การอดอาหารเป็นระยะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณหรือไม่?
เนื้อหา
- การอดอาหารเป็นระยะมีประสิทธิภาพสูงสำหรับการลดน้ำหนัก
- การอดอาหารเป็นระยะเพิ่มฮอร์โมนเผาผลาญไขมันหลายตัว
- อินซูลิน
- ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์
- norepinephrine
- การอดอาหารระยะสั้นเพิ่มการเผาผลาญมากถึง 14%
- การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ลดการเผาผลาญน้อยกว่าข้อ จำกัด ของแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง
- การถือศีลอดไม่สม่ำเสมอช่วยให้คุณยึดมั่นกับมวลกล้ามเนื้อ
- ข้อสรุป
การอดอาหารเป็นระยะเป็นรูปแบบการกินที่เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาของการ จำกัด อาหาร (การอดอาหาร) ตามด้วยการรับประทานอาหารตามปกติ
รูปแบบการกินแบบนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักลดความเสี่ยงของโรคและเพิ่มอายุการใช้งาน (1, 2)
ผู้เชี่ยวชาญบางคนอ้างว่าผลประโยชน์ที่ได้จากการเผาผลาญอาหารทำให้เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าข้อ จำกัด แคลอรี่มาตรฐาน (3)
การอดอาหารเป็นระยะมีประสิทธิภาพสูงสำหรับการลดน้ำหนัก
การอดอาหารเป็นระยะเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการลดไขมันที่ค่อนข้างง่ายต่อการติด (4)
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อมันมาถึงการลดน้ำหนักการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจมีประสิทธิภาพเท่ากับการ จำกัด แคลอรี่แบบดั้งเดิมถ้าไม่มาก (5, 6, 7, 8)
ในความเป็นจริงการทบทวนในปี 2014 พบว่าการอดอาหารเป็นระยะจะช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักตัวได้ 3-8% ใน 3-24 สัปดาห์ (9)
นอกจากนี้การทบทวนล่าสุดได้ข้อสรุปว่าในคนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนการอดอาหารต่อเนื่องอาจเป็นวิธีที่ดีกว่าในการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมาก (10)
น่าสนใจวิธีการกินนี้อาจเป็นประโยชน์ต่อการเผาผลาญและสุขภาพเมตาบอลิซึมของคุณ (1, 11, 12, 13)
มีวิธีการไม่กี่วิธีในการลองอดอาหารเป็นระยะ ๆ บางคนติดตามอาหาร 5: 2 ซึ่งเกี่ยวข้องกับการอดอาหารเป็นเวลาสองวันต่อสัปดาห์ อื่น ๆ ฝึกการอดอาหารสำรองหรือวิธีการ 16/8
หากคุณสนใจที่จะลองอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องคุณสามารถอ่านเพิ่มเติมได้ในคู่มือโดยละเอียดสำหรับผู้เริ่มต้น
บรรทัดล่างสุด: การอดอาหารเป็นระยะเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่ทรงพลัง นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงการเผาผลาญและสุขภาพการเผาผลาญของคุณการอดอาหารเป็นระยะเพิ่มฮอร์โมนเผาผลาญไขมันหลายตัว
ฮอร์โมนเป็นสารเคมีที่ทำหน้าที่เป็นผู้ส่งสาร พวกมันเดินทางผ่านร่างกายของคุณเพื่อประสานงานการทำงานที่ซับซ้อนเช่นการเจริญเติบโตและการเผาผลาญ
พวกเขายังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนักของคุณ นี่เป็นเพราะพวกมันมีอิทธิพลอย่างมากต่อความอยากอาหารของคุณจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินและปริมาณไขมันที่คุณเก็บหรือเผาผลาญ (14)
การอดอาหารเป็นระยะนั้นเชื่อมโยงกับการปรับปรุงความสมดุลของฮอร์โมนเผาผลาญไขมัน นี่อาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับการควบคุมน้ำหนัก
อินซูลิน
อินซูลินเป็นหนึ่งในฮอร์โมนหลักที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมัน มันบอกให้ร่างกายของคุณเก็บไขมันและหยุดร่างกายของคุณจากการทำลายไขมัน
การมีอินซูลินในระดับสูงเรื้อรังสามารถลดน้ำหนักได้ยากกว่ามาก อินซูลินระดับสูงยังเชื่อมโยงกับโรคเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและมะเร็ง (9, 15, 16)
การอดอาหารเป็นระยะนั้นแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับอาหารที่ จำกัด แคลอรี่เพื่อลดระดับอินซูลินของคุณ (17, 18, 19)
ในความเป็นจริงรูปแบบการรับประทานอาหารนี้สามารถลดระดับอินซูลินในการอดอาหารได้ 20–31% (9)
ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์
การอดอาหารอาจทำให้ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของเลือดของมนุษย์เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญสำหรับการลดไขมัน (20, 21)
การศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าในผู้ชายระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์อาจเพิ่มขึ้นถึงห้าเท่าในขณะที่ถือศีลอด (22, 23)
เพิ่มระดับเลือดของฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ไม่เพียง แต่ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน แต่ยังรักษามวลกล้ามเนื้อและมีประโยชน์อื่น ๆ (24)
อย่างไรก็ตามผู้หญิงมักจะไม่ได้รับประโยชน์เหมือนกันจากการอดอาหารเช่นเดียวกับผู้ชายและในปัจจุบันยังไม่ชัดเจนว่าผู้หญิงจะเห็นฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์เพิ่มขึ้นเช่นเดียวกัน
norepinephrine
Norepinephrine ฮอร์โมนความเครียดที่ช่วยเพิ่มความตื่นตัวและความสนใจมีส่วนร่วมในการตอบสนอง "ต่อสู้หรือหนี" (25)
มันมีความหลากหลายของผลกระทบอื่น ๆ ในร่างกายของคุณซึ่งหนึ่งในนั้นบอกเซลล์ไขมันในร่างกายของคุณให้ปล่อยกรดไขมัน
การเพิ่มขึ้นของ norepinephrine โดยทั่วไปจะนำไปสู่การเผาผลาญไขมันในปริมาณที่มากขึ้น
การถือศีลอดนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของจำนวน norepinephrine ในกระแสเลือดของคุณ (26, 27)
บรรทัดล่างสุด: การอดอาหารสามารถช่วยลดระดับอินซูลินและเพิ่มระดับเลือดของฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์และ norepinephrine การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้ง่ายขึ้นและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้การอดอาหารระยะสั้นเพิ่มการเผาผลาญมากถึง 14%
หลายคนเชื่อว่าการงดมื้ออาหารจะทำให้ร่างกายของคุณปรับตัวโดยลดอัตราการเผาผลาญเพื่อประหยัดพลังงาน
เป็นที่ทราบกันดีว่าการไม่มีอาหารเป็นเวลานานอาจทำให้การเผาผลาญลดลง (28, 29)
อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารในช่วงเวลาสั้น ๆ สามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้จริง ๆ ไม่ช้าลง (30, 31)
จากการศึกษาหนึ่งใน 11 คนที่มีสุขภาพดีพบว่าการอดอาหาร 3 วันเพิ่มการเผาผลาญได้อย่างน่าประทับใจ 14% (26)
การเพิ่มขึ้นนี้เชื่อว่าเป็นผลมาจากการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมน norepinephrine ซึ่งส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน
บรรทัดล่างสุด: การอดอาหารในช่วงเวลาสั้น ๆ สามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณเล็กน้อย อย่างไรก็ตามการถือศีลอดเป็นเวลานานอาจมีผลตรงกันข้ามการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ลดการเผาผลาญน้อยกว่าข้อ จำกัด ของแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง
เมื่อคุณลดน้ำหนักอัตราการเผาผลาญของคุณจะลดลง ส่วนหนึ่งเป็นเพราะการลดน้ำหนักทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ตลอดเวลา
อย่างไรก็ตามการลดลงของอัตราการเผาผลาญที่เห็นด้วยการลดน้ำหนักไม่สามารถอธิบายได้โดยการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว (32)
การ จำกัด แคลอรี่อย่างรุนแรงเป็นเวลานานอาจทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณลดลงเนื่องจากร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดความอดอยาก (หรือ "การปรับความร้อนแบบปรับตัว") ร่างกายของคุณทำเช่นนี้เพื่อประหยัดพลังงานเพื่อป้องกันความอดอยาก (33, 34)
สิ่งนี้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนในการศึกษาของผู้ที่สูญเสียน้ำหนักจำนวนมากในขณะที่เข้าร่วมในรายการ Biggest Loser ทางทีวี
ผู้เข้าร่วมติดตามอาหารที่ จำกัด แคลอรี่และการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเพื่อลดน้ำหนักจำนวนมาก (35)
การศึกษาพบว่าหกปีต่อมาพวกเขาส่วนใหญ่คืนน้ำหนักเกือบทั้งหมดที่พวกเขาสูญเสียไป อย่างไรก็ตามอัตราการเผาผลาญของพวกเขาไม่ได้กลับขึ้นไปและยังคงอยู่ที่ประมาณ 500 แคลอรี่ต่ำกว่าที่คุณคาดหวังสำหรับขนาดร่างกายของพวกเขา
การศึกษาอื่น ๆ ที่ตรวจสอบผลกระทบของการ จำกัด แคลอรี่ต่อการลดน้ำหนักได้พบผลลัพธ์ที่คล้ายกัน การลดลงของเมแทบอลิซึมเนื่องจากการลดน้ำหนักสามารถมีปริมาณหลายร้อยแคลอรี่ต่อวัน (36, 37)
สิ่งนี้เป็นการยืนยันว่า "โหมดความอดอยาก" เป็นเรื่องจริงและสามารถอธิบายได้ว่าทำไมคนจำนวนมากที่สูญเสียน้ำหนักจึงกลับมามีชีวิตอีกครั้ง
เมื่อพิจารณาถึงผลกระทบระยะสั้นของการอดอาหารต่อฮอร์โมนอาจเป็นไปได้ว่าการอดอาหารต่อเนื่องอาจลดอัตราการเผาผลาญที่ลดลงเนื่องจากข้อ จำกัด แคลอรี่ในระยะยาว
การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งพบว่าการลดน้ำหนักในการอดอาหารทางเลือกอื่นไม่ลดเมแทบอลิซึมใน 22 วัน (17)
อย่างไรก็ตามในปัจจุบันยังไม่มีงานวิจัยที่มีคุณภาพมองถึงผลกระทบระยะยาวของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ต่ออัตราการเผาผลาญ
บรรทัดล่างสุด: งานวิจัยชิ้นเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะอาจลดอัตราการเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก ต้องการการวิจัยเพิ่มเติมการถือศีลอดไม่สม่ำเสมอช่วยให้คุณยึดมั่นกับมวลกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่เผาผลาญที่ช่วยให้อัตราการเผาผลาญของคุณสูง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ในเวลาพัก (38, 39, 40)
น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่ลดทั้งไขมันและกล้ามเนื้อเมื่อพวกเขาลดน้ำหนัก (41)
มีการอ้างว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าข้อ จำกัด ของแคลอรี่เนื่องจากมีผลต่อฮอร์โมนเผาผลาญไขมัน (42, 43)
โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ที่ตรวจพบในระหว่างการอดอาหารอาจช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อแม้ว่าคุณจะลดน้ำหนัก (44)
จากการทบทวนในปี 2554 พบว่าการอดอาหารไม่ต่อเนื่องนั้นมีประสิทธิภาพในการรักษากล้ามเนื้อในช่วงลดน้ำหนักมากกว่าอาหารแคลอรี่ต่ำแบบดั้งเดิม (45)
อย่างไรก็ตามผลลัพธ์ได้รับการผสม การตรวจสอบล่าสุดพบว่าการอดอาหารไม่ต่อเนื่องและการ จำกัด แคลอรี่อย่างต่อเนื่องเพื่อให้มีผลกระทบที่คล้ายกันกับมวลของร่างกายที่ไม่ติดมัน
การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าไม่มีความแตกต่างระหว่างมวลของร่างกายที่ไม่ติดมันของคนที่อดอาหารและคนที่มีการ จำกัด แคลอรี่ต่อเนื่องหลังจากแปดสัปดาห์ อย่างไรก็ตามใน 24 สัปดาห์ผู้ที่อยู่ในกลุ่มอดอาหารได้สูญเสียมวลร่างกายน้อยลง (6)
จำเป็นต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่ขึ้นและนานขึ้นเพื่อดูว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ นั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าในการรักษามวลกายที่ไม่ติดมันหรือไม่
บรรทัดล่างสุด: การอดอาหารเป็นระยะอาจช่วยลดปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสูญเสียเมื่อคุณลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามการวิจัยมีความหลากหลายข้อสรุป
แม้ว่าการวิจัยได้แสดงให้เห็นผลการวิจัยที่มีแนวโน้ม แต่ผลของการอดอาหารต่อเนื่องในการเผาผลาญอาหารยังคงอยู่ในระหว่างการตรวจสอบ (3)
การวิจัยเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารระยะสั้นช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้มากถึง 14% และการศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่ามวลกล้ามเนื้อของคุณไม่ลดลงมากนักเมื่ออดอาหารเป็นระยะ ๆ
หากสิ่งนี้เป็นจริงการอดอาหารเป็นช่วง ๆ นั้นมีข้อดีหลายประการที่สำคัญในการลดน้ำหนักมากกว่าอาหาร
ในตอนท้ายของวันการอดอาหารเป็นระยะ ๆ สามารถเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับหลาย ๆ คน