Cod มีสุขภาพดีหรือไม่? โภชนาการแคลอรี่ผลประโยชน์และอื่น ๆ

เนื้อหา

• Cod คืออะไร
• ปริมาณสารอาหาร
• โปรตีนลีนสูง
• แหล่งที่ดีของวิตามิน B บางชนิด
• อุดมไปด้วยฟอสฟอรัสและซีลีเนียม
• ประโยชน์ด้านสุขภาพที่มีศักยภาพ
• อาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจและน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
• ต่ำในปรอท
• น้ำมันตับปลา
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• เนื้อหา Omega-3 ที่ต่ำกว่าปลาที่มีไขมัน
• ปรสิต
• overfishing
• วิธีการเตรียมมัน
• บรรทัดล่าง

ปลาคอดเป็นปลาที่มีเนื้อเป็นขุยสีขาวและมีรสชาติอ่อน ๆ

เต็มไปด้วยโปรตีนวิตามินบีและแร่ธาตุ

อย่างไรก็ตาม - ซึ่งแตกต่างจากอาหารทะเลประเภทอื่น ๆ - ปลาไม่ได้รับการส่งเสริมเป็นอาหารเพื่อสุขภาพบ่อยนักดังนั้นคุณอาจสงสัยว่ามันดีสำหรับคุณหรือไม่

บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับปลารวมถึงเนื้อหาโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

Cod คืออะไร

ปลาคอดเป็นปลาที่ได้รับความนิยมและมีการเก็บเกี่ยวกันอย่างแพร่หลายเนื่องจากมีเนื้อสีขาวและรสชาติที่ไม่สม่ำเสมอ

ปลาหลายชนิดภายในสกุล Gadus ได้รับการพิจารณาว่าเป็นปลารวมถึงพันธุ์ปลาในมหาสมุทรแอตแลนติกแปซิฟิกและกรีนแลนด์ (1, 2)

อย่างไรก็ตามคำว่า "หลอกล่อ" ยังใช้ในร้านค้าสำหรับความหลากหลายของสายพันธุ์ปลาอื่น ๆ ที่ไม่ได้อยู่ในประเภทนี้

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องยากที่จะทราบชนิดของปลาที่แน่นอนที่คุณได้รับเมื่อคุณซื้อหลอกล่อ - เว้นแต่ฉลากจะมีบัตรประจำตัวที่ชัดเจน

สรุป ในขณะที่มีปลาหลายชนิดแตกต่างกันชื่อนี้ยังใช้สำหรับปลาบางตัวที่อาจหรืออาจไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับปลา โดยทั่วไปแล้วปลาค็อดมีเนื้อนิ่มสีขาวซึ่งทำให้เป็นอาหารทะเลยอดนิยม

ปริมาณสารอาหาร

ปลามีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างที่ร่างกายของคุณต้องการ

ข้อมูลโภชนาการที่ระบุไว้ด้านล่างเกี่ยวข้องกับรหัสแอตแลนติกและแปซิฟิก โปรดจำไว้ว่าปริมาณสารอาหารที่แน่นอนของปลาที่มีป้ายกำกับ“ cod” อาจแตกต่างกันไปเนื่องจากบางชนิดอาจแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง

โปรตีนลีนสูง

Cod มีโปรตีนสูง แต่มีแคลอรี่ไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ปลาแอตแลนติกปรุงสุก 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 90 แคลอรี่และไขมันประมาณ 1 กรัม อย่างไรก็ตามมันเต็มไปด้วยโปรตีน 19 กรัม (3)

ในทำนองเดียวกันขนาดการให้บริการที่คล้ายกันของปลาคอดแปซิฟิกปรุงให้ประมาณ 85 แคลอรี่น้อยกว่า 1 กรัมของไขมันและโปรตีน 20 กรัม (3)

แหล่งที่ดีของวิตามิน B บางชนิด

วิตามินบีมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายของคุณรวมถึงการเผาผลาญสารอาหารและปล่อยพลังงานจากอาหาร (4)

ทั้งรหัสแอตแลนติกและแปซิฟิกเป็นแหล่งวิตามินบีหลายชนิด

หนึ่งใน 3 ออนซ์ (85 กรัม) ที่ปรุงจากปลาค็อดให้มากกว่า 30% ของ Reference Daily Intake (RDI) สำหรับวิตามินบี 12 สำหรับผู้ใหญ่ (3, 5)

นอกจากหน้าที่สำคัญอื่น ๆ แล้ววิตามินบี 12 ยังช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและ DNA (5)

ยิ่งไปกว่านั้นปลาเหล่านี้ยังเป็นแหล่งวิตามินบี 6 และไนอาซินที่ดีซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความจำเป็นต่อปฏิกิริยาทางเคมีที่สำคัญหลายร้อยอย่างในร่างกายของคุณ (3, 6, 7)

อุดมไปด้วยฟอสฟอรัสและซีลีเนียม

นอกจากปริมาณวิตามินแล้วปลายังมีแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิดรวมถึงฟอสฟอรัสและซีลีเนียม

ฟอสฟอรัสเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟัน นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการทำงานที่เหมาะสมของวิตามินบีบางตัว (8)

ในขณะเดียวกันซีลีเนียมช่วยสร้างและปกป้อง DNA ของคุณ (9)

ปลามี RDI ประมาณ 20% ขึ้นไปสำหรับฟอสฟอรัสในปริมาณ 3 ออนซ์ (85 กรัม) (3, 10)

ปลานี้เป็นแหล่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งของซีลีเนียมด้วยเช่นเดียวกับการให้บริการ 3 ออนซ์ (85 กรัม) มักจะให้ RDI 40% หรือมากกว่าสำหรับผู้ใหญ่ (3, 10)

ดังนั้นค็อดจะไปไกลเพื่อตอบสนองความต้องการแร่ของคุณ

สรุป Cod โดยทั่วไปให้แหล่งโปรตีนน้อยวิตามินบีหลายชนิดและแร่ธาตุสำคัญหลายชนิดสำหรับร่างกายของคุณ

ประโยชน์ด้านสุขภาพที่มีศักยภาพ

มีประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นหลายประการในการเพิ่ม cod ให้กับอาหารของคุณ

อาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจและน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

การบริโภคปลามีความเกี่ยวข้องกับความหลากหลายของประโยชน์ต่อสุขภาพรวมถึงความเสี่ยงของโรคหัวใจลดลงและการสนับสนุนการทำงานของสมอง (11, 12, 13)

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่า cod และปลาติดมันอื่น ๆ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่ำกว่าปลาที่มีไขมันเช่นแซลมอน (3)

สันนิษฐานว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อย่างไรก็ตามปลาค็อดมีสารอาหารหนาแน่นหมายความว่ามันมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมายในแคลอรี่ที่ค่อนข้างน้อย ดังนั้นปลาที่ติดมันเช่นปลายังสามารถส่งเสริมสุขภาพที่ดีและอาจลดน้ำหนักได้ (14, 15)

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วปลาค็อดยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง (3, 16)

ต่ำในปรอท

ความกังวลเรื่องสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคปลาคือการสัมผัสสารปรอท

แหล่งน้ำอาจปนเปื้อนด้วยปรอทซึ่งเป็นโลหะหนักที่เป็นพิษซึ่งสะสมอยู่ในปลา เมื่อมนุษย์กินปลาเหล่านี้ปรอทอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ (17)

ในกรณีที่รุนแรงพิษของสารปรอทในมนุษย์อาจส่งผลให้สมองเสียหายซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการพยาบาลหรือสตรีมีครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากอาจเป็นอันตรายต่อเด็กที่กำลังพัฒนา (18)

ในปลาสารปรอทในระดับสูงสุดมักพบในสายพันธุ์ที่มีอายุการใช้งานที่ยาวนานและค่อนข้างสูงในห่วงโซ่อาหาร

ปลาที่มีปริมาณสารปรอทสูงที่สุด ได้แก่ ปลาฉลามนากปลาทูกษัตริย์ปลาแมคเคอเรลสีส้มหยาบและมาร์ลิน ปลาทั่วไปเช่นปลาทูน่าปลาชนิดหนึ่งและเบสยังมีสารปรอท (19)

ปลาค็อดมีปรอทต่ำกว่าปลาเหล่านี้จึงเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงสารพิษ (19)

น้ำมันตับปลา

ผลพลอยได้จากปลาบางชนิดจะใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่นิยมมากที่สุดของเหล่านี้คือน้ำมันตับปลา

น้ำมันตับปลาเป็นแหล่งของวิตามินดีและให้ความเข้มข้นของกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่าปลาคอดไฟล์ (3)

สรุป การบริโภคปลามีความเกี่ยวข้องกับสุขภาพที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรค แม้ว่าปลาค็อดจะไม่ได้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมากที่พบในปลาที่มีไขมัน แต่มันก็มีปรอทค่อนข้างต่ำและเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการของอาหารสุขภาพ

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่ารหัสอาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็อาจมีข้อเสียอยู่บ้าง

ในขณะที่ข้อควรระวังเหล่านี้มีค่าควรคำนึงถึงพวกเขาไม่ควรกีดกันคุณจากการกินปลา

เนื้อหา Omega-3 ที่ต่ำกว่าปลาที่มีไขมัน

ค็อดไม่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในระดับสูงที่ปลามีไขมัน

กรดไขมันที่สำคัญเหล่านี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของปลา (20)

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นการดีที่สุดที่จะบริโภคปลาที่มีไขมันเป็นประจำนอกเหนือไปจากปลาที่ไม่ติดมันเช่นหลอกล่อ

ปรสิต

เช่นเดียวกับปลาอื่น ๆ ปลาค็อดอาจปิดบังปรสิตได้หากถูกบริโภคโดยไม่ถูกแช่แข็งมาก่อน (21)

ปรสิตในอาหารอาจทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยจากอาหารและอาการไม่พึงประสงค์เช่นท้องเสียปวดท้องและปวดกล้ามเนื้อ (22)

อย่างไรก็ตามการบริโภคปลาคอดที่ผ่านการปรุงสุกหรือแช่แข็งก่อนหน้านี้จะขจัดข้อกังวลนี้

overfishing

รหัสปลาแอตแลนติกมีประสบการณ์ลดลงอย่างมากในประชากรเนื่องจากการประมงมากเกินไป การบริโภคปลาค็อดประเภทนี้อาจเพิ่มความต้องการการทำประมงต่อไป (23, 24)

ขณะนี้ค็อดแอตแลนติกถือว่าเป็นสัตว์ที่มีความเสี่ยงซึ่งหมายความว่ามีโอกาสใกล้จะสูญพันธุ์หากสถานการณ์ที่คุกคามความอยู่รอดของมันไม่ดีขึ้น (25)

สรุป แม้ว่าจะมีข้อกังวลด้านสุขภาพและสิ่งแวดล้อมหลายประการที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคปลาค็อด แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ได้ระบุว่าควรหลีกเลี่ยงปลาโดยรวม รหัสปลาที่ยั่งยืนและเตรียมไว้อย่างเหมาะสมสามารถเป็นส่วนที่ปลอดภัยและมีคุณค่าทางโภชนาการของอาหารของคุณ

วิธีการเตรียมมัน

ปลาสามารถเตรียมได้หลายวิธีรวมถึงการอบการย่างการย่างและการทอด

แม้ว่ามันจะเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องปรุง COD อย่างเต็มที่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ได้แช่แข็งไว้ก่อนหน้านี้ปลาที่ปรุงมากเกินไปอาจทำให้แห้งและเหนียว

ขอแนะนำให้ปรุงปลาในความร้อนชื้นเพื่อหลีกเลี่ยงการทำให้แห้ง เมื่อต้องการทำเช่นนั้นให้ห่อปลาด้วยอลูมิเนียมฟอยล์ก่อนปรุงอาหาร

เวลาทำอาหารแตกต่างกันไปตามวิธีการ แต่ปลาจะปรุงอย่างเหมาะสมเมื่อเนื้อสัตว์เปลี่ยนเป็นทึบแสงและสะเก็ดได้ง่ายเมื่อถูกขูดด้วยส้อมเบา ๆ

เครื่องปรุงรสหลากหลายรวมถึงมะนาวน้ำมันมะกอกพริกไทยเกลือและกระเทียมสามารถเพิ่มรสชาติของปลาค็อดได้

สรุป ปลาสามารถเตรียมได้หลายวิธีและเนื้ออ่อนของมันจะดูดซับเครื่องเทศได้ง่าย เพื่อให้แน่ใจว่าไม่ได้แห้งให้ห่อปลาในอลูมิเนียมฟอยล์ในระหว่างการปรุงอาหาร

บรรทัดล่าง

ปลาคอดเป็นทั้งปลาที่มีคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติที่เต็มไปด้วยโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุ

แม้ว่าโอเมก้า 3 ต่ำกว่าปลาที่มีไขมัน แต่ปลายังสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพได้

ปลามีปรอทน้อยกว่าอาหารทะเลบางชนิดรวมถึงปลายอดนิยมเช่นปลาทูน่าและสามารถเตรียมได้หลายวิธี

ถ้าคุณต้องการที่จะเพิ่มสิ่งใหม่ ๆ ลงในจานของคุณ cod ก็ง่ายต่อการเตรียมที่บ้าน