มะม่วง: โภชนาการประโยชน์ต่อสุขภาพและวิธีการกิน
เนื้อหา
- เต็มไปด้วยสารอาหาร
- สารต้านอนุมูลอิสระสูง
- อาจเพิ่มภูมิต้านทาน
- อาจสนับสนุนสุขภาพหัวใจ
- อาจปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
- อาจสนับสนุนสุขภาพตา
- อาจปรับปรุงสุขภาพผมและผิวหนัง
- อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดได้
- อร่อยหลากหลายและง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ
- บรรทัดล่าง
ในบางส่วนของโลกมะม่วง (Mangifera indica) เรียกว่า "ราชาแห่งผลไม้"
มันเป็น drupe หรือผลไม้หินซึ่งหมายความว่ามันมีเมล็ดขนาดใหญ่อยู่ตรงกลาง
มะม่วงมีถิ่นกำเนิดในประเทศอินเดียและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้และได้รับการปลูกฝังมานานกว่า 4,000 ปี มะม่วงมีหลายร้อยชนิดแต่ละชนิดมีรสชาติรูปร่างขนาดและสีที่เป็นเอกลักษณ์ (1)
ผลไม้นี้ไม่เพียง แต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจอีกด้วย
ในความเป็นจริงการศึกษาเชื่อมโยงมะม่วงและสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น, สุขภาพทางเดินอาหารและสายตารวมทั้งความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็งบางชนิด
นี่คือภาพรวมของมะม่วงโภชนาการประโยชน์และเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีเพลิดเพลินกับมะม่วง
เต็มไปด้วยสารอาหาร
มะม่วงมีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมด้วยสารอาหาร
มะม่วงหั่นหนึ่งถ้วย (165 กรัม) ให้ (2):
- แคลอรี่: 99
- โปรตีน: 1.4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 24.7 กรัม
- อ้วน: 0.6 กรัม
- เส้นใยอาหาร: 2.6 กรัม
- วิตามินซี: 67% ของการบริโภครายวันอ้างอิง (RDI)
- ทองแดง: 20% ของ RDI
- โฟเลต: 18% ของ RDI
- วิตามินบี 6: 11.6% ของ RDI
- วิตามินเอ: 10% ของ RDI
- วิตามินอี: 9.7% ของ RDI
- วิตามิน B5: 6.5% ของ RDI
- วิตามินเค: 6% ของ RDI
- ไนอาซิน: 7% ของ RDI
- โพแทสเซียม: 6% ของ RDI
- riboflavin: 5% ของ RDI
- แมงกานีส: 4.5% ของ RDI
- วิตามินบี: 4% ของ RDI
- แมกนีเซียม: 4% ของ RDI
นอกจากนี้ยังมีฟอสฟอรัสกรดแพนโทธีนิกแคลเซียมซีลีเนียมและเหล็กในปริมาณเล็กน้อย
มะม่วงหนึ่งถ้วย (165 กรัม) ให้วิตามิน RDI เกือบ 70% สำหรับวิตามินซีซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยระบบภูมิคุ้มกันของคุณช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กและส่งเสริมการเจริญเติบโตและซ่อมแซม (3, 4)
สรุป มะม่วงมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารอาหารสูงโดยเฉพาะวิตามินซีซึ่งช่วยภูมิคุ้มกันการดูดซึมธาตุเหล็กและการเจริญเติบโตและซ่อมแซมสารต้านอนุมูลอิสระสูง
มะม่วงบรรจุด้วยโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารประกอบของพืชที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
มันมีมากกว่าสิบชนิดที่แตกต่างกันรวมถึง mangiferin, catechins, anthocyanins, quercetin, kaempferol, rhamnetin, กรดเบนโซอิกและอื่น ๆ อีกมากมาย (5)
สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญเนื่องจากช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่มีปฏิกิริยาสูงที่สามารถเกาะติดและทำลายเซลล์ของคุณ (6)
งานวิจัยได้เชื่อมโยงความเสียหายอนุมูลอิสระกับสัญญาณของริ้วรอยและโรคเรื้อรัง (7, 8, 9)
ในบรรดาโพลีฟีนอลนั้น mangiferin ได้รับความสนใจมากที่สุดและบางครั้งเรียกว่า "สารต้านอนุมูลอิสระขั้นสูง" เนื่องจากมีประสิทธิภาพสูงเป็นพิเศษ (5)
การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์พบว่า mangiferin อาจตอบโต้ความเสียหายอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับโรคมะเร็งเบาหวานและความเจ็บป่วยอื่น ๆ (10, 11)
สรุป มะม่วงมีโพลีฟีนชนิดต่าง ๆ มากกว่าโหลรวมถึง mangiferin ซึ่งมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ โพลีฟีนอลทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณอาจเพิ่มภูมิต้านทาน
มะม่วงเป็นแหล่งของสารอาหารที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
มะม่วงหนึ่งถ้วย (165 กรัม) ให้ 10% ของความต้องการวิตามินเอต่อวัน (2)
วิตามินเอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงเพราะช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ ในขณะเดียวกันการได้รับวิตามินเอไม่เพียงพอนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงในการติดเชื้อที่มากขึ้น (12, 13, 14)
ยิ่งไปกว่านั้นมะม่วงในปริมาณเท่ากันก็ให้วิตามินซีเกือบสามในสี่ของความต้องการรายวันของคุณ วิตามินนี้สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวต่อสู้กับโรคได้มากขึ้นช่วยให้เซลล์เหล่านี้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและปรับปรุงการป้องกันของผิว (3, 4)
มะม่วงยังมีโฟเลต, วิตามินเค, วิตามินอีและวิตามินบีหลายชนิดซึ่งช่วยสร้างภูมิคุ้มกันเช่นกัน (15)
สรุป มะม่วงเป็นแหล่งโฟเลตที่ดีวิตามินบีหลายชนิดรวมถึงวิตามิน A, C, K และ E ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันอาจสนับสนุนสุขภาพหัวใจ
มะม่วงมีสารอาหารที่ช่วยให้หัวใจแข็งแรง
ตัวอย่างเช่นมันมีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมซึ่งช่วยรักษาชีพจรให้แข็งแรงและหลอดเลือดของคุณผ่อนคลายลดระดับความดันโลหิต (16, 17)
มะม่วงยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า mangiferin (5)
การศึกษาในสัตว์พบว่า mangiferin อาจช่วยปกป้องเซลล์หัวใจจากการอักเสบความเครียดออกซิเดชันและ apoptosis (ควบคุมการตายของเซลล์) (18, 19, 20)
นอกจากนี้มันอาจลดคอเลสเตอรอลในเลือดไตรกลีเซอไรด์และระดับกรดไขมันอิสระ (21)
ในขณะที่การค้นพบเหล่านี้มีแนวโน้มการวิจัยเกี่ยวกับ mangiferin และสุขภาพหัวใจในมนุษย์ยังขาดอยู่ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนจึงจะสามารถทำการรักษาได้
สรุป มะม่วงประกอบด้วยแมกนีเซียมโพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระ mangiferin ซึ่งทั้งหมดสนับสนุนการทำงานของหัวใจแข็งแรงอาจปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
มะม่วงมีคุณสมบัติหลายอย่างที่ทำให้ยอดเยี่ยมสำหรับสุขภาพทางเดินอาหาร
สำหรับหนึ่งมันมีกลุ่มของเอนไซม์ย่อยอาหารที่เรียกว่าอะไมเลส
เอนไซม์ย่อยอาหารทำลายโมเลกุลอาหารขนาดใหญ่เพื่อให้สามารถดูดซึมได้ง่าย
อะไมเลสจะสลายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้เป็นน้ำตาลเช่นกลูโคสและมอลโตส เอนไซม์เหล่านี้ทำงานได้ดีในมะม่วงสุกซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาถึงหวานกว่าคนที่ไม่สุก (22)
นอกจากนี้เนื่องจากมะม่วงมีน้ำมากและใยอาหารมันอาจช่วยแก้ปัญหาทางเดินอาหารเช่นท้องผูกและท้องเสีย
การศึกษาสี่สัปดาห์หนึ่งในผู้ใหญ่ที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังพบว่าการทานมะม่วงทุกวันมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการของอาการได้ดีกว่าอาหารเสริมที่มีปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ใกล้เคียงกัน (23)
สิ่งนี้บ่งชี้ว่ามะม่วงมีส่วนประกอบอื่น ๆ นอกเหนือจากเส้นใยอาหารที่ช่วยในการย่อยอาหาร
สรุป มะม่วงมีเอนไซม์ย่อยอาหารน้ำใยอาหารและสารประกอบอื่น ๆ ที่ช่วยในด้านต่าง ๆ ของสุขภาพทางเดินอาหารอาจสนับสนุนสุขภาพตา
มะม่วงอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยบำรุงสายตา
สารอาหารที่สำคัญสองประการคือสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีน สิ่งเหล่านี้สะสมอยู่ในเรตินาของตา - ส่วนที่แปลงแสงเป็นสัญญาณสมองเพื่อให้สมองของคุณสามารถตีความสิ่งที่คุณเห็นโดยเฉพาะที่แกนกลางของมันคือ macula (24, 25)
ภายในเรติน่าลูทีนและซีแซนทีนทำหน้าที่เป็นกันแดดธรรมชาติดูดซับแสงส่วนเกิน นอกจากนี้ยังช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากแสงสีฟ้าที่เป็นอันตราย (26)
มะม่วงยังเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีซึ่งช่วยบำรุงสายตา
การขาดวิตามินเอในอาหารนั้นเชื่อมโยงกับตาแห้งและตาบอดกลางคืน ข้อบกพร่องที่รุนแรงมากขึ้นอาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงเช่นรอยแผลเป็นกระจกตา (27)
สรุป มะม่วงมีลูทีนซีแซนทีนและวิตามินเอ - ที่ช่วยบำรุงสายตา ลูทีนและซีแซนทีนอาจปกป้องจากแสงแดดในขณะที่การขาดวิตามินเอสามารถสร้างปัญหาการมองเห็นอาจปรับปรุงสุขภาพผมและผิวหนัง
มะม่วงมีวิตามินซีสูงซึ่งช่วยบำรุงเส้นผมและผิวหนังให้แข็งแรง
วิตามินนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างคอลลาเจน - โปรตีนที่ให้โครงสร้างกับผิวหนังและเส้นผมของคุณ คอลลาเจนช่วยให้ผิวของคุณเด้งและต่อสู้กับการหย่อนคล้อยและริ้วรอย (28)
นอกจากนี้มะม่วงยังเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีซึ่งช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเส้นผมและการผลิตซีบัมซึ่งเป็นของเหลวที่ช่วยให้หนังศีรษะของคุณชุ่มชื้นเพื่อให้เส้นผมมีสุขภาพดี (29, 30)
นอกจากนี้วิตามิน A และเรตินอยด์อื่น ๆ จะถูกส่งไปยังผิวของคุณและปกป้องจากแสงแดด (31)
นอกเหนือจากวิตามิน A และ C แล้วมะม่วงยังมีโพลีฟีนอลสูงซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยป้องกันรูขุมขนจากความเสียหายจากความเครียดออกซิเดชัน (32, 33)
สรุป มะม่วงมีวิตามินซีซึ่งช่วยให้ผิวยืดหยุ่นและป้องกันการหย่อนคล้อยและรอยย่น นอกจากนี้ยังให้วิตามิน A ซึ่งช่วยบำรุงเส้นผมให้แข็งแรงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดได้
มะม่วงมีโพลีฟีนอลสูงซึ่งอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง
โพลีฟีนสามารถช่วยป้องกันความเครียดออกซิเดชันซึ่งเชื่อมโยงกับโรคมะเร็งหลายชนิด (34)
การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์พบว่ามะม่วงโพลีฟีนอลช่วยลดความเครียดออกซิเดชันและหยุดการเจริญเติบโตหรือทำลายเซลล์มะเร็งต่าง ๆ รวมถึงมะเร็งเม็ดเลือดขาวและมะเร็งลำไส้ใหญ่ปอดต่อมลูกหมากและเต้านม (35, 36, 37, 38)
Mangiferin โพลีฟีนอลที่สำคัญในมะม่วงเพิ่งได้รับความสนใจสำหรับผลต้านมะเร็งที่มีแนวโน้ม ในการศึกษาสัตว์มันลดการอักเสบป้องกันเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและหยุดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งหรือฆ่าพวกเขา (10, 39)
ในขณะที่การศึกษาเหล่านี้มีแนวโน้มการศึกษาของมนุษย์มีความจำเป็นที่จะต้องเข้าใจผลกระทบของสารต้านมะเร็งมะม่วงโพลีฟีนในคน
สรุป มะม่วงโพลีฟีนอาจต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชันซึ่งเชื่อมโยงกับลำไส้ใหญ่ปอดต่อมลูกหมากมะเร็งเต้านมและกระดูกอร่อยหลากหลายและง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ
มะม่วงมีรสชาติอร่อยหลากหลายและง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ
อย่างไรก็ตามการตัดอาจทำได้ยากเนื่องจากผิวหนังที่แข็งและหลุมขนาดใหญ่
ความคิดที่ดีคือการตัดชิ้นส่วนแนวตั้งยาว 1/4 นิ้ว (6 มิลลิเมตร) ออกจากตรงกลางเพื่อแยกเนื้อออกจากหลุม ถัดไปตัดเนื้อเป็นรูปแบบตารางและตักออกมาจากเปลือก
นี่คือวิธีที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับมะม่วง:
- เพิ่มลงในสมูทตี้
- ลูกเต๋าและเพิ่มไปยังซัลซ่า
- โยนมันลงในสลัดฤดูร้อน
- ฝานแล้วเสิร์ฟพร้อมกับผลไม้เมืองร้อนอื่น ๆ
- ลูกเต๋าและเพิ่มลงในสลัด quinoa
โปรดจำไว้ว่ามะม่วงมีความหวานและมีน้ำตาลมากกว่าผลไม้อื่น ๆ การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญ - ควร จำกัด มะม่วงไว้ไม่เกินสองถ้วย (330 กรัม) ต่อวัน
สรุป มะม่วงมีรสชาติอร่อยและสามารถเพลิดเพลินได้หลายวิธี อย่างไรก็ตามมันมีน้ำตาลมากกว่าผลไม้อื่น ๆ อีกมากมาย เพลิดเพลินกับมะม่วงในปริมาณที่พอเหมาะโดย จำกัด ให้ต่ำกว่าสองถ้วย (330 กรัม) ต่อวันบรรทัดล่าง
มะม่วงอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระและมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงฤทธิ์ต้านมะเร็งที่อาจเกิดขึ้นรวมถึงภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นระบบย่อยอาหารตาผิวหนังและสุขภาพเส้นผม
ที่ดีที่สุดคือมันอร่อยและง่ายที่จะเพิ่มในอาหารของคุณเป็นส่วนหนึ่งของสมูทตี้และอาหารอื่น ๆ
อย่างน่าหลงใหล
การเชื่อมโยงระหว่างโบทูลิซึมกับน้ำผึ้งคืออะไร
