อาหารขยะชะลอการเผาผลาญของคุณหรือไม่?

เนื้อหา

• อาหารขยะคืออะไร?
• ใช้พลังงานน้อยลงในการย่อยอาหารขยะ
• อาหารขยะอาจทำให้เกิดการดื้อต่ออินซูลิน
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานอาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง
• ไม่เพียง แต่เกี่ยวกับแคลอรี่เท่านั้น
• บรรทัดล่างสุด

การเผาผลาญของคุณหมายถึงปฏิกิริยาทางเคมีทั้งหมดที่เกิดขึ้นภายในร่างกายของคุณ

การมีระบบเผาผลาญที่รวดเร็วหมายความว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีได้มาก

ในทางกลับกันการเผาผลาญช้าหมายความว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงทำให้ยากต่อการรักษาหรือลดน้ำหนัก

อาหารบางอย่างอาจเพิ่มการเผาผลาญของคุณ แต่อาหารขยะมีผลอย่างไร?

บทความนี้สำรวจว่าอาหารแปรรูปชะลอการเผาผลาญของคุณหรือไม่

อาหารขยะคืออะไร?

อาหารขยะหมายถึงอาหารแปรรูปที่มีแคลอรี่สูงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีสารอาหารเช่นโปรตีนและไฟเบอร์ต่ำ

ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ เฟรนช์ฟรายมันฝรั่งทอดเครื่องดื่มหวานและพิซซ่าส่วนใหญ่

อาหารขยะมีให้เลือกมากมายราคาถูกและสะดวก นอกจากนี้มักมีการทำการตลาดอย่างหนักโดยเฉพาะกับเด็กและมีการโปรโมตด้วยการกล่าวอ้างเรื่องสุขภาพที่ทำให้เข้าใจผิด (,,)

แม้ว่ามันจะอร่อย แต่ก็มักจะไม่ใส่มากและง่ายต่อการกินมากเกินไป

ที่น่าสนใจคืออาหารขยะอาจส่งผลต่อสมองของคุณในทางที่มีประสิทธิภาพมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคบ่อยครั้งและในปริมาณที่มากเกินไป ()

อาจกระตุ้นให้เกิดการปลดปล่อยโดพามีนซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุมรางวัลและศูนย์ความสุขของสมอง

เมื่อสมองของคุณเต็มไปด้วยโดพามีนในปริมาณที่ผิดธรรมชาติเช่นนี้อาจทำให้เกิดการติดอาหารในบางคน ()

อาหารขยะมีราคาไม่แพงมีสารอาหารต่ำและแคลอรี่สูง ส่งผลต่อศูนย์ให้รางวัลในสมองของคุณและอาจทำให้เกิดพฤติกรรมเสพติดในบางคน

ใช้พลังงานน้อยลงในการย่อยอาหารขยะ

ต้องใช้พลังงานในการย่อยดูดซึมและเผาผลาญอาหารที่คุณกิน

สิ่งนี้เรียกว่าผลกระทบด้านความร้อนของอาหาร (TEF) และโดยทั่วไปคิดเป็นประมาณ 10% ของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวันของคุณ ()

การเผาผลาญโปรตีนในอาหารต้องใช้พลังงานมากกว่าการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน (,)

ในความเป็นจริงการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 100 แคลอรี่ต่อวัน (,,)

นอกจากนี้ระดับการแปรรูปอาหารมีผลต่อ TEF โดยทั่วไปจะสูงขึ้นเมื่อคุณบริโภคอาหารทั้งตัวที่ทำจากสารอาหารที่ซับซ้อนเมื่อเทียบกับอาหารขยะที่ผ่านกระบวนการกลั่น

ในการตรวจสอบเรื่องนี้การศึกษาเล็ก ๆ ในคนที่มีสุขภาพดี 17 คนเปรียบเทียบอาหารแซนวิชสองมื้อที่แตกต่างกันในระดับการแปรรูป แต่ไม่ใช่องค์ประกอบของธาตุอาหารหลักหรือปริมาณแคลอรี่ ()

การศึกษาพบว่าผู้ที่บริโภคแซนวิชโฮลเกรนกับเชดดาร์ชีสเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าผู้ที่รับประทานแซนวิชที่ทำจากธัญพืชและชีสแปรรูปเป็นสองเท่า

แม้ว่าการศึกษานี้จะมีขนาดเล็ก แต่ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหารแปรรูปต้องการพลังงานในการย่อยและเผาผลาญน้อยกว่าอาหารทั้งตัว สิ่งนี้นำไปสู่การเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวันทำให้การลดน้ำหนักและการดูแลรักษาทำได้ยากขึ้น

การเผาผลาญอาหารต้องใช้พลังงานซึ่งเรียกว่าผลร้อนของอาหาร อาหารขยะแปรรูปต้องใช้พลังงานจากร่างกายในการย่อยน้อยลงเนื่องจากมีส่วนผสมที่ผ่านการกลั่นสูง

อาหารขยะอาจทำให้เกิดการดื้อต่ออินซูลิน

ภาวะดื้อต่ออินซูลินคือการที่เซลล์ในร่างกายของคุณหยุดตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลิน

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น

ความต้านทานต่ออินซูลินเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคเมตาบอลิกโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคร้ายแรงอื่น ๆ (,,)

การบริโภคอาหารแปรรูปมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะดื้ออินซูลิน

การศึกษาขนาดเล็กในผู้ชายที่มีสุขภาพดี 12 คนรายงานการเปลี่ยนแปลงความสามารถของกล้ามเนื้อโครงร่างในการประมวลผลกลูโคสหลังจากรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันแปรรูปเพียง 5 วัน (15)

นักวิจัยสรุปว่าอาหารที่ประกอบด้วยอาหารขยะที่มีไขมันสูงอาจนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลินในระยะยาว

นอกจากนี้ผลการศึกษา 15 ปีระบุว่าความเสี่ยงของคุณในการเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินอาจเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าเมื่อคุณไปที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์เมื่อเทียบกับไม่บ่อย ()

นี่หมายความว่าการกินอาหารขยะเป็นประจำอาจส่งเสริมภาวะดื้ออินซูลิน

การบริโภคอาหารขยะแปรรูปจำนวนมากเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะดื้ออินซูลินซึ่งเป็นภาวะที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานอาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง

ในบรรดาอาหารขยะทั้งหมดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาจเป็นสิ่งที่เลวร้ายที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ

เมื่อบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพทุกประเภทรวมถึงโรคอ้วนโรคหัวใจโรคเมตาบอลิกและโรคเบาหวานประเภท 2 (,,,)

ปัญหาเหล่านี้ส่วนใหญ่เกิดจากฟรุกโตสในระดับสูงซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมดาที่ถูกเผาผลาญโดยตับเป็นหลัก

เมื่อคุณบริโภคฟรุกโตสจำนวนมากตับอาจมีงานหนักเกินไปและเปลี่ยนบางส่วนให้กลายเป็นไขมัน

สารให้ความหวานจากน้ำตาลเช่นน้ำตาลทรายแดง (ซูโครส) และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงมีฟรุกโตสประมาณ 50% และมักพบในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

เมื่อบริโภคในปริมาณมากในรูปของน้ำตาลที่เติมน้ำตาลฟรุกโตสอาจเปลี่ยนสัญญาณความอิ่มทำให้การตอบสนองของเกรลิน“ ฮอร์โมนความหิว” ลดลงหลังมื้ออาหารและส่งเสริมการกักเก็บไขมันบริเวณหน้าท้อง (,,)

นอกจากนี้อาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง

ในการศึกษาหนึ่งคนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลฟรุกโตสและให้แคลอรี่ 25% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ในช่วง 10 สัปดาห์พวกเขาพบว่าค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในการพักผ่อนลดลงอย่างมาก ()

สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าฟรุกโตสในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาจลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้อย่างน้อยก็เมื่อบริโภคมากเกินไป

นอกจากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพทุกประเภทแล้วเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงอาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงด้วย ผลกระทบเหล่านี้เกิดจากระดับฟรุกโตสสูง

ไม่เพียง แต่เกี่ยวกับแคลอรี่เท่านั้น

การลดปริมาณแคลอรี่ของคุณเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณไม่ใช่สิ่งเดียวที่สำคัญ ()

คุณภาพของอาหารที่คุณรับประทานมีความสำคัญพอ ๆ

ตัวอย่างเช่นการกินเฟรนช์ฟราย 100 แคลอรี่อาจส่งผลที่แตกต่างกันอย่างมากต่อร่างกายของคุณมากกว่าควินัว 100 แคลอรี่

เฟรนช์ฟรายส์เชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่มีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตกลั่นและเกลือสูงในขณะที่ควินัวอุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์และวิตามินมากมาย ()

ก่อนอื่นคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการเผาผลาญอาหารทั้งตัวมากกว่าอาหารขยะ นอกจากนี้คุณยังเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นด้วยการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันไม่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้ว

นอกจากนี้อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจลดความอยากอาหารลดความอยากและส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมน้ำหนักของคุณ ()

ดังนั้นแคลอรี่จากอาหารทั้งตัวเช่นควินัวมักจะอิ่มตัวมากกว่าแคลอรี่จากอาหารขยะแปรรูปเช่นเฟรนช์ฟรายด์

ก่อนที่คุณจะเริ่ม จำกัด ปริมาณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักให้พิจารณาเลือกอาหารที่ดีกว่าและเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีคุณภาพสูง

แคลอรี่ไม่ใช่แคลอรี่ สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับคุณภาพของแคลอรี่ที่คุณบริโภคเนื่องจากแคลอรี่บางชนิดสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญและส่งผลเสียต่อความหิวและระดับฮอร์โมนของคุณ

บรรทัดล่างสุด

การบริโภคอาหารขยะในปริมาณมากมีผลต่อการเผาผลาญ

ในความเป็นจริงมันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการดื้ออินซูลินและลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญทุกวัน

หากคุณต้องการเพิ่มการเผาผลาญของคุณกลยุทธ์หลายอย่างสามารถช่วยคุณได้

ในการเริ่มต้นให้ลองเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงให้มากขึ้นในอาหารของคุณผสมผสานการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับระบบการปกครองของคุณและนอนหลับอย่างมีคุณภาพ (,,)

แต่ที่สำคัญที่สุดคือเลือกอาหารที่มีส่วนผสมเดียวทั้งหมดเมื่อทำได้