9 วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันที่แขน

เนื้อหา

• 1. มุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักโดยรวม
• 2. เริ่มยกน้ำหนัก
• 3. เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ
• 4. เพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ
• 5. ทำคาร์ดิโอให้มากขึ้น
• 6. ลดคาร์บกลั่น
• 7. ตั้งค่าตารางการนอนหลับ
• 8. คงความชุ่มชื้น
• 9. ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท
• บรรทัดล่างสุด
• 3 HIIT เคลื่อนไหวเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของแขน

การกำจัดไขมันในร่างกายที่ดื้อดึงอาจเป็นเรื่องยุ่งยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการกระจุกตัวอยู่ที่บริเวณใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

แขนมักถูกมองว่าเป็นพื้นที่ที่มีปัญหาทำให้หลาย ๆ คนมองหาวิธีลดไขมันแขนส่วนเกิน

โชคดีที่มีหลายวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อทำให้แขนของคุณผอมลงและกระชับได้

นี่คือ 9 วิธีในการลดไขมันแขนและส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยรวม

1. มุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักโดยรวม

การลดเฉพาะจุดเป็นเทคนิคที่เน้นการเผาผลาญไขมันในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเช่นแขน

แม้ว่าการลดเฉพาะจุดจะเป็นที่นิยมในอุตสาหกรรมฟิตเนส แต่การศึกษาส่วนใหญ่พบว่าไม่ได้ผล

การศึกษาหนึ่งใน 104 คนแสดงให้เห็นว่าการทำโปรแกรมการฝึกความต้านทาน 12 สัปดาห์โดยใช้แขนข้างที่ไม่ถนัดช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันโดยรวม แต่มีผลกระทบเพียงเล็กน้อยต่อบริเวณที่ออกกำลังกาย ()

การศึกษาเล็ก ๆ อีก 12 สัปดาห์พบว่าการฝึกความต้านทานโดยเน้นที่ขาข้างหนึ่งมีประสิทธิภาพในการลดไขมันในร่างกายโดยรวม แต่ไม่ได้ลดไขมันในร่างกายที่ขาที่กำลังฝึก ()

ดังนั้นจึงควรมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักโดยรวมและใช้การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อมากกว่าการลดไขมัน

สรุป การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการลดเฉพาะจุดไม่ได้ผล ให้ลองใช้แบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อและมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักโดยรวม

2. เริ่มยกน้ำหนัก

การฝึกด้วยแรงต้านคือการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการออกแรงเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง

การยกน้ำหนักเป็นตัวอย่างทั่วไป แม้ว่าจะไม่ทำให้ไขมันที่แขนของคุณลดลงโดยเฉพาะ แต่ก็สามารถช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันโดยรวมและปรับแขนของคุณให้ดูเพรียวขึ้น

ตัวอย่างเช่นการศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้หญิง 28 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 แสดงให้เห็นว่าการฝึกความต้านทานความเข้มต่ำช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันทั้งหมดในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ()

การศึกษาอื่นใน 109 คนพบว่าการฝึกด้วยแรงต้านเพียงอย่างเดียวหรือร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลร่างกายมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพียงอย่างเดียว ()

การสร้างมวลร่างกายที่ไม่ติดมันสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญเมื่อพักผ่อนตลอดทั้งวัน ()

Bicep curls ส่วนขยาย tricep เหนือศีรษะการกดเหนือศีรษะและแถวตรงเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายที่สามารถช่วยกระชับแขนและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

สรุป การยกน้ำหนักสามารถช่วยลดไขมันในร่างกายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและกระชับแขนของคุณเพื่อช่วยให้ดูผอมลง

3. เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ

การเพิ่มไฟเบอร์อีกสองสามมื้อลงในอาหารของคุณสามารถเริ่มต้นการลดน้ำหนักและช่วยลดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้

ไฟเบอร์เคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารของคุณอย่างช้าๆซึ่งจะเพิ่มระยะเวลาในการทำให้ท้องว่างและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น (,)

จากการศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 252 คนพบว่าเส้นใยอาหารแต่ละกรัมที่บริโภคมีความสัมพันธ์กับไขมันในร่างกายน้อยลง 0.25% และน้ำหนักตัวน้อยลง 0.5 ปอนด์ (0.25 กก.) ในช่วง 20 เดือน ()

ในการทบทวนอื่นการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ต่อวัน 14 กรัมเป็นเวลา 4 เดือนนั้นเชื่อมโยงกับการลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดลง 10% และการลดน้ำหนัก 4.2 ปอนด์ (1.9 กก.) โดยไม่ทำการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ()

ผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วเป็นตัวอย่างของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีเส้นใยสูงที่คุณสามารถรับประทานได้ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ

สรุป การกินไฟเบอร์มากขึ้นสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มเพื่อลดความหิวและเพิ่มการลดน้ำหนักโดยรวม

4. เพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ

การเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็นอีกวิธีง่ายๆในการควบคุมความอยากและควบคุมความอยากอาหารของคุณ ในทางกลับกันสิ่งนี้อาจสนับสนุนการควบคุมน้ำหนักและช่วยลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย

การศึกษาในหญิงสาว 20 คนพบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความหิวเพิ่มความอิ่มและลดระดับเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว ()

การศึกษาเล็ก ๆ อีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่มีคุณภาพมากขึ้นในมื้ออาหารมีความสัมพันธ์กับไขมันหน้าท้องน้อยลง สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและเพิ่มการสูญเสียไขมัน ()

เนื้อสัตว์สัตว์ปีกอาหารทะเลพืชตระกูลถั่วไข่และผลิตภัณฑ์จากนมล้วนเป็นส่วนผสมที่มีโปรตีนสูงซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดไขมันที่แขนได้อย่างรวดเร็ว

สรุป โปรตีนสามารถช่วยลดความหิวและเพิ่มความอิ่มได้ การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นอาจช่วยทั้งน้ำหนักและลดไขมัน

5. ทำคาร์ดิโอให้มากขึ้น

คาร์ดิโอคือการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เน้นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเผาผลาญแคลอรี่

เมื่อพยายามลดไขมันแขนรวมทั้งคาร์ดิโอในกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นสิ่งสำคัญ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาร์ดิโอเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและสามารถเพิ่มมวลกายที่ไม่ติดมัน (,,)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งใน 141 คนพบว่าการจับคู่คาร์ดิโอ 40 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์กับโปรแกรมการควบคุมน้ำหนักทำให้น้ำหนักตัวลดลง 9% ในเวลาเพียง 6 เดือน ()

โดยทั่วไปแนะนำให้ทำคาร์ดิโออย่างน้อย 20–40 นาทีต่อวันหรือระหว่าง 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ ()

การวิ่งจ็อกกิ้งขี่จักรยานพายเรือว่ายน้ำกระโดดเชือกและเต้นรำเป็นกิจกรรมทั้งหมดที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายคาร์ดิโอประจำวันได้

สรุป คาร์ดิโอสามารถช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันเพื่อช่วยให้คุณลดไขมันที่แขนได้เมื่อเวลาผ่านไป

6. ลดคาร์บกลั่น

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการทำให้ได้ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายที่มีวิตามินและแร่ธาตุหลักหลายชนิดต่ำกว่า

โดยปกติแล้วคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นจะมีแคลอรี่สูง แต่มีไฟเบอร์ต่ำซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและส่งผลให้หิว ()

ในขณะที่การบริโภคโฮลเกรนมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักและไขมันในร่างกายที่ลดลง แต่การรับประทานธัญพืชที่ผ่านการกลั่นมากขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น (,,)

ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตกลั่นที่มักขาดสารอาหาร ได้แก่ พาสต้าขนมปังขาวซีเรียลอาหารเช้าและส่วนผสมอื่น ๆ ที่บรรจุไว้ล่วงหน้า

ให้เลือกอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดเช่นควินัวบัควีทข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ตข้าวฟ่างและการสะกดและเพลิดเพลินในปริมาณที่พอเหมาะ

สรุป คาร์โบไฮเดรตกลั่นมีสารอาหารต่ำและอาจเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักและไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น เน้นอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดแทนและรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

7. ตั้งค่าตารางการนอนหลับ

นอกเหนือจากการปรับเปลี่ยนวิธีการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายแล้วการนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืนก็เป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ควรพิจารณาในการลดไขมันที่แขน

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการนอนหลับมีส่วนในการควบคุมความอยากอาหารและอาจช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในผู้ชายเก้าคนพบว่าการอดนอนเพียงหนึ่งคืนทำให้ความรู้สึกหิวเพิ่มขึ้นและเกรลินในระดับที่สูงขึ้นซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหาร ()

การศึกษาเล็ก ๆ อีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่นอนหลับ 5.5 ชั่วโมงในแต่ละคืนมีน้ำหนักลดลง 55% ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขาสูญเสียมวลกายที่ไม่ติดมันถึง 60% เมื่อเทียบกับคนที่นอนหลับ 8.5 ชั่วโมงต่อคืน ()

ลองกำหนดตารางการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอโดยเข้านอนในเวลาเดียวกันตลอดทั้งสัปดาห์หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนก่อนนอนและลดการสัมผัสสารกระตุ้นเช่นนิโคตินและคาเฟอีนให้น้อยที่สุด

สรุป การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถเพิ่มความหิวและทำให้น้ำหนักลดช้าลงซึ่งอาจป้องกันการสูญเสียไขมันที่แขนได้

8. คงความชุ่มชื้น

การดื่มน้ำมาก ๆ ในแต่ละวันมีความสำคัญมากในการลดไขมันที่แขน

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการดื่มน้ำพร้อมมื้ออาหารสามารถส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณอาหารทั้งหมดและจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค (,)

น้ำอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญชั่วคราวได้เช่นกันโดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำ 16.9 ออนซ์ (500 มล.) ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ 30% เป็นเวลา 30–40 นาที ()

อย่างไรก็ตามอย่าลืมเลือกน้ำชาหรือเครื่องดื่มไม่หวานอื่น ๆ แทนเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลเช่นโซดาหรือน้ำผลไม้

การบริโภคเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงเป็นประจำสามารถทำให้แคลอรี่ส่วนเกินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ()

สรุป การดื่มน้ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยเพิ่มความรู้สึกอิ่มลดปริมาณอาหารและเพิ่มการเผาผลาญชั่วคราว

9. ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท

หากคุณไม่สามารถเข้ายิมหรือวิ่งเป็นเวลาสั้น ๆ การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มกล้ามเนื้อแขนของคุณและทำให้พวกเขาดูสมส่วน

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเกี่ยวข้องกับการใช้ร่างกายของคุณเป็นรูปแบบหนึ่งของการต่อต้านเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

ไม่เพียงสะดวกและประหยัดงบเท่านั้น แต่ยังให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจอีกด้วย

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในผู้ชาย 23 คนพบว่าการออกกำลังกายประเภทหนึ่งซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายน้อยที่สุดมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ()

ครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกายให้ลองออกกำลังกายส่วนบนเช่น tricep dips ไม้กระดานและ push-ups เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระชับแขนของคุณ

สรุป การออกกำลังกายแบบ Bodyweight สามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพื่อให้แขนของคุณกระชับ

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่าการวิจัยจะแสดงให้เห็นว่าการลดเฉพาะจุดอาจไม่ได้ผล แต่ก็มีกลยุทธ์มากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อลดไขมันที่แขนได้

นอกเหนือจากการเข้ายิมแล้วการเปลี่ยนอาหารและการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดียังสามารถมีบทบาทในการควบคุมองค์ประกอบของร่างกาย

การใช้การเปลี่ยนแปลงเพียงไม่กี่อย่างในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถสนับสนุนการลดน้ำหนักและช่วยให้คุณลดไขมันต้นแขนที่ไม่ต้องการได้

3 HIIT เคลื่อนไหวเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของแขน