8 วิธีแก้ไขบ้านสำหรับโรคนอนไม่หลับ

เนื้อหา

• วิธีการรักษา # 1: การทำสมาธิสติ
• วิธีการรักษา # 2: การทำซ้ำ Mantra
• วิธีการรักษา # 3: โยคะ
• วิธีแก้ไข # 4: การออกกำลังกาย
• วิธีแก้ไข # 5: การนวด
• วิธีการรักษา # 6: แมกนีเซียม
• วิธีการรักษา # 7: น้ำมันลาเวนเดอร์
• วิธีการรักษา # 8: เมลาโทนิน
• ฉันจะทำอะไรได้อีกบ้างเพื่อช่วยให้นอนหลับสบายตลอดทั้งคืน
• คำแนะนำและเคล็ดลับ
  
• เมื่อไปพบแพทย์
• อาการนอนไม่หลับเป็นอย่างไร?
• พฤติกรรมบำบัด
• ยา
• Outlook

ทำไมต้องใช้วิธีแก้ไขบ้านสำหรับอาการนอนไม่หลับ?

หลายคนประสบปัญหาการนอนไม่หลับระยะสั้น ความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อยนี้สามารถทำให้หลับได้ยากและหลับต่อไปจนกว่าจะถึงเวลาตื่น

แม้ว่าปริมาณการนอนหลับที่ต้องการจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน หากรูปแบบการนอนของคุณส่งผลต่อคุณภาพชีวิตการเยียวยาที่บ้านอาจช่วยได้

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีดูแลรูปแบบการนอนของคุณผ่านการทำสมาธิออกกำลังกายและวิธีแก้ไขบ้านอื่น ๆ

วิธีการรักษา # 1: การทำสมาธิสติ

การทำสมาธิสติประกอบด้วยการหายใจช้าๆสม่ำเสมอขณะนั่งเงียบ ๆ คุณสังเกตลมหายใจร่างกายความคิดความรู้สึกและความรู้สึกขณะที่มันลุกขึ้นและผ่านไป

การทำสมาธิสติมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่ควบคู่ไปกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งส่งเสริมการนอนหลับที่ดี กล่าวกันว่าลดความเครียดเพิ่มสมาธิและเพิ่มภูมิคุ้มกัน

นักวิจัยพบว่าการทำสมาธิทำให้อาการนอนไม่หลับและรูปแบบการนอนหลับโดยรวมดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ผู้เข้าร่วมเข้าร่วมชั้นเรียนทำสมาธิทุกสัปดาห์พักผ่อนตลอดทั้งวันและฝึกฝนที่บ้านในช่วงสองสามเดือน

คุณสามารถนั่งสมาธิได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ หากคุณไม่มีเวลาสำหรับเซสชันที่ยาวนานขึ้นให้ตั้งเป้าหมายว่าจะทำ 15 นาทีในตอนเช้าหรือตอนเย็น พิจารณาเข้าร่วมกลุ่มทำสมาธิสัปดาห์ละครั้งเพื่อมีแรงบันดาลใจ คุณยังสามารถเลือกทำสมาธิแบบออนไลน์ได้

การฝึกสมาธิมีความปลอดภัย แต่มีศักยภาพในการกระตุ้นอารมณ์ที่รุนแรง หากคุณรู้สึกว่ามันทำให้คุณมีความทุกข์หรือความวุ่นวายมากขึ้นให้หยุดการฝึก

วิธีการรักษา # 2: การทำซ้ำ Mantra

การใช้มนต์ซ้ำ ๆ หรือการยืนยันเชิงบวกซ้ำ ๆ จะช่วยให้มีสมาธิและจิตใจสงบ กล่าวกันว่า Mantras ทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายโดยการทำจิตใจให้สงบ

นักวิจัยในสตรีที่ไม่มีที่อยู่อาศัยสอนให้ทำมนต์ซ้ำ ๆ อย่างเงียบ ๆ ตลอดทั้งวันและก่อนนอน ผู้เข้าร่วมที่ใช้มนต์อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 1 สัปดาห์พบว่าระดับการนอนไม่หลับลดลง

คุณอาจเลือกมนต์ในภาษาสันสกฤตอังกฤษหรือภาษาอื่น ค้นหาแนวคิดทางออนไลน์หรือสร้างแนวคิดที่เหมาะกับคุณ เลือกมนต์ที่คุณรู้สึกสบายใจและสงบเงียบ ควรเป็นคำกล่าวที่เรียบง่ายและเป็นบวกในกาลปัจจุบัน มนต์ที่ดีจะช่วยให้คุณจดจ่อกับเสียงซ้ำ ๆ ได้อย่างต่อเนื่องซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและเข้านอนได้

สวดมนต์ในใจหรือออกเสียงโดยเน้นที่คำพูด ค่อยๆนำจิตใจของคุณกลับสู่มนต์ทุกครั้งที่เดินไปมา คุณอาจเล่นดนตรีพร้อมบทสวดมนต์ อย่าลังเลที่จะท่องมนต์ของคุณได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ คุณอาจเลือกมนต์อื่นที่จะใช้ในเวลากลางวัน

หากคุณรู้สึกว่าการสวดมนต์ก่อให้เกิดผลร้ายหรือความปั่นป่วนให้หยุดการฝึกซ้อม

วิธีการรักษา # 3: โยคะ

โยคะมีผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับ โยคะอาจช่วยบรรเทาความเครียดปรับปรุงการทำงานของร่างกายและเพิ่มสมาธิ

เลือกรูปแบบที่เน้นการทำสมาธิแบบเคลื่อนไหวหรือการหายใจมากกว่าการเคลื่อนไหวร่างกายที่ยากลำบาก การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ช่วยให้คุณอยู่กับปัจจุบันและมีสมาธิ โยคะหยินและฟื้นฟูเป็นตัวเลือกที่ดี

พยายามทำหลาย ๆ ครั้งในแต่ละสัปดาห์และฝึกฝนตนเองอย่างน้อย 20 นาทีทุกวัน การแสดงท่าทางก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและผ่อนคลายได้

หากท่าทางไม่เหมาะกับคุณอย่าฝืนทำ การฝืนทำอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ สิ่งสำคัญคือต้องทำในสิ่งที่รู้สึกดีต่อตัวคุณและร่างกายซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

วิธีแก้ไข # 4: การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวม สามารถเพิ่มอารมณ์ของคุณให้พลังงานมากขึ้นช่วยในการลดน้ำหนักและส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น

ผู้เข้าร่วมออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เป็นเวลาหกเดือน ในช่วงเวลานี้นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมมีอาการนอนไม่หลับน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญ พวกเขายังแสดงอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลลดลง

เพื่อรับสิทธิประโยชน์เหล่านี้คุณควรออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน คุณอาจเพิ่มการฝึกความแข็งแรงหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างแรงสองสามครั้งต่อสัปดาห์ ค้นหาช่วงเวลาของวันที่เหมาะกับความต้องการของคุณมากที่สุดและมีผลดีต่อการนอนหลับของคุณมากที่สุด

คำนึงถึงสภาพร่างกายของคุณและออกกำลังกายตามนั้น การบาดเจ็บทางร่างกายเป็นไปได้ แต่โดยปกติแล้วสามารถหลีกเลี่ยงได้หากคุณฝึกฝนด้วยความระมัดระวัง

วิธีแก้ไข # 5: การนวด

นักวิจัยด้านการนวดบำบัดพบว่ามีประโยชน์ต่อผู้ที่นอนไม่หลับโดยการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและความผิดปกติในเวลากลางวัน นอกจากนี้ยังอาจลดความรู้สึกเจ็บปวดวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

หากการนวดแบบมืออาชีพไม่ใช่ตัวเลือกคุณสามารถนวดตัวเองได้ คุณอาจพบว่าการมีเพื่อนหรือเพื่อนนวดให้คุณเป็นประโยชน์ ปล่อยให้จิตใจของคุณจดจ่อกับความรู้สึกและสัมผัสของการสัมผัสในขณะที่คุณหลงทาง หาข้อมูลเคล็ดลับและเทคนิคทางออนไลน์

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วการนวดจะปลอดภัยให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพที่อาจเป็นอุปสรรคต่อผลประโยชน์ หากผิวของคุณไวต่อครีมหรือน้ำมันอย่าลืมทำการทดสอบแผ่นแปะผิวหนังก่อนใช้

วิธีการรักษา # 6: แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและคลายความเครียด นี่เป็นแนวคิดที่จะส่งเสริมรูปแบบการนอนหลับที่ดี

ผู้เข้าร่วมรับประทานแมกนีเซียม 500 มิลลิกรัมต่อวันเป็นเวลา 2 เดือน ในช่วงเวลานี้นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมมีอาการนอนไม่หลับน้อยลงและรูปแบบการนอนที่ดีขึ้น

ผู้ชายอาจรับประทานได้ถึง 400 มก. ต่อวันและผู้หญิงสามารถรับประทานได้ถึง 300 มก. ต่อวัน คุณอาจเลือกที่จะแบ่งปริมาณของคุณระหว่างตอนเช้าและตอนเย็นหรือรับประทานขนาดยาก่อนนอน

คุณอาจเติมเกล็ดแมกนีเซียม 1 ถ้วยลงในอ่างน้ำเย็นเพื่อให้แมกนีเซียมดูดซึมผ่านผิวหนังได้

ผลข้างเคียง ได้แก่ ปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารและลำไส้ คุณอาจต้องการเริ่มด้วยปริมาณที่น้อยลงและค่อยๆเพิ่มขึ้นเพื่อดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร การทานพร้อมอาหารอาจลดอาการไม่สบายท้องได้ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหากคุณใช้ยาใด ๆ เพื่อตรวจสอบปฏิกิริยาที่อาจเกิดขึ้น

คุณไม่ควรรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมอย่างต่อเนื่อง พักสมองสองสามวันทุกสองสัปดาห์ อย่าใช้เกินปริมาณที่แนะนำที่พบในผลิตภัณฑ์

วิธีการรักษา # 7: น้ำมันลาเวนเดอร์

ลาเวนเดอร์ใช้เพื่อปรับปรุงอารมณ์ลดความเจ็บปวดและส่งเสริมการนอนหลับ คิดว่าจะได้ผลดีกว่า

ผลการวิจัยพบว่าแคปซูลน้ำมันลาเวนเดอร์มีประโยชน์ในการปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับของผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าเมื่อรับประทานร่วมกับยากล่อมประสาท ผู้คนยังแสดงความวิตกกังวลในระดับที่ลดลงซึ่งดูเหมือนจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

รับประทานลาเวนเดอร์ 20 ถึง 80 มก. ในแต่ละวันหรือใช้ตามคำแนะนำ คุณอาจต้องการเติมน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ลงในเครื่องกระจายกลิ่นหรือฉีดลงบนหมอนของคุณ ชาลาเวนเดอร์ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง

ลาเวนเดอร์มักจะใช้ได้อย่างปลอดภัย การรับประทานลาเวนเดอร์อาจทำให้ปวดศีรษะท้องผูกหรือคลื่นไส้

วิธีการรักษา # 8: เมลาโทนิน

เมลาโทนินสามารถช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณ

นักวิจัยพบว่าเมลาโทนินสามารถปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับของผู้ป่วยมะเร็งและโรคนอนไม่หลับได้อย่างมีนัยสำคัญ คุณภาพการนอนหลับได้รับการปรับปรุงให้ดียิ่งขึ้นระหว่างเจ็ดถึง 14 วัน

ใช้เวลา 1 ถึง 5 มก. 30 นาทีถึงสองชั่วโมงก่อนเข้านอน คุณควรใช้ขนาดยาที่มีประสิทธิภาพต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากปริมาณที่สูงขึ้นอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง

อาจทำให้เกิด:

• ภาวะซึมเศร้า
• เวียนหัว
• ปวดหัว
• ความหงุดหงิด
• ปวดท้อง
• ความตื่นตัวในตอนกลางคืน

โดยทั่วไปแล้วเมลาโทนินปลอดภัยที่จะใช้ในช่วงเวลาสั้น ๆ

ฉันจะทำอะไรได้อีกบ้างเพื่อช่วยให้นอนหลับสบายตลอดทั้งคืน

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างอาจช่วยลดอาการนอนไม่หลับได้ คุณอาจต้องการถ่ายภาพเหล่านี้ก่อนที่จะหาตัวเลือกเสริมหรือยา

คำแนะนำและเคล็ดลับ

• หลีกเลี่ยงสารเคมีที่รบกวนการนอนหลับเช่นนิโคตินคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
• กินอาหารมื้อเบา ๆ ในตอนกลางคืนและก่อนนอนอย่างน้อยสองชั่วโมง
• ออกกำลังกายอยู่เสมอ แต่ออกกำลังกายให้เร็วขึ้นในแต่ละวัน
• อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำในตอนท้ายของวัน
• หลีกเลี่ยงหน้าจอหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนนอน
• ทำให้ห้องนอนของคุณมืดและเย็นอยู่เสมอและพยายามใช้ห้องนอนเท่านั้น
• เข้านอนเฉพาะเมื่อคุณเหนื่อย
• ลุกจากเตียงถ้าคุณไม่หลับภายใน 20 นาที

เมื่อไปพบแพทย์

หากอาการของคุณยังคงอยู่นานกว่าสองสามสัปดาห์หรือแย่ลงให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ การนอนไม่หลับต่อเนื่องอาจเป็นผลมาจากความกังวลด้านสุขภาพ

ซึ่งรวมถึง:

• อิจฉาริษยา
• โรคเบาหวาน
• โรคหอบหืด
• โรคข้ออักเสบ
• อาการปวดเรื้อรัง
• โรคต่อมไทรอยด์
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• ความผิดปกติของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ
• โรคไต
• ความผิดปกติของระบบประสาท
• ปัญหาระบบทางเดินหายใจ
• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือน

ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์และยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์อาจรบกวนคุณภาพการนอนหลับ

หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษาอาการนอนไม่หลับอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อ:

• ความวิตกกังวล
• ภาวะซึมเศร้า
• หัวใจล้มเหลว
• ความดันโลหิตสูง
• สารเสพติด

แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณในการหาสาเหตุและตัดสินใจว่าจะรักษาปัญหาอย่างไรดีที่สุด

อาการนอนไม่หลับเป็นอย่างไร?

หากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตไม่ได้ผลแพทย์ของคุณอาจแนะนำพฤติกรรมบำบัด

พฤติกรรมบำบัด

พฤติกรรมบำบัดสามารถช่วยให้คุณพัฒนานิสัยที่ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ นักบำบัดของคุณจะทำงานร่วมกับคุณในช่วงสองสามเดือนเพื่อค้นหาว่าความคิดและพฤติกรรมใดที่ส่งผลเสียต่อรูปแบบการนอนหลับของคุณ

แผนการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาอาจรวมถึง:

• การ จำกัด การนอนหลับ
• การบำบัดด้วยการผ่อนคลาย
• การศึกษาสุขอนามัยการนอนหลับ
• การจัดตารางการนอนหลับ
• การควบคุมสิ่งกระตุ้น

ซึ่งมักจะมีผลลัพธ์ในระยะยาวที่ดีกว่าการใช้ยาเพียงอย่างเดียว

ยา

ควรใช้ยานอนหลับเป็นครั้งคราวและไม่เกิน 10 วันติดต่อกัน

ตัวเลือกที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ ได้แก่ diphenhydramine เช่นใน Benadryl และ doxylamine succinate เช่นใน Unisom SleepTabs

แพทย์ของคุณอาจสั่งยานอนหลับให้ใช้ในขณะที่คุณกำลังปรับตัวให้เข้ากับพฤติกรรมและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

ยานอนหลับทั่วไป ได้แก่ :

• ด็อกซีพิน (Silenor)
• เอสโซปิกโลน (Lunesta)
• zolpidem (แอมเบียน)

Outlook

ในหลายกรณีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในเชิงบวกสามารถบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้ อาการนอนไม่หลับไม่บ่อยนักมักกินเวลาสองสามวันหรือหลายสัปดาห์ ในกรณีที่รุนแรงกว่านั้นอาจอยู่ได้สามเดือนหรือนานกว่านั้น หากอาการของคุณยังคงอยู่นานกว่าสองสามสัปดาห์ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

คุณอาจพบว่าการวางแผนว่าจะทำอย่างไรเมื่อคุณนอนไม่หลับ คุณอาจตัดสินใจที่จะเน้นการพักผ่อนบนเตียงโดยไม่ต้องนอนย้ายไปห้องอื่นเพื่อทำอะไรที่ผ่อนคลายหรือลุกขึ้นมาทำอะไรที่เคลื่อนไหวและมีประสิทธิผลมากขึ้น ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ

การจดบันทึกการนอนหลับอาจช่วยให้คุณระบุปัจจัยที่ทำให้คุณนอนไม่หลับได้ อย่าลืมบันทึกกิจวัตรตอนกลางคืนของคุณสิ่งที่คุณต้องกินหรือดื่มและยาที่คุณอาจต้องใช้