คาเฟอีนอยู่ในระบบของคุณนานแค่ไหน?

เนื้อหา

• อาการจะอยู่ได้นานแค่ไหน
• อาหารและเครื่องดื่มอะไรบ้างที่มีคาเฟอีน?
• คาเฟอีนและให้นมบุตร
• การถอนคาเฟอีน
• กาแฟและชามีคาเฟอีนอยู่เท่าไหร่?
• บรรทัดด้านล่าง

ภาพรวม

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ออกฤทธิ์เร็วในระบบประสาทส่วนกลางของคุณ สามารถเพิ่มความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มพลังงานและปรับปรุงอารมณ์โดยรวมของคุณ

คุณอาจเริ่มได้รับผลกระทบของคาเฟอีนทันทีหลังจากบริโภคและผลกระทบจะคงอยู่ต่อไปตราบเท่าที่คาเฟอีนยังคงอยู่ในร่างกายของคุณ

แต่สิ่งนี้จะอยู่ได้นานแค่ไหน? คำตอบขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ

อาการจะอยู่ได้นานแค่ไหน

ตามที่ American Academy of Sleep Medicine ระบุว่าครึ่งชีวิตของคาเฟอีนอยู่ที่ 5 ชั่วโมง ครึ่งชีวิตคือระยะเวลาที่ปริมาณของสารจะลดลงเหลือครึ่งหนึ่งของปริมาณเดิม

ดังนั้นหากคุณบริโภคคาเฟอีน 10 มิลลิกรัม (มก.) หลังจาก 5 ชั่วโมงคุณจะยังคงมีคาเฟอีนอยู่ในร่างกาย 5 มก.

ผลกระทบจากคาเฟอีนจะถึงระดับสูงสุดภายใน 30 ถึง 60 นาทีของการบริโภค นี่เป็นช่วงเวลาที่คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับผลกระทบจากคาเฟอีนแบบ "กระวนกระวายใจ" มากที่สุด

คุณอาจปัสสาวะมากขึ้นเนื่องจากปริมาณของเหลวที่กินเข้าไปและคาเฟอีนมีฤทธิ์ขับปัสสาวะเล็กน้อย

คาเฟอีนอีกครึ่งหนึ่งที่คุณบริโภคอาจอยู่ได้นานกว่า 5 ชั่วโมง

ผู้ที่มีความไวต่อคาเฟอีนอาจมีอาการเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือสองสามวันหลังการบริโภค

เนื่องจากผลของคาเฟอีนในระยะยาว American Academy of Sleep Medicine จึงแนะนำว่าอย่ากินอย่างน้อยหกชั่วโมงก่อนนอน ดังนั้นหากคุณเข้านอนเวลา 22.00 น. คุณควรดื่มคาเฟอีนรอบสุดท้ายไม่เกิน 16:00 น.

อาหารและเครื่องดื่มอะไรบ้างที่มีคาเฟอีน?

คาเฟอีนเป็นสารธรรมชาติที่พบได้ในพืชหลายชนิดรวมทั้งกาแฟเมล็ดโกโก้และใบชา

นอกจากนี้ยังมีคาเฟอีนในรูปแบบเทียมที่มักเติมลงในโซดาและเครื่องดื่มชูกำลัง

พยายามหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้ซึ่งมักมีคาเฟอีนภายในหกชั่วโมงก่อนเข้านอน:

• ชาดำและเขียว
• กาแฟและเครื่องดื่มเอสเพรสโซ
• ช็อคโกแลต
• เครื่องดื่มชูกำลัง
• น้ำอัดลม
• ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์บางชนิดที่มีคาเฟอีนเช่น Excedrin

กาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนมีคาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อยดังนั้นหากคุณรู้สึกไวต่อผลกระทบของคาเฟอีนคุณควรหลีกเลี่ยงกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน

คาเฟอีนและให้นมบุตร

หลายปีที่ผ่านมาผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้หญิงใช้ความระมัดระวังในการบริโภคคาเฟอีนในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากความเสี่ยงของการแท้งบุตรหรือความพิการ แต่กำเนิด

แม้ว่าผลกระทบเหล่านี้จะไม่เกี่ยวข้องอีกต่อไปหลังคลอด แต่ก็ยังมีข้อควรระวังบางประการที่ควรพิจารณาหากคุณวางแผนที่จะบริโภคคาเฟอีนขณะให้นมบุตร

คาเฟอีนสามารถถ่ายเทผ่านน้ำนมแม่ไปยังลูกน้อยของคุณได้ เดือนมีนาคมสลึงแนะนำให้ จำกัด การบริโภคคาเฟอีนไว้ที่กาแฟสองถ้วยต่อวันเมื่อคุณให้นมบุตร

หากคุณบริโภคของอื่น ๆ ที่มีคาเฟอีนตลอดทั้งวันเช่นโซดาหรือช็อกโกแลตคุณอาจต้องลดกาแฟและของที่มีคาเฟอีนสูง

การบริโภคคาเฟอีนมากกว่า 200 มก. ต่อวันอาจส่งผลเสียโดยไม่ได้ตั้งใจกับลูกน้อยของคุณ พวกเขาอาจมีปัญหาในการนอนหลับและอาจรู้สึกจุกจิก

คุณแม่บางคนสังเกตเห็นอาการจุกเสียดและกระวนกระวายใจในทารกที่สัมผัสกับคาเฟอีน แม้ว่าอาการเหล่านี้จะไม่ถือเป็นปัญหาระยะยาว แต่อาการอาจทำให้ลูกน้อยไม่สบายตัว

กุญแจสำคัญในการทำให้แน่ใจว่าลูกน้อยของคุณไม่ได้รับผลกระทบจากคาเฟอีนคือการวางแผนการบริโภคอย่างชาญฉลาด

ตามที่สมาคมการเลี้ยงลูกด้วยนมแห่งออสเตรเลียระบุว่าลูกน้อยของคุณสามารถบริโภคคาเฟอีนได้ประมาณ 1 เปอร์เซ็นต์หากคุณให้นมลูก

ปริมาณสูงสุดจะถึงประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังจากที่คุณมีคาเฟอีน เวลาที่ดีที่สุดในการให้นมลูกของคุณคือก่อนดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือภายในชั่วโมงแรกของการบริโภคคาเฟอีน

นอกจากนี้เนื่องจากครึ่งชีวิตของคาเฟอีนในนมแม่อยู่ที่ประมาณ 4 ชั่วโมงจึงแนะนำให้เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ 4 ชั่วโมงหลังบริโภคคาเฟอีน

การถอนคาเฟอีน

หากคุณเคยชินกับการดื่มคาเฟอีนคุณอาจถูกถอนตัวหากคุณหยุดรับประทาน

ตามข้อมูลของ American Heart Association คุณอาจพบอาการถอนภายใน 12 ถึง 24 ชั่วโมงของรายการที่มีคาเฟอีนครั้งสุดท้ายของคุณ อาการเหล่านี้อาจรวมถึง:

• ปวดหัว (อาการที่พบบ่อยที่สุด)
• ภาวะซึมเศร้า
• ความวิตกกังวล
• ง่วงนอนและอ่อนเพลีย

อาการถอนคาเฟอีนมักจะหายภายใน 48 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามหากคุณคุ้นเคยกับการบริโภคในปริมาณมากการเลิกกินไก่งวงเย็นอาจทำให้อาการถอนของคุณรุนแรงขึ้น

วิธีที่ดีที่สุดในการลดคาเฟอีนคือลดปริมาณที่คุณบริโภคทุกวัน

คุณสามารถลดจำนวนผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนที่คุณบริโภคหรือคุณสามารถเปลี่ยนสินค้าบางอย่างได้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถแลกเปลี่ยนกาแฟหนึ่งแก้วต่อวันสำหรับชาเขียว

กาแฟและชามีคาเฟอีนอยู่เท่าไหร่?

ปริมาณคาเฟอีนในกาแฟหรือชาหนึ่งถ้วยได้รับผลกระทบจากหลายปัจจัยเช่นเทคนิคการชงประเภทของถั่วหรือใบชาและวิธีการแปรรูปถั่วหรือใบ

ถั่วคั่วอ่อนมีคาเฟอีนมากกว่าถั่วคั่วสีเข้ม

นอกจากนี้ยังมีคาเฟอีนในกาแฟมากกว่าหนึ่งถ้วย นั่นหมายความว่าคาปูชิโน่กับเอสเปรสโซ 1 ออนซ์มีคาเฟอีนน้อยกว่ากาแฟ 8 ออนซ์

บรรทัดด้านล่าง

คาเฟอีนเป็นเพียงวิธีหนึ่งที่คุณสามารถเพิ่มความตื่นตัวและต่อสู้กับความง่วงนอน เนื่องจากผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นคุณอาจพิจารณา จำกัด การบริโภคต่อวันไว้ที่ 300 มก. ต่อวัน ซึ่งเท่ากับกาแฟคั่วปกติขนาดเล็กประมาณ 3 ถ้วย

นอกจากนี้ยังควรพิจารณาวิธีอื่น ๆ ที่คุณสามารถเพิ่มระดับพลังงานได้โดยไม่ต้องใช้คาเฟอีน พิจารณาตัวเลือกต่อไปนี้เพื่อช่วย:

• ดื่มน้ำให้มากขึ้น
• นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน
• หลีกเลี่ยงการงีบหลับตอนกลางวันถ้าทำได้
• กินอาหารจากพืชมาก ๆ ซึ่งอาจช่วยให้พลังงานโดยที่อาหารแปรรูปไม่ผิดพลาด
• ออกกำลังกายทุกวัน แต่ไม่ใกล้เวลานอนเกินไป

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณรู้สึกเหนื่อยเป็นประจำ คุณอาจมีอาการนอนไม่หลับโดยไม่ได้รับการวินิจฉัย

เงื่อนไขพื้นฐานบางอย่างเช่นภาวะซึมเศร้าอาจส่งผลต่อระดับพลังงานของคุณ