9 วิธีในการเพิ่มการป้องกันตามธรรมชาติของร่างกาย

เนื้อหา

• หมายเหตุสำคัญ
• 1. นอนหลับให้เพียงพอ
• 2. กินอาหารจากพืชมากขึ้น
• 3. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• 4. กินอาหารหมักดองมากขึ้นหรือทานอาหารเสริมโปรไบโอติก
• 5. เพิ่มขีด จำกัด น้ำตาล
• 6. มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายระดับปานกลาง
• 7. รักษาความชุ่มชื้น
• 8. จัดการระดับความเครียดของคุณ
• 9. อาหารเสริมอย่างชาญฉลาด
• บรรทัดล่างสุด

หมายเหตุสำคัญ

ไม่มีการเสริมการควบคุมอาหารหรือการปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิต - นอกเหนือจากการเบี่ยงเบนทางกายภาพหรือที่รู้จักกันในชื่อการเบี่ยงเบนทางสังคม

กลยุทธ์ที่อธิบายไว้ด้านล่างอาจช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณ แต่ไม่ได้รับการปกป้องจาก COVID-19 โดยเฉพาะ

หากคุณต้องการเพิ่มสุขภาพภูมิคุ้มกันของคุณคุณอาจสงสัยว่าจะช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับความเจ็บป่วยได้อย่างไร

ในขณะที่เสริมภูมิคุ้มกันของคุณพูดง่ายกว่าทำเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตหลายอาจเสริมสร้างการป้องกันตามธรรมชาติของร่างกายและช่วยให้คุณต่อสู้กับเชื้อโรคที่เป็นอันตรายหรือสิ่งมีชีวิตที่ก่อให้เกิดโรค

นี่คือเคล็ดลับ 9 ข้อเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของคุณโดยธรรมชาติ

1. นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับและการสร้างภูมิคุ้มกันสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด

อันที่จริงแล้วการนอนหลับที่มีคุณภาพไม่เพียงพอหรือไม่ดีนั้นเชื่อมโยงกับความไวต่อการเจ็บป่วยที่สูงขึ้น

ในการศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพ 164 คนผู้ที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงในแต่ละคืนมีแนวโน้มที่จะเป็นหวัดมากกว่าผู้ที่นอนหลับ 6 ชั่วโมงขึ้นไปในแต่ละคืน (1)

การพักผ่อนอย่างเพียงพออาจเสริมภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติของคุณ นอกจากนี้คุณอาจนอนหลับมากขึ้นเมื่อป่วยเพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณต่อสู้กับความเจ็บป่วยได้ดีขึ้น (2)

ผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าหมายให้นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงทุกคืนในขณะที่วัยรุ่นต้องการเวลา 8-10 ชั่วโมงและเด็กเล็กและทารกไม่เกิน 14 ชั่วโมง (3)

หากคุณกำลังมีปัญหาในการนอนหลับให้ลอง จำกัด เวลาหน้าจอเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเนื่องจากแสงสีฟ้าที่เปล่งออกมาจากโทรศัพท์โทรทัศน์และคอมพิวเตอร์ของคุณอาจรบกวนจังหวะการเต้นของคุณหรือวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกาย (4)

เคล็ดลับสุขอนามัยการนอนหลับอื่น ๆ ได้แก่ การนอนในห้องมืดสนิทหรือใช้หน้ากากนอนหลับการนอนในเวลาเดียวกันทุกคืนและออกกำลังกายเป็นประจำ (3)

การนอนหลับไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการป่วย ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน

2. กินอาหารจากพืชมากขึ้น

อาหารจากพืชทั้งหมดเช่นผลไม้, ผัก, ถั่ว, เมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยต่อต้านเชื้อโรคที่เป็นอันตราย

สารต้านอนุมูลอิสระในอาหารเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบโดยการต่อสู้กับสารประกอบที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบเมื่อพวกเขาสร้างขึ้นในร่างกายของคุณในระดับสูง (5)

การอักเสบเรื้อรังเชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพหลายอย่างรวมถึงโรคหัวใจโรคอัลไซเมอร์และมะเร็งบางชนิด

ในขณะเดียวกันเส้นใยอาหารจากพืชจะช่วยย่อยลำไส้ของคุณหรือชุมชนของแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้ของคุณ microbiome ลำไส้ที่แข็งแรงสามารถปรับปรุงภูมิคุ้มกันของคุณและช่วยป้องกันไม่ให้เชื้อโรคที่เป็นอันตรายเข้าสู่ร่างกายของคุณผ่านทางเดินอาหารของคุณ (6)

นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังอุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหารเช่นวิตามินซีซึ่งอาจลดระยะเวลาของโรคหวัด (7)

อาหารจากพืชหลายชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระไฟเบอร์และวิตามินซีซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วย

3. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับที่พบในน้ำมันมะกอกและปลาแซลมอนอาจช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกายในการตอบสนองต่อเชื้อโรคโดยลดการอักเสบ

แม้ว่าการอักเสบระดับต่ำเป็นการตอบสนองต่อความเครียดหรือการบาดเจ็บ แต่การอักเสบเรื้อรังสามารถยับยั้งระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้ (8)

น้ำมันมะกอกซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้คุณสมบัติต้านการอักเสบของมันอาจช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัสที่ทำให้เกิดโรคที่เป็นอันตราย (9, 10)

กรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นในปลาแซลมอนและเมล็ดเชียก็ช่วยต้านการอักเสบได้เช่นกัน (11)

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกและโอเมก้า -3 นั้นมีฤทธิ์ต้านการอักเสบสูง เนื่องจากการอักเสบเรื้อรังสามารถระงับระบบภูมิคุ้มกันของคุณไขมันเหล่านี้อาจต่อสู้กับความเจ็บป่วยตามธรรมชาติ

4. กินอาหารหมักดองมากขึ้นหรือทานอาหารเสริมโปรไบโอติก

อาหารหมักดองอุดมไปด้วยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกซึ่งเติมทางเดินอาหารของคุณ (12)

อาหารเหล่านี้รวมถึงโยเกิร์ตกะหล่ำปลีดองกิมจิเคเฟอร์และนัตโตะ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเครือข่ายแบคทีเรียในลำไส้ที่เฟื่องฟูสามารถช่วยให้เซลล์ภูมิคุ้มกันของคุณแยกความแตกต่างระหว่างเซลล์ปกติสุขภาพดีและสิ่งมีชีวิตที่เป็นอันตราย (13)

ในการศึกษา 3 เดือนในเด็ก 126 คนผู้ที่ดื่มนมหมักเพียง 2.4 ออนซ์ (70 มล.) ต่อวันมีโรคติดเชื้อในเด็กน้อยกว่าประมาณ 20% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (14)

หากคุณไม่ได้กินอาหารหมักดองเป็นประจำอาหารเสริมโปรไบโอติกก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง

ในการศึกษา 28 วันใน 152 คนที่ติดเชื้อ rhinovirus ผู้ที่เสริมด้วยโปรไบโอติก Bifidobacterium animalis มีการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นและระดับของไวรัสในมูกจมูกต่ำกว่ากลุ่มควบคุม (15)

สุขภาพของลำไส้และภูมิคุ้มกันนั้นเชื่อมโยงกันอย่างล้ำลึก อาหารหมักและโปรไบโอติกอาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณโดยช่วยระบุและกำหนดเป้าหมายเชื้อโรคที่เป็นอันตราย

5. เพิ่มขีด จำกัด น้ำตาล

การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่แสดงให้เห็นว่าการเติมน้ำตาลและคาร์บที่กลั่นแล้วอาจมีส่วนทำให้อ้วนและอ้วนมากขึ้นอย่างไม่เป็นสัดส่วน (16, 17)

โรคอ้วนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการป่วย

จากการศึกษาเชิงสังเกตใน 1,000 คนพบว่าคนที่เป็นโรคอ้วนที่ได้รับวัคซีนไข้หวัดใหญ่นั้นมีโอกาสเป็นสองเท่าที่จะยังคงได้รับเชื้อไข้หวัดใหญ่มากกว่าคนที่ไม่มีโรคอ้วนที่ได้รับวัคซีน (18)

การควบคุมปริมาณน้ำตาลของคุณสามารถลดการอักเสบและลดน้ำหนักได้ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ (19, 20)

เนื่องจากความอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจสามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลงการ จำกัด น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามานั้นเป็นส่วนสำคัญของอาหารเสริมภูมิคุ้มกัน (18, 21, 22)

คุณควรพยายาม จำกัด ปริมาณน้ำตาลให้น้อยกว่า 5% ของแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งเท่ากับน้ำตาลประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ (25 กรัม) สำหรับคนที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี

น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามามีส่วนสำคัญต่อโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจซึ่งทั้งหมดนี้สามารถยับยั้งระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้ การลดปริมาณน้ำตาลของคุณอาจลดการอักเสบและความเสี่ยงของเงื่อนไขเหล่านี้

6. มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายระดับปานกลาง

แม้ว่าการออกกำลังกายที่หนักหน่วงเป็นเวลานานจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าแม้แต่การออกกำลังกายระดับปานกลางเพียงครั้งเดียวสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของวัคซีนในผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ (23)

การออกกำลังกายระดับปานกลางมากกว่าปกติอาจช่วยลดการอักเสบและช่วยให้เซลล์ภูมิคุ้มกันของคุณงอกใหม่อย่างสม่ำเสมอ (23)

ตัวอย่างของการออกกำลังกายระดับปานกลาง ได้แก่ การเดินเร็วการปั่นจักรยานอย่างต่อเนื่องการวิ่งเหยาะๆว่ายน้ำและการเดินป่าแบบเบา ๆ คนส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (24)

การออกกำลังกายระดับปานกลางสามารถลดการอักเสบและส่งเสริมการหมุนเวียนของเซลล์ภูมิคุ้มกัน การวิ่งจ๊อกกิ้งขี่จักรยานเดินว่ายน้ำและเดินป่าเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม

7. รักษาความชุ่มชื้น

ไฮเดรชั่นไม่จำเป็นต้องปกป้องคุณจากเชื้อโรคและไวรัส แต่การป้องกันภาวะขาดน้ำนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

การขาดน้ำสามารถทำให้เกิดอาการปวดหัวและเป็นอุปสรรคต่อสมรรถภาพทางกายโฟกัสอารมณ์การย่อยอาหารและการทำงานของหัวใจและไต ภาวะแทรกซ้อนเหล่านี้สามารถเพิ่มความอ่อนแอของคุณต่อการเจ็บป่วย (25)

เพื่อป้องกันการขาดน้ำคุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวันเพื่อทำให้ปัสสาวะของคุณซีดเหลือง แนะนำให้ใช้น้ำเพราะไม่มีแคลอรี่สารเติมแต่งและน้ำตาล (25)

ในขณะที่ชาและน้ำผลไม้ให้ความชุ่มชื้นเช่นกันคุณควร จำกัด การดื่มน้ำผลไม้และชาที่มีรสหวานเนื่องจากปริมาณน้ำตาลที่สูง (26, 27)

ตามแนวทางทั่วไปคุณควรดื่มเมื่อคุณกระหายน้ำและหยุดเมื่อไม่กระหายอีกต่อไป คุณอาจต้องการของเหลวมากขึ้นหากออกกำลังกายอย่างเข้มข้นทำงานนอกบ้านหรืออยู่ในสภาพอากาศร้อน (28)

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าผู้สูงอายุเริ่มหมดแรงที่จะดื่มเนื่องจากร่างกายไม่ส่งสัญญาณความกระหายอย่างเพียงพอ ผู้สูงอายุต้องดื่มเป็นประจำแม้ว่าพวกเขาจะไม่รู้สึกกระหายน้ำ

เนื่องจากการขาดน้ำสามารถทำให้คุณอ่อนแอต่อความเจ็บป่วยได้มากขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำมาก ๆ ทุกวัน

8. จัดการระดับความเครียดของคุณ

การลดความเครียดและความวิตกกังวลเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน

ความเครียดในระยะยาวส่งเสริมการอักเสบเช่นเดียวกับความไม่สมดุลในการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน (7, 9)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งความเครียดทางจิตใจที่ยืดเยื้อสามารถยับยั้งการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันในเด็ก (29)

กิจกรรมที่อาจช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดของคุณรวมถึงการทำสมาธิการออกกำลังกายการจดบันทึกโยคะและการฝึกสติอื่น ๆ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเห็นที่ปรึกษาที่มีใบอนุญาตหรือนักบำบัดโรคไม่ว่าจะด้วยตนเองหรือด้วยตนเอง

การลดระดับความเครียดของคุณผ่านการทำสมาธิ, โยคะ, การออกกำลังกายและการปฏิบัติอื่น ๆ สามารถช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง

9. อาหารเสริมอย่างชาญฉลาด

เป็นเรื่องง่ายที่จะหันมาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหากคุณได้ยินการอ้างสิทธิ์เกี่ยวกับความสามารถในการรักษาหรือป้องกัน COVID-19

อย่างไรก็ตามการยืนยันเหล่านี้ไม่มีมูลความจริงและไม่จริง

ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ไม่มีหลักฐานที่จะสนับสนุนการใช้อาหารเสริมใด ๆ เพื่อป้องกันหรือรักษา COVID-19 (30)

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นระบุว่าอาหารเสริมต่อไปนี้อาจเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายโดยทั่วไป:

• วิตามินซี. จากการทบทวนของคนมากกว่า 11,000 คนการทานวิตามินซี 1,000-2,000 มิลลิกรัมต่อวันลดระยะเวลาของการเป็นหวัด 8% ในผู้ใหญ่และ 14% ในเด็ก แต่การเสริมไม่ได้ป้องกันความหนาวเย็นที่จะเริ่มต้นด้วย (7)
• วิตามินดี. การขาดวิตามินดีอาจเพิ่มโอกาสในการป่วยดังนั้นการเสริมอาจต้านผลกระทบนี้ได้ อย่างไรก็ตามการทานวิตามินดีเมื่อคุณมีระดับที่เพียงพอแล้วดูเหมือนจะไม่ได้รับสิทธิพิเศษ (31)
• สังกะสี. ในการทบทวนใน 575 คนที่มีโรคไข้หวัดใหญ่เสริมด้วยสังกะสีมากกว่า 75 มก. ต่อวันลดระยะเวลาของความเย็นโดย 33% (32)
• ต้นอูน การทบทวนเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งพบว่า elderberry สามารถลดอาการของการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนของไวรัสได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (33)
• Echinacea การศึกษาในกว่า 700 คนพบว่าผู้ที่ได้รับ echinacea หายจากโรคหวัดเร็วกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอกหรือไม่ได้รับการรักษา แต่ความแตกต่างนั้นไม่มีนัยสำคัญ (34)
• กระเทียม. การศึกษา 12 สัปดาห์ที่มีคุณภาพสูงใน 146 คนพบว่าการเสริมด้วยกระเทียมช่วยลดอุบัติการณ์ของโรคหวัดโดยประมาณ 30% อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (35)

ในขณะที่อาหารเสริมเหล่านี้แสดงให้เห็นถึงศักยภาพในการศึกษาที่กล่าวถึงข้างต้น แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันมีประสิทธิภาพต่อ COVID-19

นอกจากนี้อาหารเสริมมีแนวโน้มที่จะติดฉลากผิดเนื่องจากไม่ได้รับการควบคุมโดยองค์การอาหารและยา (FDA)

ดังนั้นคุณควรซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ผ่านการทดสอบอย่างอิสระจากองค์กรบุคคลที่สามเช่น United States Pharmacopeia (USP), NSF International และ ConsumerLab

แม้ว่าอาหารเสริมบางอย่างอาจต่อสู้กับการติดเชื้อไวรัส แต่ก็ยังไม่มีการพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพต่อ COVID-19 หากคุณตัดสินใจที่จะเสริมให้แน่ใจว่าได้ซื้อผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการทดสอบโดยบุคคลที่สาม

บรรทัดล่างสุด

คุณสามารถเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการควบคุมอาหารหลายอย่างในปัจจุบันเพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

สิ่งเหล่านี้รวมถึงการลดปริมาณน้ำตาลของคุณ, รักษาความชุ่มชื้น, ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ, นอนหลับให้เพียงพอและจัดการระดับความเครียดของคุณ

แม้ว่าคำแนะนำเหล่านี้จะไม่สามารถป้องกัน COVID-19 ได้ แต่อาจเสริมการป้องกันของร่างกายของคุณจากเชื้อโรคที่เป็นอันตราย