11 เคล็ดลับในการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับโรคเบาหวานประเภท 2

เนื้อหา

• 1. แพ็คตู้เย็นของคุณแล้ววางแผนวัน
• 2. ทานโปรตีนในมื้อเช้า - และทุกมื้อ
• 3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
• 4. อาหารว่างอย่างมีกลยุทธ์
• 5. ตรวจสอบคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
• 6. มองหาใยอาหาร
• 7. วาดภาพจานของคุณ
• 8. ทำการแลกเปลี่ยนการตัดคาร์โบไฮเดรตขนาดเล็ก
• 9. อย่ากลัวที่จะตรวจน้ำตาลในเลือด
• 10. ตรวจสอบข้อมูลโภชนาการ
• 11. สนทนากับมืออาชีพ

การรับประทานอาหารให้ดีอาจรู้สึกยากขึ้นเมื่อคุณไม่อยู่บ้าน วิธีทำให้ง่ายมีดังนี้

การรับประทานอาหารที่บ้านมีข้อดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 และต้องการอาหารที่ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น คุณสามารถควบคุมสิ่งที่อยู่ในตู้เย็นและสิ่งที่คุณใส่ไว้ในจานได้อย่างง่ายดาย

แต่การรับประทานอาหารระหว่างเดินทางและตารางงานที่ยุ่งมากทำให้เกิดเรื่องราวที่แตกต่างออกไป

เพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกอย่างชาญฉลาดไม่ว่าคุณจะวิ่งไปรอบ ๆ เมืองเร่งรีบจากการประชุมไปยังที่ประชุมการเดินทางบนท้องถนนหรือไม่มีเวลาหยุดพักและนั่งทานอาหารขั้นตอนที่ง่ายและดำเนินการได้เหล่านี้จะทำให้คุณ ในทิศทางแห่งความสำเร็จ

1. แพ็คตู้เย็นของคุณแล้ววางแผนวัน

แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับประทานอาหารที่บ้าน แต่การมีผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและโปรตีนที่ไม่ติดมันทำให้คุณสามารถบรรจุสิ่งของจำเป็นทั้งหมดได้เอง

“ ลองนึกถึงการเลือกอาหารของคุณล่วงหน้าและบรรจุหีบห่อเพื่อนำติดตัวไปด้วยหรือวางไว้ในตู้เย็นพื้นที่เดียวเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องตัดสินใจเรื่องอาหารมากมายตลอดทั้งวัน” Elizabeth DeRobertis นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว ( RD) และผู้ให้ความรู้เรื่องโรคเบาหวานที่ผ่านการรับรอง (CDE) ที่ The Nutrition Center ที่ Scarsdale Medical Group ในนิวยอร์ก

การลดจำนวนการเลือกอาหารที่คุณต้องทำตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้คุณเข้าถึงรายการที่บรรจุสารอาหารและไม่รบกวนระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

2. ทานโปรตีนในมื้อเช้า - และทุกมื้อ

“ หากคุณมีวันที่วุ่นวายข้างหน้าตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารเช้าที่สมดุลเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ” Lori Zanini, RD, CDE ผู้เขียน“ ตำราอาหารและแผนอาหารสำหรับโรคเบาหวาน” กล่าว

“ การมีโปรตีนที่เพียงพอในตอนเช้าไม่เพียง แต่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่เท่านั้น แต่การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้สามารถลดความอยากในช่วงหลังได้ด้วย” เธอกล่าว

นอกจากนี้โปรตีนยังใช้เวลาในการย่อยนานกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตดังนั้นมันจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นด้วย

DeRobertis แนะนำไข่ในตอนเช้า (ต้มให้สุกถ้าคุณกำลังจะไป) หรือไข่ขาวหรือไข่เจียวที่เต็มไปด้วยผักหากคุณสามารถนั่งทานได้

3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

เมื่อคุณบรรจุอาหารในแต่ละวันอย่าลืมเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลต่ำด้วย

“ การให้น้ำอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออยู่กับโรคเบาหวานดังนั้นฉันจึงอยากแนะนำให้เติมขวดน้ำและเตรียมไว้ให้พร้อมใช้งานตลอดทั้งวัน” Zanini กล่าว

4. อาหารว่างอย่างมีกลยุทธ์

“ เมื่อใดก็ตามที่ใครบางคนกินอาหารนานเกินไปโดยไม่ได้กินอาหารพวกเขาจะหิวมากเกินไปและมักจะกินมากเกินไป” DeRobertis กล่าว “ การกินมากเกินไปมักเป็นสาเหตุของน้ำตาลในเลือดสูง”

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะมีของว่างติดตัวไว้รับประทานเมื่อคุณต้องการของว่างและของว่างที่คุณสามารถนำไปทำบนท้องถนนได้อย่างง่ายดาย

บางรายการที่ DeRobertis แนะนำ:

• ถั่วแคลอรี่ 100 ถุง
• ชีสกระท่อมหนึ่งถ้วย
• ชีสสตริง
• โยเกิร์ตกรีก 0%
• ผักที่มีครีมหรือกัวคาโมเล่

เนื้อกระตุกแซนไนเตรตก็เป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดเช่นกันเนื่องจากมีโปรตีนมากมาย หากคุณไม่หิวของว่างก็อย่าฝืนทำ DeRobertis กล่าวเสริม

Zanini สนับสนุนให้ทานถั่วเป็นของว่างที่กรุบกรอบและน่าพอใจเนื่องจากเต็มไปด้วยโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนถั่วเป็นอาหารที่มีประโยชน์น้อยเช่นของทอดหรือมันฝรั่งทอดสามารถช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาว

เติมอาหารหรือของว่างอย่างน้อยทุกๆ 4 ถึง 5 ชั่วโมง Zanini กล่าว

5. ตรวจสอบคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

หากคุณกำลังซื้อของบางอย่างเมื่อคุณออกไปข้างนอก DeRobertis ขอแนะนำให้ตรวจสอบเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด สำหรับมื้ออาหารให้มองหาคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดประมาณ 30 ถึง 45 กรัมหรือน้อยกว่านั้น สำหรับของว่างควรทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดประมาณ 15 ถึง 20 กรัม

คนส่วนใหญ่มองไปที่น้ำตาลเท่านั้น DeRobertis กล่าวซึ่งเป็นเพียงจิ๊กซอว์ชิ้นเดียว

“ คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในที่สุดเมื่อสลายตัว” เธอกล่าว

หากคุณกำลังตัดสินใจระหว่างของว่างสองอย่างให้เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำกว่า

6. มองหาใยอาหาร

ข้อแม้อย่างหนึ่งในการตรวจสอบเฉพาะคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: ไฟเบอร์ซึ่งเป็นสารอาหารที่ย่อยได้ช้าลงเพื่อให้คุณอิ่ม

หากผลิตภัณฑ์สองชนิดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเท่ากัน แต่มีไฟเบอร์มากกว่าให้เลือกผลิตภัณฑ์นั้น

สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกากล่าวว่าอาหารที่มีเส้นใย 2.5 กรัมจัดเป็นแหล่งที่ดีและอาหารที่มี 5 กรัมขึ้นไปเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมดังนั้นจงพยายามหาตัวเลขเหล่านั้น

7. วาดภาพจานของคุณ

เมื่อเลือกรายการอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นให้ตั้งเป้าหมายในการเติมผักครึ่งจานด้วยผักที่ไม่มีแป้งเช่นผักใบเขียวพริกหยวกหรือบรอกโคลี Zanini กล่าว

จากนั้นแบ่งอีกครึ่งหนึ่งระหว่างโปรตีนเช่นปลาย่างสัตว์ปีกหรือเต้าหู้และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นมันเทศอบควินัวหรือถั่วดำ

8. ทำการแลกเปลี่ยนการตัดคาร์โบไฮเดรตขนาดเล็ก

ทานแซนวิชสำหรับมื้อกลางวันไหม นำขนมปังด้านบนออกเพื่อทำเป็นแซนวิชแบบเปิดซึ่งจะตัดคาร์โบไฮเดรตออกครึ่งหนึ่ง DeRobertis กล่าว

หรือเลือกขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำห่อหรือแม้แต่ผักกาดหอมเป็นฐาน ในมื้อเย็นอาจลองเปลี่ยนข้าวปกติเป็นข้าวกะหล่ำดอกหรือแทนที่จะกินพาสต้าปกติให้ใช้บะหมี่บวบหรือสควอชสปาเก็ตตี้

9. อย่ากลัวที่จะตรวจน้ำตาลในเลือด

หลังอาหารประมาณ 2 ชั่วโมงน้ำตาลในเลือดของคุณควรอยู่ที่ 140 หรือน้อยกว่าและการทดสอบในเวลานี้สามารถช่วยคุณระบุความทนทานต่อคาร์โบไฮเดรตของคุณได้ หากคุณทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงและน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นนั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณต้องลด

“ เมื่อคุณทราบหมายเลข [ค่าความทนทานต่อคาร์โบไฮเดรต] แล้วก็สามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูลเมื่อคุณกำลังเดินทาง” DeRobertis กล่าว

10. ตรวจสอบข้อมูลโภชนาการ

หากคุณต้องเลือกรับประทาน“ อาหารจานด่วน” ในวันที่ยุ่งเป็นพิเศษการให้ความรู้เกี่ยวกับข้อมูลทางโภชนาการสำหรับร้านอาหารที่ให้บริการด่วนจะเป็นประโยชน์ การรู้ว่าควรเลือกอะไรก่อนไปจะช่วยให้คุณเลือกที่ดีกว่าที่ร้านอาหารนั้นมีให้ได้

คุณสามารถดูแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตน้ำตาลและอื่น ๆ ในมื้ออาหารได้จากร้านอาหารจานด่วนส่วนใหญ่ที่นี่

11. สนทนากับมืออาชีพ

นักโภชนาการหรือนักการศึกษาโรคเบาหวานสามารถช่วยคุณวางแผนและปรับเปลี่ยนแผนการรับประทานอาหารของคุณได้ Zanini กล่าว

“ อาหารและช่วงเวลาของมื้ออาหารมีผลกระทบอย่างแท้จริงต่อระดับน้ำตาลในเลือดตลอดทั้งวันดังนั้นการทำงานร่วมกับมืออาชีพสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกที่มีประโยชน์ว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ” เธอกล่าว

Mallory Crevelingซึ่งเป็นนักเขียนอิสระในนิวยอร์กซิตี้ครอบคลุมเรื่องสุขภาพฟิตเนสและโภชนาการมานานกว่าทศวรรษ ผลงานของเธอเคยปรากฏในสิ่งพิมพ์เช่น Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health และ Shape ซึ่งก่อนหน้านี้เธอเคยดำรงตำแหน่งเจ้าหน้าที่ เธอยังทำงานเป็นบรรณาธิการที่นิตยสาร Daily Burn และ Family Circle Mallory ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองยังทำงานร่วมกับลูกค้าฟิตเนสส่วนตัวในแมนฮัตตันและที่สตูดิโอที่แข็งแกร่งในบรูคลิน มีพื้นเพมาจากเมือง Allentown รัฐ PA เธอจบการศึกษาจาก S.I. Newhouse School of Public Communications ของ Syracuse University