โดยปกติแล้วการนอนหลับใช้เวลานานแค่ไหน?

เนื้อหา

• ปกติคืออะไร?
• จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณหลับไม่ลง?
• จังหวะ Circadian
• สุขอนามัยในการนอนหลับ
• ความผิดปกติของการนอนหลับ
• จะเป็นอย่างไรถ้าคุณหลับเร็วเกินไป?
• เคล็ดลับในการนอนหลับให้ดีขึ้น
• พยายามเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน
• นอนหลับโดยไม่มีสิ่งรบกวน
• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายและตอนเย็น
• ออกกำลังกาย - แต่ไม่ใช่ก่อนนอน
• กินและดื่มก่อนนอน
• ลุกขึ้นและตั้งค่าใหม่หากคุณไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาที
• เมื่อไปพบแพทย์
• บรรทัดล่างสุด

ถึงเวลาเข้านอน คุณนอนลงบนเตียงปิดไฟและเอนศีรษะพิงหมอน คุณหลับไปกี่นาที?

เวลาปกติที่คนส่วนใหญ่ใช้ในการหลับในเวลากลางคืนคือระหว่าง 10 ถึง 20 นาที

แน่นอนว่ามีบางคืนในเวลานี้อาจจะมากหรือน้อย แต่ถ้าคุณหลับเร็วเกินไปหรือถ้าใช้เวลาเกินครึ่งชั่วโมงเกือบทั้งคืนในการล่องลอยไปสู่ดินแดนแห่งความฝันอาจมีปัญหาที่ต้องพิจารณา

ปกติคืออะไร?

การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญของชีวิต การพยายามสร้างรูปแบบการนอนหลับปกติมีความสำคัญต่อการทำงานในชีวิตประจำวัน

การนอนหลับปกติสำหรับผู้ใหญ่หมายความว่าคุณจะหลับภายใน 10 ถึง 20 นาทีและจะได้รับประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน เด็กและวัยรุ่นต้องการการนอนหลับประมาณ 10 ชั่วโมงและเด็กทารกเด็กเล็กและเด็กก่อนวัยเรียนต้องการมากกว่านี้

เวลาที่คุณจะหลับเรียกว่าเวลาแฝงของการนอนหลับ หากคุณหลับก่อนหรือหลังเวลาปกติ 10 หรือ 20 นาทีโดยทั่วไปคุณอาจมีอาการนอนไม่หลับ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคุณภาพการนอนหลับของคุณจะลดลงหากคุณใช้เวลาหลับนานกว่าครึ่งชั่วโมง

คุณอาจพบว่าการหลับนาน ๆ ครั้งเป็นเรื่องยากซึ่งถือเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่ง

บางครั้งคุณอาจมีปัญหาในการปิดสมองเพราะกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่างหรือเพราะเหตุการณ์ผิดปกติในชีวิต

ในทางกลับกันคุณอาจหลับไปในทันทีหากคุณนอนหลับยากในคืนก่อนหน้าหรือวันที่เหนื่อยล้าเป็นพิเศษ นี่ไม่ใช่สาเหตุของความกังวลหากเกิดขึ้นเป็นครั้งคราว

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณหลับไม่ลง?

อาจมีสาเหตุหลายประการที่ทำให้คุณนอนไม่หลับในเวลากลางคืน ได้แก่ :

• การนอนเร็วเกินไป
• กิจวัตรก่อนนอนที่ไม่ดี
• การนอนหลับมากเกินไป
• ภาวะการนอนหลับพื้นฐาน

จังหวะ Circadian

สาเหตุหนึ่งที่คุณอาจไม่สามารถหลับได้ภายในกรอบเวลาปกติเนื่องจากคุณพยายามเข้านอนเร็วเกินไปหรือเป็นเพราะปัจจัยภายนอกเช่นอาการเจ็ตแล็ก

ร่างกายของคุณมีจังหวะทางชีวภาพตามธรรมชาติหรือแบบ circadian

จังหวะทางชีวภาพเป็นวัฏจักร 24 ชั่วโมงที่เคลื่อนไหวร่างกายของคุณและบ่งบอกให้คุณทราบว่าถึงเวลานอนตื่นและกินอาหารรวมถึงสัญญาณอื่น ๆ

นาฬิกาของทุกคนไม่เหมือนกัน บางคนชอบเข้านอนเร็วและตื่นเร็วกว่า คนอื่น ๆ อาจฟื้นขึ้นมาในช่วงเย็นและมีประสิทธิผลมากขึ้นเมื่อช่วงเย็นผ่านไป

หากคุณเป็นคนชอบเที่ยวกลางคืนมากกว่าปกติเวลาเข้านอนตามธรรมชาติของคุณอาจช้ากว่าและคุณอาจจะนอนในตอนเช้ามากกว่าคนตื่นเช้า

สุขอนามัยในการนอนหลับ

อีกเหตุผลหนึ่งที่คุณอาจไม่สามารถหลับได้หลังจาก 10 หรือ 20 นาทีก็เพราะกิจวัตรตอนกลางคืนที่ไม่ดี

คุณต้องอำนวยความสะดวกในการนอนหลับให้กับร่างกายในลักษณะเดียวกันทุกคืนเพื่อให้นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ ซึ่งรวมถึง:

• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายช้า
• ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงเวลาหนึ่งของวัน (โดยปกติ 6 ชั่วโมงก่อนนอน)
• ปิดหน้าจอประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนนอน

การตรวจสอบให้แน่ใจว่าเวลาเข้านอนของคุณค่อนข้างสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการนอนหลับที่มีคุณภาพและการนอนหลับให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

การนอนหลับมากเกินไปอาจทำให้หลับยากในตอนกลางคืน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตั้งเป้าหมายไว้ที่ 7 ถึง 8 ชั่วโมงต่อคืนหากคุณเป็นผู้ใหญ่และหลีกเลี่ยงการงีบในช่วงบ่าย

ความผิดปกติของการนอนหลับ

อีกสาเหตุหนึ่งที่คุณอาจไม่สามารถหลับได้ก็เนื่องมาจากสภาวะการนอนหลับเช่นการนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับอาจเกิดขึ้นแบบสุ่มหรือเนื่องจากสภาวะสุขภาพอื่น ๆ หรือยาที่คุณทาน หากคุณไม่สามารถหลับได้ภายในครึ่งชั่วโมงหลังจากปิดไฟในตอนกลางคืนเป็นประจำให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

แพทย์ของคุณอาจแนะนำกลยุทธ์ในตอนกลางคืนที่เป็นประโยชน์หรือแนะนำให้คุณเข้ารับการทดสอบการนอนหลับเพื่อตรวจสอบความรุนแรงและสาเหตุของการนอนไม่หลับ

การรักษาอาการนอนไม่หลับอาจรวมถึงการสร้างและยึดมั่นในพฤติกรรมการนอนหลับที่ดีขึ้น แพทย์ของคุณอาจแนะนำยาบางชนิดสำหรับอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง

จะเป็นอย่างไรถ้าคุณหลับเร็วเกินไป?

การนอนหลับเร็วเกินไปอาจเป็นอีกสัญญาณหนึ่งของปัญหาในการนอนหลับ อาจเป็นสัญญาณของการอดนอน

ร่างกายของคุณต้องการการนอนหลับโดยเฉลี่ยในแต่ละคืนและหากคุณลดการนอนหลับให้สั้นลงคุณอาจต้องเผชิญกับหนี้การนอนหลับ ซึ่งอาจส่งผลให้รู้สึกไม่สบายอารมณ์หงุดหงิดและรู้สึกเหนื่อยล้า

นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่สภาวะสุขภาพเช่นความดันโลหิตสูงและความเครียดรวมทั้งภูมิคุ้มกันต่ำลงเพื่อต่อสู้กับโรคหวัดและไข้หวัดใหญ่

หากต้องการนอนหลับให้มากขึ้นให้เปลี่ยนกิจวัตรก่อนนอนเพื่อให้สามารถนอนหลับได้นานขึ้น หรือถ้าคุณต้องตัดเวลาสองสามชั่วโมงออกไปในคืนหนึ่งให้เข้านอนเร็วขึ้นหรือนอนในคืนถัดไปถ้าทำได้

เคล็ดลับในการนอนหลับให้ดีขึ้น

การกำหนดนิสัยการนอนหลับที่ดีจะช่วยให้คุณหลับสบายภายในช่วงเวลาปกติ วิธีฝึกการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพมีดังนี้

พยายามเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน

กำหนดเวลาเข้านอนที่เหมาะกับร่างกายของคุณและสร้างตารางเวลารอบตัว

นอนหลับโดยไม่มีสิ่งรบกวน

นำหน้าจอออกจากห้องของคุณเช่นทีวีคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องมืดพอที่จะอยู่อย่างสงบและมีอุณหภูมิที่สบาย

หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายและตอนเย็น

คาเฟอีนอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายในตอนกลางคืน ดูว่าคุณควรกำจัดมันทั้งหมดหรือตัดออกหลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวัน

ออกกำลังกาย - แต่ไม่ใช่ก่อนนอน

พยายามเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวันด้วยการออกกำลังกายบางรูปแบบ แม้แต่การเดินเพียงระยะสั้น ๆ ทุกวันก็ช่วยให้คุณเหนื่อยได้

อย่างไรก็ตามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอนเพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวเกินไป

กินและดื่มก่อนนอน

การกินอาหารตอนดึกอาจทำให้หลับยาก

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้เวลาร่างกายย่อยอาหาร

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจรบกวนการนอนหลับของคุณและทำให้คุณตื่นขึ้นเมื่อผลของมันหยุดทำงาน นอกจากนี้การดื่มดึกเกินไปอาจทำให้ตื่นกลางดึกเพื่อใช้ห้องน้ำได้ นั่นอาจทำให้อดนอน

ลุกขึ้นและตั้งค่าใหม่หากคุณไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาที

หากคุณไม่สามารถหลับได้และเริ่มที่จะโยนและหมุนให้เปิดไฟและรีเซ็ต

อ่านหนังสือฟังเพลงหรือพอดแคสต์หรือลองทำอย่างอื่นเพื่อผ่อนคลายเช่นการฝึกหายใจ พยายามเข้านอนอีกครั้งเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้า

เมื่อไปพบแพทย์

ไปพบแพทย์หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณมีปัญหาในการหลับบ่อยหรือหลับเร็วมากในแต่ละคืน

พิจารณาบันทึกการนอนหลับเพื่อติดตามพฤติกรรมการนอนหลับของคุณ สิ่งนี้อาจมีประโยชน์ในระหว่างการนัดพบแพทย์เพื่อระบุอาการของคุณและสาเหตุที่ทำให้นอนหลับยาก

บรรทัดล่างสุด

ควรใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 20 นาทีในการนอนหลับก่อนนอน

บางวันปัจจัยภายนอกเช่นความเครียดหรือความกังวลอาจยืดเวลาที่คุณจะหลับไป หรือคุณอาจอ่อนเพลียจากการนอนหลับหรือนอนไม่เพียงพอและหลับได้เร็วขึ้น

ในการไปถึงช่วงเวลาปกติที่จะหลับให้สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ดีต่อสุขภาพตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับทุกคืนให้เพียงพอและหลีกเลี่ยงการปฏิบัติที่อาจทำให้คุณตื่นขึ้นในเวลากลางคืน

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณประสบปัญหาในการนอนหลับเป็นประจำหรืออ่อนเพลียจากการนอนไม่พอ