10 แบบฝึกหัดลดน้ำหนักที่ดีที่สุด

เนื้อหา

• 1. เพาะกาย
• 2. การฝึกอบรม HIIT
• 3. การฝึกอบรม Crossfit
• 4. บทเรียนเต้นรำ
• 5. มวยไทย
• 6. การปั่น
• 7. ว่ายน้ำ
• 8. แอโรบิกในน้ำ
• 9. การแข่งขัน
• 10. ปั๊มตัว
• วิธีเริ่มฝึกออกกำลังกายลดน้ำหนัก
• ออกกำลังกายแบบไหนถึงลดน้ำหนักได้เร็ว?
• การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในช่วงเวลาสั้น ๆ เช่นเดียวกับการวิ่งหรือว่ายน้ำ แต่เพื่อที่จะลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและรักษาผลลัพธ์ก็จำเป็นที่จะต้องรวมสิ่งเหล่านี้เข้ากับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งที่ต้องทำที่โรงยิมโดยได้รับการดูแลจากผู้ฝึกสอนทางกายภาพ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการเดินและวิ่งเร็วเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในขณะที่การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเช่นเวทเทรนนิ่งช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตมากเกินไปซึ่งเป็นการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อซึ่งจะเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญแคลอรีของบุคคลได้แม้ในขณะพักผ่อน

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่ถือว่าดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือแอโรบิคซึ่งรวมถึง:

1. เพาะกาย

การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นหนึ่งในกิจกรรมหลักสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเนื่องจากการฝึกฝนเป็นประจำทำให้สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อรวมทั้งความต้านทานความแข็งแรงและความยืดหยุ่น ยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ความสามารถในการใช้แคลอรี่ของบุคคลก็จะมากขึ้นเท่านั้นจึงนิยมลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามเพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้นสิ่งสำคัญคือการฝึกอบรมเป็นประจำและบุคคลนั้นปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ

ปริมาณแคลอรี่ที่สูญเสียไป: ปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญในระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนักอาจแตกต่างกันไประหว่าง 300 ถึง 500 แคลอรี่ต่อชั่วโมง แต่ค่านี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ความเข้มส่วนใหญ่ประเภทของการฝึกและเงื่อนไขที่เกี่ยวข้องกับบุคคลเช่นสมรรถภาพทางกายน้ำหนักโครงสร้างทางกายภาพ และพันธุศาสตร์ แต่ค่านี้อาจมากกว่าเนื่องจากเมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแคลอรี่จะยังคงถูกเผาผลาญต่อไปได้ถึง 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายรวมถึงการพักผ่อนตราบใดที่บุคคลนั้นฝึกในระดับปานกลางถึงรุนแรงให้ฝึกกิจกรรมทางกายต่อไป และกินเพื่อสุขภาพ

ค้นพบประโยชน์ต่อสุขภาพของการเพาะกาย

2. การฝึกอบรม HIIT

HIIT training หรือ การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงสอดคล้องกับชุดการออกกำลังกายที่ต้องทำด้วยความเข้มข้นสูงเพื่อเร่งการเผาผลาญและส่งเสริมการเผาผลาญไขมันในปริมาณที่มากที่สุด แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการอย่างเข้มข้นเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างมีนัยสำคัญดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ฝึกกิจกรรมทางกายบางประเภทอยู่แล้วแม้ว่าจะมีการฝึก HIIT สำหรับผู้เริ่มต้น แต่ก็ประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่ง่ายกว่า

ปริมาณแคลอรี่ที่สูญเสียไป: แบบฝึกหัดนี้สามารถเผาผลาญได้ถึง 400 แคลอรี่ต่อชั่วโมง อย่างไรก็ตามเพื่อให้ปริมาณแคลอรี่ถึงจำนวนนี้และร่างกายยังคงเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปแม้ว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องดำเนินการภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเนื่องจากสามารถบรรลุและรักษาได้ ความเข้มสูงตลอดการออกกำลังกาย

3. การฝึกอบรม Crossfit

การฝึก Crossfit นั้นค่อนข้างเข้มข้นและต้องการความสามารถของระบบทางเดินหายใจที่มากขึ้นเนื่องจากการฝึกจะดำเนินการในวงจรที่มีความเข้มข้นสูงและมีเวลาพักผ่อนน้อยระหว่างการออกกำลังกายและความคล่องตัวของข้อต่อจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ใช้งานมากกว่า ไปออกกำลังกาย ในการฝึกน้ำหนักประเภทนี้จะใช้เชือกยางรถยนต์และมักจะทำแบบฝึกหัดนอกโรงยิมหรือกลางแจ้ง

ปริมาณแคลอรี่ที่สูญเสียไป: การฝึกประเภทนี้สามารถส่งเสริมการเผาผลาญได้ถึง 700 แคลอรี่ต่อชั่วโมง เพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่การลดน้ำหนักและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือการฝึกครอสฟิตต้องได้รับคำแนะนำจากมืออาชีพโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบุคคลนั้นเป็นผู้เริ่มเล่นกีฬาประเภทนี้อยู่ประจำหรือหากเขามีข้อ จำกัด ของข้อต่อ ตรวจสอบการออกกำลังกายแบบครอสฟิตสำหรับผู้เริ่มต้น

4. บทเรียนเต้นรำ

ชั้นเรียนเต้นรำเป็นวิธีที่มีพลวัตในการปรับปรุงสมรรถภาพทางเดินหายใจเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อเพิ่มความยืดหยุ่นและความสนุกสนานรวมทั้งเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนัก

จำนวนแคลอรี่ที่สูญเสียไป: แคลอรี่ที่เผาผลาญจะแตกต่างกันไปตามสไตล์การเต้นและเวลาที่ฝึก ตัวอย่างเช่นในกรณีของforróสามารถลดแคลอรี่ได้ประมาณ 400 แคลอรี่ต่อชั่วโมงในขณะที่ zumba มีค่าใช้จ่ายเฉลี่ย 600 แคลอรี่ต่อชั่วโมงในการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามเพื่อให้สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้จำนวนนั้นจำเป็นต้องดำเนินกิจกรรมอย่างเข้มข้น

5. มวยไทย

มวยไทยเป็นกิจกรรมทางกายที่เข้มข้นและสมบูรณ์เนื่องจากต้องใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มและต้องมีการเตรียมร่างกาย การฝึกมวยไทยค่อนข้างเข้มข้นและส่งเสริมการปรับปรุงความสามารถของระบบทางเดินหายใจและการปรับสภาพร่างกายการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนนอกเหนือจากการเพิ่มความนับถือตนเอง

ปริมาณแคลอรี่ที่สูญเสียไป: ค่าใช้จ่ายแคลอรี่โดยเฉลี่ยของผู้ฝึกมวยไทยอยู่ที่ประมาณ 700 แคลอรี่ต่อการออกกำลังกาย ปริมาณแคลอรี่ที่สูญเสียไปเนื่องจากการฝึกมวยไทยจะแตกต่างกันไปตามความเข้มข้นของการฝึกและการเตรียมร่างกายของบุคคลซึ่งจะสูญเสียไปถึง 1,500 แคลอรี่ต่อการฝึกหนึ่งครั้งเมื่อผู้ฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นและมีการเตรียมร่างกายที่ดีอยู่แล้ว

6. การปั่น

คลาสปั่นจะมีความเข้มข้นแตกต่างกัน แต่จะขี่จักรยานเสมอ ชั้นเรียนเหล่านี้นอกเหนือจากการส่งเสริมการใช้แคลอรี่อย่างมากและส่งเสริมการลดน้ำหนักแล้วยังส่งเสริมการเสริมสร้างกล้ามเนื้อการเผาผลาญไขมันที่ขาและการปรับปรุงความต้านทานต่อระบบทางเดินหายใจ

ปริมาณแคลอรี่ที่สูญเสียไป: ในแบบฝึกหัดนี้สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 600 ถึง 800 แคลอรี่ต่อชั่วโมง .. ในการเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ในชั้นเรียนให้มากที่สุดผู้สอนจำเป็นต้องเข้าชั้นเรียนตามที่ผู้สอนร้องขอ

7. ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพราะนอกจากจะช่วยปรับสภาพร่างกายให้ดีขึ้นแล้วยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน แม้ว่าจังหวะจะไม่แรงมากเพื่อไปยังอีกฝั่งหนึ่งของสระว่ายน้ำได้เร็วขึ้น แต่ก็ต้องใช้ความพยายามอย่างต่อเนื่องโดยมีช่วงเวลาหยุดเพียงไม่กี่ครั้ง เมื่อเป้าหมายคือการลดน้ำหนักคุณไม่ควรไปถึงอีกด้านหนึ่งของสระ แต่คุณต้องก้าวให้มั่นคงและแข็งแรงนั่นคือคุณสามารถข้ามสระได้โดยการว่ายน้ำคลานและนอนหงาย เป็นวิธีการ 'พักผ่อน'

ปริมาณแคลอรี่ที่สูญเสียไป: การฝึกกิจกรรมทางกายนี้สามารถส่งเสริมการเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 400 แคลอรี่ตราบใดที่บุคคลนั้นรักษาจังหวะและยังคงเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา

8. แอโรบิกในน้ำ

แอโรบิกในน้ำยังเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่มสมรรถภาพทางเดินหายใจ ในขณะที่น้ำคลายตัวมีแนวโน้มที่จะชะลอตัวลง แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักสิ่งที่ดีที่สุดคือการอยู่ในชั้นเรียนที่มีจุดประสงค์เดียวกันนี้เพราะการออกกำลังกายเป็นจังหวะเพื่อให้ผู้สูงอายุยังคงมีสุขภาพดีอาจไม่เพียงพอต่อการเผาผลาญ อ้วน.

ปริมาณแคลอรี่ที่สูญเสียไป: ในกิจกรรมประเภทนี้สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 500 แคลอรี่ต่อชั่วโมง แต่ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณต้องเคลื่อนไหวอยู่เสมอพอที่จะหายใจแรง ๆ ได้

9. การแข่งขัน

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีเยี่ยมในการส่งเสริมการใช้พลังงานแคลอรี่และการเผาผลาญไขมันและสามารถทำได้ทั้งในโรงยิมและกลางแจ้ง เป็นสิ่งสำคัญที่การแข่งขันจะต้องดำเนินไปในจังหวะเดียวกันและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเข้มข้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยความเร็วที่ช้าลงบนลู่วิ่งหรือกลางแจ้ง แต่ทุกสัปดาห์คุณต้องเพิ่มความเข้มข้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ดีขึ้น

ในกรณีของผู้ที่ไม่ติดนิสัยการวิ่งหรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกายการวิ่งอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการส่งเสริมการใช้พลังงานแคลอรี่ในตอนแรก ดังนั้นจึงอาจแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิคด้วยการเดินจนกว่าผู้นั้นจะรู้สึกว่าสามารถเริ่มวิ่งได้ ตรวจสอบการเดินออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ปริมาณแคลอรี่ที่สูญเสียไป: ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ในการวิ่งอาจแตกต่างกันไประหว่าง 600 ถึง 700 แคลอรี่ต่อชั่วโมง แต่จำเป็นที่คน ๆ นั้นจะต้องรักษาฝีเท้าให้ดีไม่หยุดพักหลาย ๆ ครั้งและความพยายามในการทำกิจกรรมนั้นสามารถทำให้คนหายใจไม่ออกไม่สามารถ เพื่อพูดคุยระหว่างการแข่งขัน นี่คือวิธีเริ่มวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

10. ปั๊มตัว

ชั้นเรียนปั๊มร่างกายเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเผาผลาญไขมันเพราะทำด้วยน้ำหนักและขั้นตอนโดยทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักซึ่งส่งเสริมความแข็งแรงและความต้านทานที่เพิ่มขึ้นนอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความสามารถของหัวใจและระบบทางเดินหายใจเนื่องจากต้องมีการออกกำลังกายที่มีการปรับสภาพมากขึ้น

ปริมาณแคลอรี่ที่สูญเสียไป: ชั้นเรียนปั๊มร่างกายส่งเสริมการใช้พลังงานแคลอรี่สูงถึง 500 แคลอรี่ต่อชั่วโมง แต่ต้องทำตามจังหวะและความเข้มที่ผู้สอนระบุ

วิธีที่ดีที่สุดคือการแบ่งเวลาในการฝึกระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควรใช้เวลา 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและต่อเนื่อง ในระหว่างการฝึกอบรมสิ่งสำคัญคือต้องรักษาพลังงานและความชุ่มชื้นของร่างกายซึ่งในกรณีนี้ขอแนะนำให้เดิมพันเครื่องดื่มชูกำลังแบบโฮมเมด ดูวิธีการเตรียมตัวโดยดูวิดีโอของนักโภชนาการของเรา:

วิธีเริ่มฝึกออกกำลังกายลดน้ำหนัก

เมื่อเริ่มกิจกรรมทางกายบางประเภทคุณต้องได้รับการประเมินจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อตรวจสอบน้ำหนักรอยพับไขมันและความดัน นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องระบุความตั้งใจของคุณไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักการปรับสีหรือการเจริญเติบโตมากเกินไปเพื่อให้การฝึกอบรมที่ระบุโดยผู้สอนเหมาะสมกับวัตถุประสงค์ ความถี่ที่เหมาะสมคือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์อย่างน้อย 30 นาทีต่อวันโดยมีความเข้มข้นปานกลางหรือมาก

โดยปกติการฝึกจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นจักรยานหรือลู่วิ่งจากนั้นนักเรียนสามารถไปชั้นเรียนหรือทำตามการฝึกในห้องยกน้ำหนัก เมื่อนักเรียนได้รับความต้านทานการออกกำลังกายหรือการก้าวเข้าชั้นเรียนควรจะยากขึ้นโดยต้องใช้ความพยายามมากขึ้นและดีขึ้นจากกล้ามเนื้อและหัวใจ

ออกกำลังกายแบบไหนถึงลดน้ำหนักได้เร็ว?

ในการลดไขมัน 1 กก. ต่อสัปดาห์นั่นคือไขมันบริสุทธิ์ 4 กก. ต่อเดือนคุณต้องออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 600 แคลอรี่ต่อวัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์นอกเหนือจากการฝึกด้วยน้ำหนักทุกวัน

เพื่อให้ได้การเผาผลาญแคลอรี่ตามที่ต้องการควรออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมงและควรรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสมซึ่งควรอยู่ที่ประมาณ 80% ของความจุสูงสุด อย่างไรก็ตามความสามารถนี้จะขึ้นอยู่กับความฟิตอายุและความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายที่ต่ำกว่าค่าเหล่านี้จะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่สามารถนำมาซึ่งประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นการปรับปรุงสมรรถภาพของระบบทางเดินหายใจ

หากต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมขอแนะนำให้ซื้ออุปกรณ์ดิจิทัลขนาดเล็กที่เรียกว่าเครื่องนับก้าวที่แสดงจำนวนก้าวที่แต่ละคนทำต่อวัน อุปกรณ์นี้หาซื้อได้ตามร้านเครื่องกีฬาห้างสรรพสินค้าหรือทางออนไลน์ แต่สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำนั่นคือทำ 10,000 ก้าวต่อวันเป็นอย่างน้อย

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

นอกจากนี้ยังสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมัน เป็นไปได้ที่จะเดินเร็ว ๆ ไปตามถนนทุกวันวิ่งเป็นระยะทางเล็ก ๆ และเพิ่มระยะทางในแต่ละสัปดาห์ นี่คือวิธีออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน