คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นสู่อาหารลดน้ำตาลในเลือดต่ำ

เนื้อหา

• ดัชนี glycemic (GI) คืออะไร?
• ปัจจัยที่มีผลต่อค่า GI ของอาหาร
• ปริมาณคาร์บก็มีความสำคัญเช่นกัน
• อาหาร GI ต่ำและโรคเบาหวาน
• ผลประโยชน์อื่น ๆ
• อาหารที่ควรทานในอาหาร GI ต่ำ
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหาร GI ต่ำ
• ตัวอย่างเมนู GI ต่ำเป็นเวลา 1 สัปดาห์
• ขนมขบเคี้ยว GI ต่ำเพื่อสุขภาพ
• ข้อเสียของอาหาร GI ต่ำ
• บรรทัดล่างสุด

อาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (low GI) ขึ้นอยู่กับแนวคิดของดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหาร GI ต่ำอาจส่งผลให้ลดน้ำหนักลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

อย่างไรก็ตามวิธีการจัดอันดับอาหารถูกวิพากษ์วิจารณ์ว่าไม่น่าเชื่อถือและล้มเหลวในการสะท้อนสุขภาพโดยรวมของอาหาร

บทความนี้จะให้รายละเอียดการตรวจทานอาหาร GI ต่ำรวมถึงสิ่งที่เป็นวิธีการปฏิบัติตามและผลประโยชน์และข้อเสีย

ดัชนี glycemic (GI) คืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในขนมปังซีเรียลผลไม้ผักและผลิตภัณฑ์จากนม พวกเขาเป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ

เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตทุกประเภทระบบย่อยอาหารของคุณจะแบ่งน้ำตาลออกเป็นน้ำตาลอย่างง่ายที่เข้าสู่กระแสเลือด

การทานคาร์โบไฮเดรตไม่เหมือนกันทุกชนิดมีผลต่อน้ำตาลในเลือดที่ไม่เหมือนกัน

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) เป็นระบบการวัดที่จัดอันดับอาหารตามผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ มันถูกสร้างขึ้นในช่วงต้นทศวรรษ 1980 โดยดร. เดวิดเจนกินส์ศาสตราจารย์ชาวแคนาดา (1)

อัตราที่อาหารต่าง ๆ เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดถูกจัดอันดับเมื่อเปรียบเทียบกับการดูดซึมกลูโคสบริสุทธิ์ 50 กรัม กลูโคสบริสุทธิ์ใช้เป็นอาหารอ้างอิงและมีค่า GI เท่ากับ 100

การจัดอันดับ GI สามประเภทคือ:

• ต่ำ: 55 หรือน้อยกว่า
• กลาง: 56–69
• สูง: 70 หรือมากกว่า

อาหารที่มีค่า GI ต่ำเป็นตัวเลือกที่ต้องการ พวกเขากำลังย่อยและดูดซึมอย่างช้าๆทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าลงและเล็กลง

ในทางกลับกันอาหารที่มีค่า GI สูงควรถูก จำกัด พวกเขากำลังย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็วส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว

คุณสามารถใช้ฐานข้อมูลนี้เพื่อค้นหาค่า GI (และระดับน้ำตาลในเลือดตามที่อธิบายด้านล่าง) ของอาหารทั่วไป

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอาหารได้รับการกำหนดค่า GI เท่านั้นหากมีคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตจะไม่พบในรายการ GI ตัวอย่างของอาหารเหล่านี้ ได้แก่ :

• เนื้อวัว
• ไก่
• ปลา
• ไข่
• สมุนไพร
• เครื่องเทศ

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) เป็นระบบการจัดอันดับที่จัดประเภทอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตโดยมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด มันถูกสร้างขึ้นในช่วงต้นทศวรรษ 1980 โดยดร. เดวิดเจนกินส์

ปัจจัยที่มีผลต่อค่า GI ของอาหาร

ปัจจัยหลายประการสามารถส่งผลต่อค่า GI ของอาหารหรือมื้ออาหารรวมถึง:

• ประเภทของน้ำตาลที่มี มีความเข้าใจผิดว่าน้ำตาลทั้งหมดมีค่า GI สูง ค่า GI ของน้ำตาลอยู่ในช่วงตั้งแต่ต่ำถึง 23 สำหรับฟรักโทสถึง 105 สำหรับมอลโตส ดังนั้น GI ของอาหารส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับชนิดของน้ำตาลที่มี
• โครงสร้างของแป้ง. แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยสองโมเลกุล - อะไมโลสและอะไมโลเพคติน อะไมโลสย่อยได้ยากในขณะที่อะมิโลเพคตินนั้นย่อยง่าย อาหารที่มีปริมาณอะไมโลสสูงจะมีค่า GI ต่ำกว่า (2)
• วิธีการกลั่นคาร์โบไฮเดรตเป็น วิธีการแปรรูปเช่นการบดและการกลิ้งทำให้โมเลกุลอะไมโลสและอะมิโลเพคตินเพิ่มค่า GI โดยทั่วไปแล้วยิ่งอาหารแปรรูปมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีค่า GI สูงขึ้นเท่านั้น (2)
• องค์ประกอบของสารอาหาร. การเพิ่มโปรตีนหรือไขมันลงในอาหารสามารถชะลอการย่อยอาหารและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด (3, 4)
• วิธีทำอาหาร เทคนิคการเตรียมและการปรุงอาหารอาจส่งผลต่อ GI เช่นกัน โดยทั่วไปยิ่งอาหารสุกนานเท่าไหร่น้ำตาลก็จะถูกย่อยและดูดซึมได้เร็วขึ้น
• ความสุก. ผลไม้สุกมีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนที่แตกตัวเป็นน้ำตาลขณะที่ผลไม้สุก Riper ผลไม้ยิ่งสูง GI ตัวอย่างเช่นกล้วยสุกที่มี GI เป็น 30 ในขณะที่กล้วยสุกงอมมี GI เป็น 48 (5)

GI ของอาหารหรือมื้ออาหารได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการรวมถึงชนิดของน้ำตาลที่มีอยู่โครงสร้างของแป้งวิธีการปรุงอาหารและระดับความสุก

ปริมาณคาร์บก็มีความสำคัญเช่นกัน

อัตราที่อาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นอยู่กับปัจจัยสามประการ: ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่พวกเขามีส่วนประกอบของสารอาหารและปริมาณที่คุณกิน

อย่างไรก็ตาม GI เป็นตัวชี้วัดที่สัมพันธ์กันซึ่งไม่ได้คำนึงถึงปริมาณอาหารที่รับประทาน มักถูกวิพากษ์วิจารณ์ด้วยเหตุผลนี้ (1)

เพื่อแก้ปัญหานี้การจัดอันดับ glycemic load (GL) ได้รับการพัฒนา

GL คือการวัดว่าคาร์โบไฮเดรตมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไรโดยคำนึงถึงประเภท (GI) และปริมาณ (กรัมต่อหน่วยบริโภค)

เช่นเดียวกับ GI, GL มีสามประเภท:

• ต่ำ: 10 หรือน้อยกว่า
• กลาง: 11–19
• สูง: 20 หรือมากกว่า

GI ยังคงเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ควรพิจารณาเมื่อทำตามอาหาร GI ต่ำ

อย่างไรก็ตามมูลนิธิดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นองค์กรไม่แสวงหากำไรของออสเตรเลียที่สร้างความตระหนักเกี่ยวกับอาหารที่มีค่า GI ต่ำแนะนำให้ผู้คนเฝ้าดู GL ของพวกเขาและตั้งเป้าที่จะรักษา GL ทุกวันไว้ต่ำกว่า 100

มิฉะนั้นวิธีที่ง่ายที่สุดในการตั้งเป้าหมายให้ GL ต่ำกว่า 100 คือการเลือกอาหาร GI ต่ำเมื่อเป็นไปได้และบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

โหลด glycemic (GL) เป็นการวัดชนิดและปริมาณของการทานคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน เมื่อติดตามอาหารที่มีค่า GI ต่ำแนะนำให้คุณเก็บ GL ทุกวันต่ำกว่า 100

อาหาร GI ต่ำและโรคเบาหวาน

โรคเบาหวานเป็นโรคที่ซับซ้อนที่มีผลต่อผู้คนนับล้านทั่วโลก (6)

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานไม่สามารถแปรรูปน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพซึ่งอาจทำให้ยากต่อการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง

อย่างไรก็ตามการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีจะช่วยป้องกันและชะลอการเกิดภาวะแทรกซ้อนรวมถึงโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและความเสียหายต่อเส้นประสาทและไต (7, 8, 9)

จากการศึกษาจำนวนหนึ่งแนะนำว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน (10, 11, 12)

จากการศึกษา 2019 ครั้งจากการศึกษา 54 ครั้งสรุปว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำจะลดฮีโมโกลบิน A1C (การควบคุมน้ำตาลในเลือดในระยะยาว) น้ำหนักตัวและระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นเบาหวานหรือเบาหวาน (12)

นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นยังเชื่อมโยงอาหาร GI สูงกับความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 จากการศึกษาหนึ่งครั้งในกว่า 205,000 คนพบว่าผู้ที่มีอาหาร GI สูงที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 สูงถึง 33% มากกว่าผู้ที่บริโภคอาหาร GI ต่ำสุด (13)

การทบทวนอย่างเป็นระบบจากการศึกษา 24 ครั้งรายงานว่าทุก ๆ 5 คะแนน GI ความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 เพิ่มขึ้น 8% (14)

อาหาร GI ต่ำอาจปรับปรุงผลลัพธ์การตั้งครรภ์ในผู้หญิงที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ซึ่งเป็นรูปแบบของโรคเบาหวานที่เกิดขึ้นระหว่างการตั้งครรภ์

นอกจากนี้อาหาร GI ที่ต่ำยังแสดงให้เห็นเพื่อลดความเสี่ยงของ macrosomia อีก 73% นี่เป็นเงื่อนไขที่ทารกแรกเกิดมีน้ำหนักแรกเกิดมากกว่า 8 ปอนด์และ 13 ออนซ์และเกี่ยวข้องกับภาวะแทรกซ้อนระยะสั้นและระยะยาวมากมายสำหรับแม่และทารก (15)

อาหาร GI ต่ำดูเหมือนว่าจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน อาหารที่สูงขึ้นใน GI ก็มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2

ผลประโยชน์อื่น ๆ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหาร GI ต่ำอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ :

• ปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำจะช่วยลดโคเลสเตอรอลรวมได้ 9.6% และ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล 8.6% LDL คอเลสเตอรยังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง (16, 17, 18, 19)
• อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้. หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำสามารถลดไขมันได้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะยาวหรือไม่ (16, 20, 21)
• อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง การศึกษาบางอย่างชี้ให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคอาหารที่มีค่า GI สูงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคมะเร็งบางชนิดมากกว่ามะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูกลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านมเปรียบเทียบกับคนที่มีอาหาร GI ต่ำ
• อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ. การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้มีความสัมพันธ์อย่างมากกับอาหาร GI และ GL ที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจ (24, 25)

อาหาร GI ต่ำมีความเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักและคอเลสเตอรอล ในทางกลับกันอาหารที่มีค่า GI สูงนั้นเชื่อมโยงกับโรคหัวใจและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งบางชนิด

อาหารที่ควรทานในอาหาร GI ต่ำ

ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือติดตามโปรตีนไขมันหรือทานคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่มีค่า GI ต่ำ

แต่อาหารที่มีค่า GI ต่ำนั้นเกี่ยวข้องกับการแลกเปลี่ยนอาหารที่มีค่า GI สูงแทนทางเลือกค่า GI ที่ต่ำ

มีอาหารเพื่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากมายให้เลือก คุณควรสร้างอาหารของคุณด้วยอาหาร GI ต่ำดังต่อไปนี้:

• ขนมปัง: ธัญพืชไม่ขัดสี, ไรย์, sourdough
• อาหารเช้าซีเรียล: เหล็กตัดข้าวโอ๊ตเกล็ดรำ
• ผลไม้: แอปเปิ้ลสตรอเบอร์รี่แอปริคอตพีชลูกพลัมลูกแพร์กีวีมะเขือเทศและอื่น ๆ
• ผัก: แครอท, บรอคโคลี่, กะหล่ำ, ขึ้นฉ่าย, บวบและอื่น ๆ
• ผักแป้ง: มันฝรั่งหวานกับเนื้อสีส้ม, ข้าวโพด, มันเทศ, สควอชฤดูหนาว
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วอบ, เนยถั่ว, ถั่วไต, และอื่น ๆ
• พาสต้าและก๋วยเตี๋ยว: พาสต้า, โซบะ, วุ้นเส้น, บะหมี่
• ข้าว: บามาติ, ทองการา, เมล็ดยาว, สีน้ำตาล
• ธัญพืช: quinoa, ข้าวบาร์เลย์, เส้นก๋วยเตี๋ยวมุก, บัควีท, freekeh, semolina
• ผลิตภัณฑ์นมและ โรงรีดนม เปลี่ยน: นม, ชีส, โยเกิร์ต, กะทิ, นมถั่วเหลือง, นมอัลมอนด์

อาหารต่อไปนี้มีคาร์โบไฮเดรตน้อยหรือไม่มีเลยดังนั้นจึงไม่มีค่า GI อาหารเหล่านี้สามารถรวมเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร GI ต่ำ:

• ปลาและอาหารทะเล: รวมถึงปลาแซลมอนปลาเทราท์ทูน่าปลาซาร์ดีนและกุ้ง
• ผลิตภัณฑ์สัตว์อื่น ๆ : รวมถึงเนื้อวัว, เนื้อไก่, เนื้อหมู, เนื้อแกะ, และไข่
• ถั่ว: เช่นอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วพิสตาชิโอวอลนัทและแมคคาเดเมีย
• ไขมันและน้ำมัน: รวมถึงน้ำมันมะกอกเนยและอะโวคาโด
• สมุนไพรและเครื่องเทศ: เช่นกระเทียมโหระพาผักชีลาวเกลือและพริกไทย

เพื่อค้นหาอาหารที่ไม่พบในรายการนี้อ้างอิงฐานข้อมูลนี้

อาหาร GI ต่ำเกี่ยวข้องกับการแลกเปลี่ยนอาหาร GI สูงสำหรับทางเลือก GI ต่ำ สำหรับอาหารที่มีความสมดุลให้บริโภคตัวเลือก GI ที่ต่ำจากแต่ละกลุ่มอาหาร

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหาร GI ต่ำ

ไม่มีอะไรถูกห้ามอย่างเด็ดขาดในอาหารที่มีค่า GI ต่ำ

อย่างไรก็ตามพยายามแทนที่อาหาร GI สูงเหล่านี้ด้วยทางเลือก GI ต่ำให้มากที่สุด:

• ขนมปัง: ขนมปังขาว, เบเกิล, นานซาน, ขนมปังตุรกี, ขนมปังฝรั่งเศส, ขนมปังเลบานอน
• อาหารเช้าซีเรียล: ข้าวโอ๊ตทันที, ข้าว Krispies, โกโก้ Krispies, เกล็ดข้าวโพด, ลูป Froot
• ผักแป้ง: Désiréeและพันธุ์ Pontiac สีแดงมันฝรั่งบดทันที
• พาสต้าและก๋วยเตี๋ยว: พาสต้าข้าวโพดและบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
• ข้าว: จัสมิน Arborio (ใช้ในริซอตโต้), Calrose, สีขาวปานกลางเมล็ด
• ทดแทนนม: น้ำนมข้าวและนมข้าวโอ๊ต
• ผลไม้: แตงโม
• อาหารว่างเผ็ด: แครกเกอร์ข้าว, ข้าวโพด Thins, เค้กข้าว, เพรทเซิล, มันฝรั่งทอด
• เค้กและขนมหวานอื่น ๆ : สโคนโดนัทคัพเค้กคุกกี้วาฟเฟิลเค้ก
• อื่น ๆ : ถั่วเยลลี่ชะเอมเตอเรซ Lucozade

หากต้องการติดตามอาหาร GI ต่ำให้ จำกัด การรับอาหาร GI สูงตามที่กล่าวข้างต้นและแทนที่ด้วยอาหารทางเลือก GI ต่ำ

ตัวอย่างเมนู GI ต่ำเป็นเวลา 1 สัปดาห์

เมนูตัวอย่างนี้แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำเพียง 1 สัปดาห์อาจมีหน้าตาเป็นอย่างไร มันยังรวมถึงสูตรอาหารบางอย่างจากมูลนิธิดัชนีน้ำตาล

อย่าลังเลที่จะปรับหรือเพิ่มของว่าง GI ต่ำตามความต้องการและความชอบของคุณเอง

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตทำจากข้าวโอ๊ตรีดนมเมล็ดฟักทองและสับผลไม้สดที่มีค่า GI ต่ำ
• อาหารกลางวัน: แซนด์วิชไก่บนขนมปังโฮลเกรนเสิร์ฟพร้อมสลัด
• อาหารเย็น: เนื้อผัดกับผักเสิร์ฟพร้อมข้าวเมล็ดยาว

วันอังคาร

• อาหารเช้า: ขนมปังโฮลเกรนที่มีอะโวคาโด, มะเขือเทศ, และแซลมอนรมควัน
• อาหารกลางวัน: ซุป Minestrone พร้อมขนมปังโฮลเกรน
• อาหารเย็น: ปลาย่างเสิร์ฟพร้อมบรอกโคลีนึ่งและถั่วเขียว

วันพุธ

• อาหารเช้า: ไข่เจียวกับเห็ดผักโขมมะเขือเทศและชีส
• อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนริคอตต้าและควิโนน่าพร้อมสลัด
• อาหารเย็น: พิซซ่าโฮมเมดทำจากขนมปังโฮลวีต

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: ปั่นกับเบอร์รี่, นม, โยเกิร์ตกรีกและอบเชย
• อาหารกลางวัน: สลัดพาสต้าไก่ทำด้วยพาสต้าข้าวสาลี
• อาหารเย็น: เบอร์เกอร์ทำเองกับไส้เนื้อและผักบนข้าวสาลีม้วน

วันศุกร์

• อาหารเช้า: โจ๊ก quinoa ผลไม้กับแอปเปิ้ลและอบเชย
• อาหารกลางวัน: แซนวิชสลัดทูน่าบนขนมปังโฮลวีต
• อาหารเย็น: แกงไก่และถั่วชิกพีข้าวบาสมาติก

วันเสาร์

• อาหารเช้า: ไข่กับปลาแซลมอนและมะเขือเทศรมควันบนขนมปังโฮลเกรน
• อาหารกลางวัน: ห่อธัญพืชกับไข่และผักกาดหอม
• อาหารเย็น: เนื้อแกะย่างกับผักและฟักทองบด

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: บัควีทแพนเค้กกับผลเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: ข้าวกล้องและสลัดทูน่า
• อาหารเย็น: ลูกชิ้นเนื้อเสิร์ฟพร้อมผักและข้าวกล้อง

แผนอาหารตัวอย่างข้างต้นแสดงให้เห็นว่า 1 สัปดาห์กับอาหาร GI ต่ำอาจมีลักษณะอย่างไร อย่างไรก็ตามคุณสามารถปรับแผนให้เหมาะกับรสนิยมและความชอบด้านอาหารของคุณ

ขนมขบเคี้ยว GI ต่ำเพื่อสุขภาพ

หากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารนี่เป็นแนวคิดอาหารว่างทางสุขภาพที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อย:

• ถั่วหนึ่งกำมือ
• ผลไม้ชิ้นหนึ่งกับเนยถั่ว
• แครอทแท่งกับครีม
• ผลเบอร์รี่หรือองุ่นหนึ่งถ้วยเสิร์ฟพร้อมกับชีสสักสองสามก้อน
• โยเกิร์ตกรีกกับอัลมอนด์หั่นบาง ๆ
• ชิ้นแอปเปิ้ลกับเนยอัลมอนด์หรือเนยถั่ว
• ไข่ลวก
• เหลือ GI ต่ำจากเมื่อคืนก่อน

อนุญาตให้รับประทานของว่างระหว่างมื้อในอาหารที่มีค่า GI ต่ำ แนวคิดขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพบางอย่างระบุไว้ข้างต้น

ข้อเสียของอาหาร GI ต่ำ

แม้ว่าอาหาร GI ต่ำมีประโยชน์หลายประการ แต่ก็มีข้อเสียมากมาย

ก่อนอื่น GI ไม่ได้ให้ภาพทางโภชนาการที่สมบูรณ์ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงปริมาณไขมันโปรตีนน้ำตาลและกากใยในอาหารโดยไม่คำนึงถึงค่า GI

ตัวอย่างเช่นค่า GI ของมันฝรั่งทอดแช่แข็งคือ 75 มันฝรั่งอบบางชนิดทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมีค่า GI เท่ากับ 93 หรือมากกว่า

ในความเป็นจริงมีอาหาร GI ต่ำที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากมายเช่น Twix bar (GI 44) และไอศกรีม (GI 27–55 สำหรับอาหารไขมันต่ำ)

ข้อเสียเปรียบอีกประการหนึ่งคือ GI วัดผลกระทบของอาหารชนิดเดียวที่มีต่อระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตามอาหารส่วนใหญ่ถูกบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารผสมที่มีขนาดใหญ่ขึ้นทำให้ GI คาดการณ์ได้ยากในสถานการณ์เหล่านี้ (26)

สุดท้ายดังกล่าวก่อนหน้านี้ GI ไม่ได้คำนึงถึงจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน อย่างไรก็ตามนี่เป็นปัจจัยสำคัญในการกำหนดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

ตัวอย่างเช่นแตงโมมี GI สูง 72-80 ดังนั้นจึงไม่ถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเมื่อทำตามอาหาร GI ต่ำ

อย่างไรก็ตามแตงโมยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 8 กรัมต่อ 100 กรัม ในความเป็นจริงการให้บริการทั่วไปของแตงโมมี GL ต่ำในระดับ 4-5 และมีผลเพียงเล็กน้อยต่อระดับน้ำตาลในเลือด (27)

สิ่งสำคัญนี้ที่การใช้ GI ในการแยกอาจไม่ใช่ตัวทำนายที่ดีที่สุดของระดับน้ำตาลในเลือด การพิจารณาเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตและ GL ของอาหารเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

อาหาร GI ต่ำมีข้อเสีย GI สามารถคำนวณได้ยาก แต่มันไม่ได้สะท้อนถึงสุขภาพที่ดีของอาหารเสมอไปและมันไม่ได้คำนึงถึงจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค

บรรทัดล่างสุด

อาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (low GI) เกี่ยวข้องกับการแลกเปลี่ยนอาหาร GI สูงสำหรับทางเลือก GI ต่ำ

มันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นลดระดับน้ำตาลในเลือดลดน้ำหนักลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2

อย่างไรก็ตามอาหารยังมีข้อเสียหลายประการ

ในตอนท้ายของวันสิ่งสำคัญคือการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลโดยพิจารณาจากอาหารที่หลากหลายและไม่ผ่านการแปรรูปโดยไม่คำนึงถึง GI ของพวกเขา