ประโยชน์ของการกระโดดแจ็คและวิธีการทำ

เนื้อหา

• แจ็คกระโดดคืออะไร?
• ประโยชน์คืออะไร
• แคลอรี่ถูกเผาไหม้ไปแล้ว?
• มีความเสี่ยงหรือไม่?
• กระโดดแจ็คและการตั้งครรภ์
• วิธีการกระโดดแจ็ค
• แจ็คกระโดดพื้นฐาน
• แจ็คหมอบ
• แจ็คหมุน
• แจ็คกระโดดแรงกระแทกต่ำ
• สิ่งที่เกี่ยวกับการทำซ้ำ?
• เคล็ดลับความปลอดภัย
• การพกพา

แจ็คกระโดดคืออะไร?

แจ็คกระโดดเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มประสิทธิภาพที่คุณสามารถทำได้เกือบทุกที่ แบบฝึกหัดนี้เป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่เรียกว่า plyometrics หรือข้ามการฝึกอบรม Plyometrics เป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการต้านทาน การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยให้หัวใจปอดและกล้ามเนื้อของคุณในเวลาเดียวกัน

โดยเฉพาะแจ็คกระโดดทำงานของคุณ:

• glutes
• quadriceps
• สะโพก flexors

แจ็คกระโดดยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและไหล่ของคุณ

อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการกระโดดแจ็คและวิธีการรวมไว้ในรูทีนการออกกำลังกายของคุณ

ประโยชน์คืออะไร

แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกเช่นกระโดดแจ็คมีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยให้ผู้คนทำงานได้เร็วขึ้นและกระโดดได้สูงขึ้น นั่นเป็นเพราะ plyometrics ทำงานโดยยืดกล้ามเนื้อ (ระยะ eccentric) อย่างรวดเร็วแล้วย่อให้สั้นลง (phase concentric)

ตัวอย่างอื่น ๆ ของแบบฝึกหัด plyometric:

• burpees
• กระโดดหมอบ
• กล่องกระโดด
• กระโดดพุ่ง

แจ็คกระโดดอาจเป็นทางเลือกที่ดีในการบันทึกไมล์บนลู่วิ่งหรือจักรยานที่อยู่กับที่ แบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมดช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ แต่การกระโดดของแจ็คก็ช่วยให้คุณย้ายร่างกายออกจากระนาบการเคลื่อนไหวปกติ

ด้วยการเก็บภาษีกล้ามเนื้อด้วยวิธีการเหล่านี้การเคลื่อนไหวอาจจะระเบิดได้มากขึ้นเพิ่มความแข็งแกร่งและความว่องไวสำหรับกีฬาที่ต้องการการเคลื่อนไหวแบบหลายทิศทาง

การกระโดดก็อาจดีต่อสุขภาพของกระดูกเช่นกัน ในการศึกษาครั้งหนึ่งหนูถูกจัดให้มีการออกกำลังกายแบบกระโดดเป็นเวลาแปดสัปดาห์ (200 กระโดดต่อสัปดาห์และ 40 กระโดดต่อวันเป็นเวลาห้าวัน)

ความหนาแน่นของกระดูกของพวกเขาถูกวัดก่อนและหลังการกระโดดและแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญมากกว่ากลุ่มควบคุม หนูสามารถรักษากำไรเหล่านี้ไว้ได้ตลอดระยะเวลา 24 สัปดาห์โดยลดการฝึกอบรมลงเหลือ 11 เปอร์เซ็นต์ (21 ครั้งต่อสัปดาห์) ของระยะเวลาทดสอบเบื้องต้น

การออกกำลังกายเป็นประจำโดยทั่วไปอาจให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• การจัดการน้ำหนัก
• ลดความดันโลหิต
• ลดไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) คลอเรสเตอรอลที่“ ไม่ดี”
• เพิ่มไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) คอเลสเตอรอล, คอเลสเตอรอล“ ดี”
• เพิ่มความไวของอินซูลิน

แคลอรี่ถูกเผาไหม้ไปแล้ว?

คนที่น้ำหนัก 150 ปอนด์เพียงแค่เซสชั่นสองนาทีเดียว (ประมาณ 100 ครั้ง) ของแจ็คกระโดดอาจเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 19 แคลอรี่ การทำแจ็คกระโดดรวมเป็นเวลา 10 นาทีที่แตกออกมาใน spurts ตลอดทั้งวันจะเผาผลาญแคลอรี่รวม 94

มีความเสี่ยงหรือไม่?

แจ็คกระโดดและการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกอื่น ๆ เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของการบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดข้อต่อของร่างกายเช่นหัวเข่าและข้อเท้า เช่นเดียวกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ความเสี่ยงจะสูงขึ้นหากคุณไม่ได้เริ่มด้วยระดับความแข็งแกร่งและการปรับสภาพพื้นฐาน

หากคุณมีปัญหาร่วมกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมดังกล่าว

คนส่วนใหญ่สามารถออกกำลังกายแบบ plyometric ได้อย่างปลอดภัยเช่นกระโดดแจ็ค ซึ่งรวมถึงเด็กวัยรุ่นและนักกีฬาที่มีอายุมากกว่า

กระโดดแจ็คและการตั้งครรภ์

วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์อเมริกัน (ACOG) แนะนำให้หญิงตั้งครรภ์ได้รับกิจกรรมระดับปานกลางถึงหนัก 20 ถึง 30 นาทีต่อวันในทุกภาคการตั้งครรภ์ บันทึก ACOG ที่การออกกำลังกายช่วยรักษาสมรรถภาพทางกายรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและอาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์

ในขณะที่ ACOG ไม่ได้บอกว่าจะไม่ทำแจ็คกระโดดโดยเฉพาะพวกเขาทำรายการแอโรบิก“ ผลกระทบต่ำ” เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าสำหรับกีฬาที่มีผลกระทบสูงเช่นยิมนาสติก พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ในช่วงไตรมาสที่แตกต่างกันของการตั้งครรภ์

หากคุณมีการตั้งครรภ์ที่ไม่ซับซ้อนและทำแจ็คกระโดดอย่างสม่ำเสมอก่อนที่จะตั้งครรภ์ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำว่าควรดำเนินการต่อหรือไม่ การตั้งครรภ์ส่งผลต่อข้อต่อและความสมดุลของคุณดังนั้นควรดำเนินการด้วยความระมัดระวัง

ผู้หญิงบางคนอาจออกกำลังกายต่อเนื่องได้อย่างปลอดภัยจนกว่าจะคลอดจากแพทย์ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะได้รับสิ่งที่ดีสำหรับการออกกำลังกายในช่วงไตรมาสที่สองและสาม

กุญแจสำคัญคือให้ความสนใจกับร่างกายของคุณและปรับตามความเหมาะสมของภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์และคำแนะนำของแพทย์

วิธีการกระโดดแจ็ค

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายเป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษาแพทย์ เริ่มช้าและรักษา repetitions ของคุณและเริ่มต้นสั้น ๆ คุณสามารถเพิ่มได้ตลอดเวลาเมื่อความฟิตของคุณดีขึ้น

แจ็คกระโดดพื้นฐาน

การถ่ายภาพโดย Active Body ความคิดสร้างสรรค์ | ผ่าน Gfycat

1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยเหยียดขาและเหยียดแขนไปด้านข้าง
2. กระโดดขึ้นและเหยียดเท้าออกไปนอกเหนือความกว้างสะโพกและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะจนเกือบแตะ
3. กระโดดอีกครั้งลดแขนของคุณและนำขาของคุณเข้าด้วยกัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

แจ็คหมอบ

ผ่าน Gfycat

มีการดัดแปลงที่คุณสามารถทำเพื่อเพิ่มความเข้มของการกระโดดแจ็ค สำหรับแจ็คหมอบทำต่อไปนี้:

1. เริ่มต้นด้วยการทำแจ็คกระโดดพื้นฐาน
2. จากนั้นย่อตัวลงในท่านั่งพับเพียบโดยให้ขาของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่และนิ้วเท้าของคุณก็หันออก
3. วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะในขณะที่คุณก้าวเท้าเข้า ๆ ออก ๆ ราวกับว่าคุณกำลังทำแจ็คกระโดดแบบพื้นฐานในรูปหมอบ

แจ็คหมุน

ผ่าน Gfycat

แจ็คหมุนเป็นอีกการเปลี่ยนแปลงที่คุณสามารถพยายามเพิ่มความเข้ม:

1. เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยเท้าของคุณและมือของคุณที่หน้าอกของคุณ
2. กระโดดขึ้นและลงเท้าในท่านั่งยอง ๆ เท้าของคุณควรกว้างกว่าความกว้างไหล่และนิ้วเท้าของคุณควรจะเปิดออก
3. ในขณะที่คุณลงสู่ตำแหน่งนั่งยอง ๆ นี้ให้หมุนลำตัวส่วนบนที่เอวแล้วยื่นมือซ้ายไปที่พื้น ในเวลาเดียวกันเอื้อมมือขวาขึ้นไปบนฟ้า
4. กระโดดกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
5. ทำซ้ำอีกด้านหนึ่งเพื่อทำซ้ำให้สำเร็จ

แจ็คกระโดดแรงกระแทกต่ำ

ผ่าน Gfycat

เพื่อเป็นทางเลือกที่นุ่มนวล Andrea Metcalf ผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียงในชิคาโกแนะนำให้ลองแจ็คกระโดดที่มีผลกระทบต่ำ:

1. เริ่มต้นด้วยแขนขวาของคุณเอื้อมไปที่มุมห้องขณะก้าวเท้าขวาออกไปในเวลาเดียวกัน
2. ในขณะที่ด้านขวาของคุณอยู่ในตำแหน่งออกให้เอื้อมมือซ้ายไปทางมุมห้องขณะก้าวเท้าซ้ายออกพร้อมกัน
3. นำแขนขวาและเท้าขวาแล้วตามด้วยแขนซ้ายและเท้าไปที่กึ่งกลาง นี่คือการซ้ำซ้อน
4. ดำเนินการต่อการเคลื่อนไหวเดินสลับข้างจนกว่าคุณจะทำซ้ำ 5 ครั้งที่นำไปทางขวา ทำซ้ำนำหน้าด้วยซ้าย

สิ่งที่เกี่ยวกับการทำซ้ำ?

ไม่มีมาตรฐานสำหรับจำนวนการทำซ้ำหรือชุดกระโดดแจ็คที่ต้องทำ คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการทำเพียงเล็กน้อยที่ความเข้มต่ำถึงปานกลาง ทำงานเพื่อทำซ้ำสองชุด 10 ชุดขึ้นไป

หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์หรือมีการใช้งานเป็นประจำคุณสามารถเล่นแจ็คกระโดดซ้ำได้ถึง 150 ถึง 200 ครั้งและการกระโดดแบบอื่นในเซสชัน

เคล็ดลับความปลอดภัย

ในขณะที่คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ที่ซับซ้อนในการทำแจ็คกระโดดคุณยังต้องฝึกความปลอดภัยขั้นพื้นฐานขณะออกกำลังกาย ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้:

• อุ่นเครื่องและเย็นลง การเดินเร็ว ๆ รอบ ๆ บล็อกอาจเป็นการเริ่มต้นที่ดี
• ทำแจ็คกระโดดของคุณบนพื้นผิวที่ราบเรียบ หญ้ายางและพื้นผิวอื่น ๆ ที่ดูดซับแรงกระแทกได้ดีกว่าซีเมนต์หรือยางมะตอย
• สวมรองเท้าที่สนับสนุน เลือกรองเท้าผ้าใบกีฬาแทนที่จะใส่รองเท้าแตะรองเท้าส้นสูงหรือรองเท้าบูท
• เรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสม พิจารณาให้ผู้ฝึกสอนแสดงให้คุณเห็นแบบฟอร์มที่เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง
• ยิ่งเร็วยิ่งดี พิจารณาความนิยมความเร็วของการทำซ้ำในช่วงความยาวทั้งหมดของการออกกำลังกาย (ความอดทน) เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บมากเกินไป
• ให้ความสนใจกับร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุดพักหรือหยุดเซสชันอย่างสมบูรณ์

การพกพา

แจ็คกระโดดสามารถช่วยมิกซ์การออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณหรือกระตุ้นให้คุณเริ่มต้นใหม่ด้วยโปรแกรมใหม่

กิจกรรมใดก็ตามที่คุณเลือกมุ่งหวังที่จะออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์

คุณอาจจะกระโดดแจ็คกระโดดตลอดทั้งวันด้วยตัวเองหรือรวมเข้าด้วยกันเป็นกิจวัตร plyometric ที่หลากหลายมากขึ้น เป็นความคิดที่ดีที่จะให้ร่างกายคุณพักผ่อนระหว่างสองถึงสามวันและเพื่อผสมประเภทการออกกำลังกายที่คุณทำเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บมากเกินไป