอัตราที่สูง

การบริโภคไอโอดีนในชีวิตประจำวันสำหรับผู้ใหญ่อ้างอิงคือ 150 ไมโครกรัมต่อวัน สิ่งนี้สามารถพบได้โดยการบริโภคสาหร่ายหลายครั้งต่อสัปดาห์

แม้ว่าสาหร่ายบางชนิดเช่นสาหร่ายทะเลมีไอโอดีนสูงมากและไม่ควรบริโภคในปริมาณมาก

ฟูโคซานทินเป็นสารประกอบที่พบได้ในสาหร่ายบางชนิดที่อาจช่วยในการเผาผลาญ

ส่วนใหญ่พบในสาหร่ายทะเลสีน้ำตาลและอาจมีผลต่อการลดความอ้วนโดยการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ (85)

บรรทัดล่างสุด: สารประกอบบางอย่างในสาหร่ายทะเลอาจช่วยป้องกันการเผาผลาญของคุณช้าลง

13. มีอะไรอีกบ้าง?

อาหารบางประเภทอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเล็กน้อย ดังนั้นการบริโภคมันเป็นประจำอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและป้องกันการสูญเสียน้ำหนักในระยะยาว

อย่างไรก็ตามอาหารไม่ใช่วิธีเดียวที่จะเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ลองอ่านบทความนี้ที่นี่เพื่อดูวิธีเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในแต่ละวัน