ท่าทางที่ไม่ดีสามารถส่งผลต่อการนอนหลับของคุณหรือไม่?

เนื้อหา

• ท่านอนที่แตกต่างกันส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณอย่างไร
• ท่าทางในเวลากลางวันมีผลต่อการนอนหลับของคุณหรือไม่?
• วิธีง่ายๆ ในการปรับปรุงท่าทางของคุณเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
• ย้ายมากขึ้น
• ตั้งหน้าจอให้อยู่ในระดับสายตา
• ตั้งค่าการเตือนการตรวจสอบท่าทาง
• รีวิวสำหรับ

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเมื่อเร็ว ๆ นี้ นี่คือเคล็ดลับที่มีประโยชน์อย่างน่าประหลาดใจ: เอนหลังแล้วนั่งตัวตรง ใช่ เหมือนที่พ่อแม่สอนคุณ

ท่าทางอาจไม่ใช่สาเหตุแรกที่เข้ามาในหัวเมื่อคุณรู้ว่าเหตุใดคุณนอนหลับไม่สนิท ความจริงก็คือ พ่อแม่ของคุณไม่ได้บอกให้คุณยืนตัวตรงตลอดเวลาเพื่อคลายเครียด วิธีที่คุณพกพาตัวเองอาจส่งผลต่อร่างกายของคุณ รวมทั้งวิธีย่อยอาหาร วิธีการทำงานของระบบประสาท และใช่แล้ว คุณภาพการนอนหลับของคุณ

Rahul Shah, M.D. แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกสันหลังและคอที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการกล่าวว่าการรักษาท่าทางที่ดี—ทั้งในเวลากลางวันและกลางคืน—ทั้งหมดลงมาที่ตำแหน่งศีรษะของคุณเนื่องจากเกี่ยวข้องกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย (ดูเพิ่มเติมที่: เหตุใดคุณจึงควรใส่ใจเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังของทรวงอก)

เพื่อให้มีท่าทางที่ "ดี" ได้ ศีรษะของคุณควรอยู่ตรงกลางเชิงกรานในขณะที่คุณทำกิจกรรมประจำวัน (หรือทุกคืน) "คล้ายกับตักไอศกรีมนั่งบนโคน" ดร. อธิบาย . ชาห์. ด้วยวิธีนี้ กล้ามเนื้อของคุณไม่ต้องทำงานหนักมากเพื่อรองรับศีรษะของคุณ เขากล่าว ยิ่งกล้ามเนื้อของคุณต้องทำงานมากขึ้นเพื่อรักษาตำแหน่งศีรษะของคุณ ท่าทางของคุณก็จะยิ่งแย่ลงเท่านั้น ดร. ชาห์กล่าว

แน่นอน, ทุกคน ต่อสู้กับท่าทางที่ไม่ดีและมีปัญหาในการนอนหลับเป็นบางครั้ง แต่ถ้าคุณตื่นมาโดยตลอดด้วยความเจ็บปวด มีอาการปวดที่แขนหรือขา หรือสังเกตเห็นความเจ็บปวดต่อเนื่องยาวนานกว่าสองสามสัปดาห์ ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ (เช่น นักกายภาพบำบัด) โดยเร็ว ดร.ชาห์แนะนำ แม้ว่าคุณจะเพิ่งตื่นขึ้นอย่างเหนื่อยล้า หรือมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการหลับหรือนอนหลับและไม่สามารถหาสาเหตุได้ แต่ก็ควรตรวจสอบกับแพทย์ดูแลหลักของคุณ ซึ่งสามารถช่วยคุณหาวิธีแก้ปัญหาได้ R. กล่าว Alexandra Duma, DC, หมอนวดด้านกีฬา Team USA ที่ FICS ซึ่งเป็นสตูดิโอฟื้นฟูสมรรถภาพและสุขภาพที่มีเทคโนโลยีสูงในนิวยอร์กซิตี้

แต่สำหรับตอนนี้ นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างท่าทางและการนอน

ท่านอนที่แตกต่างกันส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณอย่างไร

คุณชอบนอนท่าไหน? คุณเป็นคนนอนตะแคง นอนหงาย นอนคว่ำหรือไม่? เป็นความชอบส่วนบุคคลและเป็นนิสัยที่ยากจะเลิกกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณงีบหลับด้วยวิธีนี้นานเท่าที่คุณจำได้ แต่ตำแหน่งการนอนที่แตกต่างกันสามารถส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณได้ และผลที่ตามมาคือคุณภาพการนอนหลับของคุณ Duma กล่าว

ตัวอย่างเช่น การนอนคว่ำอาจทำให้กระดูกสันหลังกดทับ ทำให้ส่วนโค้งตามธรรมชาติของมันแบนและอาจนำไปสู่อาการปวดหลังและคอได้ Duma อธิบาย (ดูเพิ่มเติมที่: สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดหลัง—และวิธีบรรเทาอาการปวดเมื่อยโดยเร็ว)

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วแนะนำให้นอนหงายแทนการงีบหลับ แต่ผู้นอนหงายก็ยังอาจประสบปัญหาบางอย่างได้ การนอนหงายสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งเป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่ทำให้การหายใจของคุณหยุดและเริ่มต้นขึ้น Duma อธิบาย นอกจากนี้ หากคุณเป็นคนกรน การนอนในตำแหน่งนี้ไม่เหมาะแน่นอน

"[เมื่อคุณนอนหงาย] คอและท้องของคุณถูกแรงโน้มถ่วงดึงลงมา ทำให้คุณหายใจได้ยากขึ้น" ดร.แอนดรูว์ เวสต์วูด ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโคลัมเบีย เออร์วิง กล่าวก่อนหน้านี้ รูปร่าง. “ถ้าคุณ [นอนตะแคงหรือ] ถูกคู่นอนผลัก การกรนนั้นจะหายไป”

ดูมาแนะนำให้นอนตะแคงโดยใช้หมอนรองระหว่างเข่าเพื่อคุณภาพการนอนหลับที่ดีที่สุด ท่านอนตะแคงจะช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน ซึ่งหมายความว่าคุณจะปวดเมื่อยน้อยลงในตอนเช้า Duma อธิบาย

สำหรับด้านที่ "ดีที่สุด" ในการนอน? งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าการนอนบน แค่ ด้านใดด้านหนึ่ง (ไม่ว่าจะขวาหรือซ้าย) อาจเกี่ยวข้องกับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวด—การสลับข้างอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ

โดยรวมแล้ว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ชิดซ้ายหากคุณเลือกนอนตะแคง Michael Breus, Ph.D., นักจิตวิทยาคลินิกและผู้ประพันธ์ แผนอาหารของหมอนอนหลับ: ลดน้ำหนักด้วยการนอนที่ดีขึ้น,บอกก่อนหน้านี้ รูปร่าง. หมายความว่าคุณอาจจะจบลงด้วยการโยนและพลิกผ่านคืนเพื่อรองรับการขาดการไหลเวียน Breus อธิบาย

คริสโตเฟอร์ วินเทอร์ เจ้าของศูนย์ประสาทวิทยาและเวชศาสตร์การนอนหลับ Charlottesville Neurology and Sleep Medicine กล่าว

ท่าทางในเวลากลางวันมีผลต่อการนอนหลับของคุณหรือไม่?

ความจริงก็คือ มีงานวิจัยไม่เพียงพอเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างท่าทางในเวลากลางวันกับคุณภาพการนอนหลับที่จะบอกว่าทั้งสองมีความเกี่ยวข้องกันหรือไม่ Dr. Shah กล่าว

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากท่าทางที่ไม่ดี (ในตอนกลางวันหรือตอนกลางคืน) ทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายต้องทำงานล่วงเวลา ร่างกายของคุณจึงมีแนวโน้มที่จะขับพลังงานออกมาเป็นจำนวนมากในขณะที่ศีรษะของคุณไม่อยู่ในแนวเดียวกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ดร. ชาห์อธิบาย ผลที่ตามมาคือ ท่าทางที่ไม่ดีอาจทำให้คุณเหนื่อยล้ามากขึ้น "ก้าวสั้นลง เดินช้าลง และใช้พลังงานเพิ่มขึ้นเมื่อเดิน" เขากล่าว

ท่าทางยังส่งผลต่อการหายใจ (อ่าน: วิธีหายใจ) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในคุณภาพการนอนหลับอย่างแน่นอน ตัวอย่างเช่น การโน้มตัวไปข้างหน้าอย่างเป็นนิสัยตลอดทั้งวันอาจส่งผลต่อปอดและการหายใจของคุณ เนื่องจากทุกอย่างถูกบดขยี้เข้าด้วยกัน Duma กล่าว

"เมื่อการหายใจบกพร่อง ความจุออกซิเจนที่ส่งไปยังสมองของคุณก็เช่นกัน" ซึ่งไม่เพียงแค่ส่งผลต่อระดับพลังงานในเวลากลางวันของคุณ แต่ยังส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณในภายหลัง Duma อธิบาย "การหายใจตื้นสามารถทำให้เกิดความวิตกกังวลและอาจส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับและนอนหลับได้" เธอกล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: 5 วิธีในการลดความเครียดหลังจากวันที่ยาวนานและส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นในเวลากลางคืน)

วิธีง่ายๆ ในการปรับปรุงท่าทางของคุณเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

ย้ายมากขึ้น

ไม่เป็นความลับที่การนั่งหลังค่อมคีย์บอร์ดและก้มหน้าสมาร์ทโฟนนั้นไม่เหมาะกับท่าทางของคุณ หากคุณสังเกตเห็นว่าในแต่ละวันของคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนั่งและหมอบอยู่ในท่าที่กระทืบ หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงท่าทางของคุณ และในทางกลับกัน คุณภาพการนอนหลับของคุณก็คือ การเคลื่อนไหวมากขึ้นในระหว่างวัน ดร.ชาห์กล่าว "กระดูกสันหลังเป็นอวัยวะของหลอดเลือด มันต้องการการไหลเวียนของเลือด และยิ่งทำกิจกรรมมากเท่าไร เลือดก็จะไหลไปยังกระดูกสันหลังมากขึ้นเท่านั้น" เขาอธิบาย

การกดปุ่มบนลู่วิ่ง ขี่จักรยาน การขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ และแม้แต่การเดินมากขึ้นก็สามารถนับรวมเข้ากับการเคลื่อนไหวที่เป็นมิตรกับท่าทางมากขึ้น (และส่งเสริมการนอนหลับ) ตลอดทั้งวัน ถ้าคุณ จริงๆ ต้องความพยายาม กิจกรรมที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจคุณอยู่ภายใน 60-80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย แม้เพียง 20 นาทีต่อวัน อาจส่งผลกระทบอย่างใหญ่หลวงต่อการเพิ่มประสิทธิภาพของการไหลเวียนของเลือดไปยังกระดูกสันหลัง (และใน หันส่งเสริมท่าทางที่ดี) ดร. ชาห์กล่าว "การทำกิจกรรมดังกล่าวจะช่วยให้กล้ามเนื้อในกระดูกสันหลังทำงานได้ดีขึ้น เพื่อให้พวกเขาสามารถหาสภาวะที่เหมาะสมที่สุดและรองรับกระดูกสันหลังในแนวที่เหมาะสมที่สุด" เขาอธิบาย (ต่อไปนี้คือวิธีค้นหาและฝึกฝนในโซนอัตราการเต้นของหัวใจส่วนบุคคลของคุณ)

นอกจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแล้ว การยืดเหยียดทุกวันอย่างอ่อนโยนยังช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณได้ในระยะยาวอีกด้วย Dr. Shah กล่าว เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณมักจะหลังค่อม ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ (โดยเฉพาะส่วนงอสะโพก) สามารถส่งเสริมการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมได้ เขาอธิบาย (ดูเพิ่มเติมที่: การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับท่าทางที่สมบูรณ์แบบ)

ตั้งหน้าจอให้อยู่ในระดับสายตา

หากคุณนั่งหลังค่อมเก้าอี้คอมพิวเตอร์ตลอดเวลา ให้ปรับหน้าจอให้อยู่ในระดับสายตา เพื่อไม่ให้คุณอิดออดมาก Duma กล่าว "ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกและข้อมือของคุณรองรับ" เธอกล่าวเสริม

แน่นอน นิสัยเก่ามันตายยาก ดังนั้นหากคุณพบว่าตัวเอง นิ่ง นั่งเอนกายบนเก้าอี้ ลองแลกโต๊ะนั่งเป็นโต๊ะยืน

ตั้งค่าการเตือนการตรวจสอบท่าทาง

มีสองสามวิธีที่คุณสามารถทำได้เกี่ยวกับเรื่องนี้ กลยุทธ์เดียว: เพียงตั้งค่าการเตือนบนโทรศัพท์ของคุณเพื่อตรวจสอบท่าทางของคุณเป็นระยะตลอดทั้งวัน

แต่ Duma ยังแนะนำให้มองหาอุปกรณ์ที่เหมาะกับท่าทางเพื่อให้งานสำเร็จ เช่น Upright Go Posture Trainer และ Corrector for Back (Buy It, $100, amazon.com) อุปกรณ์ยึดติดกับหลังของคุณระหว่างสะบัก ให้การตอบสนองท่าทางในแบบเรียลไทม์ผ่านแอพ Upright Go ด้วยการใช้เทคโนโลยีเซ็นเซอร์หลายตัว ผู้ฝึกสอนจะสั่นเมื่อคุณงอตัวและดูแลจัดการข้อมูลเกี่ยวกับท่าทางของคุณตลอดทั้งวันเพื่อช่วยให้คุณเห็นว่าเมื่อใดที่คุณมีแนวโน้มที่จะตกต่ำมากที่สุด (ผลิตภัณฑ์การนอนหลับที่เป็นมิตรกับท่าทางเพิ่มเติมที่นี่: ที่นอนที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดหลังตามที่หมอจัดกระดูก)

รีวิวสำหรับ