การลดน้ำหนักใช้เวลานานแค่ไหน?

เนื้อหา

• การลดน้ำหนักเกิดขึ้นได้อย่างไร
• ปัจจัยที่มีผลต่อการลดน้ำหนัก
• เพศ
• อายุ
• จุดเริ่ม
• การขาดแคลอรี่
• นอน
• ปัจจัยอื่น ๆ
• อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
• อัตราการลดน้ำหนักที่ปลอดภัย
• บรรทัดล่างสุด

ไม่ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักในโอกาสพิเศษหรือเพียงแค่ปรับปรุงสุขภาพของคุณการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายที่พบบ่อย

เพื่อตั้งความคาดหวังที่เป็นจริงคุณอาจต้องการทราบว่าอัตราการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเป็นอย่างไร

บทความนี้อธิบายถึงปัจจัยที่ส่งผลต่อระยะเวลาในการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักเกิดขึ้นได้อย่างไร

การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญในแต่ละวันอย่างสม่ำเสมอ

ในทางกลับกันน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะเกิดขึ้นเมื่อคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญอย่างสม่ำเสมอ

อาหารหรือเครื่องดื่มใด ๆ ที่คุณบริโภคซึ่งมีแคลอรี่จะนับรวมในปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ

ที่กล่าวว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันซึ่งเรียกว่าพลังงานหรือค่าใช้จ่ายแคลอรี่นั้นซับซ้อนกว่าเล็กน้อย

ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ประกอบด้วยองค์ประกอบหลัก 3 ประการดังต่อไปนี้ ():

• อัตราการเผาผลาญส่วนที่เหลือ (RMR) นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติเช่นการหายใจและการสูบฉีดเลือด
• ฤทธิ์ร้อนของอาหาร (TEF) นี่หมายถึงแคลอรี่ที่ใช้ในการย่อยดูดซึมและเผาผลาญอาหาร
• ฤทธิ์ร้อนของกิจกรรม (TEA) นี่คือแคลอรี่ที่คุณใช้ระหว่างออกกำลังกาย TEA ยังสามารถรวมถึง thermogenesis ของกิจกรรมที่ไม่ได้ออกกำลังกาย (NEAT) ซึ่งอธิบายถึงแคลอรี่ที่ใช้สำหรับกิจกรรมต่างๆเช่นการทำงานในบ้านและการอยู่ไม่สุข

หากจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคเท่ากับจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญแสดงว่าคุณรักษาน้ำหนักตัวไว้

หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณต้องสร้างสมดุลแคลอรี่เชิงลบโดยการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญหรือเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นผ่านกิจกรรมที่เพิ่มขึ้น

การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญในแต่ละวันอย่างสม่ำเสมอ

ปัจจัยที่มีผลต่อการลดน้ำหนัก

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่ออัตราการลดน้ำหนัก หลายคนอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ

เพศ

อัตราส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อของคุณส่งผลอย่างมากต่อความสามารถในการลดน้ำหนัก

เนื่องจากผู้หญิงมักมีอัตราส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ชายจึงมี RMR ต่ำกว่าผู้ชายที่มีความสูงเท่ากัน 5–10% ()

ซึ่งหมายความว่าโดยทั่วไปผู้หญิงจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชาย 5–10% ในช่วงพักผ่อน ดังนั้นผู้ชายมักจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เท่ากัน

ตัวอย่างเช่นการศึกษา 8 สัปดาห์ซึ่งมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 2,000 คนเกี่ยวกับอาหาร 800 แคลอรี่พบว่าผู้ชายลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้หญิง 16% โดยมีน้ำหนักลดลง 11.8% ในผู้ชายและ 10.3% ในผู้หญิง ()

อย่างไรก็ตามในขณะที่ผู้ชายมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้หญิง แต่การศึกษาไม่ได้วิเคราะห์ความแตกต่างตามเพศในความสามารถในการลดน้ำหนัก

อายุ

การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายหลายอย่างที่เกิดขึ้นตามวัยคือการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย - มวลไขมันเพิ่มขึ้นและมวลกล้ามเนื้อลดลง

การเปลี่ยนแปลงนี้พร้อมกับปัจจัยอื่น ๆ เช่นความต้องการแคลอรี่ที่ลดลงของอวัยวะสำคัญของคุณทำให้ RMR (,) ลดลง

ในความเป็นจริงผู้ใหญ่ที่อายุมากกว่า 70 ปีสามารถมี RMR ซึ่งต่ำกว่าผู้ที่มีอายุน้อยกว่า 20-25% (,)

RMR ที่ลดลงนี้สามารถทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นตามอายุ

จุดเริ่ม

มวลร่างกายและองค์ประกอบเริ่มต้นของคุณอาจส่งผลต่อความคาดหวังที่จะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการลดน้ำหนักสัมบูรณ์ที่แตกต่างกัน (เป็นปอนด์) สามารถสอดคล้องกับการลดน้ำหนักสัมพัทธ์ (%) เดียวกันในแต่ละบุคคล ท้ายที่สุดแล้วการลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน

เครื่องมือวางแผนน้ำหนักตัวของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) เป็นแนวทางที่มีประโยชน์ในการลดน้ำหนักตามน้ำหนักเริ่มต้นอายุเพศและจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับและใช้จ่าย (7)

แม้ว่าคนที่มีน้ำหนักตัวมากกว่าอาจลดน้ำหนักได้สองเท่า แต่คนที่มีน้ำหนักน้อยกว่าอาจลดเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวได้เท่ากัน (10/250 = 4% เทียบกับ 5/125 = 4%)

ตัวอย่างเช่นคนที่มีน้ำหนัก 300 ปอนด์ (136 กก.) อาจลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ (4.5 กก.) หลังจากลดการบริโภคประจำวันลง 1,000 แคลอรี่และเพิ่มการออกกำลังกายเป็นเวลา 2 สัปดาห์

การขาดแคลอรี่

คุณต้องสร้างสมดุลแคลอรี่เชิงลบเพื่อลดน้ำหนัก ขอบเขตของการขาดแคลอรี่นี้ส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ตัวอย่างเช่นการบริโภคแคลอรี่น้อยลง 500 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์อาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้มากกว่าการรับประทานแคลอรี่น้อยลง 200 แคลอรีต่อวัน

อย่างไรก็ตามอย่าให้แคลอรี่ของคุณขาดดุลมากเกินไป

การทำเช่นนี้ไม่เพียง แต่จะไม่ยั่งยืน แต่ยังทำให้คุณเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้นอาจทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักในรูปแบบของมวลกล้ามเนื้อมากกว่ามวลไขมัน

นอน

การนอนหลับมีแนวโน้มที่จะเป็นองค์ประกอบสำคัญของการลดน้ำหนักที่ถูกมองข้ามไป

การสูญเสียการนอนหลับแบบเรื้อรังสามารถขัดขวางการลดน้ำหนักและความเร็วในการลดน้ำหนักได้อย่างมาก

การอดนอนเพียงคืนเดียวแสดงให้เห็นว่าคุณอยากทานอาหารที่มีแคลอรีสูงและมีสารอาหารต่ำเช่นคุกกี้เค้กเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและมันฝรั่งทอด (,)

การศึกษา 2 สัปดาห์หนึ่งครั้งสุ่มตัวอย่างผู้เข้าร่วมเกี่ยวกับอาหารที่ จำกัด แคลอรี่ให้นอนหลับได้ 5.5 หรือ 8.5 ชั่วโมงในแต่ละคืน

ผู้ที่นอนหลับ 5.5 ชั่วโมงจะสูญเสียไขมันในร่างกายน้อยลง 55% และมีมวลกายน้อยกว่า 60% เมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับ 8.5 ชั่วโมงต่อคืน ()

ดังนั้นการอดนอนเรื้อรังจึงมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับโรคเบาหวานประเภท 2 โรคอ้วนโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด (,,)

ปัจจัยอื่น ๆ

ปัจจัยอื่น ๆ อีกหลายประการอาจส่งผลต่ออัตราการลดน้ำหนักของคุณ ได้แก่ :

• ยา ยาหลายชนิดเช่นยาแก้ซึมเศร้าและยารักษาโรคจิตอื่น ๆ สามารถส่งเสริมการเพิ่มของน้ำหนักหรือขัดขวางการลดน้ำหนัก ()
• เงื่อนไขทางการแพทย์ ความเจ็บป่วยรวมถึงภาวะซึมเศร้าและภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำซึ่งเป็นภาวะที่ต่อมไทรอยด์ของคุณผลิตฮอร์โมนควบคุมการเผาผลาญอาหารน้อยเกินไปสามารถชะลอการลดน้ำหนักและกระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น (,)
• ประวัติครอบครัวและยีน มีองค์ประกอบทางพันธุกรรมที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนและอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนัก (.)
• โยโย่อดอาหาร. รูปแบบการลดและเพิ่มน้ำหนักนี้สามารถทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นในแต่ละครั้งเนื่องจาก RMR () ลดลง

อายุเพศและการนอนหลับเป็นเพียงปัจจัยบางส่วนที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก อื่น ๆ รวมถึงเงื่อนไขทางการแพทย์พันธุกรรมของคุณและการใช้ยาบางชนิด

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ด้วยอาหารลดน้ำหนักจำนวนนับไม่ถ้วน - ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจและรวดเร็วทั้งหมดอาจทำให้สับสนเมื่อรู้ว่าอันไหนดีที่สุด

แม้ว่าผู้สร้างและผู้เสนอจะเห็นว่าโปรแกรมของตนเหนือกว่าโปรแกรมอื่น ๆ แต่ก็ไม่มีอาหารลดน้ำหนักที่ดีที่สุด (,)

ตัวอย่างเช่นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นคีโตอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้นในตอนแรก แต่การศึกษาไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการลดน้ำหนักในระยะยาว (,,)

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความสามารถในการยึดติดกับรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและแคลอรี่ลดลง (,)

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นเวลานานเป็นเรื่องยากสำหรับคนจำนวนมากและสาเหตุที่ทำให้อาหารส่วนใหญ่ล้มเหลว ()

เพื่อเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จให้ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณลงในระดับปานกลางปรับแต่งอาหารของคุณตามความต้องการและสุขภาพของคุณหรือทำงานร่วมกับนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน

รวมอาหารกับการออกกำลังกายรวมทั้งการฝึกแบบแอโรบิคและการฝึกด้วยแรงต้านเพื่อเพิ่มการสูญเสียไขมันและป้องกันหรือลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ ()

การกำจัดอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงและผสมผสานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นเช่นผักผลไม้เมล็ดธัญพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนคุณสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมของคุณได้มากขึ้น

การรับประทานอาหารลดน้ำหนักเป็นเรื่องยากสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของคุณให้เลือกรูปแบบการรับประทานอาหารตามความชอบและสถานะสุขภาพของแต่ละบุคคล

อัตราการลดน้ำหนักที่ปลอดภัย

ในขณะที่คนส่วนใหญ่หวังว่าจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและรวดเร็ว แต่สิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่ลดน้ำหนักเร็วเกินไป

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคนิ่วการคายน้ำและภาวะทุพโภชนาการ ()

ผลข้างเคียงอื่น ๆ ของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ได้แก่ (,):

• ปวดหัว
• ความหงุดหงิด
• ความเหนื่อยล้า
• ท้องผูก
• ผมร่วง
• ประจำเดือนผิดปกติ
• การสูญเสียกล้ามเนื้อ

แม้ว่าการลดน้ำหนักอาจเกิดขึ้นเร็วขึ้นในช่วงเริ่มต้นโปรแกรม แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดน้ำหนัก 1–3 ปอนด์ (0.45–1.36 กก.) ต่อสัปดาห์หรือประมาณ 1% ของน้ำหนักตัว ()

นอกจากนี้โปรดทราบว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่กระบวนการเชิงเส้น บางสัปดาห์คุณอาจสูญเสียมากขึ้นในขณะที่สัปดาห์อื่น ๆ คุณอาจสูญเสียน้อยลงหรือไม่มีเลย (,)

ดังนั้นอย่าท้อแท้หากการลดน้ำหนักของคุณช้าลงหรือหมดเวลาไปสองสามวัน

การใช้ไดอารี่อาหารและการชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำอาจช่วยให้คุณทำตามได้

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ใช้เทคนิคการตรวจสอบตนเองเช่นการบันทึกปริมาณอาหารและน้ำหนักของคุณจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ ()

การลดน้ำหนักเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาเช่นนิ่วการสูญเสียกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้าอย่างมาก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดน้ำหนักปานกลาง 1–3 ปอนด์ (0.45–1.36 กก.) ต่อสัปดาห์หรือประมาณ 1% ของน้ำหนักตัว

บรรทัดล่างสุด

การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ

ปัจจัยหลายอย่างส่งผลต่ออัตราการลดน้ำหนักของคุณรวมถึงเพศอายุน้ำหนักเริ่มต้นการนอนหลับและระดับการขาดแคลอรี่ของคุณ

การตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก 1–3 ปอนด์ (0.45–1.36 กก.) ต่อสัปดาห์เป็นวิธีที่ปลอดภัยและยั่งยืนในการบรรลุเป้าหมายของคุณ