วิธีอยู่ตลอดทั้งคืน

เนื้อหา

• 1. การปฏิบัติ
• 2. คาเฟอีน
• 3. แต่ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชูกำลัง
• 4. งีบหลับ
• 5. ลุกขึ้นและเคลื่อนไหว
• 6. หาไฟสว่าง ๆ
• 7. ใช้อุปกรณ์ของคุณ
• 8. อาบน้ำ
• ทันวันรุ่งขึ้น

บางครั้งก็ไม่สามารถหลีกเลี่ยงสิ่งที่น่ากลัวได้ทั้งหมด บางทีคุณอาจมีงานใหม่ทำงานกะกลางคืนมันเป็นสัปดาห์สุดท้ายหรือคุณกำลังมีปาร์ตี้ค้างคืน โดยไม่คำนึงถึงเหตุผลของคุณการนอนหลับตลอดทั้งคืนเป็นเรื่องยาก

รูปแบบการนอนหลับของมนุษย์เป็นไปตามจังหวะการนอนหลับตามธรรมชาติ จังหวะ circadian ของคุณเป็นเหมือนนาฬิกาภายในที่ส่งผลต่อวิธีที่คุณคิดความรู้สึกและพฤติกรรมตลอดทั้งวัน จังหวะแบบ Circadian ขึ้นอยู่กับความสว่างหรือความมืดของสภาพแวดล้อมของคุณ

เมื่อสมองของคุณรับรู้ความมืดภายนอกร่างกายของคุณจะเริ่มหลั่งฮอร์โมนที่เรียกว่าเมลาโทนิน เมลาโทนินทำให้คุณง่วงนอนและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

การนอนตลอดคืนหมายถึงการต่อสู้กับกระบวนการทางธรรมชาติซึ่งไม่เพียง แต่ยาก แต่ยังไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย การอดนอนอาจส่งผลต่อความสามารถในการเรียนรู้และโฟกัสของคุณ มันอาจเป็นอันตรายได้ ในปี 2556 มีอุบัติเหตุทางรถยนต์อย่างน้อยที่เกิดจากการขับรถขณะง่วงนอน

หากคุณต้องนอนตลอดทั้งคืนเคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณทำได้อย่างปลอดภัย

1. การปฏิบัติ

วิธีที่ง่ายที่สุดในการนอนหลับทั้งคืนคือการรีเซ็ตนาฬิกาภายในของคุณ อาจใช้เวลาถึง 1 สัปดาห์ แต่ก็เป็นไปได้ คุณอาจมีอาการง่วงนอนอย่างรุนแรงในตอนแรก แต่ร่างกายของคุณรับไหว

หากคุณจะเปลี่ยนเป็นกะกลางคืนให้ฝึกร่างกายของคุณสักสองสามวัน จังหวะดนตรีสดของคุณยังคงขึ้นอยู่กับสัญญาณเบา ๆ ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนในห้องที่มืดมากในระหว่างวัน ผ้าม่านทึบและผ้าปิดตามีประโยชน์อย่างยิ่ง

2. คาเฟอีน

คาเฟอีนเป็นตัวช่วยที่มีประโยชน์และสามารถเพิ่มความตื่นตัวของคุณได้ ช่วยต่อสู้กับหนึ่งในสารธรรมชาติที่ร่างกายของคุณปล่อยออกมาเพื่อทำให้คุณง่วงนอน

พบว่าคาเฟอีนในปริมาณปานกลาง (600 มก. [มก.] หรือกาแฟมากกว่าสี่ถ้วย) สามารถปรับปรุงความสามารถในการคิดและทำงานของคุณได้ แต่ปริมาณที่สูง (900 มก. ขึ้นไป) มีผลตรงกันข้าม คาเฟอีนในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดอาการเช่นความวิตกกังวลและความสั่นคลอนซึ่งทำให้คุณมีสมาธิได้ยากขึ้น

หากต้องการนอนหลับตลอดคืนอย่าพึ่งคาเฟอีนปริมาณมาก การดื่มกาแฟมากเกินไปอาจทำให้ปวดท้องได้ ให้ลองรับประทานในปริมาณที่น้อยลงหลาย ๆ ครั้งตลอดทั้งคืนเช่นเอสเปรสโซช็อตยาคาเฟอีนหรือหมากฝรั่งที่มีคาเฟอีน

3. แต่ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชูกำลัง

เครื่องดื่มชูกำลังมีคาเฟอีนในปริมาณที่แตกต่างกันโดยทั่วไปเทียบเท่ากับกาแฟหนึ่งถึงห้าถ้วย นอกจากนี้ยังมีกัวรานาซึ่งเป็นส่วนผสมที่มีคาเฟอีนซึ่งทำให้ปริมาณคาเฟอีนทั้งหมดสูงกว่าที่ปรากฏ

เมื่อใช้เครื่องดื่มชูกำลังเป็นเรื่องยากที่จะทราบแน่ชัดว่าคุณรับประทานคาเฟอีนเข้าไปมากเพียงใดและคาเฟอีนในปริมาณที่สูงมากอาจเป็นพิษได้ อันตรายอย่างยิ่งเมื่อผสมกับยาหรือแอลกอฮอล์ ในปี 2554 มีคนมากกว่า 20,000 คนไปที่ห้องฉุกเฉินเพราะเครื่องดื่มชูกำลัง

4. งีบหลับ

การงีบหลับเล็กน้อยตลอดทั้งคืนอาจช่วยให้คุณตื่นตัวได้ แม้ว่าจะไม่เท่ากับการนอนหลับเต็มคืน แต่การงีบสั้น ๆ ก็สามารถฟื้นฟูได้ คนทำงานกะกลางคืนส่วนใหญ่พบว่าการงีบหลับช่วยลดความง่วงนอนและเพิ่มประสิทธิภาพ

พยายามนอนหลับ 15 ถึง 20 นาทีในช่วงพัก หากคุณกำลังขับรถผ่านตอนกลางคืนให้แวะพักเพื่องีบหลับสักครู่

5. ลุกขึ้นและเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายทุกวันช่วยให้คุณสามารถรักษาตารางการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายตอนดึกหากคุณต้องการนอนหลับสบายในตอนกลางคืน นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณผลิตพลังงานจำนวนมากเมื่อคุณออกกำลังกายซึ่งจะทำให้คุณตื่นตัว

หากคุณพยายามที่จะนอนไม่หลับทั้งคืนลองออกกำลังกายแบบแอโรบิค 30 ถึง 40 นาที หากคุณไม่ต้องการออกกำลังกายให้ลองลุกขึ้นและเคลื่อนไหวไปรอบ ๆ ก้าวไปมา 10 นาทีเดินออกไปข้างนอกหรือกระโดดสองสามตัว

6. หาไฟสว่าง ๆ

ความมืดทำให้ร่างกายของคุณหลั่งเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการใช้แสงไฟสว่างในตอนกลางคืนและการสร้างความมืดในตอนกลางวันสามารถช่วยให้คนทำงานกะกลางคืนรีเซ็ตจังหวะการทำงานของพวกเขาได้

หาโคมไฟที่สามารถกระจายแสงได้อย่างทั่วถึงทั้งห้อง มองหาหลอดไฟ LED ที่จำลองแสงแดดได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณตื่นตัวได้นานขึ้น

7. ใช้อุปกรณ์ของคุณ

อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณ ได้แก่ แล็ปท็อปแท็บเล็ตทีวีและโทรศัพท์จะปล่อยสิ่งที่เรียกว่า "แสงสีฟ้า" แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์ของคุณสามารถชะลอการปล่อยเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ วิธีนี้สามารถป้องกันไม่ให้คุณง่วงนอน

เพื่อให้ตัวเองตื่นตัวให้ใช้อุปกรณ์ที่โต้ตอบได้ ลองเล่นวิดีโอเกมบนคอมพิวเตอร์หรือแท็บเล็ตของคุณ ยิ่งแสงสีฟ้าเข้าใกล้ใบหน้าของคุณมากเท่าไหร่คุณก็จะรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นเท่านั้น

8. อาบน้ำ

การอาบน้ำเย็นหรือน้ำอุ่นสามารถช่วยปลุกคุณเมื่อคุณเริ่มเหนื่อยล้า ถ้าไม่อยากอาบน้ำให้เอาน้ำเย็นมาสาดหน้าก็ช่วยได้ การแปรงฟันสามารถทำให้คุณรู้สึกสดชื่น

ทันวันรุ่งขึ้น

การนอนทั้งคืนไม่ดีสำหรับคุณและควรทำเป็นทางเลือกสุดท้ายเท่านั้น หลังจากนอนตลอดทั้งคืนคุณจะรู้สึกง่วงนอนมาก พยายามแต่งหน้านอนในวันรุ่งขึ้น