เป็นไปได้ไหมที่จะทำ HIIT มากเกินไป? การศึกษาใหม่บอกว่าใช่

เนื้อหา

• คุณควรออกกำลังกาย HIIT บ่อยแค่ไหน?
• รีวิวสำหรับ

เมื่อนักวิทยาศาสตร์ด้านการออกกำลังกายเริ่มสร้างประโยชน์ของการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงหรือที่เรียกว่า HIIT เป็นครั้งแรก รู้สึกเหมือนได้ค้นพบจอกศักดิ์สิทธิ์ของการออกกำลังกาย ประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันที่สูงขึ้นและพลังสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเพียงเสี้ยววินาที? ได้โปรด (ตรวจสอบประโยชน์ต่อสุขภาพของ HIIT ได้ที่นี่)

แต่จากการศึกษาใหม่ อาจมีความเป็นไปได้ที่จะมีสิ่งดีๆ มากเกินไป

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT เพียงครั้งเดียวจะได้รับการศึกษาเป็นอย่างดี แต่ก็ยังมีงานวิจัยไม่มากนักว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบเตะก้นจะลดน้อยลงหรือไม่หากคุณทำบ่อยเกินไป ตามแนวทางการออกกำลังกายล่าสุดที่เผยแพร่โดย สำนักงานป้องกันและส่งเสริมสุขภาพของรัฐบาล

Jinger Gottschall, Ph.D., รองศาสตราจารย์ด้านกายภาพวิทยาจาก Penn State University กล่าวว่า "มีการฝึกอบรมที่มีความเข้มข้นสูงหลายประเภทและรูปแบบนับไม่ถ้วนที่มีอยู่โดยไม่มีคำแนะนำที่ผ่านการทดสอบว่ามากเกินไป หลังจากรวบรวมข้อมูลของผู้ชื่นชอบ HIIT หลายพันคนผ่านการวิจัยของเธอ เธอเริ่มสังเกตเห็นแนวโน้ม: "บุคคลที่ได้รับการฝึก HIIT ในปริมาณมากไม่สามารถไปถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้อย่างสม่ำเสมอ และบ่นถึงอาการที่เกี่ยวข้องกับการฝึกหนักเกินไป" เธอกล่าว

เพื่อศึกษาความเสี่ยงของการ overtraining ด้วย HIIT (โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่คุณทำกิจกรรมสั้น ๆ ที่ผลักดันอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงกว่า 85 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดของคุณ) Gottschall ร่วมมือกับ Les Mills ผู้สร้างคลาสออกกำลังกายแบบกลุ่มตามการวิจัย รวมถึงชั้นเรียน HIIT ที่สอนทั่วโลก "เราต้องการถามว่า: 'เวลาใดที่เหมาะสมที่สุดในการฝึกต่อสัปดาห์ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 90 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์เพื่อเพิ่มผลประโยชน์ทางสรีรวิทยาและจิตใจในขณะที่ลดการฝึกมากเกินไปหรือมากเกินไป'" เธออธิบาย โดยพื้นฐานแล้ว HIIT มากเกินไปหรือไม่?

ในการศึกษานี้ นักวิจัยได้ให้ผู้ใหญ่ที่ฟิต 35 คน (28 คนเป็นผู้หญิง) บันทึกอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการออกกำลังกายทุกครั้ง และติดตามอารมณ์ของพวกเขาในช่วงสามสัปดาห์ หลังจากที่พวกเขาสร้างพื้นฐานตามกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติแล้ว นักวิจัยได้ให้ผู้เข้าร่วมทำหน้าที่สองครั้งและจบคลาส HIIT 30 นาที 2 ครั้งโดยห่างกันสี่ชั่วโมง Gottschall ต้องการทดสอบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ส่งผลต่อการตอบสนองต่อความเครียดของผู้เข้าร่วมอย่างไร พวกเขาเก็บตัวอย่างน้ำลาย 30 นาทีก่อนช่วงเหงื่อแต่ละครั้ง ทันทีหลังจากนั้น และ 30 นาทีหลังคูลดาวน์เพื่อวัดระดับคอร์ติซอลและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

Gottschall กล่าวว่า "ฉันรู้สึกประหลาดใจกับความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างการทำ HIIT 30 ถึง 40 นาที [ของ HIIT] กับการทำมากกว่า 45 นาที" "ความแตกต่างในด้านประสิทธิภาพ ความรู้สึกเกี่ยวกับความเครียด และคุณภาพการนอนหลับมีนัยสำคัญ" การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอย่างแท้จริงมากกว่า 40 นาทีในแต่ละสัปดาห์สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและนำไปสู่การออกกำลังกายมากเกินไป (ซึ่งเป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดด้านฟิตเนสที่สำคัญที่ผู้คนทำ) การฝึกมากเกินไปสามารถแสดงออกได้หลายวิธี: "ประสิทธิภาพลดลง อาการบาดเจ็บ ความเจ็บปวดที่ไม่หายไป การนอนไม่หลับ ประจำเดือนมาไม่ปกติ (ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสูญเสียมวลกระดูก) ภาวะซึมเศร้า และความวิตกกังวล" Alissa Rumsey กล่าว , CSCS ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและโภชนาการในนิวยอร์ก (ต่อไปนี้คือสัญญาณเตือนเจ็ดประการของการทำงานหนักเกินไป)

คุณควรออกกำลังกาย HIIT บ่อยแค่ไหน?

เพียง 30 นาทีของ HIIT ในแต่ละสัปดาห์ดูเหมือนจะสั้นมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทุกชั้นเรียนออกกำลังกายอื่น ๆ มี HIIT อยู่ในชื่อ (HIIT Yoga ทุกคน?) แต่นั่นก็มากเกินพอที่จะเห็นประโยชน์อย่างจริงจัง Rumsey (ซึ่งไม่ได้เกี่ยวข้องกับการศึกษานี้) กล่าว "การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึก HIIT 15 นาทีสามารถแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ด้านประสิทธิภาพที่คล้ายคลึงกันสำหรับการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานและมีความเข้มข้นต่ำกว่า" เธอกล่าว "ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกันในระยะเวลาอันสั้น" (จำ Tabata นักฆ่าออกกำลังกายสี่นาทีได้ไหม)

ก่อนที่คุณจะเริ่มตัดชั้นเรียน ให้หาจำนวนการออกกำลังกายของคุณ จริงๆ มีคุณสมบัติเป็น HIIT: "การออกกำลังกาย HIIT ที่แท้จริงมีช่วงเวลาของความเข้มข้นซึ่งแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะพูดหรือรักษาเอาต์พุตไว้นานกว่าสองนาที" Gottschall อธิบาย

นี่แปลว่าจำกัดช่วง HIIT ของคุณในชั้นเรียน 30 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยจำไว้ว่าในชั้นเรียน 30 นาที โดยทั่วไปจะใช้เวลาออกกำลังกายเพียง 10 ถึง 15 นาทีในโซนอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เธอกล่าว เมื่อคุณไม่ได้ทำ HIIT ให้ปรับสมดุลการออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ (การวิ่งจ็อกกิ้งที่คุณสามารถพูดคุยได้อย่างสบาย) และวันพักฟื้นเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีศักยภาพสูงสุด (คู่มือนี้สำหรับสัปดาห์การออกกำลังกายที่สมดุลจะช่วยได้)

รีวิวสำหรับ