วิธีรับไหล่กว้าง
เนื้อหา
- คุณสามารถเปลี่ยนความกว้างของไหล่ได้หรือไม่?
- แบบฝึกหัดสำหรับไหล่ที่กว้างขึ้น
- เบาะนั่งด้านหลังยกสูง
- ดึงใบหน้า
- ยกดัมเบลด้านหน้า
- แถวเอียง 45 องศา
- กดไหล่เหนือศีรษะ
- คุณจะเห็นผลลัพธ์เร็วแค่ไหน?
- ปรึกษาแพทย์
- ซื้อกลับบ้าน
ทำไมถึงอยากไหล่กว้าง?
ไหล่ที่กว้างเป็นสิ่งที่พึงปรารถนาเพราะสามารถทำให้โครงของคุณดูมีสัดส่วนมากขึ้นโดยการทำให้รูปร่างส่วนบนกว้างขึ้น พวกเขาสร้างรูปทรงสามเหลี่ยมคว่ำที่ลำตัวส่วนบนกว้างขึ้นที่ด้านบนและแคบลงที่เอว ไหล่กว้างจะมีเหลี่ยมมากกว่าทรงกลมและบางครั้งก็มีกระดูกยื่นออกมา พวกเขามักเกี่ยวข้องกับกีฬา
ไหล่กว้างมักจะแข็งแรงซึ่งสามารถช่วยคุณในการทำงานประจำวันเช่นการยกของหนักหรือเล่นกีฬา นอกจากนี้คุณยังมีโอกาสน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายอีกด้วย
การมีไหล่ที่เต่งสามารถบ่งบอกถึงความแข็งแรงและสุขภาพเนื่องจากคุณจะมีมวลกล้ามเนื้อส่วนบนจำนวนมาก ขอแนะนำให้คุณรองรับความแข็งแรงของไหล่ด้วยหลังและแขนที่แข็งแรงรวมทั้งเอวที่เอนเอียง
การยืนตัวตรงสามารถช่วยเพิ่มลักษณะไหล่ของคุณได้ การเปิดหน้าอกและดึงไหล่ของคุณกลับลงไปที่กระดูกสันหลังสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณได้ สิ่งนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกและดูมั่นใจมากขึ้นและเพิ่มอารมณ์ของคุณ
คุณสามารถเปลี่ยนความกว้างของไหล่ได้หรือไม่?
ความกว้างไหล่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ในระดับหนึ่ง คุณไม่สามารถเปลี่ยนโครงสร้างกระดูกได้ซึ่งส่วนใหญ่กำหนดโดยพันธุกรรม ซึ่งรวมถึงความกว้างของกระดูกไหปลาร้าซึ่งเป็นส่วนสำคัญของความกว้างไหล่
อย่างไรก็ตามคุณสามารถสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ได้ คุณสามารถใช้วิธีการฝึกเพื่อทำให้ไหล่ของคุณแข็งแรงขึ้นซึ่งจะทำให้ไหล่ดูกว้างขึ้นและสวยงาม เนื่องจากคุณต้องแน่ใจว่าไหล่ของคุณดูเต่งทั้งด้านหน้าด้านข้างและด้านหลังคุณจึงต้องการทำงานทุกส่วนของไหล่ นอกจากนี้ยังช่วยแก้ไขไหล่โค้งมนหรือ "ลาดเอียง" ได้อีกด้วย
มุ่งเน้นการทำงานกับเดลทอยด์หรือเดลทอยด์ ประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อสามชุดที่แตกต่างกัน:
- เดลทอยด์หน้า นี่คือส่วนหน้าของไหล่
- ตรงกลางหรือ เดลทอยด์ด้านข้าง. นี่คือส่วนตรงกลางของไหล่
- เดลทอยด์หลัง นี่คือส่วนหลังของไหล่
แบบฝึกหัดสำหรับไหล่ที่กว้างขึ้น
ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้ไหล่กว้างขึ้น ขอแนะนำให้คุณทำแบบฝึกหัด 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างเซสชัน เริ่มด้วยน้ำหนักเบาถึงปานกลางและสร้างระยะเวลาและความเข้ม วิธีนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
เบาะนั่งด้านหลังยกสูง
- นั่งบนขอบม้านั่งโดยมีดัมเบลอยู่ข้างๆ
- ก้มตัวไปข้างหน้าและวางลำตัวไว้ที่ต้นขา
- ให้หลังของคุณแบน
- ค่อยๆยกน้ำหนักขึ้นไปด้านข้างจนกระทั่งข้อศอกของคุณอยู่ที่ระดับไหล่
- งอข้อศอกเล็กน้อยและเอียงมือไปข้างหน้าในขณะที่ทำสิ่งนี้
- ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
- ค่อยๆลดแขนลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 3-4 เซ็ตเซ็ตละ 10-15 ครั้ง
ดึงใบหน้า
- ตั้งเชือกผูกและตั้งไว้ที่ความสูงของหน้าอกส่วนบนของคุณหรือสูงกว่าเล็กน้อย
- จับเชือกด้วยมือจับและถอยหลังเพื่อสร้างแรงดึง
- กลับมานั่งที่สะโพกของคุณในขณะที่คุณเริ่มดึงสายเคเบิล
- ปล่อยให้ข้อศอกของคุณพุ่งออกไปด้านข้างและขนานกับพื้น
- ดึงเชือกเข้าหาใบหน้าของคุณ
- ดำรงตำแหน่งที่หดตัวเต็มที่นี้สักครู่ในขณะที่มุ่งเน้นไปที่การมีส่วนร่วมของเดือยหลังและหลังส่วนบนของคุณ
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 3-5 เซ็ต 15-20 ครั้ง
ยกดัมเบลด้านหน้า
- ยืนตัวตรงโดยถือดัมเบลในแต่ละมือ
- วางมือไว้ข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา
- ทำให้ลำตัวไม่นิ่งและยกดัมเบลซ้ายขึ้น
- ให้ข้อศอกงอเล็กน้อยและฝ่ามือคว่ำลง
- ยกแขนขึ้นจนสูงกว่าพื้นขนานกับพื้นเล็กน้อย
- หยุดที่ส่วนบนสุดแล้วค่อยๆลดแขนลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำทางด้านขวา
- ทำซ้ำ 16-20 ครั้ง 2-3 ชุด
แถวเอียง 45 องศา
- นอนหงายบนม้านั่งเอียง 45 องศา
- ปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงในขณะที่ถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ
- บีบสะบักเข้าหากันขณะที่คุณงอข้อศอกเพื่อยกแขนขึ้น
- ให้ต้นแขนตั้งฉากกับลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว
- หยุดชั่วคราวที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
- ค่อยๆคืนน้ำหนักไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 2-3 เซ็ตเซ็ตละ 6-12 ครั้ง
กดไหล่เหนือศีรษะ
- ยืนตัวตรงและถือบาร์เบลล์หรือดัมเบลไว้เหนือหน้าอกส่วนบนเล็กน้อยโดยให้มือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- กดน้ำหนักตรงขึ้นไปที่เพดานในขณะที่ดึงข้อศอกเข้ามา
- รักษาความแข็งแรงของขาหลังส่วนล่างและแกนกลางเพื่อความสมดุล
- ลดระดับลงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 2-3 เซ็ตเซ็ตละ 5-8 ครั้ง
คุณจะเห็นผลลัพธ์เร็วแค่ไหน?
คุณจะรู้สึกได้ถึงผลลัพธ์ก่อนที่จะมองเห็นได้ชัดเจน หากคุณออกกำลังกายอย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีคุณจะสามารถเห็นผลลัพธ์ได้ภายในไม่กี่สัปดาห์หรือหลายเดือน ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้อาจขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นขนาดร่างกายเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและอาหาร การออกกำลังกายของคุณยาวนานและเข้มข้นเพียงใดและระดับความฟิตของคุณก็ส่งผลต่อผลลัพธ์เช่นกัน
ปรึกษาแพทย์
ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายทุกครั้ง นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือเพิ่งออกกำลังกายใหม่ ๆ อย่าออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดความเจ็บปวดอย่างรุนแรงหรือไม่สบายตัว คุณอาจต้องการออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรม
ใช้ความระมัดระวังหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจความดันโลหิตสูงหรือภาวะอื่น ๆ ที่อาจได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกาย อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วยกิจวัตรที่อ่อนโยนกว่าเช่นโยคะหากคุณมีความดันโลหิตสูง
ค่อยๆสร้างขึ้นในแง่ของระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ใช้การจัดตำแหน่งที่เหมาะสมและท่าทางที่ดีเสมอเมื่อออกกำลังกาย ตรวจสอบว่าคุณไม่เครียดกดดันหรือเคลื่อนไหวใด ๆ ใช้น้ำหนักที่เหมาะสมไม่หนักเกินไป
ซื้อกลับบ้าน
ระมัดระวังเมื่อเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ หากคุณมีข้อกังวลหรือปัญหาพิเศษใด ๆ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม สร้างแผนการออกกำลังกายและปฏิบัติตาม มีความสม่ำเสมอและจำไว้ว่าต้องใช้เวลาในการดูและรักษาผลลัพธ์
เริ่มอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายเมื่อคุณฟิตมากขึ้น เน้นไหล่สองสามครั้งต่อสัปดาห์ ปรับสมดุลของกิจวัตรการออกกำลังกายที่เหลือเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดด้วย
สิ่งพิมพ์ที่น่าสนใจ
น้ำมันมะพร้าวมีประโยชน์ต่อคิ้วของคุณหรือไม่?
