วิธีรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง

เนื้อหา

• 1. ปรับพฤติกรรมการนอนหลับที่ดี
• 2. หลีกเลี่ยงความเครียด
• 3. การรับประทานยาสำหรับโรคนอนไม่หลับ
• 4. ทำการบำบัด
• 5. รับประทานอาหารที่ถูกต้อง

อาการนอนไม่หลับเรื้อรังเกิดขึ้นเมื่อมีอาการเช่นหลับยากหรือหลับบ่อยและเป็นเวลานาน

ปัจจัยที่อยู่ที่ต้นกำเนิดอาจมีความแตกต่างกันมากดังนั้นการรักษาจะต้องดำเนินการตามสาเหตุและสามารถทำได้โดยใช้นิสัยที่ดีก่อนนอนการบำบัดและในบางกรณีต้องใช้ยาที่ระบุโดย แพทย์ แต่ควรเป็นทางเลือกสุดท้ายเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการพึ่งพา

ความผิดปกติของการนอนหลับนี้หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษาอาจส่งผลร้ายแรงเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นโรคทางจิตเวชอุบัติเหตุและปัญหาในที่ทำงาน

แม้ว่าจะไม่มีวิธีการรักษาเพียงวิธีเดียวที่ได้ผลในการต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง แต่การปฏิบัติตามตัวเลือกด้านล่างนี้อาจเพียงพอที่จะทำให้หลับได้เร็วขึ้นและทำให้หลับสนิทได้

1. ปรับพฤติกรรมการนอนหลับที่ดี

เพื่อสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีขอแนะนำ:

• นอนราบและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์
• ทำกิจกรรมคลายเครียดสองสามชั่วโมงก่อนนอนเช่นวิ่ง
• กินอาหารเบา ๆ หลัง 18.00 น. หลีกเลี่ยงอาหารกระตุ้นเช่นกาแฟหรือชาเขียว
• ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดเช่นทีวีคอมพิวเตอร์โทรศัพท์มือถือนาฬิกาหรือนาฬิกาปลุกก่อนนอน

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมห้องนอนสำหรับการนอนเลือกที่นอนที่ดีที่ไม่ทำให้ปวดคอหรือหลังและสวมชุดนอนที่สบายตัว นี่คือวิธีเตรียมการนอนหลับให้เต็มอิ่ม

2. หลีกเลี่ยงความเครียด

สาเหตุหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดของการนอนไม่หลับคือความเครียดดังนั้นจึงขอแนะนำให้ใช้มาตรการเพื่อช่วยต่อสู้กับมันเช่น:

• หลีกเลี่ยงสถานที่และสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความวิตกกังวล
• ทำกิจกรรมยามว่างและสนุกสนานทุกวัน
• ออกกำลังกายทุกวันเพื่อคลายความตึงเครียด
• ออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายเช่น สติ หรือโยคะ

นอกจากนี้ยังจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องตัดการเชื่อมต่อจากงานและความกังวลก่อนเข้านอนพยายามไม่คิดถึงสิ่งใด

3. การรับประทานยาสำหรับโรคนอนไม่หลับ

เมื่อคำแนะนำจากธรรมชาติไม่เพียงพอในการรักษาอาการนอนไม่หลับหรือเมื่อต้องการแนวทางแก้ไขอย่างเร่งด่วนควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้ค้นพบสาเหตุของการนอนไม่หลับและสามารถรักษาโรคได้อย่างเหมาะสม

ในขั้นต้นแพทย์อาจแนะนำวิธีแก้อาการนอนไม่หลับแบบธรรมชาติที่ทำจากพืชสมุนไพรเช่นคาโมมายล์เลมอนบาล์มลินเดนวาเลอเรียนหรือกานพลูเนื่องจากมีคุณสมบัติในการกล่อมประสาทและผ่อนคลาย เรียนรู้วิธีเตรียมชาสำหรับโรคนอนไม่หลับ

เมื่อเลือกใช้การรักษาด้วยยาเช่นเบนโซไดอะซีปีนที่ออกฤทธิ์สั้นและยาระงับประสาทเช่น zolpidem, lorazepam หรือ flurazepam เป็นต้นจำเป็นต้องตระหนักถึงผลเสีย ยาแก้แพ้มักใช้ในการรักษาอาการนอนไม่หลับซึ่งค่อนข้างได้ผลในการนอนไม่หลับระยะแรก แต่สามารถลดคุณภาพการนอนหลับและทำให้ง่วงนอนในวันถัดไป

การตัดสินใจว่าจะใช้ยาชนิดใดควรขึ้นอยู่กับองค์ประกอบเฉพาะของการนอนไม่หลับที่เป็นปัญหามากที่สุดสำหรับบุคคลนั่นคือหากบุคคลนั้นมีปัญหาในการนอนหลับตื่นขึ้นมากลางดึกหรือนอนไม่หลับเป็นต้น นอกจากนี้ควรเริ่มการรักษาด้วยยาด้วยขนาดยาที่มีประสิทธิภาพต่ำที่สุดในเวลาที่สั้นที่สุดและเมื่อสิ้นสุดการรักษาควรค่อยๆหยุดยา

4. ทำการบำบัด

เมื่ออาการนอนไม่หลับเรื้อรังเกิดจากความผิดปกติทางจิตใจเช่นความวิตกกังวลทั่วไปหรือความผิดปกติทางอารมณ์เป็นต้นการบำบัดสามารถช่วยได้ มีวิธีการรักษาหลายวิธีที่สามารถใช้ในการรักษาอาการนอนไม่หลับเช่น:

• การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาซึ่งระบุถึงความเชื่อและทัศนคติที่ไม่เหมาะสมที่มีส่วนทำให้นอนไม่หลับโดยโต้แย้งความถูกต้องและแทนที่ด้วยทัศนคติที่เหมาะสมและปรับตัวได้มากกว่า
• สุขอนามัยการนอนหลับและการศึกษาซึ่งช่วยให้บุคคลได้รับพฤติกรรมการนอนหลับที่ถูกต้องซึ่งช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับหลีกเลี่ยงปัจจัยภายนอกที่เป็นอันตรายเช่นการรับประทานอาหารที่มีคาเฟอีนหรืออาหารมื้อหนักมาก เรียนรู้วิธีการทำสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี
• การบำบัดด้วยการควบคุมสิ่งกระตุ้นซึ่งช่วยให้บุคคลเชื่อมโยงเตียงกับการนอนหลับและกิจกรรมทางเพศเท่านั้นและไม่เข้าร่วมกิจกรรมอื่น ๆ ที่อาจทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง
• การบำบัดด้วยการ จำกัด การนอนหลับซึ่งประกอบด้วยการ จำกัด เวลาของบุคคลบนเตียงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับ
• การบำบัดด้วยการผ่อนคลายซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ การยืดกล้ามเนื้อหรือการทำสมาธิเป็นต้น

นี่คือเคล็ดลับบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน

5. รับประทานอาหารที่ถูกต้อง

เพื่อหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับต้องให้ความสำคัญกับอาหารด้วย อาหารที่ทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลงคือสารกระตุ้นเช่นกาแฟโคคาโคลาช็อคโกแลตและพริกไทยเป็นต้นและอาหารที่ต่อสู้กับการนอนไม่หลับนั้นอุดมไปด้วยทริปโตเฟนเช่นนมถั่วข้าวโอ๊ตและมะเขือเทศ

ดูวิดีโอต่อไปนี้และเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินเพื่อลดอาการนอนไม่หลับ: