วิธีวิ่งแข่งแบบหันหลังโดยไม่ทำร้ายร่างกาย

เนื้อหา

• จัดลำดับความสำคัญเป้าหมายของคุณ
• เวลาที่เหมาะสม
• วางแผนล่วงหน้า.
• สร้างร่างกายของคุณ
• กู้คืนสิทธิ์
• รีวิวสำหรับ

เมื่อฉันเข้าเส้นที่ Walt Disney World Marathon ในเดือนมกราคม มันจะเป็นเพียงแปดสัปดาห์หลังจากการแข่ง Philadelphia Marathon ในเดือนพฤศจิกายน ฉันไม่ได้คนเดียว. นักวิ่งจำนวนมากพยายามหารายได้สำหรับการออกกำลังกายแบบฮาล์ฟมาราธอนหรือมาราธอนโดยการแอบย่องการแข่งขันอื่นเข้าสู่รอบการฝึกซ้อม Michelle Cilenti นักกายภาพบำบัดด้านกระดูกและข้อที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการการกีฬาที่โรงพยาบาลเพื่อการผ่าตัดพิเศษในนิวยอร์กซิตี้ กล่าวว่า เธอมักจะเห็นนักวิ่งทำหน้าที่สองหน้าที่ โดยเฉพาะในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว

แต่ถ้าคุณชอบฉัน-ต้องการหลีกเลี่ยงการเดินทางไป PT คุณจะเตรียมร่างกายของคุณอย่างไรสำหรับความเข้มงวดของการแข่งขันที่มีความต้องการหลายอย่างห่างกันเพียงไม่กี่สัปดาห์? วางแผนรอบการฝึกอย่างระมัดระวัง จัดลำดับความสำคัญเป้าหมายสำหรับแต่ละการแข่งขัน เสริมสร้างร่างกายเมื่อเวลาผ่านไป และที่สำคัญที่สุดคือให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฟื้นตัว นี่คือวิธีการ (ตรวจสอบสิ่งเหล่านี้ด้วย นักกายภาพบำบัดทุกคนต้องการให้นักวิ่งเริ่มทำโดยเร็วที่สุด)

จัดลำดับความสำคัญเป้าหมายของคุณ

วิธีที่คุณจัดการกับการแข่งขันแต่ละประเภทมีความสำคัญ "เป้าหมายของคุณสำหรับการแข่งขันประเภทที่หนึ่งกับการแข่งขันที่สองคืออะไร" ถาม Cilenti ซึ่งเป็นโค้ชวิ่งที่ได้รับการรับรองจาก USATF ด้วย

ในขณะที่นักวิ่งที่มีประสบการณ์สามารถปฏิบัติต่อทั้งสองเหตุการณ์เสมือนพยายามทำประตู แต่ก็ไม่เหมาะและไม่แนะนำสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ Cilenti กล่าว “หากเป็นนักวิ่งที่วิ่งมาราธอนเพียง 1-2 ครั้ง อาจเป็นการดีกว่าถ้าเลือกนักวิ่งหนึ่งคนเป็นความสำคัญสูงสุดของคุณ” เธอกล่าว แม้ว่าฟิลาเดลเฟียจะเป็นการวิ่งมาราธอนครั้งที่ 10 ของฉัน แต่ฉันก็ยังจะปฏิบัติตามคำแนะนำของเธอและใช้ Walt Disney World เป็นรอบชัยชนะที่สนุกสนาน (พิจารณาหนึ่งในรายการถังเหล่านี้ - ฮาล์ฟมาราธอนที่คุ้มค่า)

การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนทำให้สำเร็จได้มากกว่านี้ แค่ต้องห่างกันอย่างน้อยหกถึงแปดสัปดาห์ John Honerkamp ผู้ก่อตั้งและซีอีโอของ Run Kamp กล่าวเตือน บริการฝึกสอนและให้คำปรึกษาด้านการวิ่ง ถึงอย่างนั้น คุณจะไม่เห็นมือโปรอย่าง Shalane Flanagan หรือ Desiree Linden (ผู้ชนะที่สร้างแรงบันดาลใจอย่างยอดเยี่ยมจาก Boston Marathon ปี 2018) ที่วางแผนการแข่งแบบตัวต่อตัวล่วงหน้า

ทางเลือกที่ดีกว่าคือทำให้ครึ่งหลังของการวิ่งมาราธอนเป้าหมาย "A" ของคุณ Honerkamp ซึ่งเป็นผู้ฝึกสอนนักวิ่งหลายพันคน กล่าวว่า "คุณสามารถใช้การแข่งขันหมายเลขหนึ่งในการฝึกซ้อม และการแข่งขันหมายเลขสองเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด" กล่าว “ฮาล์ฟมาราธอนแรกจะไม่ทำให้คุณเสียอะไรมาก ดังนั้นหากคุณมีเวลาสี่ถึงแปดสัปดาห์ก่อนการแข่งขันรอบที่สอง คุณก็ไม่เป็นไร”

แต่เมื่อพูดถึงการวิ่งมาราธอน สิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริง “ฉันมักจะบอกให้นักวิ่งแข่งมาราธอนอันดับหนึ่งและวิ่งมาราธอนอันดับสองเพื่อเที่ยวชมเมืองหรือชนบทอย่างสนุกสนาน” Honerkamp ผู้ซึ่งจัดการกับความท้าทายสองครั้งโดยใช้กลยุทธ์นั้น วิ่งมาราธอนครั้งแรกสำหรับตัวเขาเอง แล้วตามด้วยการเดินตามคนดัง นักกีฬาอย่างนักกีฬาสเกตความเร็วระยะสั้นโอลิมปิก Apolo Ohno และนักเทนนิส Caroline Wozniacki

หากคุณกำลังผสมระยะทาง คอมโบหนึ่งหรือสองในอุดมคติคือการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอน ตามด้วยการวิ่งมาราธอนในอีกสามถึงหกสัปดาห์ต่อมา Honerkamp กล่าว รักษาสัปดาห์หลังฮาล์ฟมาราธอนเป็นการพักฟื้นก่อนดำน้ำกลับเข้าสู่การฝึก

เวลาที่เหมาะสม

นักวิ่งที่มีเวลาว่างแปดสัปดาห์สามารถกลับไปฝึกซ้อมระหว่างการแข่งขันได้ ในขณะที่ช่องว่างที่สั้นกว่าระหว่างการแข่งขันควรพิจารณาโหมดการกู้คืน/การบำรุงรักษา (ดู: ฉันควรเลิกวิ่งนานแค่ไหนหลังจากการแข่งขัน) นั่นคือระยะเวลาที่สั้นที่สุดที่คุณต้องการเพื่อให้คืบหน้า Cilenti กล่าวโดยมีเวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์ในการฟื้นฟูและเทเปอร์ และช่วงการฝึกในระหว่างนั้น . Cilenti กล่าวว่า "ต้องใช้เวลาสองสัปดาห์กว่าจะได้กำไรจากการวิ่งระยะยาวครั้งสุดท้าย ดังนั้นจึงไม่มีประโยชน์ที่จะทำการวิ่งระยะยาวในสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณ" เว้นแต่คุณจะมีเวลาแปดสัปดาห์เต็มระหว่างการแข่งขัน Honerkamp และ Cilenti ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายที่ท้าทายในระหว่างนั้น มุ่งเน้นไปที่ความพยายามที่ง่ายถึงปานกลางแทน

คุณ สามารถ จัดโครงสร้างสัปดาห์ของคุณในบริเวณขอบรกเช่นนี้: ใช้เวลาพักผ่อนในสัปดาห์แรกหรือสองสัปดาห์ ค่อยๆ กลับสู่การวิ่งเบาๆ ในสัปดาห์ที่สองหรือสาม Honerkamp กล่าว ภายในสัปดาห์ที่สี่ ตั้งเป้าให้มีการฝึกซ้อมเป็นประจำด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆ เท่านั้น ในสัปดาห์ที่ห้า จัดการกับคุณภาพและการวิ่งที่ยาวนานขึ้น แต่ต้องใช้ความพยายามปานกลางเท่านั้น Cilenti กล่าว ภายในสัปดาห์ที่หก ให้เริ่มปั่นจักรยานลงไปจนถึงการแข่งขันครั้งต่อไปเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ที่แปด

หากคุณมีเวลาน้อยกว่าแปดสัปดาห์ระหว่างกิจกรรม ให้รักษาช่วงพักฟื้นและวันที่ลดลง แต่ลดการออกกำลังกายด้วยการวิ่งตามความจำเป็น หากคุณรู้สึกอยากเคลื่อนไหวแต่ไม่ต้องการเสี่ยงกับการพักฟื้น ให้ลองหมุนหรือว่ายน้ำ: "ฉันยังให้นักวิ่งของฉันออกกำลังกายแบบครอสเทรนนิ่งมากขึ้นด้วย เพื่อให้พวกเขาสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้โดยไม่ต้องทุบขา" Honerkamp กล่าว

วางแผนล่วงหน้า.

ตามหลักการแล้ว ให้วางแผนทั้งสองเผ่าพันธุ์เป็นส่วนหนึ่งของรอบการฝึกซ้อมที่ใหญ่ขึ้น "คุณต้องคิดถึงทุกสิ่งทุกอย่างด้วยกัน" Cilenti กล่าว

หากการแข่งอีกครั้งไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของแผนในตอนแรก ให้คิดว่าเหตุใดคุณจึงต้องการฉายซ้ำ หากคุณวิ่งในสภาพอากาศเลวร้าย เป็นหวัด หรือออกจากเกมตั้งแต่เนิ่นๆ คุณ สามารถ ลองอีกครั้ง Cilenti และ Honerkamp เห็นด้วย ตัวอย่างกรณี: Galen Rupp ลาออกจากงาน Boston Marathon ปี 2018 ที่เต็มไปด้วยโรคระบาดหรืออีสเตอร์ด้วยอาการอุณหภูมิร่างกายต่ำกว่าปกติ จากนั้นจัดกลุ่มใหม่เพื่อคว้าแชมป์ Prague Marathon (ด้วยช่วงเวลาที่ดีที่สุดส่วนตัว!) ในอีกสามสัปดาห์ต่อมา

แต่ถ้าความฟิตของคุณถูกตำหนิ ให้พิจารณาใหม่ "ฉันขอแนะนำให้นักวิ่งหาคำตอบว่าทำไมพวกเขาถึงมีการแข่งขันที่แย่มาก" Cilenti กล่าว “หากเป็นปัญหากับการฝึกซ้อมของคุณ สองสามสัปดาห์ก็ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงมากนัก ดังนั้นอาจไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุดที่จะวิ่งอีกครั้งอย่างรวดเร็ว” (คุณควรพิจารณาสิ่งเหล่านี้ก่อนที่จะแข่งกับอาการบาดเจ็บ)

Honerkamp กล่าวว่าเขาพยายามพูดกับนักวิ่งของเขาถึงสิ่งที่ควรทำอย่างกะทันหันหลังการแข่งขันที่แย่ "วิธีนี้ไม่ค่อยได้ผลหรือจบลงด้วยดี" เขากล่าว “มันยากมากที่จะลุกขึ้นไปวิ่งมาราธอนอีกครั้งทั้งทางร่างกายและจิตใจในอีกไม่กี่สัปดาห์ต่อมา”

และสำหรับผู้เริ่มต้น ฟังให้ดี: ถ้าคุณเพิ่งจบฮาล์ฟมาราธอนแรกหรือฟูลมาราธอนและกำลังจะ ตื่นเต้นจัง คุณแทบรอไม่ไหวที่จะทำอย่างอื่นอ่านต่อ

สร้างร่างกายของคุณ

ก่อนที่จะจัดการกับฮาล์ฟมาราธอนหรือมาราธอนแบบแบ็ค-ทู-แบ็ค ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการวิ่งระยะไกลด้วยการฝึกความแข็งแรง "ความเข้มแข็งคือสิ่งที่นักวิ่งส่วนใหญ่ไม่ทำ" Cilenti กล่าว “เราต้องการเห็นการฝึกความต้านทานที่แท้จริงมากขึ้น โดยใช้น้ำหนักที่โรงยิมโดยมุ่งเป้าไปที่สะโพก แกนกลาง และกล้ามเนื้อสี่ส่วน โดยปกติเมื่อนักวิ่งเข้ามาทำกายภาพบำบัด กล้ามเนื้อเหล่านั้นเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่อ่อนแอมาก” การเพิ่มการออกกำลังกายง่ายๆ หนึ่งหรือสองครั้งให้กับกิจวัตรการวอร์มอัพหรือยิมของคุณนั้นสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก หากมีข้อสงสัย ให้ปรึกษาโค้ชที่สามารถช่วยปรับโปรแกรมความแข็งแกร่งให้กับคุณได้

เหนือสิ่งอื่นใด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ทุ่มเททำงานในเดือนต่างๆ และใช่ หลายปีก่อนวันแข่งขัน "ทูเฟอร์" Cilenti กล่าวว่า "หากคุณจะลงแข่งทางไกลแบบแบ็ค-ทู-แบ็ค คุณควรมีฐานการฝึกซ้อมที่ดีและมีประสบการณ์บางอย่างเกี่ยวกับระยะทางที่คุณเริ่มแข่ง" Cilenti กล่าว บากครึ่งมาราธอนหรือมาราธอนเดี่ยวสองสามรายการก่อนที่จะพิจารณาทวีคูณในรอบเดียว "คุณควรมีภูมิหลังการวิ่งที่ดีจริงๆ ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่ง สำหรับการแข่งแบบตัวต่อตัว คุณควรมีประสบการณ์มากกว่านี้"

กู้คืนสิทธิ์

ไม่ว่าคุณจะทำอะไร ให้การกู้คืนมีความสำคัญสูงสุด "การกู้คืนเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้" Cilenti กล่าว "ถ้าคุณฝึกซ้อมตามหลักวิชาเป็นเวลา 16 สัปดาห์ 20 สัปดาห์ ร่างกายของคุณจะได้รับการฝึกให้วิ่งแข่งรอบที่สองในอีกสองสามสัปดาห์ต่อมา" (อย่าลืมปฏิบัติตามสิ่งที่ต้องทำเหล่านี้สำหรับการกู้คืนมาราธอนและการกู้คืนฮาล์ฟมาราธอน)

อย่าเครียดเรื่องความฟิต คุณจะไม่ได้รับประโยชน์ด้านความเร็วใด ๆ ในสองสามสัปดาห์นั้น Cilenti กล่าว ให้มุ่งเน้นที่การทำให้ร่างกายของคุณกลับสู่สภาพที่พร้อมสำหรับการแข่งขัน จัดลำดับความสำคัญด้านโภชนาการ การให้น้ำ การรีดโฟม และการนวดเพื่อการกีฬา เพื่อให้คุณสามารถวิ่งแข่งรอบที่สองได้โดยใช้พลังงานและเชื้อเพลิงมากพอๆ กับการวิ่งแข่งครั้งแรกของคุณ Cilenti กล่าว "การฝึกทั้งหมดนั้นออกไปนอกหน้าต่างถ้าคุณไม่ทำ"

ช่วงเวลาที่สั้นกว่าสี่สัปดาห์ระหว่างเหตุการณ์ควรเน้นที่การฟื้นตัวเท่านั้น Honerkamp กล่าว “หลายอย่างขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร” เขากล่าวเสริม "โดยปกติฉันจะไม่ให้แผนงานแก่นักวิ่งของฉันในแต่ละสัปดาห์จนกว่าฉันจะเห็นว่าพวกเขากำลังจัดการกับการฟื้นตัวอย่างไร"

เพื่อวัดความก้าวหน้าของคุณ ให้ตรวจร่างกาย หากคุณรู้สึกกระสับกระส่ายเมื่อลงบันได เดินลงเขา หรือเดินทางไปทำงาน Cilenti กล่าวว่าคุณไม่พร้อมที่จะก้าวไปข้างหน้า “หลังจากที่คุณวิ่งมาราธอนหรือฮาล์ฟมาราธอน คุณจะรู้สึกหมดแรง เป็นเรื่องปกติที่คุณจะรู้สึกปวดเมื่อย” Cilenti กล่าว “ถ้าผ่านไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์ คุณยังรู้สึกไม่สบายตัวอยู่ คุณต้องการเวลามากกว่านี้” พิจารณาพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนการแข่งขันครั้งต่อไป

รีวิวสำหรับ