ผู้ที่มี IBS Eat Popcorn สามารถ

เนื้อหา

• IBS คืออะไร
• ข้าวโพดคั่วมีใยอาหารสูงไม่ละลายน้ำ
• อาหาร FODMAP ต่ำ
• วิธีการเตรียมและรสชาติบนบางอย่างไม่เป็นมิตรกับ IBS
• ทางเลือกในการคั่ว
• บรรทัดล่างสุด

ป๊อปคอร์นเป็นขนมยอดนิยมรสชาติอร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีใยอาหารสูงมาก

มันทำจากเมล็ดร้อนของข้าวโพดชนิดหนึ่งที่รู้จักกันในนาม Zea mays everta ทำให้แรงดันในการสร้างและแป้งภายในขยายตัวจนในที่สุด

อย่างไรก็ตามบางคนที่มีปัญหาการย่อยอาหารรวมถึงอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) อาจสงสัยว่าข้าวโพดคั่วเหมาะสำหรับพวกเขา

บทความนี้อธิบายว่าผู้ที่มี IBS สามารถกินข้าวโพดคั่วได้อย่างปลอดภัยหรือไม่

IBS คืออะไร

IBS เป็นเงื่อนไขทั่วไปที่ทำให้เกิดอาการปวดท้องที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของลำไส้หรือการเปลี่ยนแปลงในความถี่อุจจาระหรือลักษณะที่ปรากฏ มันมีผลต่อประชากรโลกประมาณ 10-14% (1, 2, 3, 4)

IBS มีสามประเภท พวกเขาจำแนกตามอาการที่โดดเด่นที่สุด (3):

• IBS-D อาการหลักคืออาการท้องเสียที่อุจจาระมีน้ำมูกหรือเป็นน้ำมากกว่า 25% ของเวลา
• IBS-C อาการหลักคืออาการท้องผูกซึ่งอุจจาระแข็งเป็นก้อนและยากที่จะผ่านได้มากกว่า 25% ของเวลา
• IBS-M ชนิดนี้สลับกันระหว่างอาการท้องเสียและท้องผูก

แม้ว่าหลายคนจะมีอาการท้องผูกหรือท้องเสียในบางช่วงของชีวิต แต่คนที่มีอาการ IBS จะมีอาการอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์ (3)

สาเหตุของ IBS ไม่เป็นที่รู้จักอย่างสมบูรณ์และอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล (1)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่มี IBS มักจะมีความไวในลำไส้เพิ่มขึ้นและการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของลำไส้สมองการเคลื่อนไหวของลำไส้กิจกรรมภูมิคุ้มกันและประชากรแบคทีเรียธรรมชาติที่ทำขึ้นลำไส้ microbiome (1, 4, 5)

นอกจากนี้ความเครียดทางจิตวิทยาและสังคมพันธุศาสตร์อาหารและยาอาจมีบทบาทได้ (1)

ประมาณ 70–90% ของคนที่มี IBS พบว่าอาหารหรืออาหารที่เฉพาะเจาะจงสามารถทำให้เกิดอาการของพวกเขา (1, 6)

อาหารที่มีรายงานที่พบบ่อย ได้แก่ อาหารที่มีใยอาหารคาเฟอีนเครื่องเทศไขมันแลคโตสกลูเตนคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้บางประเภทและแอลกอฮอล์ (7)

IBS เป็นอาการปวดท้องที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของลำไส้หรือการเปลี่ยนแปลงความถี่อุจจาระหรือลักษณะที่ปรากฏ อาจเป็นอาการท้องผูกหรือท้องเสียหรือเป็นส่วนผสมของทั้งสอง อาหารเป็นสิ่งกระตุ้นให้คนทั่วไปหลายคน

ข้าวโพดคั่วมีใยอาหารสูงไม่ละลายน้ำ

ใยอาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนที่ย่อยได้ไม่ดีจนถึงลำไส้ใหญ่เกือบจะไม่เปลี่ยนแปลง (8)

พบว่ามีทั้งผลบวกและลบต่ออาการของ IBS (4)

ข้าวโพดคั่วมีใยอาหารสูงมากโดยมีข้าวโพดคั่วในอากาศ 1 ถ้วย (8 กรัม) ให้ธาตุอาหาร 1.16 กรัม (9)

เส้นใยในข้าวโพดคั่วนั้นประกอบด้วยเฮมิเซลลูโลสเซลลูโลสและลิกนินจำนวนเล็กน้อยซึ่งหมายความว่าเส้นใยส่วนใหญ่ไม่สามารถละลายได้ (10, 11)

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำนั้นเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ไม่ได้ถูกย่อยและดึงน้ำลงไปในลำไส้เพิ่มปริมาณอุจจาระและลดเวลาที่ใช้ในการเคลื่อนย้ายอุจจาระผ่านทางลำไส้ (4)

การบริโภคเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำที่สูงขึ้นนั้นเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มี IBS-C อย่างไรก็ตามการศึกษาในมนุษย์ยังไม่พบว่ามีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ (4, 8, 12, 13, 14)

นอกจากนี้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มการก่อตัวของก๊าซซึ่งสามารถนำไปสู่อาการที่เลวร้ายยิ่งของอาการท้องอืด, การขยายตัวและอาการท้องอืดในบางคนที่มี IBS (4, 8)

ดังนั้นหากคุณมีอาการดังกล่าวคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำสูงและรวมถึงแหล่งที่มาของใยอาหารที่ละลายน้ำได้เช่น psyllium, ข้าวโอ๊ตและผลไม้รสเปรี้ยวแทน (8)

อย่างไรก็ตามหากคุณไม่มีปัญหากับอาหารที่มีใยอาหารสูงที่ไม่ละลายน้ำคุณควรที่จะเพลิดเพลินกับข้าวโพดคั่วต่อไป

ป็อปคอร์นมีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำสูงซึ่งอาจทำให้ท้องอืดแน่นท้องและท้องอืดในบางคนที่มี IBS หากอาการเหล่านี้เป็นปัญหาคุณควรเลือกอาหารที่มีใยอาหารสูงเช่น psyllium, ข้าวโอ๊ต, แอปเปิ้ลและผลไม้รสเปรี้ยวแทน

อาหาร FODMAP ต่ำ

การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการทานคาร์โบไฮเดรตบางประเภทนั้นไม่ได้รับการยอมรับจากคนที่มี IBS ทานคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เป็นที่รู้จักกันในนาม oligo-, di-, mono-saccharides และ polyols หรือ FODMAPs สั้น ๆ (15, 16)

พวกเขาไม่ได้ดูดซึมได้ดีและทำให้เกิดการหลั่งของน้ำและการหมักในลำไส้เพิ่มขึ้นซึ่งผลิตก๊าซและสามารถทำให้เกิดอาการในบางคนที่มี IBS (1)

FODMAP มักพบได้ในข้าวสาลีผลิตภัณฑ์นมและผักและผลไม้ (1, 16)

อาหาร FODMAP ที่มีระดับต่ำแสดงให้เห็นถึงอาการบางอย่างเช่นความเจ็บปวดท้องอืดก๊าซและความมั่นคงของอุจจาระในคนประมาณ 75% โดยเฉพาะผู้ที่มี IBS-D และ IBS-M (2, 6, 17, 18) .

ป๊อปคอร์นอยู่ในระดับต่ำตามธรรมชาติใน FODMAPs ทำให้เป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับคนที่ทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำเพื่อจัดการกับอาการของพวกเขา

FODMAP ที่ให้บริการข้าวโพดคั่วต่ำมีมากถึง 7 ถ้วย (56 กรัม) ของป๊อปคอร์น นี่เป็นถ้วยขนาดมากกว่า 4-5 ถ้วยโดยปกติจะแนะนำเป็นขนาดเสิร์ฟมาตรฐาน

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าข้าวโพดหวานปกติไม่ใช่อาหาร FODMAP ที่ต่ำเนื่องจากมีซอร์บิทอลแอลกอฮอล์น้ำตาลจำนวนมากซึ่งให้รสชาติที่หวานกว่าชนิดของข้าวโพดที่ใช้สำหรับข้าวโพดคั่ว (19)

FODMAPs หมายถึงกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้สูงที่พบในข้าวสาลี, นม, และผลไม้และผักบางชนิดที่สามารถทำให้เกิดอาการในคนที่มี IBS ป๊อปคอร์นมี FODMAP ต่ำทำให้เป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ทาน FODMAP ต่ำ

วิธีการเตรียมและรสชาติบนบางอย่างไม่เป็นมิตรกับ IBS

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วป๊อปคอร์นจะเหมาะสำหรับคนที่มี IBS เป็นจำนวนมาก แต่วิธีการเตรียมและท็อปปิ้งบางอย่างสามารถทำให้ไม่เหมาะ

ป๊อปคอร์นนั้นมีไขมันต่ำมากโดยมีไขมัน 1.5 กรัมใน 4 ถ้วย (32 กรัม) อย่างไรก็ตามการ popping ในน้ำมันหรือเนยสามารถทำให้เป็นอาหารที่มีไขมันสูงโดยมีไขมัน 12 เท่าในจำนวนถ้วยเท่ากัน (9, 20)

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าไขมันสามารถทำให้อาการแย่ลงเช่นปวดท้องก๊าซและอาหารไม่ย่อยในผู้ที่มี IBS ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะกินป๊อปคอร์นแบบอากาศอัด (7)

นอกจากนี้บางคนพบว่าเครื่องเทศเช่นพริกพริกป่นหรือแกงทำให้เกิดอาการโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มี IBS-D แม้ว่าหลักฐานจะมี จำกัด แต่หากเครื่องเทศเป็นตัวกระตุ้นให้คุณควรหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ในรสชาติของป๊อปคอร์น (7)

ในทำนองเดียวกันสไตล์โฮมและท้อปปิ้งเชิงพาณิชย์บางอย่างอยู่ในระดับสูงใน FODMAPs เหล่านี้รวมถึงน้ำผึ้ง, น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรักโทสสูง, สารให้ความหวาน, ผงหัวหอมและผงกระเทียม หากซื้อข้าวโพดคั่วเชิงพาณิชย์ต้องแน่ใจว่าได้ตรวจสอบรายการส่วนผสมสำหรับทริกเกอร์เหล่านี้

ท็อปปิ้งที่เหมาะกับ IBS รวมถึงเกลือสมุนไพรสดหรือแห้งเครื่องเทศ (หากพวกเขาไม่ได้เป็นตัวกระตุ้นให้คุณ) ช็อคโกแลตสีเข้มจำนวนเล็กน้อย (5 สี่เหลี่ยมหรือ 30 กรัม) และอบเชยและน้ำตาล

การเตรียมข้าวโพดคั่วในน้ำมันหรือเนยการเพิ่มเครื่องเทศบางอย่างหรือท็อปปิ้ง FODMAP สูงอาจทำให้เกิดอาการในคนที่มี IBS วิธีที่ดีที่สุดคือติดกับป๊อปคอร์นแบบอากาศอัดและท็อปปิ้งที่เป็นมิตรกับ IBS

ทางเลือกในการคั่ว

หลายคนที่มี IBS ทนกับป๊อปคอร์นได้ดี อย่างไรก็ตามหากคุณพบว่ามันเป็นต้นเหตุของอาการนี่คือ FODMAP ที่ต่ำบางตัวเลือกที่เป็นมิตรกับ IBS:

• คะน้าชิป ผักคะน้าสามารถนำมาผสมกับน้ำมันมะกอกปรุงรสและอบในเตาอบเพื่อเลือกข้าวโพดคั่วกรอบที่มีส่วนผสมของไรโบฟลาวินแคลเซียมและวิตามิน A, C และ K (21)
• Edamame. ถั่วเหลืองอ่อนยังเป็นอาหารว่างที่มีโปรตีนสูง การให้บริการ 1/2-cup (90 กรัม) นั้นต่ำใน FODMAPS แต่ขนาดที่ให้บริการที่ใหญ่กว่านั้นอาจมี fructans ในปริมาณที่สูงกว่าซึ่งอาจทำให้เกิดอาการในบางคนที่มี IBS
• เมล็ดฟักทองอบ เหล่านี้สามารถปรุงรสด้วยเกลือหรือสมุนไพรและเครื่องเทศอื่น ๆ และทำขนมกรุบกรอบที่ดี พวกเขายังอุดมไปด้วยทองแดงแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (22)
• มะกอก. ทั้งมะกอกดำและเขียวเป็นของว่างแสนอร่อยที่เป็นแหล่งรวมวิตามินอีทองแดงและไฟเบอร์ (23)
• ถั่ว. ถั่วเป็นของว่างเพื่อสุขภาพที่สามารถเพลิดเพลินกับความหวานหรือเผ็ดเช่นเดียวกับข้าวโพดคั่ว อย่างไรก็ตามแคลอรี่นั้นสูงขึ้นมากและบางอันมี FODMAPs เมื่อรับประทานในปริมาณที่มากขึ้นดังนั้น จำกัด ขนาดส่วนของคุณ
• ผลไม้ ผลไม้ FODMAP ต่ำเป็นทางเลือกหวานที่มีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ บลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่องุ่นและสตรอเบอร์รี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มี IBS และง่ายต่อการรับประทาน

โปรดทราบว่าทุกคนมีความแตกต่างดังนั้นการเลือกอาหารใด ๆ ควรขึ้นอยู่กับอาการของคุณเอง, ทริกเกอร์, อาหารและวิถีชีวิต

หากป๊อปคอร์นเป็นอาหารกระตุ้นอาการของคุณมีของว่างอื่น ๆ ที่เป็นมิตรกับ IBS ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดี เหล่านี้รวมถึงคะน้าชิป edamame เมล็ดฟักทองคั่วมะกอกถั่วและผลไม้บางชนิด

บรรทัดล่างสุด

ผู้คนที่ใช้ IBS สามารถเพลิดเพลินกับป๊อปคอร์นเนื่องจากเป็นอาหาร FODMAP ต่ำและเป็นแหล่งของไฟเบอร์

อย่างไรก็ตามหากคุณมีอาการที่เกิดจากการกินใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำเช่นแก๊สและ bloating คุณอาจต้องการ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงข้าวโพดคั่ว

สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังวิธีที่คุณเตรียมข้าวโพดคั่วเนื่องจากการปรุงอาหารที่มีไขมันสูงและใช้ท็อปปิ้งที่ไม่เหมาะสมสำหรับ IBS อาจทำให้เกิดอาการได้เช่นกัน

หากคุณมีความไวต่อป๊อปคอร์นมีทางเลือกที่ยอดเยี่ยมมากมายสำหรับอาหารว่างยามค่ำคืนรวมถึงคะน้ามันฝรั่งทอดกรอบเมล็ดฟักทองคั่วมะกอกถั่วและผลไม้