7 Keto สลัดง่ายและอร่อย

เนื้อหา

• 1. สลัดไก่ย่าง
• 2. ทาโก้สลัด
• 3. สลัดแซลมอนเพสโต้อบง่าย
• 4. สลัดอโวคาโด - กุ้ง
• 5. สลัดไข่และมาโย
• 6. เบคอนไข่และสลัดผักโขม
• 7. สลัดผักคะน้ามังสวิรัติ
• ส่วนผสมที่ควรหลีกเลี่ยง
• บรรทัดล่างสุด

อาหาร ketogenic เป็นวิธีการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำมากคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งเป็นที่นิยมสำหรับการลดน้ำหนัก

โดยปกติแล้วจะเกี่ยวข้องกับการ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ 20-50 กรัมต่อวันเพื่อกระตุ้นให้คีโตซีสซึ่งเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณเริ่มต้นใช้คีโตนเพื่อพลังงานแทนกลูโคส (1)

อย่างไรก็ตามเนื่องจากอาจมีข้อ จำกัด คุณอาจสงสัยว่าสลัดอะไรที่คุณสามารถทานเป็นอาหารคีโต โดยเฉพาะอย่างยิ่งสลัด keto ควรมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไขมันและโปรตีนสูง

ที่นี่มี 7 สลัด keto ที่ง่ายและอร่อยรวมทั้งสูตร

1. สลัดไก่ย่าง

สลัดไก่ย่างนี้ไม่เพียง แต่มีโปรตีนสูง แต่ยังเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นกรดโอเลอิคจากมะกอกน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และอะโวคาโด

หลอดทดลองจำนวนมากและสัตว์ทดลองเชื่อมกรดโอเลอิกเพื่อลดการอักเสบเสริมภูมิคุ้มกันและผลต้านมะเร็งที่อาจเกิดขึ้น (2, 3, 4, 5)

ส่วนผสม (ทำหน้าที่สอง) (6):

• สะโพกไก่ 1/2 ปอนด์ (225 กรัม), ย่าง, หั่นบาง ๆ
• ผักกาดหอม romaine 4 ถ้วย (200 กรัม) สับ
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 1/4 ถ้วย (60 กรัม)
• 1/2 ของแตงกวาขนาดกลางหั่นบาง ๆ
• 1/2 ของอะโวคาโดขนาดกลางหั่นบาง ๆ
• ชีสเฟต้า 1 ออนซ์ (28 กรัม) ร่วน
• มะกอก 1 ออนซ์ (28 กรัม), หลุม, หั่นบาง ๆ
• น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 3 ช้อนโต๊ะ (45 มล.)
• 2 กลีบกระเทียมบด
• โหระพาสด 1 ช้อนชา
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

คำแนะนำ:

1. เคลือบไก่ด้วยเกลือพริกไทยกระเทียมและโหระพา
2. ความร้อนน้ำมันมะกอกผ่านความร้อนปานกลางสูง เพิ่มไก่และปรุงอาหารจนเป็นสีน้ำตาล เมื่อสุกทั่วถึงแล้วให้นำไก่ออกจากเตา
3. ในชามใบใหญ่จัดผักกาดหอมมะเขือเทศเชอร์รี่แตงกวาอะโวคาโดและมะกอกตามต้องการ เมื่อไก่เย็นตัวลงแล้วใส่ลงในสลัด
4. ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำส้มสายชูไวน์แดงและน้ำมันมะกอกเพิ่มเติมหากต้องการ

ต่อการแสดงผล (ทำหน้าที่สอง):

• แคลอรี่: 617
• โปรตีน: 30 กรัม
• อ้วน: 52 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 11 กรัม
• ไฟเบอร์: 4 กรัม

2. ทาโก้สลัด

สลัดทาโก้เพื่อสุขภาพนี้พร้อมใน 30 นาที

มันมีส่วนผสมที่อุดมด้วยแคลเซียมหลายอย่างเช่นครีมและชีสเพื่อให้ 31% ของความต้องการรายวันของคุณต่อการให้บริการ แคลเซียมมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจสัญญาณประสาทและการทำงานของกล้ามเนื้อ (7, 8)

ส่วนผสม (ทำหน้าที่สอง) (6):

• เนื้อดิน 1 ปอนด์ (225 กรัม)
• ผักกาดหอม romaine 2 ถ้วย (100 กรัม) สับ
• 1/2 ของอะโวคาโดขนาดกลางหั่นบาง ๆ
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 1/4 ถ้วย (60 กรัม)
• เชดดาร์ชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม) ขูด
• ครีมเปรี้ยว 1/4 ถ้วย (60 กรัม)
• หัวหอมแดงหั่นลูกเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ (7 กรัม)
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• ยี่หร่าบด 1 ช้อนชา
• พริกป่น 1 ช้อนชา
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

คำแนะนำ:

1. ความร้อนน้ำมันมะกอกผ่านความร้อนปานกลางสูง เพิ่มเนื้อดินและปรุงอาหารจนเป็นสีน้ำตาล
2. เพิ่มยี่หร่า, ปาปริก้า, เกลือและพริกไทย ปล่อยให้เนื้อเย็นลงเล็กน้อย
3. ผสมผักกาดหอมมะเขือเทศอะโวคาโดและหัวหอมและเสิร์ฟบนจานสองจาน
4. เติมสลัดด้วยเนื้อวัวแล้วประดับด้วยชีสและครีมเปรี้ยว

ต่อการแสดงผล (ทำหน้าที่สอง):

• แคลอรี่: 555
• โปรตีน: 25 กรัม
• อ้วน: 47 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 9 กรัม
• ไฟเบอร์: 4 กรัม

3. สลัดแซลมอนเพสโต้อบง่าย

สลัดเพสโต้แซลมอนแสนอร่อยนี้ทำได้ง่ายและพร้อมใน 20 นาที

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของโอเมก้า 3 ไขมัน EPA และ DHA กรดไขมันเหล่านี้ถือเป็นสิ่งจำเป็นเพราะร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้หมายความว่าพวกมันต้องมาจากอาหารของคุณ

การศึกษาเชื่อมโยง EPA และ DHA กับประโยชน์ต่อสุขภาพรวมถึงการอักเสบลดความเสี่ยงโรคหัวใจและความเสี่ยงมะเร็ง (9, 10, 11, 12)

ส่วนผสม (ทำหน้าที่สอง) (6):

• ปลาแซลมอน 1/2 ปอนด์ (225 กรัม) หรือเนื้อปลาแซลมอน 4 ออนซ์ (225 กรัม)
• ผักโขมสำหรับเด็ก 8 ออนซ์ (220 กรัม)
• เพสโต้สีเขียวเพสโต้ 4 ช้อนโต๊ะ (60 กรัม)
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
• น้ำมะนาว 2 ช้อนชา (10 มล.)
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

คำแนะนำ:

1. เปิดเตาอบที่ 400 ℉ (200 ℃) และใส่จานอบด้วยน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
2. วางปลาแซลมอนลงบนจานอบ กระจายเพสโต้อย่างสม่ำเสมออยู่ด้านบน บีบน้ำมะนาวให้ทั่วเพสโต้แล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
3. นำปลาแซลมอนไปอบประมาณ 15-20 นาทีหรือจนสุก
4. ในขณะที่ปลาแซลมอนกำลังอบอยู่ให้ผัดผักโขมในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) เป็นเวลา 2 นาทีหรือจนกว่าใบไม้จะร่วงโรย
5. เมื่อปรุงสุกแล้วให้นำปลาแซลมอนออกและเสิร์ฟบนผักโขม

ต่อการแสดงผล (ทำหน้าที่สอง):

• แคลอรี่: 340
• โปรตีน: 29 กรัม
• อ้วน: 23 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม

4. สลัดอโวคาโด - กุ้ง

สลัดอะโวคาโดกุ้งง่าย ๆ นี้เป็นมิตรกับโตโต้และพร้อมในเวลาไม่เกิน 30 นาที

กุ้งมีโปรตีนและสารอาหารสูงเช่นไอโอดีน ไอโอดีนช่วยบำรุงสมองและจำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ซึ่งควบคุมการเผาผลาญของคุณ (13, 14)

ส่วนผสม (ทำหน้าที่สอง) (6):

• กุ้งดิบ 1/2 ปอนด์ (225 กรัม) ปอกเปลือกและหั่น
• 1 อะโวคาโดขนาดกลางหั่นเป็นลูกเต๋า
• 1/2 ของหอมแดงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• ผักกาดหอม romaine 2 ถ้วย (100 กรัม) สับ
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 1/4 ถ้วย (60 กรัม)
• เนย 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ละลาย
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• มะนาวหรือน้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

คำแนะนำ:

1. ตั้งกระทะให้ร้อนปานกลาง - สูงจากนั้นใส่เนยและกุ้ง ปรุงอาหารอย่างทั่วถึงและวางกุ้งไว้บนจาน
2. ในชามผสมขนาดใหญ่เพิ่มผักกาดหอมอะโวคาโดและมะเขือเทศเชอร์รี่ ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำมันมะกอกและมะนาวหรือน้ำมะนาวแล้วโยน
3. ตกแต่งด้วยกุ้งและให้บริการ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยหากต้องการ

ต่อการแสดงผล (ทำหน้าที่สอง):

• แคลอรี่: 449
• โปรตีน: 25 กรัม
• อ้วน: 35 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 10 กรัม
• ไฟเบอร์: 7 กรัม

5. สลัดไข่และมาโย

สลัดคีโตครีมที่มีไข่มาโยและอะโวคาโดเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปิกนิกและอาหารระหว่างเดินทาง

ยิ่งไปกว่านั้นมันมีคุณค่าทางโภชนาการมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งไข่มีโปรตีนและไขมันสูงมีการเติมมากและอุดมไปด้วยแร่ธาตุเช่นโคลีนซีแซนทีนและลูทีน (15)

ส่วนผสม (ทำหน้าที่สอง) (6):

• ไข่ต้ม 4 ฟองปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
• มายองเนส 1/3 ถ้วย (66 กรัม)
• มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา (5 กรัม)
• 1/2 ของอะโวคาโดขนาดกลางบด
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ (6 กรัม)
• น้ำมะนาว 1 ช้อนชา (5 มล.)
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
• ตัวเลือก: ผักกาดหอมสำหรับการให้บริการ

คำแนะนำ:

1. ในชามผสมขนาดกลางผสมไข่อะโวคาโดบดมายองเนสมัสตาร์ดดิจองน้ำมะนาวและสมุนไพร เพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
2. เสิร์ฟสลัดไข่ตามที่เป็นอยู่หรือตักส่วนผสมลงบนเตียงผักกาดหอม

ต่อการแสดงผล (ทำหน้าที่สอง):

• แคลอรี่: 271
• โปรตีน: 13
• อ้วน: 23
• คาร์โบไฮเดรต: 2
• ไฟเบอร์: 2 กรัม

6. เบคอนไข่และสลัดผักโขม

สลัดผักโขมกับเบคอนและไข่ทำให้มื้อนี้อร่อยตลอดเวลา

ที่น่าสนใจคือมีสารอาหารสูงที่จำเป็นต่อสุขภาพดวงตาเช่นวิตามินเอลูทีนและซีแซนทีน วิตามินเอช่วยบำรุงรักษาเซลล์รับแสงของดวงตาในขณะที่ลูทีนและซีแซนทีนทำหน้าที่เป็นกันแดดธรรมชาติเพื่อป้องกันแสงสีฟ้า (16, 17, 18)

ส่วนผสม (ทำหน้าที่สอง) (6):

• ไข่ต้ม 4 ฟองปอกเปลือกหั่นบาง ๆ
• เบคอนปรุงสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หั่นหรือแตกเป็นชิ้น
• ผักโขมสำหรับเด็ก 4 ถ้วย (170 กรัม)
• มัสตาร์ด Dijon 1/2 ช้อนชา (2.5 มล.)
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 3 ช้อนโต๊ะ (45 มล.)
• น้ำส้มสายชูไวน์แดง 1 ช้อนโต๊ะ (22.5 กรัม)
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

คำแนะนำ:

1. ต้มไข่ในกระทะจนไข่ขาวและไข่แดงแข็งตัว ในขณะเดียวกันปรุงเบคอนบนเตาตั้งพื้นด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) จนกรอบ
2. เมื่อสุกแล้วให้วางไข่และเบคอนไว้ ใส่มัสตาร์ดดีฌงมัสตาร์ดไวน์แดงและน้ำมันมะกอกในชามขนาดเล็ก
3. วางเบคอนไข่และผักโขมในชามสลัดขนาดใหญ่ เพิ่มการแต่งตัวโยนและให้บริการ

ต่อการแสดงผล (ทำหน้าที่สอง):

• แคลอรี่: 397
• โปรตีน: 21 กรัม
• อ้วน: 33 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 7 กรัม
• ไฟเบอร์: 1 กรัม

7. สลัดผักคะน้ามังสวิรัติ

แม้ว่าอาหารคีโตนั้นมักเกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ก็สามารถปรับให้เหมาะสมกับอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ

สลัดคีโตนี้เหมาะสำหรับหมิ่นประมาทหรือมังสวิรัติและอุดมไปด้วยสารอาหาร

ตัวอย่างเช่นการให้บริการเดียวมีมากกว่า 300% ของความต้องการรายวันของคุณสำหรับวิตามินเคซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข็งตัวของเลือดกระดูกที่แข็งแรงและสุขภาพหัวใจ (19, 20, 21)

ส่วนผสม (ทำหน้าที่สอง) (6):

• ผักคะน้าสับ 4 ถ้วย (170 กรัม)
• 1 อะโวคาโดขนาดกลางหั่นบาง ๆ หรือคีบ
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
• ถั่วสน 1 ออนซ์ (28 กรัม)
• น้ำมะนาว 1/2 ช้อนโต๊ะ (8 มล.)
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

คำแนะนำ:

1. ในชามผสมขนาดใหญ่เพิ่มผักคะน้าและน้ำมันมะกอก นวดน้ำมันเบา ๆ ลงไปในคะน้าประมาณ 1-2 นาทีหรือจนกว่าใบไม้จะอ่อนตัวลง
2. เพิ่มถั่วสนน้ำมะนาวและอะโวคาโดแล้วโยน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยหากต้องการ
3. เสิร์ฟทันที

ต่อการแสดงผล (ทำหน้าที่สอง):

• แคลอรี่: 286
• โปรตีน: 6 กรัม
• อ้วน: 26 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 14 กรัม
• ไฟเบอร์: 7 กรัม

ส่วนผสมที่ควรหลีกเลี่ยง

โดยปกติแล้วอาหารคีโตจะ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ 20-50 กรัมต่อวันในการเข้าถึงและรักษาคีโตซีส (1)

ดังนั้นสลัด keto ของคุณควร จำกัด อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตแทนที่จะรวมส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพและมีไขมันสูง รายการคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อหลีกเลี่ยงการรวม (6):

• ผลไม้: ผลไม้ส่วนใหญ่ยกเว้นอะโวคาโด
• ผลไม้แห้ง: ผลไม้ตากแห้งทั้งหมดรวมถึงลูกเกดวันที่และลูกพรุน
• ขนมปังและธัญพืช: ข้าว, farro, quinoa, bulgur, croutons และอื่น ๆ
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วลิสงและอื่น ๆ
• ผักแป้ง: มันฝรั่ง, มันเทศ, ข้าวโพด, มันเทศและอีกมากมาย
• พาสต้า: พาสต้าข้าวสาลีทุกประเภท
• Add-ins น้ำตาลสูง: ถั่วหวานแยม
• น้ำสลัดบางอย่าง: น้ำสลัดไขมันต่ำไขมันฟรีและ / หรือรสหวานเช่นมัสตาร์ดน้ำผึ้ง

เพื่อเพิ่มปริมาณไขมันในสลัดของคุณเพียงหยดน้ำสลัดด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโด คุณยังสามารถเพิ่มท็อปปิ้งเพื่อสุขภาพที่มีไขมันสูงเช่นอะโวคาโดหรือชีส

หลีกเลี่ยงส่วนผสมเช่น croutons, พาสต้า, ผลไม้และผักแป้งในสลัด keto ของคุณเนื่องจากพวกมันมีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไป

บรรทัดล่างสุด

อาหาร keto จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักผ่านคีโตซีส

แม้ว่ามันจะ จำกัด อาหารหลายกลุ่ม แต่คุณยังสามารถสร้างสลัดแสนอร่อยโดยใช้ส่วนผสมและน้ำสลัดที่เป็นมิตรกับ Keto

หากคุณสนใจอาหารนี้ลองผสมผสานสลัดเหล่านี้เข้ากับรูทีนของคุณ