รับสะโพกที่กว้างกว่าด้วยแบบฝึกหัด 12 ข้อ

เนื้อหา

• เริ่มต้นอย่างไร
• 1. แทงข้างด้วยดัมเบลล์
• 2. การลักพาตัวดัมเบลด้านข้าง
• 3. ยกขาข้าง
• 4. สะโพกยก
• 5. Squats
• 6. เตะหมอบ
• 7. Dumbbell squats
• 8. แยกขา squats
• 9. เดินซูโม่
• 10. ความก้าวหน้าสะโพกยก
• 11. เตะลา
• 12. เก้าอี้และท่าโยคะอื่น ๆ
• บรรทัดล่างสุด

เริ่มต้นอย่างไร

มาดูกัน: เราไม่ได้มีความสุขกับสะโพกของบียอนเซ่ตั้งแต่แรกเกิด แต่ไม่ต้องกังวล!

หากเป้าหมายของคุณคือ shapelier โจรและสะโพกให้รู้ว่าเป็นไปได้ด้วยการทำงานหนักและสม่ำเสมอ คุณจะไม่ได้รับมันในชั่วข้ามคืน แต่คุณสามารถปรับสะโพกของคุณและกำจัดสิ่งสกปรกได้เมื่อเวลาผ่านไปขจัดไขมันและให้ได้รูปลักษณ์ที่กระชับขึ้น

สิ่งที่คุณต้องเริ่มต้นคือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเบาหรือปานกลาง หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้ใช้น้ำหนักตัวคุณเท่านั้นจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจ

จากนั้นเลือกแบบฝึกหัดห้าข้อด้านล่างและทำแบบฝึกหัดให้เสร็จสามครั้งต่อสัปดาห์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตีแต่ละครั้งอย่างน้อยหนึ่งครั้งในรอบสัปดาห์ อย่าลืมพัก 30 วินาทีถึง 1 นาทีระหว่างเซ็ตด้วย

เมื่อการเคลื่อนไหวเหล่านี้เริ่มต้นเพื่อให้ง่ายขึ้นเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มชุดเพื่อดำเนินการต่อที่จะท้าทายตัวเอง - Booty ใหม่ของคุณจะขอบคุณ

ก่อนที่เราจะเริ่ม: จำนวนครั้งที่คุณฝึกซ้ำ ชุดคือกลุ่มของเวลาที่คุณออกกำลังกาย ดังนั้นถ้าคุณทำ 10 reps สำหรับ 3 เซ็ตนั่นหมายความว่าคุณออกกำลังกายทั้งหมด 30 ครั้ง มาเริ่มกันเลย!

1. แทงข้างด้วยดัมเบลล์

การทำงานในเครื่องบินที่แตกต่างกันจะช่วยให้โจร shapelier รอบ ๆ ร่างกายของเรามีระนาบการเคลื่อนที่ที่แตกต่างกันสามแบบ: ทัล, หน้าผากและขวางขึ้นอยู่กับข้อต่อที่คุณเคลื่อนไหวจะกำหนดระนาบการเคลื่อนไหวที่ร่างกายของคุณกำลังทำงาน ตัวอย่างเช่นแบบฝึกหัดนี้จะใช้กับระนาบด้านหน้า

1. เริ่มต้นด้วยการยืนตรงเท้าด้วยกันโดยใช้ดัมเบลล์น้ำหนักเบาถึงปานกลางในแต่ละมือ
2. นำด้วยเท้าขวาของคุณเริ่มก้าวออกมากว้างไปทางขวาของคุณ
3. เข่างอและผลักสะโพกของคุณกลับ วางแขนของคุณเพื่อให้แซนวิชขาขวาของคุณ
4. จ้องมองไปข้างหน้า
5. เตรียมที่จะกลับไปเริ่มต้น: กดด้วยเท้าขวาของคุณแล้วเลื่อนน้ำหนักไปที่ขาซ้ายแล้วกลับไปยืนตรงกลาง

ทำ 12 reps ในแต่ละด้านสำหรับ 3 ชุด

2. การลักพาตัวดัมเบลด้านข้าง

การเคลื่อนไหวนี้จะกำหนดเป้าหมายไปที่แกนกลางและต้นขาด้านนอกของคุณโดยตรง

1. เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณพร้อมกับดัมเบลล์น้ำหนักเบาถึงปานกลางในมือขวาของคุณ
2. วางขาขวาตรงและเริ่มยกขาของคุณออกไปด้านข้าง ให้น้ำหนักของดัมเบลล์วางตัวบนขาของคุณ เดินช้าและควบคุมได้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ช้ากลับมาที่ศูนย์และทำซ้ำ

ทำ 12 ถึง 15 ครั้งในแต่ละด้านเป็นเวลา 3 ชุด

3. ยกขาข้าง

การยกขาข้างคล้ายกับการลักพาตัวดัมเบลข้างคุณเพียง แต่นอนลงเท่านั้น การเคลื่อนไหวครั้งนี้มีเป้าหมายที่สะโพกและจ้องมองโดยตรง

1. นอนราบบนเสื่อทางด้านขวาของคุณด้วยหลังคอและศีรษะในท่าที่เป็นกลาง
2. วางหัวไว้บนแขนซึ่งควรจะขยายเหนือศีรษะ
3. วางขาของคุณซ้อนทับกัน
4. รั้งแกนของคุณและเริ่มยกขาซ้ายให้สูงที่สุด หยุดที่ด้านบน
5. ค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 15 reps กับขาแต่ละข้างเป็น 3 ชุด

4. สะโพกยก

แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่าสะพาน มันยอดเยี่ยมสำหรับแก้วของคุณ

1. เริ่มด้วยการนอนราบกับพื้น วางหลังตรงและงอเข่าในมุม 90 องศา เท้าของคุณควรราบกับพื้น
2. วางแขนเหยียดข้างไว้โดยให้ฝ่ามือคว่ำหน้าลง
3. หายใจเข้าและดันผ่านส้นเท้าของคุณ ยกสะโพกของคุณขึ้นมาด้วยการบีบเกรียงบั้นท้าย hamstrings และอุ้งเชิงกราน
4. วางตัวท่อนบนบนหลังและไหล่ไว้เป็นเส้นตรงจนถึงหัวเข่า
5. หยุดเป็นเวลา 1 ถึง 2 วินาทีที่ด้านบนและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 15 reps เป็นเวลา 3 เซ็ต

5. Squats

นี่เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่สุดในการปรับโทนร่างกายส่วนล่าง

1. เริ่มต้นในตำแหน่งตั้งตรงโดยที่เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าของคุณควรชี้ให้เห็นเล็กน้อย
2. งอเข่าแล้วดันสะโพกและบั้นท้ายราวกับว่าคุณกำลังนั่งเก้าอี้
3. รักษาคางของคุณซุกและคอเป็นกลาง หล่นลงมาจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น
4. ให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณอยู่ในส้นเท้าและหัวเข่าของคุณโค้งคำนับเล็กน้อย
5. ยืดขาของคุณออกและกลับสู่ท่าตั้งตรง

ทำ 15 reps เป็นเวลา 3 เซ็ต

6. เตะหมอบ

การเตะเหล่านี้สามารถเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอได้เช่นกันดังนั้นคุณจะได้รับความคุ้มค่ามากขึ้น

1. เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่และงอแขนออกข้างหน้าคุณ
2. หมอบลงดันสะโพกของคุณแล้วชนกลับจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น
3. เมื่อสูงขึ้นให้เตะเท้าขวาของคุณออกไปด้านข้างให้สูงที่สุด - ไปที่คิกบ็อกซิ่งคิด
4. เมื่อเท้าขวาของคุณกลับมาที่พื้นให้หมอบอีกครั้งทันที
5. ทำซ้ำด้วยเท้าซ้าย

ตัวแทนเดียวคือ 1 เตะขวาและเตะซ้าย 1 ทำ 10 reps เพื่อเริ่ม 3 ชุด จากนั้นเลื่อนขึ้นไป 15 reps เป็นเวลา 3 ชุด

7. Dumbbell squats

ทำตามขั้นตอนเดียวกับการเตะลูกหมอบ แต่ถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ ดัมเบลล์ควรอยู่บนบ่าของคุณใต้คาง นี่เป็นการเคลื่อนไหวขั้นสูงกว่าดังนั้นเริ่มสว่างหากคุณเป็นมือใหม่

1. เริ่มต้นในตำแหน่งตั้งตรงโดยที่เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและนิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย ถือดัมเบลในแต่ละมือ
2. งอเข่าแล้วดันสะโพกและบั้นท้ายราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้
3. รักษาคางของคุณซุกและคอเป็นกลางวางลงจนต้นขาขนานกับพื้น คุณควรรักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าและหัวเข่าของคุณโค้งคำนับเล็กน้อย
4. ยืดขาของคุณออกและกลับสู่ท่าตั้งตรง

ทำ 10 reps เป็นเวลา 3 เซ็ต

8. แยกขา squats

สิ่งเหล่านี้รู้จักกันในชื่อ squats แยกของบัลแกเรีย มันทำงานที่ขาและ glutes และเพิ่มความมั่นคงของคุณ

1. แยกท่าทางของคุณและยืนความยาวแทงด้านหน้าม้านั่ง
2. วางเท้าซ้ายของคุณไว้บนม้านั่ง
3. พุ่งเข้าหาเท้าขวาจับอกจนกระทั่งเข่าซ้ายเกือบแตะพื้นและต้นขาขวาขนานกับพื้น
4. กลับไปยืน

ทำ 10 ถึง 12 reps จากนั้นสลับขา ทำ 3 ชุด

9. เดินซูโม่

การเคลื่อนไหวนี้เป็นวิธีที่ดีในการเสริมความแข็งแกร่งของ quadriceps ของคุณ

1. สมมติว่าท่านั่งพับเพียบกับคุณงอต่อหน้าคุณ
2. รักษาตำแหน่งหมอบและเริ่มก้าวไปทางขวา
3. สำหรับการเผาไหม้ที่รุนแรงอยู่ในระดับต่ำตราบเท่าที่คุณสามารถ

เดิน 10 ก้าวไปทางขวาจากนั้นเดินเท้า 10 ก้าวไปทางซ้าย ทำ 3 ชุด

10. ความก้าวหน้าสะโพกยก

เมื่อยกสะโพกมาตรฐานง่ายขึ้นลองยกสะโพกขาเดียว

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายหน้าบนเสื่อด้วยหัวเข่างอ วางเท้าของคุณบนพื้น คว่ำหน้าลงที่ด้านข้าง
2. ยกขาขวาขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดขาออกตรงหน้า
3. ให้ขาซ้ายงอ
4. กดส้นเท้าซ้ายของคุณลงบนพื้นแล้วยกเชิงกรานขึ้นไปบนเพดาน
5. เมื่อคุณไปถึงตำแหน่งสะพานแข็งแล้วให้บีบ
6. ค่อยๆลดระดับกลับลงมาที่พื้น

ทำซ้ำ 30 วินาที สลับและทำ 30 วินาทีโดยให้ขาข้างตรงข้ามปัดเศษขึ้น

11. เตะลา

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่ได้หย่อนยาน

1. สมมติว่าท่าเริ่มต้นอยู่ที่สี่ทั้งหมดโดยให้หัวเข่ากว้างออกจากกันวางมือไว้ใต้ไหล่และคอและกระดูกสันหลัง
2. รั้งแกนของคุณและเริ่มยกขาซ้าย รักษาหัวเข่าของคุณงอเท้าของคุณอยู่แบนและ hinging ที่สะโพก
3. ใช้เกรียงของคุณกดเท้าของคุณตรงไปที่เพดาน บีบเมื่อคุณถึงด้านบน
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานและสะโพกที่ใช้งานอยู่ชี้ไปที่พื้น
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 20 reps ที่ขาแต่ละข้างเป็นเวลา 3 ชุด

12. เก้าอี้และท่าโยคะอื่น ๆ

ท่าโพสท่าโยคะที่แตกต่างกันจำนวนมากสามารถเล็งเป้าไปที่สะโพกและสะโพกของคุณเช่นท่าเก้าอี้ วิธีฝึกเก้าอี้ Pose:

1. เริ่มยืนตรงด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกันแล้วโอบแขนไว้ข้างๆ
2. รักษาเท้าของคุณนิ่งงอเข่าของคุณและส่งแขนของคุณออกตรงค่าใช้จ่าย ต้นขาของคุณควรใกล้เคียงกับขนานมากที่สุด
3. ทำให้สายตาของคุณตรงไปข้างหน้า
4. ค้างไว้ 30 วินาที

โยคะอื่น ๆ ที่จะรวมเป็น:

• Locust Pose ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งของหลังส่วนล่างและ glutes
• นักรบฉันซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะพุ่งเข้าใส่
• Side Plank ซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่สะโพกของคุณโดยตรง

บรรทัดล่างสุด

นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่ถูกต้องแล้วการควบคุมอาหารและพันธุศาสตร์ยังมีบทบาทสำคัญดังนั้นควรปรึกษาแพทย์และผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับสิ่งที่เป็นไปได้สำหรับคุณ เป็นจริงเกี่ยวกับความคาดหวังของคุณ แต่รู้ว่าคุณสามารถบรรลุร่างกายBeyoncéของคุณเองถ้าคุณใส่ในงาน!

Nicole Bowling เป็นนักเขียนผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจากบอสตันและผู้ที่รักสุขภาพที่ทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีและมีความสุข ปรัชญาของเธอคือการโอบกอดโค้งของคุณและสร้างความฟิตของคุณ - ไม่ว่ามันจะเป็นอะไร! เธอเป็นจุดเด่นในนิตยสาร Future of Fitness ของ Oxygen ในฉบับเดือนมิถุนายน 2559