มะนาว: ผลไม้รสเปรี้ยวที่มีประโยชน์

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการของมะนาว
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของมะนาว
• แหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ
• อาจเพิ่มภูมิคุ้มกัน
• สามารถส่งเสริมสุขภาพผิว
• อาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
• อาจป้องกันนิ่วในไต
• เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
• อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
• วิธีใช้มะนาว
• ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
• บรรทัดล่างสุด

มะนาวเป็นผลไม้รสเปรี้ยวผลกลมและสีเขียวสดใส

พวกเขาเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ - มีวิตามินซีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่น ๆ สูง

มะนาวมีหลายสายพันธุ์เช่นมะนาวแป้น (Citrus aurantifolia), มะนาวเปอร์เซีย (Citrus latifolia), มะนาวทะเลทราย (ส้ม glauca) และมะกรูด (ซิตรัสฮิสทริกซ์).

แต่ละสายพันธุ์เหล่านี้มีลักษณะเฉพาะ ตัวอย่างเช่นมะนาวแป้นมีขนาดเล็กมีความเป็นกรดมากกว่าและมีกลิ่นหอมมากกว่าพันธุ์เปอร์เซียทั่วไป

ในสหรัฐอเมริกามะนาวเปอร์เซียเป็นชนิดที่หาได้ทั่วไป

เนื่องจากมะนาวเต็มไปด้วยสารอาหารจึงอาจช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจป้องกันนิ่วในไตช่วยดูดซึมธาตุเหล็กและส่งเสริมสุขภาพผิว

บทความนี้แสดงภาพรวมของประโยชน์ทางโภชนาการของมะนาวตลอดจนการใช้ประโยชน์และผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

ข้อมูลโภชนาการของมะนาว

แม้ว่ามะนาวจะมีขนาดเล็ก แต่ก็เต็มไปด้วยสารอาหารโดยเฉพาะวิตามินซี

มะนาวขนาดกลางหนึ่งลูก (67 กรัม) ให้ ():

• แคลอรี่: 20
• คาร์โบไฮเดรต: 7 กรัม
• โปรตีน: 0.5 กรัม
• อ้วน: 0.1 กรัม
• ไฟเบอร์: 1.9 กรัม
• วิตามินซี: 22% ของปริมาณอ้างอิงรายวัน (RDI)
• เหล็ก: 2% ของ RDI
• แคลเซียม: 2 %% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 2% ของ RDI
• ไทอามีน: 2% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 1% ของ RDI

มะนาวยังมีไรโบฟลาวินไนอาซินโฟเลตฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมในปริมาณเล็กน้อย

มะนาวมีวิตามินซีสูงซึ่งให้มากกว่า 20% ของความต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กแคลเซียมวิตามินบี 6 ไทอามีนโพแทสเซียมและอื่น ๆ ในปริมาณเล็กน้อย

ประโยชน์ต่อสุขภาพของมะนาว

การรับประทานผลมะนาวหรือการดื่มน้ำมะนาวให้ประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ

แหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบสำคัญที่ปกป้องเซลล์ของคุณจากโมเลกุลที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ในปริมาณที่สูงอนุมูลอิสระสามารถทำลายเซลล์ของคุณได้และความเสียหายนี้เกี่ยวข้องกับภาวะเรื้อรังเช่นโรคหัวใจเบาหวานและมะเร็งหลายชนิด ()

มะนาวมีสารประกอบออกฤทธิ์สูงซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ ได้แก่ ฟลาโวนอยด์ลิโมนอยด์เคมเฟอรอลเควอซิตินและกรดแอสคอร์บิก (,)

อาจเพิ่มภูมิคุ้มกัน

มะนาวมีวิตามินซีสูงซึ่งเป็นสารอาหารที่อาจช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

ในการศึกษาในหลอดทดลองวิตามินซีช่วยเพิ่มการผลิตเม็ดเลือดขาวซึ่งช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากการติดเชื้อและโรค ()

ในการศึกษาในมนุษย์การรับประทานวิตามินซีช่วยลดระยะเวลาและความรุนแรงของโรคหวัด ()

นอกจากนี้วิตามินซียังช่วยให้บาดแผลฟื้นตัวเร็วขึ้นโดยการลดการอักเสบและกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน คอลลาเจนเป็นโปรตีนสำคัญที่ช่วยซ่อมแซมบาดแผล (,)

นอกจากวิตามินซีแล้วมะนาวยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วยซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณโดยการปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ ()

สามารถส่งเสริมสุขภาพผิว

มะนาวมีคุณสมบัติหลายประการที่อาจส่งเสริมสุขภาพผิว

ประการแรกพวกมันมีวิตามินซีสูงซึ่งจำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยให้ผิวของคุณเต่งตึงและแข็งแรง มะนาวขนาดกลาง (67 กรัม) ให้ RDI มากกว่า 20% สำหรับสารอาหารนี้ (,)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในผู้หญิงกว่า 4,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานวิตามินซีมากขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเกิดริ้วรอยและผิวแห้งเมื่ออายุน้อยลง ()

ประการที่สองมะนาวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งอาจช่วยต่อต้านการเปลี่ยนแปลงของผิวหนังตามวัย

ความเครียดออกซิเดชันเป็นภาวะที่เกิดจากความไม่สมดุลระหว่างอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ อาจนำไปสู่สัญญาณของริ้วรอยก่อนวัย

การศึกษาเกี่ยวกับเมาส์พบว่าการดื่มเครื่องดื่มรสเปรี้ยวส่งผลดีต่อสัญญาณเหล่านี้โดยการลดริ้วรอยและเพิ่มการผลิตคอลลาเจนเช่น ()

อาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ทั่วโลก ()

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามะนาวอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจได้หลายประการ

สำหรับผู้เริ่มต้นมะนาวมีวิตามินซีสูงซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคหัวใจ ()

นอกจากนี้วิตามินซีอาจป้องกันหลอดเลือดซึ่งเป็นโรคที่คราบจุลินทรีย์สะสมในหลอดเลือดแดงของคุณทำให้แคบเกินไป ()

การศึกษาในสัตว์พบว่าการให้กระต่ายกินเปลือกมะนาวและน้ำผลไม้ช่วยชะลอการลุกลามของหลอดเลือด ()

อาจป้องกันนิ่วในไต

นิ่วในไตเป็นผลึกแร่ขนาดเล็กที่มักเจ็บปวดเมื่อผ่านไป

พวกมันสามารถก่อตัวขึ้นภายในไตของคุณเมื่อปัสสาวะของคุณมีความเข้มข้นมากหรือเมื่อคุณมีแร่ธาตุที่ก่อตัวเป็นหินสูงเช่นแคลเซียมในปัสสาวะของคุณ ()

ผลไม้รสเปรี้ยวเช่นมะนาวมีกรดซิตริกสูงซึ่งอาจป้องกันนิ่วในไตโดยการเพิ่มระดับของซิเตรตและแร่ธาตุที่ก่อตัวเป็นหินในปัสสาวะ ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่กินผลไม้รสเปรี้ยวมากขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไตลดลงอย่างมาก ()

เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างเม็ดเลือดแดงและขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย

ระดับธาตุเหล็กในเลือดต่ำอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก สัญญาณของโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ได้แก่ ความเหนื่อยล้าหายใจลำบากในระหว่างออกกำลังกายหน้าซีดผิวแห้งและผม ()

ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือรับประทานอาหารมังสวิรัติมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเนื่องจากผลิตภัณฑ์จากพืชมีธาตุเหล็กที่ดูดซึมได้ไม่ดีเท่ากับธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ ()

อาหารที่มีวิตามินซีสูงเช่นมะนาวอาจช่วยป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้โดยปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารจากพืช

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติพบว่าการดื่มน้ำมะนาวหนึ่งแก้ว (8.5 ออนซ์หรือ 250 มล.) ควบคู่ไปกับอาหารจากพืชช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึง 70% ()

อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด

มะเร็งเป็นโรคที่มีลักษณะการเจริญเติบโตของเซลล์ผิดปกติ

ผลไม้รสเปรี้ยวมีสารประกอบที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิด ()

โดยเฉพาะอย่างยิ่งฟลาโวนอยด์ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยหยุดการแสดงออกของยีนที่ส่งเสริมการลุกลามของมะเร็ง ()

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาในหลอดทดลองระบุว่าผลไม้รสเปรี้ยวอาจยับยั้งการเจริญเติบโตหรือการแพร่กระจายของลำไส้ใหญ่ลำคอตับอ่อนเต้านมไขกระดูกต่อมน้ำเหลืองและเซลล์มะเร็งอื่น ๆ (,,,)

มะนาวอาจช่วยปรับปรุงภูมิคุ้มกันลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจป้องกันนิ่วในไตช่วยการดูดซึมธาตุเหล็กส่งเสริมสุขภาพผิวและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด

วิธีใช้มะนาว

มีหลายวิธีในการใช้มะนาวทั้งภายในและภายนอกห้องครัวของคุณ

พวกเขามีคุณค่าสำหรับน้ำผลไม้และกลิ่นดอกไม้ของความเอร็ดอร่อยซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้พวกเขาถูกมองว่าเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารเอเชียตะวันออกเฉียงใต้และอาหารเม็กซิกัน

ในส่วนอื่น ๆ ของโลกเช่นอินเดียมะนาวมักถูกดองเพื่อเพิ่มอายุการเก็บรักษาแล้วจึงเพิ่มลงในอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติ

ความเอร็ดอร่อยของมะนาวและน้ำผลไม้เป็นส่วนผสมที่พบได้ทั่วไปในขนมหวานและขนมอบเช่นพายมะนาวคุกกี้และไอศกรีม

ผลไม้รสเปรี้ยวนี้สามารถใช้ในอาหารคาวและเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และไม่มีแอลกอฮอล์

นอกห้องครัวของคุณมะนาวถูกใช้เป็นสารทำความสะอาดตามธรรมชาติและเพื่อปรับกลิ่นให้เป็นกลาง การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติในการต้านจุลชีพ (,)

น้ำมะนาวสามารถผสมกับน้ำส้มสายชูและน้ำและใช้เป็นสเปรย์ฉีดพื้นผิวสำหรับตัวเลือกการทำความสะอาดแบบปลอดสารพิษ

มะนาวหาซื้อได้ตามร้านขายของชำซึ่งมักพบข้างๆมะนาวและผลไม้รสเปรี้ยวอื่น ๆ เลือกผลไม้รสเปรี้ยวที่ให้ความรู้สึกหนักกับขนาดมีสีสดใสและมีการเปลี่ยนสีน้อยที่สุด

มีหลายวิธีในการใช้มะนาวทั้งภายในและภายนอกห้องครัวของคุณ เพิ่มรสชาติและความอร่อยให้กับมื้ออาหารของคุณและสามารถใช้เป็นสารทำความสะอาดจากธรรมชาติได้

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

โดยทั่วไปมะนาวสามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัยโดยมีผลข้างเคียงเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

อย่างไรก็ตามหากคุณแพ้ผลไม้รสเปรี้ยวอื่น ๆ ให้หลีกเลี่ยงมะนาวเพราะอาจทำให้เกิดอาการแพ้อาหารเช่นบวมลมพิษและหายใจลำบาก หากเกิดขึ้นให้รีบไปพบแพทย์ทันที

นอกจากนี้บางคนอาจมีอาการกรดไหลย้อนจากการกินมะนาวหรือดื่มน้ำผลไม้เนื่องจากความเป็นกรด อาการทางเดินอาหารอื่น ๆ อาจรวมถึงอาการเสียดท้องคลื่นไส้อาเจียนและกลืนลำบาก

มะนาวมีความเป็นกรดสูงและมีความสุขในปริมาณที่พอเหมาะ การกินมะนาวหลาย ๆ ลูกสามารถเพิ่มความเสี่ยงของฟันผุได้เนื่องจากกรดในมะนาวและผลไม้รสเปรี้ยวอื่น ๆ สามารถกัดกร่อนเคลือบฟันได้ ()

เพื่อป้องกันฟันของคุณให้แน่ใจว่าได้ล้างปากด้วยน้ำเปล่าหลังจากรับประทานมะนาวหรือดื่มน้ำผลไม้

ในบางกรณีการทามะนาวโดยตรงกับผิวของคุณอาจทำให้ไวต่อรังสียูวีจากดวงอาทิตย์และทำให้เกิดการอักเสบได้ สิ่งนี้เรียกว่า phytophotodermatitis (,)

โดยทั่วไปมะนาวปลอดภัยที่จะกินดื่มและสัมผัส แต่บางคนอาจมีอาการไม่พึงประสงค์จากการรับประทานหรือนำไปใช้กับผิวหนัง

บรรทัดล่างสุด

มะนาวมีวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

การรับประทานมะนาวหรือดื่มน้ำผลไม้อาจช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจป้องกันนิ่วในไตช่วยดูดซึมธาตุเหล็กและส่งเสริมสุขภาพผิว

หลีกเลี่ยงมะนาวหากคุณแพ้ผลไม้รสเปรี้ยวอย่างไรก็ตามสำหรับคนส่วนใหญ่ผลไม้รสเปรี้ยวเหล่านี้เป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์หลากหลายในการรับประทานอาหารที่สมดุลดังนั้นลองผสมมะนาวลงในสูตรอาหารของคุณเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ต่อสุขภาพ