เพิ่มแผนการเผาผลาญของคุณให้สูงสุด

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

แผนเผาผลาญสูงสุดของคุณ

wยกแขน

เริ่มต้นทุกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยคาร์ดิโอง่ายๆ 5-10 นาที

ตารางความแข็งแกร่ง

ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยแบ่งวันหยุดระหว่างกัน

แนวทางการตั้งค่า ทำซ้ำ และกำหนดน้ำหนัก

ระดับ 1 หากคุณเคยเล่นเวทเทรนนิ่งมาน้อยกว่า 3 เดือน ให้ทำ 1-2 เซ็ต 10-15 ครั้งในแต่ละท่าจาก 5 คอร์ตามลำดับ เพิ่มความต้านทาน 10 เปอร์เซ็นต์หลังจากออกกำลังกายทุกๆ 4 หรือ 5 ครั้ง หลังจาก 4 สัปดาห์ ให้ก้าวไปสู่แนวทางระดับ 2 โดยเพิ่มการเคลื่อนไหวขั้นสูงหลังจากที่คุณเพิ่มแนวต้านอีกสองครั้ง

ระดับ 2 หากคุณฝึกยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 3 เดือนขึ้นไป ให้ทำ 2-3 ชุด 8-10 ครั้งต่อท่าแต่ละท่า เพิ่มความต้านทาน 10 เปอร์เซ็นต์หลังออกกำลังกายทุก 4 ครั้ง หลังจาก 4 สัปดาห์ เพิ่มการเคลื่อนไหวขั้นสูง

สำหรับหน้าท้องของคุณ หลังจากการฝึกความแข็งแกร่งแต่ละครั้ง ให้ปั่นจักรยาน 2 ชุด (15 ครั้งต่อครั้ง) หรือท่าอื่น ๆ ที่คุณเลือก

เย็นลง จบทุกการออกกำลังแบบคาร์ดิโอและออกกำลังด้วยการยืดเหยียดแบบคงที่สำหรับกล้ามเนื้อหลักๆ ทั้งหมด โดยยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 15-30 วินาทีโดยไม่กระดอน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสลายไขมัน

ใช้ปฏิทินคาร์ดิโอรายสัปดาห์นี้เพื่อค่อยๆ เพิ่มการเผาผลาญและติดตามความคืบหน้า ทำกิจกรรมแอโรบิกที่คุณเลือก และวัดความเข้มข้นของคุณโดยใช้แผนภูมิอัตราการรับรู้ (RPE) ด้านล่าง อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์ตาม "แผนเพิ่มการเผาผลาญสูงสุด" ด้านบน

สัปดาห์ที่ 1 สัปดาห์นี้ ทำแบบฝึกหัดในสภาวะคงที่ (หรือที่รู้จักในจังหวะเท่ากัน) ทั้งหมด 3 ท่า โดยมีความยาวตั้งแต่ 20-45 นาที กำหนดความเข้มข้นของคุณตามระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณ (20-29 นาที: RPE = 6; 30-45 นาที: RPE = 5)

สัปดาห์ที่ 2 สัปดาห์นี้ ออกกำลังกายแบบคงที่ 2 ครั้งตามคำแนะนำในสัปดาห์ที่ 1 และออกกำลังกายแบบช่วงเวลา 1 ครั้ง สำหรับการออกกำลังกายแบบเป็นช่วง ให้ทำ 1 นาทีที่ RPE 7 (เช่น วิ่งเร็ว) จากนั้นพักฟื้นเป็นเวลา 3 นาทีที่ RPE 4-5 (ตัวอย่าง: เดินเร็ว) ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง (เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 20-24 นาที ไม่รวมวอร์มอัพและคูลดาวน์)

สัปดาห์ที่ 3 ทำการออกกำลังกายแบบคงที่ 1 ครั้งและการออกกำลังกายแบบช่วงเวลา 2 ครั้งตามคำแนะนำในสัปดาห์ที่ 1 และ 2

สัปดาห์ที่ 4 ออกกำลังกายแบบคงที่ 1 ครั้งและออกกำลังกายแบบช่วงเวลา 2 ครั้ง ทำการออกกำลังกายแบบเป็นช่วง 1 ครั้งตามคำแนะนำในสัปดาห์ที่ 2 สำหรับการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงอื่นๆ ทำ 1 นาทีที่ RPE 7-8 และพักฟื้น 2 นาทีที่ RPE 4-5 ทำซ้ำ 7-8 ครั้ง (เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 21-24 นาที ไม่รวมวอร์มอัพและคูลดาวน์)

หลังทำ 4 สัปดาห์ ผสมช่วงเวลาและการออกกำลังกายในสภาวะคงตัวที่มีความเข้มข้นและระยะเวลาต่างกัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อคุณรู้สึกพร้อมแล้ว ให้เพิ่มคาร์ดิโอในสภาวะคงที่อีกวันหนึ่งที่ RPE 6

อัตราการรับรู้ความพยายาม (RPE)

RPE 1-2 ง่ายมาก; คุณสามารถสนทนาได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายาม

RPE 3 ง่าย; คุณสามารถสนทนาได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ

RPE 4 ง่ายปานกลาง คุณสามารถสนทนาได้อย่างสบายโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย

RPE 5 ปานกลาง; การสนทนาต้องใช้ความพยายามบ้าง

RPE 6 ค่อนข้างแข็ง การสนทนาต้องใช้ความพยายามค่อนข้างมาก

RPE7 ยาก; การสนทนาต้องใช้ความพยายามอย่างมาก

RPE 8 ยากมาก; การสนทนาต้องใช้ความพยายามสูงสุด

RPE 9-10 เขตห้ามพูด

รีวิวสำหรับ