10 วิธีในการปรับปรุงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณโดยอ้างอิงจากวิทยาศาสตร์

เนื้อหา

• 1. กินอาหารที่หลากหลาย
• 2. กินผักพืชตระกูลถั่วถั่วและผลไม้ให้มาก ๆ
• 3. กินอาหารหมักดอง
• 4. อย่ากินสารให้ความหวานเทียมมากเกินไป
• 5. กินอาหารพรีไบโอติก
• 6. ให้นมลูกอย่างน้อยหกเดือน
• 7. กินโฮลเกรน
• 8. กินอาหารจากพืช
• 9. กินอาหารที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอล
• 10. ทานอาหารเสริมโปรไบโอติก
• รับข้อความกลับบ้าน

แบคทีเรียในร่างกายของคุณมีอยู่ประมาณ 40 ล้านล้านชนิดซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในลำไส้ของคุณ

โดยรวมเรียกว่าจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณและมีความสำคัญอย่างมากต่อสุขภาพของคุณ อย่างไรก็ตามแบคทีเรียบางชนิดในลำไส้ของคุณอาจทำให้เกิดโรคต่างๆได้เช่นกัน

ที่น่าสนใจคืออาหารที่คุณกินมีผลอย่างมากต่อชนิดของแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ภายในตัวคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีทางวิทยาศาสตร์ 10 วิธีในการปรับปรุงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ

1. กินอาหารที่หลากหลาย

แบคทีเรียในลำไส้ของคุณมีหลายร้อยชนิด สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีบทบาทที่แตกต่างกันในสุขภาพของคุณและต้องการสารอาหารที่แตกต่างกันเพื่อการเจริญเติบโต

โดยทั่วไปแล้วไมโครไบโอต้าที่หลากหลายถือเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากยิ่งคุณมีแบคทีเรียหลายชนิดก็จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น (,,,)

อาหารที่ประกอบด้วยอาหารหลายประเภทสามารถนำไปสู่จุลินทรีย์ที่หลากหลาย (,,)

น่าเสียดายที่อาหารตะวันตกไม่ค่อยมีความหลากหลายและอุดมไปด้วยไขมันและน้ำตาล ในความเป็นจริงมีการประมาณว่า 75% ของอาหารทั่วโลกผลิตจากพืชเพียง 12 ชนิดและสัตว์ 5 ชนิด ()

อย่างไรก็ตามอาหารในพื้นที่ชนบทบางแห่งมีความหลากหลายและอุดมไปด้วยแหล่งพืชที่แตกต่างกัน

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าความหลากหลายของจุลินทรีย์ในกระเพาะอาหารมีมากกว่าในผู้คนจากภูมิภาคชนบทของแอฟริกาและอเมริกาใต้มากกว่าผู้ที่มาจากยุโรปหรือสหรัฐอเมริกา (,)

การรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งอุดมไปด้วยอาหารทั้งตัวสามารถนำไปสู่จุลินทรีย์ที่หลากหลายซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

2. กินผักพืชตระกูลถั่วถั่วและผลไม้ให้มาก ๆ

ผักและผลไม้เป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีที่สุดสำหรับจุลินทรีย์ที่ดีต่อสุขภาพ

มีไฟเบอร์สูงซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยได้ อย่างไรก็ตามไฟเบอร์สามารถย่อยได้โดยแบคทีเรียบางชนิดในลำไส้ของคุณซึ่งจะกระตุ้นการเจริญเติบโตของมัน

ถั่วและพืชตระกูลถั่วยังมีไฟเบอร์ในปริมาณสูงมาก

อาหารที่มีเส้นใยสูงบางชนิดที่ดีต่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ ได้แก่ :

• ราสเบอรี่
• อาร์ติโช้ค
• ถั่วเขียว
• บร็อคโคลี
• ถั่วชิกพี
• ถั่ว
• ถั่ว (ไตปิ่นโตและขาว)
• ธัญพืช

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณสูงจะป้องกันการเติบโตของแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรค ()

แอปเปิ้ลอาร์ติโช้คบลูเบอร์รี่อัลมอนด์และพิสตาชิโอล้วนเพิ่มขึ้น บิฟิโดแบคทีเรีย ในมนุษย์ (,,,)

บิฟิโดแบคทีเรีย ถือเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์เนื่องจากสามารถช่วยป้องกันการอักเสบของลำไส้และเพิ่มสุขภาพของลำไส้ ()

ผักและผลไม้หลายชนิดมีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่มีประโยชน์ ได้แก่ บิฟิโดแบคทีเรีย.

3. กินอาหารหมักดอง

อาหารหมักดองเป็นอาหารที่เปลี่ยนแปลงโดยจุลินทรีย์

กระบวนการหมักมักเกี่ยวข้องกับแบคทีเรียหรือยีสต์ที่เปลี่ยนน้ำตาลในอาหารเป็นกรดอินทรีย์หรือแอลกอฮอล์ ตัวอย่างอาหารหมัก ได้แก่ :

• โยเกิร์ต
• กิมจิ
• กะหล่ำปลีดอง
• คีเฟอร์
• Kombucha
• เทมเป้

อาหารมากมายเหล่านี้อุดมไปด้วย แลคโตบาซิลไลแบคทีเรียชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

คนที่กินโยเกิร์ตมากดูเหมือนจะมีมากขึ้น แลคโตบาซิลไล ในลำไส้ของพวกเขา คนเหล่านี้ก็มีน้อยลงเช่นกัน Enterobacteriaceaeแบคทีเรียที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบและโรคเรื้อรังหลายชนิด ()

ในทำนองเดียวกันการศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโยเกิร์ตสามารถปรับเปลี่ยนแบคทีเรียในลำไส้ให้เป็นประโยชน์และปรับปรุงอาการของการแพ้แลคโตสทั้งในทารกและผู้ใหญ่ (,,)

ผลิตภัณฑ์โยเกิร์ตบางชนิดอาจลดความอุดมสมบูรณ์ของแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรคในผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน

การศึกษาสองชิ้นแสดงให้เห็นว่าโยเกิร์ตยังช่วยเพิ่มการทำงานและองค์ประกอบของไมโครไบโอต้า ()

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญที่ควรทราบคือโยเกิร์ตหลายชนิดโดยเฉพาะโยเกิร์ตรสมีน้ำตาลในปริมาณสูง

ดังนั้นโยเกิร์ตที่ดีที่สุดในการบริโภคคือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ โยเกิร์ตชนิดนี้ทำจากนมและแบคทีเรียผสมกันเท่านั้นซึ่งบางครั้งเรียกว่า“ วัฒนธรรมเริ่มต้น”

นอกจากนี้นมถั่วเหลืองหมักอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์เช่น บิฟิโดแบคทีเรีย และ แลคโตบาซิลไลในขณะที่ลดปริมาณแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรคอื่น ๆ กิมจิอาจเป็นประโยชน์ต่อพืชในลำไส้ (,)

อาหารหมักดองโดยเฉพาะโยเกิร์ตธรรมชาติสามารถให้ประโยชน์แก่ไมโครไบโอต้าโดยการเพิ่มการทำงานและลดจำนวนแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรคในลำไส้

4. อย่ากินสารให้ความหวานเทียมมากเกินไป

สารให้ความหวานเทียมถูกนำมาใช้อย่างกว้างขวางเพื่อทดแทนน้ำตาล อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาจส่งผลเสียต่อจุลินทรีย์ในลำไส้

การศึกษาหนึ่งในหนูแสดงให้เห็นว่าสารให้ความหวานซึ่งเป็นสารให้ความหวานเทียมช่วยลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แต่ยังเพิ่มน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองต่ออินซูลินที่บกพร่อง ()

หนูที่เลี้ยงแอสปาร์เทมก็มีปริมาณสูงขึ้นเช่นกัน คลอสตริเดียม และ Enterobacteriaceae ในลำไส้ของพวกเขาซึ่งทั้งสองอย่างมีความเกี่ยวข้องกับโรคเมื่อมีอยู่ในจำนวนที่สูงมาก

การศึกษาอื่นพบผลลัพธ์ที่คล้ายกันในหนูและมนุษย์ พบว่าการเปลี่ยนแปลงของไมโครไบโอต้าทำให้สารให้ความหวานเทียมมีผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือด ()

สารให้ความหวานเทียมอาจส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากมีผลต่อจุลินทรีย์ในลำไส้

5. กินอาหารพรีไบโอติก

พรีไบโอติกเป็นอาหารที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ในลำไส้

ส่วนใหญ่เป็นไฟเบอร์หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เซลล์มนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ แต่แบคทีเรียบางชนิดกลับทำลายพวกมันและใช้เป็นเชื้อเพลิง

ผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชหลายชนิดมีพรีไบโอติก แต่ก็สามารถพบได้ด้วยตัวเอง

แป้งทนยังสามารถเป็นพรีไบโอติก แป้งชนิดนี้ไม่ถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็ก แต่จะผ่านเข้าไปในลำไส้ใหญ่ซึ่งถูกไมโครไบโอต้าย่อยสลาย

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าพรีไบโอติกสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิดรวมถึง บิฟิโดแบคทีเรีย.

การศึกษาจำนวนมากได้ดำเนินการในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าพรีไบโอติกสามารถเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคบางชนิด

ตัวอย่างเช่นพรีไบโอติกบางชนิดสามารถลดระดับอินซูลินไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลในผู้ที่เป็นโรคอ้วน (,,,,,,)

ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าพรีไบโอติกอาจลดปัจจัยเสี่ยงของโรคต่างๆที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนรวมถึงโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

พรีไบโอติกส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์โดยเฉพาะ บิฟิโดแบคทีเรีย. ซึ่งอาจช่วยลดอาการของโรคเมตาบอลิกในคนอ้วน

6. ให้นมลูกอย่างน้อยหกเดือน

ไมโครไบโอต้าของทารกเริ่มพัฒนาอย่างเหมาะสมตั้งแต่แรกเกิด อย่างไรก็ตามการศึกษาล่าสุดบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าทารกอาจสัมผัสกับแบคทีเรียบางชนิดก่อนคลอด ()

ในช่วงสองปีแรกของชีวิตจุลินทรีย์ของทารกกำลังพัฒนาอย่างต่อเนื่องและอุดมไปด้วยประโยชน์ บิฟิโดแบคทีเรียซึ่งสามารถย่อยน้ำตาลในนมแม่ได้ ()

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าทารกที่ได้รับอาหารสูตรมีการเปลี่ยนแปลงของไมโครไบโอต้าที่มีน้อยลง บิฟิโดแบคทีเรีย มากกว่าทารกที่กินนมแม่ (,,)

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ยังเกี่ยวข้องกับอัตราการเกิดโรคภูมิแพ้โรคอ้วนและโรคอื่น ๆ ที่ลดลงซึ่งอาจเกิดจากความแตกต่างของจุลินทรีย์ในลำไส้ ()

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ช่วยให้ทารกพัฒนาไมโครไบโอต้าที่แข็งแรงซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคบางชนิดในชีวิตในภายหลัง

7. กินโฮลเกรน

เมล็ดธัญพืชมีเส้นใยจำนวนมากและคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ย่อยเช่นเบต้ากลูแคน

คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะไม่ถูกดูดซึมในลำไส้เล็กและไปที่ลำไส้ใหญ่แทน

ในลำไส้ใหญ่พวกมันจะถูกทำลายโดยไมโครไบโอต้าและส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์บางชนิด

เมล็ดธัญพืชสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของ บิฟิโดแบคทีเรีย, แลคโตบาซิลไล และ Bacteroidetes ในมนุษย์ (,,,,)

ในการศึกษาเหล่านี้เมล็ดธัญพืชยังเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดการอักเสบและปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ

เมล็ดธัญพืชมีคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้ซึ่งสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ภายในจุลินทรีย์ในลำไส้ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ในพืชในกระเพาะอาหารอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญบางประการ

8. กินอาหารจากพืช

อาหารที่มีอาหารจากสัตว์ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ประเภทต่างๆมากกว่าอาหารจากพืช (,)

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจเป็นประโยชน์ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ อาจเป็นเพราะมีเส้นใยสูงกว่า

การศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติช่วยลดระดับแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรคในคนอ้วนรวมทั้งน้ำหนักลดการอักเสบและระดับคอเลสเตอรอล ()

การศึกษาอื่นพบว่าอาหารมังสวิรัติช่วยลดแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรคได้อย่างมีนัยสำคัญเช่น อีโคไล ().

อย่างไรก็ตามยังไม่ชัดเจนว่าประโยชน์ของการรับประทานอาหารมังสวิรัติต่อจุลินทรีย์ในลำไส้นั้นเกิดจากการขาดการบริโภคเนื้อสัตว์หรือไม่ นอกจากนี้ผู้ทานมังสวิรัติยังมีแนวโน้มที่จะมีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าสัตว์กินพืชทุกชนิด

อาหารมังสวิรัติและอาหารเจอาจช่วยเพิ่มไมโครไบโอต้าได้ อย่างไรก็ตามยังไม่ชัดเจนว่าผลในเชิงบวกที่เกี่ยวข้องกับอาหารเหล่านี้สามารถนำมาประกอบกับการขาดการบริโภคเนื้อสัตว์ได้หรือไม่

9. กินอาหารที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอล

โพลีฟีนอลเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการลดความดันโลหิตการอักเสบระดับคอเลสเตอรอลและความเครียดจากการออกซิเดชั่น ()

โพลีฟีนอลไม่สามารถย่อยได้โดยเซลล์ของมนุษย์เสมอไป เนื่องจากไม่สามารถดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพส่วนใหญ่ไปที่ลำไส้ใหญ่ซึ่งสามารถย่อยได้โดยแบคทีเรียในลำไส้ (,)

แหล่งที่ดีของโพลีฟีนอล ได้แก่ :

• โกโก้และดาร์กช็อกโกแลต
• ไวน์แดง
• สกินองุ่น
• ชาเขียว
• อัลมอนด์
• หัวหอม
• บลูเบอร์รี่
• บร็อคโคลี

โพลีฟีนอลจากโกโก้สามารถเพิ่มปริมาณ บิฟิโดแบคทีเรีย และ แลคโตบาซิลไล ในมนุษย์รวมทั้งลดปริมาณ คลอสตริเดีย.

นอกจากนี้การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ใน microbiota เกี่ยวข้องกับระดับไตรกลีเซอไรด์ที่ลดลงและโปรตีน C-reactive ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการอักเสบ ()

โพลีฟีนอลในไวน์แดงมีผลคล้ายกัน ()

โพลีฟีนอลไม่สามารถย่อยสลายได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยเซลล์ของมนุษย์ แต่จะถูกย่อยสลายอย่างมีประสิทธิภาพโดยไมโครไบโอตาในลำไส้ อาจช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและการอักเสบ

10. ทานอาหารเสริมโปรไบโอติก

โปรไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ที่มีชีวิตโดยปกติคือแบคทีเรียซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพเฉพาะเมื่อบริโภค

โปรไบโอติกไม่ได้เกาะอยู่ในลำไส้อย่างถาวรในกรณีส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณโดยการเปลี่ยนองค์ประกอบโดยรวมของไมโครไบโอต้าและสนับสนุนการเผาผลาญของคุณ ()

จากการทบทวนการศึกษา 7 ชิ้นพบว่าโปรไบโอติกมีผลเพียงเล็กน้อยต่อองค์ประกอบจุลินทรีย์ในลำไส้ของคนที่มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตามมีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าโปรไบโอติกอาจปรับปรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ในโรคบางชนิด ()

การทบทวนการศึกษา 63 ชิ้นพบหลักฐานที่หลากหลายเกี่ยวกับประสิทธิภาพของโปรไบโอติกในการเปลี่ยนแปลงไมโครไบโอต้า อย่างไรก็ตามผลกระทบที่แข็งแกร่งที่สุดของพวกเขาดูเหมือนจะฟื้นฟูไมโครไบโอต้าให้กลับสู่สภาพที่แข็งแรงหลังจากถูกบุกรุก ()

การศึกษาอื่น ๆ บางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกไม่ได้มีผลอย่างมากต่อความสมดุลโดยรวมของแบคทีเรียในลำไส้ของคนที่มีสุขภาพดี

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกสามารถปรับปรุงการทำงานของแบคทีเรียในกระเพาะอาหารรวมทั้งประเภทของสารเคมีที่ผลิตได้ ()

โปรไบโอติกไม่ได้เปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของไมโครไบโอต้าในคนที่มีสุขภาพดีอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตามในผู้ป่วยอาจทำให้การทำงานของไมโครไบโอต้าดีขึ้นและช่วยฟื้นฟูไมโครไบโอต้าให้มีสุขภาพที่ดีได้

รับข้อความกลับบ้าน

แบคทีเรียในลำไส้ของคุณมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพหลายด้าน

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าจุลินทรีย์ที่ถูกรบกวนสามารถนำไปสู่โรคเรื้อรังต่างๆได้

วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาไมโครไบโอต้าที่ดีต่อสุขภาพคือการรับประทานอาหารสดที่ไม่เต็มรูปแบบซึ่งส่วนใหญ่มาจากพืชเช่นผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดธัญพืช