อาหาร Keto คาร์โบไฮเดรตต่ำดีกว่าสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนหรือไม่?

เนื้อหา

• โหลดอิเล็กโทรไลต์
• เริ่มต้นในช่วงนอกฤดูกาลของคุณ
• คิดออกว่าอะไรเหมาะกับคุณ
• รีวิวสำหรับ

คุณคิดว่านักวิ่งพิเศษที่วิ่งมากกว่า 100 ไมล์ต่อสัปดาห์จะต้องซื้อพาสต้าและเบเกิลเพื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันครั้งใหญ่ แต่นักกีฬาที่มีความอดทนจำนวนมากขึ้นกำลังทำสิ่งที่ตรงกันข้าม: การติดตามอาหารคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อเติมพลังให้กับการวิ่งระยะไกลเป็นพิเศษ

Jennifer Silverman, M.S. ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของ Tone House ในนิวยอร์กกล่าวว่า "นักกีฬาที่มีความอดทนหลายคนประสบความสำเร็จในการรับประทานอาหารคีโตเจนิค เพราะไขมันให้พลังงานมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรต

พา Nicole Kalogeropoulos และคู่หมั้น Zach Bitter นักกีฬา Altra ที่กำลังฝึกซ้อมสำหรับการวิ่ง Western States Endurance Run ระยะทาง 100 ไมล์ ทั้งคู่ติดตามอาหารคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อุดมไปด้วยไข่ ปลาแซลมอน และถั่ว ที่น่าแปลกใจกว่านั้นคือพวกเขากล่าวว่าชีวิตคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ปรับปรุงประสิทธิภาพของพวกเขา (พิจารณาเรื่องอาหาร ลองแผนอาหารคีโตนี้สำหรับผู้เริ่มต้น)

"เนื่องจากฉันมุ่งมั่นที่จะรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงมากขึ้น ฉันจึงสามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ทำให้ฉันฝึกในระดับที่สูงขึ้นได้อย่างสม่ำเสมอ" Kalogeropolous กล่าว "นอกจากนี้ ฉันยังไม่จำเป็นต้องทานอาหารมากเกินไปในระหว่างการแข่งขัน และฉันก็มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารน้อยกว่าตอนทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง"

แต่เดี๋ยวก่อน นักกีฬาที่มีความอดทนควรกินพาสต้าก่อนการแข่งขันครั้งใหญ่ แล้วต้องทนทุกข์ทรมานจากเจลให้พลังงานหวานๆ ทุกๆ สองสามไมล์เพื่อรักษาพลังงานไว้ใช่หรือไม่

เห็นได้ชัดว่าเฉพาะในกรณีที่ร่างกายของคุณติดอยู่ในสภาวะที่ขึ้นกับน้ำตาล Jeff Volek, Ph.D., RD, ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์มนุษย์แห่งมหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตตกล่าวว่า "อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทำให้คุณอยู่ในวัฏจักรของการพึ่งพากลูโคสเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตบังคับให้ร่างกายของคุณเผาผลาญน้ำตาลแทนไขมัน ศึกษาคีโตซีสอย่างกว้างขวาง และเนื่องจากน้ำตาลสะสมในร่างกายของคุณสามารถเติมพลังให้คุณจากการออกกำลังกายอย่างหนักเพียงสองสามชั่วโมง คุณจึงต้องทานคาร์โบไฮเดรตอย่างต่อเนื่องเพื่อให้มีพลังงานเพิ่มขึ้น เขาอธิบาย

หยุดวงจรนี้ แล้วร่างกายของคุณจะใช้ไขมันซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นเป็นเชื้อเพลิงแทน ซึ่งในทางทฤษฎีแล้วน่าจะหมายถึงการพึ่งพาเจลและเคี้ยวที่มีน้ำตาลน้อยลงในระหว่างการแข่งขันความอดทน และอาจเป็นไปได้ มากกว่า พลังงาน. (ป.ล. นี่คือคำแนะนำตั้งแต่ต้นจนจบในการเติมน้ำมันสำหรับฮาล์ฟมาราธอน)

ยิ่งไปกว่านั้น คีโตซีสยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกระแทก "กำแพง" ที่น่ากลัวเมื่อสิ้นสุดการวิ่งระยะไกลหรือขี่จักรยาน นั่นเป็นเพราะว่าคีโตนในเลือดซึ่งให้พลังงานแก่สมองของคุณมากพอๆ กับร่างกายของคุณ ไม่ได้ลดลงอย่างรวดเร็วในสมองแบบเดียวกับที่กลูโคสทำ ดังนั้นระดับพลังงานและอารมณ์ของคุณจึงคงที่มากขึ้น "คีโตนได้รับการแสดงเพื่อป้องกันอาการและอาการแสดงของน้ำตาลในเลือดต่ำได้อย่างน่าทึ่ง" Volek กล่าว

Bitter ได้เห็นสิ่งนี้ในทางปฏิบัติระหว่างการวิ่งและการแข่งขันของเขา เขาเริ่มรับประทานอาหารแบบแอตกินส์คาร์โบไฮเดรตต่ำในปี 2011 และแม้ว่าในตอนแรกเขาจะรู้สึกเซื่องซึมเล็กน้อย (ซึ่งเป็นเรื่องปกติเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวให้เข้ากับการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานใหม่) เขาก็ไม่จำเป็นต้องเติมเชื้อเพลิงมากนักในช่วงที่มีกิจกรรม - แต่เขารู้สึกดีขึ้น "ฉันเติมน้ำมันน้อยลงสำหรับระดับพลังงานเท่าเดิม ฟื้นตัวเร็วขึ้น และนอนหลับสบายขึ้น" เขากล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: ฉันลองอาหาร Keto และลดน้ำหนักมากกว่าที่ฉันคาดไว้)

ฟังดูแล้วจะขัดกับสัญชาตญาณเนื่องจากคุณได้รับการบอกว่าทานคาร์โบไฮเดรตเป็นทุกอย่างเมื่อพูดถึงความอดทน แต่คำแนะนำเก่า ๆ นี้จริง ๆ แล้วมีพื้นฐานมาจากการวิจัยที่จำกัด ดังที่โวเลคอธิบายไว้ใน a วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งยุโรป การตรวจสอบ มีการศึกษาที่ควบคุมด้วยยาหลอกเพียงเรื่องเดียวในเรื่องนี้ และไม่ได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ด้านประสิทธิภาพในการโหลดคาร์โบไฮเดรตที่นำไปสู่เหตุการณ์ความอดทน

ที่กล่าวว่ามีบางสิ่งที่ควรพิจารณาก่อนนำอาหารคีโตมาใช้ในการวิ่งมาราธอนครั้งต่อไปของคุณ ตรวจสอบสิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยอาหารคีโต และระลึกถึงเคล็ดลับคาร์โบไฮเดรตต่ำเหล่านี้ก่อนที่จะลองทำเอง

โหลดอิเล็กโทรไลต์

"ร่างกายที่ดัดแปลงด้วยไขมันมักจะทิ้งเกลือมากกว่า" โวเลคกล่าว เพื่อเพิ่มปริมาณโซเดียมของคุณ เขาแนะนำให้บริโภคน้ำซุปสองถ้วยทุกวัน และอย่าเลือกอาหารที่ไม่มีโซเดียม เช่น ถั่ว ขมยังใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอิเล็กโทรไลต์ในช่วงอุลตร้าของเขา (เพิ่มเติม: วิธีรักษาความชุ่มชื้นเมื่อฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันความอดทน)

เริ่มต้นในช่วงนอกฤดูกาลของคุณ

อย่าเปลี่ยนสิ่งต่าง ๆ ก่อนการแข่งขัน "กระบวนการปรับตัวของคีโตเปลี่ยนแปลงวิธีที่เซลล์ของคุณใช้เชื้อเพลิงโดยพื้นฐาน ซึ่งต้องใช้เวลา" Volek กล่าว ซึ่งหมายความว่าคุณอาจสังเกตเห็นว่าประสิทธิภาพลดลงในช่วงสองสามสัปดาห์แรก เนื่องจากร่างกายของคุณพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตน้อยลง แต่คุณควรเริ่มรู้สึกดีขึ้นภายในหนึ่งเดือนเมื่อร่างกายปรับตัว

คิดออกว่าอะไรเหมาะกับคุณ

"เช่นเดียวกับที่เราทุกคนจะไม่ได้ผลลัพธ์แบบเดียวกันจากการออกกำลังกาย มันเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างภาพรวมเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารที่จะเป็นประโยชน์ต่อทุกคน" ซิลเวอร์แมนกล่าว

แม้แต่ Kalogeropolous และ Bitter ก็ยังมีแนวทางที่แตกต่างกันสำหรับเป้าหมายเดียวกัน: Bitter ตรวจสอบระดับคีโตนของเขาด้วยแถบเลือดและติดตามโปรแกรมที่เขาเรียกว่า เขาเกือบจะกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกไปเมื่อเขาพักฟื้นหรือออกกำลังกายเบาๆ จากนั้นจึงรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์เมื่อออกกำลังกายในปริมาณสูงสุด และ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์เมื่อออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นและความเข้มข้นสูงสุด (เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการปั่นจักรยานคาร์โบไฮเดรต)

Kalogeropoulos มีความยืดหยุ่นมากกว่าเล็กน้อย “ฉันกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ฉันไม่ได้เคร่งครัดเสมอไปเพราะฉันต้องเดินทางไปทำงานบ่อยมาก” เธอกล่าว "การปฏิบัติตามแผนเฉพาะมีความสำคัญน้อยกว่าการใส่ใจกับความรู้สึกของฉัน"

รีวิวสำหรับ