อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ / คีโตเจนิกและการออกกำลังกาย

เนื้อหา

• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและคีโตเจนิกคืออะไร?
• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและการปรับตัวของไขมัน
• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและประสิทธิภาพความอดทน
• คาร์โบไฮเดรตมีผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร
• การศึกษาเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับนักกีฬา
• มีสิทธิประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับนักกีฬาหรือไม่?
• รับข้อความกลับบ้าน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและคีโตเจนิกเป็นที่นิยมอย่างมาก

อาหารเหล่านี้มีมานานแล้วและมีความคล้ายคลึงกันกับอาหารยุคหิน ()

การวิจัยพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักและปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพต่างๆ ()

อย่างไรก็ตามหลักฐานเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและประสิทธิภาพนั้นผสมกัน (,,)

บทความนี้จะดูรายละเอียดเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ / คีโตเจนิกและสมรรถภาพทางกาย

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและคีโตเจนิกคืออะไร?

แนวทางสำหรับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะแตกต่างกันไประหว่างการศึกษาและเจ้าหน้าที่ในการวิจัยคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจัดเป็นแคลอรี่น้อยกว่า 30% จากคาร์โบไฮเดรต (,)

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยเฉลี่ยส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 50–150 กรัมต่อวันโปรตีนในปริมาณที่ค่อนข้างสูงและการบริโภคไขมันในระดับปานกลางถึงสูง

แต่สำหรับนักกีฬาบางคน“ คาร์โบไฮเดรตต่ำ” อาจหมายถึงการทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 200 กรัมต่อวัน

ในทางตรงกันข้ามอาหารคีโตเจนิกสูตรดีมีข้อ จำกัด มากกว่าโดยปกติจะประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเพียง 30–50 กรัมต่อวันรวมกับการบริโภคไขมันที่สูงมาก ()

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมากนี้ช่วยให้คุณได้คีโตซิสซึ่งเป็นกระบวนการที่คีโตนและไขมันกลายเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายและสมอง ()

อาหารคีโตเจนิกมีหลายเวอร์ชัน ได้แก่ :

• อาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน: นี่คืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนปานกลางไขมันสูง โดยทั่วไปจะประกอบด้วยไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5% ()
• อาหารคีโตเจนิกแบบวัฏจักร: อาหารนี้เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาของการงดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่น 5 วันคีโตเจนิกตามด้วย 2 วันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
• อาหารคีโตเจนิกที่กำหนดเป้าหมาย: อาหารนี้ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตได้โดยปกติจะเป็นช่วงที่ออกกำลังกายอย่างหนักหรือออกกำลังกาย

แผนภูมิวงกลมด้านล่างแสดงรายละเอียดของสารอาหารโดยทั่วไปของอาหารตะวันตกที่มีไขมันต่ำอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารคีโตเจนิกทั่วไป:

ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและคีโตเจนิกส่วนใหญ่ผู้คนจะ จำกัด แหล่งอาหารเช่นธัญพืชข้าวถั่วมันฝรั่งขนมหวานธัญพืชและผลไม้บางชนิด

อีกทางเลือกหนึ่งคือการขี่จักรยานแบบคาร์บซึ่งมีการรวมช่วงเวลาที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือการอดอาหารเป็นประจำในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิก

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักประกอบด้วยการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นโดยมีแคลอรี่น้อยกว่า 30% จากการทานคาร์โบไฮเดรต อาหารคีโตเจนิกมีไขมันสูงโปรตีนปานกลางและแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรต

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและการปรับตัวของไขมัน

ในระหว่างการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิกร่างกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่าการปรับตัวของไขมัน การลดลงอย่างมากของคาร์โบไฮเดรตทำให้เกิดคีโตนเพิ่มขึ้นซึ่งผลิตในตับจากกรดไขมัน ()

คีโตนสามารถให้พลังงานในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการอดอาหารเป็นเวลานานในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 ที่ไม่สามารถควบคุมได้ (,,)

แม้แต่สมองก็สามารถเติมพลังด้วยคีโตนได้บางส่วน ()

พลังงานที่เหลือมาจากกลูโคโนเจเนซิสซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายสลายไขมันและโปรตีนเปลี่ยนเป็นคาร์โบไฮเดรต (กลูโคส) ()

อาหารคีโตเจนิกและคีโตนมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมาย พวกเขายังถูกใช้เพื่อรักษาโรคเบาหวานโรคทางระบบประสาทมะเร็งและปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและระบบทางเดินหายใจ (,,)

การปรับตัวของไขมันในอาหารคีโตเจนิกอาจมีประสิทธิภาพมาก การศึกษาล่าสุดในนักกีฬาที่มีความอดทนสูงพบว่ากลุ่มคีโตเจนิกเผาผลาญได้ถึง ไขมันเพิ่มขึ้น 2.3 เท่า ในการออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง ()

แม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและคีโตเจนิกจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็มีการถกเถียงกันอย่างต่อเนื่องว่าอาหารเหล่านี้ส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายอย่างไร (,)

ในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงาน สิ่งนี้ส่วนใหญ่เกิดจากการเกิดออกซิเดชันของไขมันที่เพิ่มขึ้นและการผลิตคีโตน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

การทานคาร์โบไฮเดรตในอาหารจะถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลกลูโคสซึ่งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดและเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับการออกกำลังกายในระดับปานกลางและระดับสูง ()

เป็นเวลาหลายทศวรรษที่ผ่านมามีงานวิจัยหลายครั้งที่แสดงให้เห็นว่าการทานคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยในการออกกำลังกายได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายด้วยความอดทน ()

น่าเสียดายที่ร่างกายมนุษย์สามารถเก็บคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจน) ได้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายประมาณ 2 ชั่วโมง หลังจากเวลานี้อาจเกิดอาการอ่อนเพลียเหนื่อยง่ายและความอดทนลดลง สิ่งนี้เรียกว่า "ชนกำแพง" หรือ "bonking" (,,)

เพื่อตอบโต้สิ่งนี้นักกีฬาที่มีความอดทนส่วนใหญ่มักรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง“ คาร์บขึ้น” ในวันก่อนการแข่งขันและรับประทานอาหารเสริมคาร์บหรืออาหารระหว่างออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่มีคาร์โบไฮเดรตมากดังนั้นจึงไม่ได้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการสำรองไกลโคเจนที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ

คาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้เป็นแหล่งพลังงานที่มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานถึง 2 ชั่วโมง หลังจากเวลานี้ผลผลิตพลังงานและประสิทธิภาพความอดทนมักจะลดลง

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและประสิทธิภาพความอดทน

มีการวิจัยเกี่ยวกับการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในการเล่นกีฬา ()

ในระหว่างการออกกำลังกายไขมันจะให้พลังงานมากขึ้นเมื่อความเข้มข้นต่ำลงและคาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงานมากขึ้นเมื่อมีความเข้มข้นสูงขึ้น

สิ่งนี้เรียกว่า "เอฟเฟกต์ครอสโอเวอร์" ซึ่งแสดงอยู่ด้านล่าง ():

แหล่งที่มาของภาพ: วิทยาศาสตร์การกีฬา

เมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิจัยต้องการทราบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเปลี่ยนแปลงผลกระทบนี้ได้หรือไม่ (,)

การศึกษาของพวกเขาพบว่านักกีฬาคีโตเจนิกเผาผลาญไขมันส่วนใหญ่ได้มากถึง 70% ของความเข้มสูงสุดเทียบกับ 55% ในนักกีฬาที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ในความเป็นจริงนักกีฬาคีโตเจนิกในการศึกษานี้เผาผลาญไขมันได้มากที่สุด เคยบันทึก ในสภาพแวดล้อมการวิจัย ()

แม้จะมีการค้นพบในเชิงบวกเหล่านี้ แต่ไขมันอาจไม่สามารถผลิตพลังงานได้เร็วพอที่จะตอบสนองความต้องการของกล้ามเนื้อของนักกีฬาชั้นยอด (,,)

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในกลุ่มนักกีฬาก่อนที่จะมีคำแนะนำจาก บริษัท ใด ๆ

อย่างไรก็ตามการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยป้องกันอาการเหนื่อยล้าในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณลดไขมันและทำให้สุขภาพดีขึ้นโดยไม่ลดทอนประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง (,,)

นอกจากนี้อาหารเหล่านี้สามารถสอนให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นซึ่งอาจช่วยให้คุณรักษาไกลโคเจนในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย ()

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำน่าจะดีสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมสำหรับนักกีฬาระดับสูง

คาร์โบไฮเดรตมีผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร

ณ ตอนนี้ยังไม่มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิกจะดีกว่าสำหรับกีฬาที่มีความเข้มข้นสูงความแข็งแรงหรือการใช้พลังงานเป็นหลัก

เนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงได้หลายวิธี:

• ส่งเสริมการฟื้นตัว: การทานคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย ()
• ผลิตอินซูลิน: คาร์โบไฮเดรตยังผลิตอินซูลินซึ่งช่วยในการส่งผ่านสารอาหารและการดูดซึม ()
• จัดหาเชื้อเพลิง: คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทสำคัญในระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนและ ATP ซึ่งเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ()
• ลดการสลายของกล้ามเนื้อ: คาร์โบไฮเดรตและอินซูลินช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อซึ่งอาจช่วยเพิ่มความสมดุลของโปรตีนสุทธิ (,)
• ปรับปรุงไดรฟ์ประสาท: การทานคาร์โบไฮเดรตยังช่วยเพิ่มการขับเคลื่อนของระบบประสาทความต้านทานต่อความเหนื่อยล้าและการมีสมาธิระหว่างการออกกำลังกาย ()

อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าอาหารของคุณจะต้องมีคาร์โบไฮเดรตสูงมากเหมือนอาหารตะวันตกทั่วไป การรับประทานอาหารแบบคาร์บปานกลางหรือคาร์บปั่นจักรยานอาจใช้ได้ผลดีกับกีฬาส่วนใหญ่ / p>

ในความเป็นจริงอาหารคาร์โบไฮเดรตปานกลางและโปรตีนสูงดูเหมือนจะเหมาะสมที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและองค์ประกอบของร่างกายสำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอมและกระฉับกระเฉง ()

การทานคาร์โบไฮเดรตมีส่วนสำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ไม่มีงานวิจัยใดที่แสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะดีกว่านี้

การศึกษาเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับนักกีฬา

การศึกษาหลายชิ้นได้พิจารณาถึงผลกระทบของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำต่อการออกกำลังกายที่มีความอดทนสูง

อย่างไรก็ตามพวกเขาได้ให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าไม่มีความแตกต่างระหว่างกลุ่มคีโตเจนิกและกลุ่มคาร์โบไฮเดรตสูงสำหรับการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูง

กลุ่มคีโตเจนิกยังเหนื่อยน้อยลงในระหว่างการปั่นจักรยานที่มีความเข้มต่ำซึ่งอาจเป็นเพราะร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงมากขึ้น ()

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าคนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถสำรองไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงได้มากขึ้นซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับกีฬาที่มีความอดทนสูง ()

อย่างไรก็ตามการค้นพบนี้มีความเกี่ยวข้องน้อยกว่าสำหรับนักกีฬาที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือออกกำลังกายน้อยกว่า 2 ชั่วโมง

การวิจัยยังผสมผสานกับประชากรที่เป็นโรคอ้วนโดยการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นต่ำกว่าในขณะที่คนอื่น ๆ แสดงผลเสีย (,)

การศึกษาบางชิ้นพบว่าการตอบสนองของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันไปเช่นกัน ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่านักกีฬาบางคนมีความอดทนที่ดีขึ้นในขณะที่คนอื่น ๆ มีประสบการณ์ลดลงอย่างมาก ()

ในปัจจุบันการวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิกสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬาที่มีความเข้มสูงได้เมื่อเทียบกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

แต่สำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถจับคู่กับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงทั่วไปและยังช่วยให้คุณใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงได้มากขึ้น ()

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและคีโตเจนิกดูเหมือนจะไม่ส่งผลดีต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้ดูเหมือนจะเข้ากับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเมื่อต้องออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำกว่า

มีสิทธิประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับนักกีฬาหรือไม่?

ประโยชน์อย่างหนึ่งของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิกคือการสอนให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิง ()

สำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนมีงานวิจัยพบว่าสิ่งนี้สามารถช่วยกักเก็บไกลโคเจนและป้องกันไม่ให้คุณ "ชนกำแพง" ในระหว่างการออกกำลังกายด้วยความอดทน (,)

วิธีนี้ช่วยให้คุณพึ่งพาการทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงในระหว่างการแข่งขันซึ่งอาจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่ต่อสู้เพื่อย่อยอาหารและบริโภคคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ในระหว่างเหตุการณ์ที่มีความทนทานสูงซึ่งการเข้าถึงอาหารมี จำกัด ()

นอกจากนี้การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและคีโตเจนิกสามารถช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้ (,)

การลดไขมันยังสามารถปรับปรุงอัตราส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกีฬาที่ขึ้นกับน้ำหนัก (,)

การออกกำลังกายด้วยการเก็บไกลโคเจนต่ำยังกลายเป็นเทคนิคการฝึกอบรมยอดนิยมที่เรียกว่า "ฝึกให้ต่ำแข่งขันสูง" ()

สิ่งนี้สามารถปรับปรุงการใช้ไขมันการทำงานของไมโทคอนเดรียและการทำงานของเอนไซม์ซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ()

ด้วยเหตุนี้การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในช่วงเวลาสั้น ๆ เช่นในช่วง“ นอกฤดูท่องเที่ยว” อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและสุขภาพในระยะยาว

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจมีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายที่มีความอดทนบางประเภท นอกจากนี้ยังสามารถใช้อย่างมีกลยุทธ์เพื่อปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและสุขภาพ

รับข้อความกลับบ้าน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิกอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีซึ่งส่วนใหญ่ออกกำลังกายและยกกระชับเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

อย่างไรก็ตามปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าพวกเขาปรับปรุงประสิทธิภาพมากกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงในนักกีฬา

ดังที่กล่าวไว้การวิจัยยังอยู่ในช่วงวัยเด็กและผลการวิจัยในช่วงต้นบางส่วนชี้ให้เห็นว่าสามารถเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำหรือการออกกำลังกายที่มีความทนทานสูง

ในตอนท้ายของวันควรปรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะกับคุณเป็นรายบุคคล