7 การออกกำลังกาย Kettlebell อเนกประสงค์เพื่อรวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณ

เนื้อหา

• kettlebell คืออะไร?
• เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัด kettlebell
• 1. Deadlifts
• 2. Kettlebell สวิง
• 3. Kettlebell goblet squat
• 4. Kettlebell ที่พุ่งเข้ามา
• 5. เกลียวรัสเซีย
• 6. กดปุ่ม Kettlebell
• 7. กดไหล่ Kettlebell
• ประโยชน์ของการใช้ kettlebells
• เคล็ดลับความปลอดภัย Kettlebell
• บรรทัดล่างสุด

Kettlebell ซึ่งมีลักษณะเหมือนลูกกระสุนปืนใหญ่ที่มีด้ามจับได้กลายเป็นทางเลือกการฝึกความแข็งแรงที่ได้รับความนิยมสำหรับบาร์เบลล์ดัมเบลล์และเครื่องต่อต้านแบบดั้งเดิม และจากการวิจัยพบว่าน้ำหนักที่เหมือนลูกกระสุนปืนใหญ่เหล่านี้มีประโยชน์มากมาย

การออกกำลังกายมักจะเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียวทำให้พวกเขาเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการให้แขนขาของคุณและการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในระยะเวลาอันสั้น

Kettlebell สามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงและสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างการออกกำลังกายที่เรียกว่า kettlebell อเนกประสงค์เจ็ดอย่างที่จะรวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณ และหากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยกาเบลล์เบลล์เราก็ได้รับการคุ้มครองเช่นกัน

kettlebell คืออะไร?

พ่อค้าชาวรัสเซียในยุค 1700 พัฒนา kettlebells เพื่อใช้ในการสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน คุณอาจเคยเห็นภาพของหัวหน้าคนงานรื่นเริงเปลือยอกที่เชยพวกเขาเหนือหัว

แม้จะมีต้นกำเนิดมานานหลายศตวรรษ แต่การออกกำลังกายด้วย kettlebell อาจเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายแบบเต็มตัว

มักจะทำจากเหล็กหรือเหล็กกล้าและบางครั้งพวกมันถูกปกคลุมด้วยไวนิลสีสันสดใสพร้อมที่จับที่มีด้ามจับยางหรือไวนิลที่สะดวกสบาย

Kettlebell มีให้เลือกหลายแบบ ในตอนท้ายที่มีน้ำหนักเบาคุณสามารถค้นหา kettlebells ที่มีน้ำหนัก 8 ปอนด์ในขณะที่ส่วนบนที่สูงกว่าพวกเขาสามารถมีน้ำหนักได้มากถึง 80 ปอนด์หรือมากกว่า

คุณสามารถสร้างการออกกำลังกายแบบเต็มตัวโดยใช้เพียง kettlebells หรือคุณสามารถเลือกและเลือกแบบฝึกหัด kettlebell ที่เฉพาะเจาะจงเพื่อเพิ่มระบบการฝึกความแข็งแรงของคุณ

เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัด kettlebell

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแนะนำให้ใช้ kettlebell ด้วยน้ำหนักต่อไปนี้หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงหรือหากคุณไม่เคยใช้ kettlebell มาก่อน:

• สำหรับผู้หญิง: 8 ถึง 15 ปอนด์ kettlebells
• สำหรับผู้ชาย: kettlebells 15 ถึง 25 ปอนด์

การใช้ kettlebells ที่มีน้ำหนักเบาในตอนแรกจะช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การใช้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมสำหรับแบบฝึกหัดต่างๆ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตลอดเวลาเมื่อคุณพอใจกับแบบฟอร์มที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแนะนำให้ใช้ kettlebells ด้วยน้ำหนักต่อไปนี้หากคุณอยู่ในระดับปานกลางถึงขั้นสูงด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง:

• สำหรับผู้หญิง: kettlebells 18 ปอนด์
• สำหรับผู้ชาย: kettlebells 35 ปอนด์

พยายามทำแบบฝึกหัดสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำหกถึงแปดครั้งของการฝึกแต่ละครั้ง ตั้งเป้าที่จะเพิ่มพนักงานมากขึ้นในแต่ละสัปดาห์จากนั้นพยายามเพิ่มจำนวนชุดเพิ่มเมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่ง

1. Deadlifts

แบบฝึกหัดเหล่านี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อตะโพก (glutes) ในก้นของคุณ, กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ (quadriceps หรือคณะสี่คน) และกล้ามเนื้อหลังของคุณ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันประมาณช่วงไหล่
2. วาง kettlebell ด้านนอกเท้าแต่ละข้างบนพื้น
3. ประกอบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและลดไหล่ของคุณในขณะที่คุณพยายามบีบไหล่เข้าหากัน
4. ผลักสะโพกของคุณไปด้านหลังและงอเข่าเพื่อไปถึงมือของกาเบลล์เบลล์
5. จับ kettlebells ให้แน่นจับแขนและหลังให้ตรง
6. ค่อยๆยกตัวขึ้นจนกว่าคุณจะยืนตัวตรง
7. หยุดและสูดดมก่อนที่จะลดร่างกายของคุณ
8. ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง ดำเนินการ 1 ชุดเพื่อเริ่มต้นและทำงานได้ถึง 3 ถึง 4 ชุดในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่งของคุณ

2. Kettlebell สวิง

ถึงแม้ว่า kettlebell จะเหวี่ยงแขนและไหล่ของคุณ แต่พวกเขาก็ทำงานได้อย่างคล่องแคล่วมากขึ้น นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและฟิตเนสหัวใจและหลอดเลือด

ในขณะที่ไหล่และแขนของคุณจะทำงานมากความพยายามส่วนใหญ่ควรมาจากสะโพกและขา

คุณอาจต้องใช้น้ำหนักที่เบากว่าเพื่อเริ่มคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวและเทคนิค เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายนี้คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้น้ำหนักที่หนักกว่า ให้แน่ใจว่าได้รักษากำมือที่มั่นคงใน kettlebell ตลอดการออกกำลังกายนี้

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากกันพร้อมเบลล์เบลล์ระหว่างเท้า
2. ประกอบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและตั้งไหล่ของคุณกลับมา
3. ผลักสะโพกของคุณกลับมาและงอเข่า
4. คว้า kettlebell ด้วยแขนทั้งสอง
5. หายใจออกขณะที่คุณเคลื่อนไหวขึ้นข้างบนอย่างรุนแรงเพื่อเหวี่ยงกาเบลล์ออกมาข้างหน้าคุณ
6. แขนของคุณควรจะขนานกับพื้น
7. หย่อนร่างกายลงนำกาเบลล์ลงมาระหว่างน่อง
8. ทำซ้ำ 20 วินาที พักเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นทำซ้ำอีก 20 วินาที ในขณะที่คุณเสริมพละกำลังพยายามยิงให้ได้ 6 ถึง 7 เซต ๆ ละ 20 วินาที

3. Kettlebell goblet squat

Squats คือการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างที่ยอดเยี่ยมที่ทำงานล่ามของคุณ hamstrings, น่อง, glutes เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ การใช้ kettlebell ช่วยเพิ่มความพยายามมากขึ้นในการหมอบ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและนิ้วเท้าของคุณชี้ออกมาเล็กน้อย
2. ถือกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างรอบที่จับไม่ใช่จากด้านบนของที่จับแล้ววางไว้ใกล้กับหน้าอกของคุณ
3. งอเข่าทั้งสองข้างช้าๆเพื่อให้ต้นขาของคุณเกือบขนานกับพื้น ทำให้ข้อศอกของคุณล็อคและหลังตรง
4. ใช้กล้ามเนื้อขาของคุณด้วยร่างกายส่วนบนของคุณยังคงยืดตรงไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
5. ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง ดำเนินการ 1 ชุดเพื่อเริ่มต้นและทำงานได้ถึง 3 ถึง 4 ชุดในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่งของคุณ

4. Kettlebell ที่พุ่งเข้ามา

เช่นเดียวกับ lunges ดั้งเดิมปอดที่เดินจาก kettlebell จะพุ่งเป้าไปที่ glutes และ hamstrings เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเช่นกัน

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน
2. ใช้มือทั้งสองข้างจับที่จับกาเบลล์ใกล้หน้าอก หรือคุณสามารถจับกาเบลล์เบลล์ได้โดยใช้มือข้างเดียวหรือทั้งสองข้างพร้อมแขนไว้ข้างลำตัว
3. ก้าวไปข้างหน้าอย่างช้าๆด้วยขาซ้ายงอเข่าของคุณในขณะที่เท้าขวาอยู่กับที่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าซ้ายของคุณไม่ขยายไปถึงปลายเท้า
4. หยุดชั่วคราวสักครู่แล้วดันร่างกายขึ้นไปข้างบนแล้วยกเท้าขวาขึ้นข้างเท้าซ้าย
5. สลับขาต่อกับการแทงแต่ละครั้ง ยิงแต่ละเซ็ต 6 ถึง 8 ครั้งในแต่ละเลกเพื่อเริ่มต้น ตั้งเป้าที่จะทำ 3 ถึง 4 เซ็ตเมื่อคุณสร้างความฟิต

5. เกลียวรัสเซีย

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกล้ามท้องและหน้าท้องของคุณ (กล้ามเนื้อด้านข้างของหน้าท้องของคุณที่วิ่งจากสะโพกไปจนถึงกระดูกซี่โครงของคุณ) การบิดรัสเซียยังสามารถทำได้กับลูกบอลยาหรือแผ่นยกน้ำหนัก

เมื่อใช้กาเบลล์เบลล์อย่าลืมจับให้แน่นเพื่อไม่ให้วางบนตัก

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. นั่งด้วยขาของคุณงอและเท้าราบกับพื้น
2. จับกาเบลล์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างเอนหลังเพื่อให้เนื้อตัวของคุณอยู่ในมุม 45 องศากับพื้น
3. ส้นเท้าของคุณอยู่เหนือพื้นเพียงไม่กี่นิ้วหมุนลำตัวจากขวาไปซ้ายแกว่งกาเบลล์ไปทั่วร่างกายเล็กน้อย
4. หมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้าน 6 ถึง 8 เท่า
5. เมื่อเสร็จสิ้นการทำซ้ำให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำ 1 ชุดเพื่อเริ่ม พยายามออกกำลังกายมากถึง 3 ถึง 4 เซตในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแรง

6. กดปุ่ม Kettlebell

Pushups กำหนดเป้าหมายไปที่หน้าอกกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อหลัก ระวังให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและหยุดถ้าคุณรู้สึกว่าข้อมือของคุณไม่สามารถรับน้ำหนักได้

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. วางสอง kettlebells ประมาณไหล่กว้างออกจากกันบนพื้น
2. จับที่จับของแต่ละอันและเข้ารับตำแหน่งพุช
3. รักษาหลังให้เหยียดตรงและลำตัวส่วนบนของคุณเกร็งตัวลงไปที่พื้น
4. เมื่อหน้าอกของคุณอยู่แม้จะมีมือจับกาเบลล์เบลล์ให้หายใจออกและดันร่างกายของคุณกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำโดยระวังอย่าให้หลังโค้ง
6. ทำซ้ำ 6-8 ครั้งและทำ 1 ชุดเพื่อเริ่ม ตั้งเป้า 3 ถึง 4 เซ็ตเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

7. กดไหล่ Kettlebell

เครื่องกดไหล่ไม่เพียง แต่ตั้งเป้าไว้ที่ไหล่ของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขว้ของคุณด้วย สำหรับแบบฝึกหัดนี้โปรดใช้น้ำหนักที่คุณสามารถจัดการได้อย่างปลอดภัย

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันประมาณช่วงไหล่
2. ถือกาเบลล์เบลล์โดยที่จับเพื่อให้วางตัวกับส่วนนอกของไหล่ของคุณ มือข้างที่ฝ่ามือควรหันหน้าเข้าหาคาง
3. ในขณะที่หายใจออกให้ดันกาเบลล์เบลล์ขึ้นจนแขนของคุณเกือบจะตรง
4. ค่อยๆยกเบลล์เบลล์ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำให้ข้อมือและแขนอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและข้อศอกอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณ
5. ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ด้วยแขนข้างหนึ่งแล้วสลับแขน เล็งไปที่ 1 เซ็ตด้วยแขนแต่ละข้างเพื่อเริ่มต้น พยายามที่จะทำงานได้ถึง 3 ถึง 4 เซ็ตสำหรับแขนแต่ละข้างเมื่อคุณก้าวหน้าขึ้น

ประโยชน์ของการใช้ kettlebells

มีประโยชน์มากมายในการออกกำลังกายกับ kettlebells สำหรับทั้งชายและหญิงในทุกกลุ่มอายุ

• จากการศึกษา 2019 การออกกำลังกาย kettlebell เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการพัฒนาความแข็งแรงพลังงานแอโรบิคและสมรรถภาพทางกายโดยรวม
• เมื่อเทียบกับการฝึกอบรมตามวงจรความต้านทานการศึกษาเดียวกันพบว่าการออกกำลังกาย kettlebell ปกติมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับการออกกำลังกายหัวใจและระบบทางเดินหายใจและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• การศึกษา 2013 รายงานว่าผู้เข้าร่วมที่เสร็จสิ้นการฝึกอบรม kettlebell 8 สัปดาห์เห็นการปรับปรุงที่เห็นได้ชัดในความสามารถของแอโรบิก
• การออกกำลังกาย Kettlebell มีความสามารถในการคืนค่ามวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงความแข็งแรงในผู้สูงอายุตามการศึกษา 2018
• จากข้อมูลของ Harvard Health การออกกำลังกาย kettlebell สามารถช่วยปรับปรุงท่าทางและความสมดุลของคุณ
• โดยทั่วไปคุณใช้กล้ามเนื้อแกนกลางมากขึ้นในการออกกำลังกาย kettlebell มากกว่ากับดัมเบลหรือบาร์เบลล์
• การออกกำลังกาย kettlebell มีราคาไม่แพงและง่ายต่อการทำทุกที่ สิ่งที่คุณต้องการคือหนึ่งหรือสอง kettlebells และมีพื้นที่เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัด

เคล็ดลับความปลอดภัย Kettlebell

• หากคุณยังใหม่กับ kettlebells ให้เริ่มต้นอย่างช้าๆ ใช้เวลาของคุณในการเรียนรู้รูปแบบที่ถูกต้องและเทคนิคของการออกกำลังกายแต่ละครั้งถ้าเป็นไปได้ถามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองที่โรงยิมหรือศูนย์ออกกำลังกายเพื่อแสดงแบบฟอร์มที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย kettlebell
• Kettlebells มีแนวโน้มที่จะแกว่งดังนั้นทำความคุ้นเคยกับความรู้สึกและการเคลื่อนไหวในมือของคุณก่อนที่จะใช้
• เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าในตอนแรก เมื่อคุณพอใจกับเทคนิคและการออกกำลังกายแล้วคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้
• หายใจตามปกติ ตลอดการออกกำลังกายของคุณ อย่ากลั้นหายใจเมื่อพยายามทำตัวเอง
• หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดฉับพลันหรือคมชัด ความรุนแรงเล็กน้อยหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ แต่คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดฉับพลันและคมขณะออกกำลังกาย

บรรทัดล่างสุด

Kettlebell ใช้เวลาเล็กน้อยในการทำความคุ้นเคย แต่การออกกำลังกายกับพวกเขาเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ข้อดีอีกอย่างของการออกกำลังแบบ kettlebell ก็คือคุณสามารถทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อได้หลายกลุ่มพร้อมกันด้วยการใช้ kettlebell เพียงตัวเดียว สิ่งนี้ทำให้เป็นเครื่องมือออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม

Kettlebell นั้นมีขนาดเล็กพอที่จะใช้งานได้ทุกที่และโดยปกติคุณไม่ต้องการพื้นที่มากพอสำหรับการออกกำลังกาย kettlebell ที่หลากหลาย

กุญแจสำคัญคือการเริ่มต้นช้าและถ้าเป็นไปได้ด้วยความช่วยเหลือของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง เมื่อคุณรู้วิธีการออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่ถูกต้องโดยใช้น้ำหนักที่เบาลงคุณสามารถไปยังการใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นและเพิ่มตัวแทนและชุดของคุณ