6 แบบฝึกหัดและเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณกระโดดได้สูงขึ้น

เนื้อหา

• แบบฝึกหัดที่ต้องลอง
• 1. แม่แรงกระโดด
• ทำอย่างไร:
• 2. ลิฟท์ขาเดียวพร้อมกระโดด
• ทำอย่างไร:
• 3. เบอร์ปีส์
• ทำอย่างไร:
• 4. กระโดดเชิงเส้นไปข้างหน้า
• ทำอย่างไร:
• 5. หมอบกระโดด
• ทำอย่างไร:
• 6. การตอบสนอง
• เคล็ดลับในการปรับปรุงการกระโดดในแนวตั้ง
• วิธีอื่น ๆ ในการรักษารูปร่าง
• คุยกับมือโปรเมื่อไหร่
• บรรทัดล่างสุด

1042703120

การเรียนรู้ที่จะกระโดดให้สูงขึ้นสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในกิจกรรมต่างๆเช่นบาสเก็ตบอลวอลเลย์บอลและลู่วิ่งและสนาม นอกจากนี้คุณจะได้รับพลังความสมดุลและความคล่องตัวซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อทุกการเคลื่อนไหวของคุณทั้งในด้านการทำงานและการกีฬา

มีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความสูงของการกระโดดในแนวดิ่ง อ่านต่อเพื่อดูคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีปฏิบัติอย่างถูกต้องและเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณกระโดดได้สูงขึ้นรวมถึงวิธีอื่น ๆ ในการฟิตหุ่น

แบบฝึกหัดที่ต้องลอง

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดและเคล็ดลับบางประการที่สามารถช่วยคุณพัฒนาการกระโดดในแนวดิ่งได้ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอเพื่อดูการปรับปรุงมากที่สุด ทดลองเพื่อดูว่ารายการใดให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

1. แม่แรงกระโดด

Jumping jacks คือการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกประเภทหนึ่งที่สามารถช่วยให้คุณกระโดดได้สูงขึ้นโดยการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่ขยับร่างกายออกจากแนวการเคลื่อนไหวปกติ

แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ต่อการเพิ่มประสิทธิภาพในกิจกรรมที่ต้องการให้คุณเคลื่อนไหวไปในทิศทางต่างๆอย่างรวดเร็ว

ทำอย่างไร:

1. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพกและแขนข้างลำตัว
2. กระโดดขึ้นและแยกเท้าออกจากกัน
3. ในขณะเดียวกันยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้ฝ่ามือเกือบชิดกัน
4. ข้ามกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำ 2–5 เซ็ตละ 10–20 ครั้ง

2. ลิฟท์ขาเดียวพร้อมกระโดด

การออกกำลังกายขั้นสูงนี้สร้างความมั่นคงเมื่อคุณกระโดดขึ้นโดยใช้ขาข้างเดียวในแต่ละครั้ง หากการเคลื่อนไหวนี้ยากเกินไปให้ลองใช้การแทงย้อนกลับ plyo ด้วยการกระโดดก่อน

ทำอย่างไร:

1. จากการยืนให้ยื่นเท้าขวาไปข้างหลัง ถ้าเป็นไปได้อย่าให้เท้าแตะพื้น
2. โน้มตัวไปข้างหน้าและจัดแนวลำตัวให้ขนานกับพื้น
3. ยื่นมือขวาลงไปที่พื้น
4. ยกเท้าขวาไปข้างหลังให้สูงระดับสะโพก
5. กระโดดขึ้นตรงอย่างระเบิดโดยยกเท้าซ้ายของคุณ
6. ในขณะเดียวกันให้ยกเข่าขวาไปข้างหน้าแล้วกางแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ
7. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
8. ทำ 2–4 เซ็ตละ 3–10 ครั้งในแต่ละข้าง

3. เบอร์ปีส์

การออกกำลังกายนี้ช่วยสร้างความแข็งแรงความอดทนและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ Burpees ทำงานทั้งร่างกายของคุณทำให้คุณมีพลังในการกระโดดอย่างรุนแรง หากคุณต้องการทำให้ง่ายขึ้นหรือท้าทายมากขึ้นคุณสามารถทดลองกับรูปแบบต่างๆของ burpee

ทำอย่างไร:

1. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่จากนั้นหย่อนสะโพกกลับลงมาในท่าหมอบ
2. กดฝ่ามือของคุณลงบนพื้นด้านหน้าคุณด้านในเท้าของคุณ
3. กระโดดเดินหรือก้าวเท้าทั้งสองข้างกลับไปที่ไม้กระดานสูง
4. กดปุ่ม.
5. กระโดดเดินหรือก้าวเท้าทั้งสองข้างไปข้างหน้าเข้าหามือของคุณจนกว่าคุณจะกลับมานั่งพับเพียบ
6. กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วและกางแขนของคุณเหนือศีรษะ
7. ทำ 1-2 เซ็ตเซ็ตละ 10–16 ครั้ง

4. กระโดดเชิงเส้นไปข้างหน้า

การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่แกนกลางสะโพกและต้นขา การกระโดดเชิงเส้นไปข้างหน้าช่วยให้คุณฝึกกระโดดไปข้างหน้าและขึ้นด้านบนได้ หากต้องการเพิ่มความเข้มข้นของแบบฝึกหัดนี้ให้กระโดดครั้งต่อไปทันทีที่คุณลงจอดแทนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำอย่างไร:

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่ใต้สะโพกและแขนข้างลำตัว
2. ยึดแกนกลางของคุณในขณะที่ดึงหัวไหล่ไปมา
3. วางสะโพกของคุณกลับและลงในท่าหมอบ
4. ตั้งข้อศอกให้ตรงในขณะที่คุณกางแขนออกไปด้านหลัง
5. กระโดดไปข้างหน้าดันด้วยเท้าและเหยียดขาให้ตรง ในขณะเดียวกันให้กางแขนขึ้นเหนือศีรษะ
6. ดึงขาของคุณไปข้างหน้าในขณะที่คุณลงจอด เพื่อลดแรงกระแทกให้งอเข่าและยกสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วย่อตัวลงในท่าหมอบ จ้องมองไปที่จุดลงจอดของคุณ
7. เมื่อคุณลงจอดแล้วให้ยืนขึ้นเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
8. ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม

5. หมอบกระโดด

สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องใช้ความแข็งแรงของลำตัวสะโพกและขาในการกระโดดอย่างรวดเร็ว เมื่อคุณเชี่ยวชาญการกระโดดสควอตและพร้อมที่จะก้าวไปอีกระดับแล้วคุณสามารถกระโดดสควอทแบบถ่วงน้ำหนักได้โดยใช้บาร์เบลบาร์กับดักหรือดัมเบลล์คู่

ทำอย่างไร:

1. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพกและแขนข้างลำตัว
2. วาดไหล่และสะบักลง
3. ยึดแกนกลางของคุณเพื่อให้หลังส่วนล่างตรง งอเข่าเล็กน้อย
4. ค่อยๆลดสะโพกของคุณลงและกลับเข้าสู่ท่าหมอบจนกระทั่งส้นเท้าของคุณเกือบจะยกขึ้นจากพื้น
5. บานพับไปข้างหน้าเล็กน้อยที่สะโพกเพื่อให้กระดูกสันหลังตรง
6. หยุดชั่วขณะในตำแหน่งล่าง
7. กระโดดขึ้นผ่านข้อเท้าหัวเข่าและสะโพกของคุณอย่างรวดเร็วในเวลาเดียวกัน
8. ขณะอยู่ในอากาศให้วาดเข่าขึ้นไปทางลำตัว
9. ลงจอดที่กลางเท้าของคุณให้เบาที่สุดเท่าที่จะทำได้ก่อนที่จะย้ายน้ำหนักกลับไปที่ส้นเท้า เพื่อช่วยรับแรงกระแทกให้ขยับสะโพกไปมาในขณะที่คุณลงจอด
10. ทำ 2–4 เซ็ตละ 6–12 ครั้ง

6. การตอบสนอง

การดีดกลับเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคประเภทหนึ่งที่ทำบนมินิแทรมโพลีน เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสัมผัสกับความรู้สึกของการกระโดดและการอยู่กลางอากาศในขณะที่ลดความเครียดที่ข้อต่อของคุณ

คุณสามารถลองออกกำลังกายแทรมโพลีนได้หลายแบบหากคุณสนใจที่จะดีดตัว คุณสามารถใช้เวลาสองสามนาทีในแต่ละประเภทหรือมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายหนึ่งครั้งเป็นระยะเวลานานขึ้น คุณยังสามารถลอง:

• วิ่งออกกำลังกาย. เริ่มต้นด้วยการเขย่าเบา ๆ เพื่อให้สบายตัวบนแทรมโพลีน คุณสามารถให้หลังตรงหรือเอนไปข้างหลังเล็กน้อยในขณะที่ยกเข่าขึ้น เริ่มต้นด้วยการยกเข่าขึ้นเพียงไม่กี่นิ้ว ในขณะที่คุณก้าวหน้าให้ยกเข่าขึ้นให้สูงเท่าสะโพกหรือหน้าอก
• ช่วงเวลา เป็นเวลา 20 วินาทีกระโดดขึ้นและลงอย่างเข้มข้นหรือไปด้านข้างหรือกระโดดแจ็ค จากนั้นพักหรือกระโดดช้าๆเป็นเวลา 10 วินาที ทำอย่างน้อย 7 ช่วงเวลา ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของขั้นตอนการทำงานเป็นนาทีหรือนานกว่านั้น

เคล็ดลับในการปรับปรุงการกระโดดในแนวตั้ง

คำแนะนำบางประการที่จะช่วยให้คุณกระโดดได้สูงขึ้นมีดังนี้

• อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายแบบกระโดด
• สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบก่อนที่จะเพิ่มความสูงในการกระโดด
• งอเข่าเล็กน้อย
• ลงจอดอย่างนุ่มนวลและนุ่มนวล หากการลงจอดทำให้ร่างกายเกิดความเครียดให้วางกระเบื้องโฟมหรือเบาะรองนั่งไว้ที่พื้นด้านล่าง
• ใช้โมเมนตัมของการแกว่งแขนเพื่อช่วยดึงร่างกายของคุณให้สูงขึ้น
• เมื่อกระโดดและลงจอดให้เท้าของคุณอยู่ในระดับเดียวกัน
• เมื่อคุณลงจอดให้กระจายน้ำหนักของคุณอย่างเท่าเทียมกันระหว่างทั้งสองข้างของร่างกาย

วิธีอื่น ๆ ในการรักษารูปร่าง

นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบกระโดดแล้วให้การฝึกหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณโดยรวมการฝึกประเภทนี้ไว้ในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและทำให้กิจกรรมประจำวันง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับความเครียดเพิ่มการทำงานของจิตใจและเพิ่มการไหลเวียน

การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มพลังให้กับทุกการเคลื่อนไหวของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยจัดการปัญหาสุขภาพเรื้อรังเสริมสร้างกระดูกและปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณ

เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพและเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวกยิ่งขึ้นให้ออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวร่วมกันไม่ว่าจะด้วยตัวเองหรือเป็นการวอร์มอัพในการออกกำลังกายของคุณ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงความแข็งแรงและความยืดหยุ่นซึ่งส่งผลดีต่อช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ นอกจากนี้ยังอาจช่วยปรับปรุงความสูงและความเร็วในการกระโดดของคุณในขณะที่ลดอาการปวด

คุยกับมือโปรเมื่อไหร่

พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหรือโค้ชหากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ เทรนเนอร์ส่วนตัวอาจเป็นประโยชน์หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพหรือการบาดเจ็บที่อาจส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายของคุณ ซึ่งอาจรวมถึงข้อกังวลเกี่ยวกับสะโพกหัวเข่าหรือข้อเท้า

มืออาชีพสามารถตัดสินใจได้ว่าแบบฝึกหัดใดเหมาะสมกับคุณมากที่สุด พวกเขาจะสร้างกิจวัตรที่กำหนดเองตามระดับความฟิตและเป้าหมายของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีฝึกกระโดดอย่างถูกต้องและปลอดภัย

การออกกำลังกายด้วยการกระโดดบางอย่างมีผลกระทบสูงและอาจทำให้ร่างกายของคุณเครียดหรือบาดเจ็บได้ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยคุณปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดที่ท้าทายให้ข้อเสนอแนะที่สร้างสรรค์และสอนรูปแบบที่เหมาะสม

บรรทัดล่างสุด

แบบฝึกหัดและเคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณกระโดดได้สูงขึ้นในขณะที่ปรับปรุงความมั่นคงความแข็งแรงและความคล่องตัว

นอกเหนือจากการฝึกกระโดดแล้วให้รวมการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ พยายามออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละวัน

เพื่อประโยชน์สูงสุดควรให้เวลาร่างกายของคุณฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกายให้เพียงพอ ติดตามความคืบหน้าและแก้ไขโปรแกรมการฝึกของคุณหากจำเป็น