วิธีออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพในตอนนี้ ตามที่ Jen Widerstrom . กล่าว

เนื้อหา

• 1. ใช้เวลานี้เป็นข้ออ้างในการทดลอง
• 2. จริงจังกับตัวเอง
• 3. อยู่ด้วยกันคนเดียว
• 4. คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรูหรา สัญญา
• 5. ลงทุนในอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านอย่างชาญฉลาด
• 6. ทำงานในพื้นที่ (และสภาพความเป็นอยู่) ที่คุณมี
• 7. ใช้เวลานอกบ้านอย่างชาญฉลาด
• รีวิวสำหรับ

หากคุณรู้สึกตื่นตระหนกมากขึ้นเมื่อยิมและสตูดิโอเริ่มปิดประตูของพวกเขาในอนาคตอันใกล้ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว

การระบาดใหญ่ของโคโรนาไวรัสมีแนวโน้มเปลี่ยนแปลงอย่างมากเกี่ยวกับตารางเวลาของคุณและอย่างรวดเร็ว ซึ่งรวมถึงกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ (และแม้กระทั่งชีวิตการออกเดทของคุณ) หากคุณต้องดิ้นรนโดยไม่มีบาร์เบลล์ในกล่องหรือสตูดิโอโยคะร้อนของคุณ สงสัยว่าจะเริ่มต้นระบบการออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างไร ก็มีตัวช่วย ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส Jen Widerstrom นั่งลงด้วย รูปร่าง สำหรับ Instagram Live ล่าสุดเพื่อหารือเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่บ้าน ตั้งแต่น้ำหนักที่ซื้อ (และหากคุณต้องการ!) ไปจนถึงวิธีที่คุณควรใช้เวลานอกบ้าน ดูคำแนะนำและเคล็ดลับของผู้ฝึกสอนเพื่อสร้างพื้นที่ออกกำลังกายที่บ้าน (ใหญ่ เล็ก หรือแออัด) ให้เป็นสถานที่สำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและเติมเต็ม

1. ใช้เวลานี้เป็นข้ออ้างในการทดลอง

แทนที่จะกังวลว่าคุณจะไม่สามารถทำกิจวัตรประจำวันได้ตรงตามที่คุณเชี่ยวชาญ เช่น เนื่องจากขาดอุปกรณ์หรือทรัพยากร ให้ลองพิจารณารูปแบบใหม่ ๆ ที่สนุกสนาน การออกกำลังกาย หรือเครื่องมือที่คุณสามารถลองใช้แทนได้ ไม่ว่าจะเป็นการเปลี่ยนดัมเบลล์กับน้ำยาซักผ้าเพื่อทำ squats แบบแร็คหรือทิ้ง CrossFit WODs สำหรับการเพาะกาย คุณยังคงสามารถเรียนรู้จากร่างกายของคุณได้มากมายและมันคือการปรับตัว

"คำแนะนำของฉันคือการอยากรู้อยากเห็น" Widerstrom กล่าว “คุณจะใช้เวลานี้ในทางบวกได้อย่างไร” เธอยังเน้นย้ำว่าการออกกำลังกายสามารถใช้เป็นเครื่องมือในการทำสิ่งต่างๆ ได้มากกว่าความฟิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนนี้ มันสามารถขจัดความวิตกกังวลและเสนอโครงสร้างให้กับวันของคุณ “ฉันใช้มันเพื่อช่วยยึดตารางเวลาของฉัน” เธออธิบาย

2. จริงจังกับตัวเอง

ไม่ว่าคุณจะทำงานทางไกลในขณะที่สอนลูกๆ ที่บ้านด้วย หรือคุณกำลังไขปริศนา 1,000 ชิ้นที่สี่ คุณต้องใช้เวลาสำหรับตัวเอง Widerstrom กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: บรรณาธิการรูปร่างรายการดูแลตนเองกำลังใช้ที่บ้านเพื่อให้มีสติระหว่างกักกัน)

หากโดยปกติแล้วการออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่มีความสุขสำหรับคุณและบางสิ่งที่คุณตั้งตารอในฐานะ "คุณ" อย่ามองข้ามสิ่งนั้นในสิ่งใหม่ ๆ ที่มักจะวุ่นวาย หากคุณกำลังจัดตารางเวลาเดินสุนัขของคุณ ทำอาหารเย็น และเล่นกับลูกของคุณ การจัดตารางการออกกำลังกายของคุณเองและใช้เวลานั้นอย่างจริงจังก็สำคัญไม่แพ้กัน

“สิ่งที่คุณต้องมีคือหลักฐานว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากผ่านไปหนึ่งวัน และคุณก็แบบ 'โอ้ ฉันทำแบบนั้นได้อีก!'” เธอกล่าว และอย่ารู้สึกว่าคุณต้องวางแผนตลอดทั้งสัปดาห์ในลักษณะเดียวกับที่คุณทำตามปกติ นี่คือดินแดนที่ไม่คุ้นเคยและเป็นที่ยอมรับได้อย่างสมบูรณ์แบบเมื่อคุณทำไป ลองเล่นโยคะในเช้าวันหนึ่ง และหากรู้สึกไม่เหมาะ ให้เลือกไม่ออกกำลังกายหรือลองอะไรใหม่ๆ ในวันถัดไป Widerstrom กล่าว ใจดีกับตัวเองและปล่อยให้ตัวเองมีช่องว่างและลองอีกครั้งในวันถัดไป

3. อยู่ด้วยกันคนเดียว

หากคุณเป็นคนขี้ยากลุ่มฟิตเนสก่อนการระบาดของไวรัสโคโรน่า คุณอาจรู้สึกไม่มีแรงจูงใจที่จะออกกำลังกายด้วยตัวเองโดยไม่ต้องมีคู่หูออกกำลังกายหรือค่าธรรมเนียมการยกเลิกล่าช้าซึ่งทำให้คุณต้องรับผิดชอบ ก่อนอื่น ให้รู้ว่านั่นเป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิง Widerstrom กล่าว

หาวิธีออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพในตอนแรกจะเป็นเรื่องยาก แต่มองในแง่ดี: “คุณมีโอกาสสร้างทักษะ—และในทางใดทางหนึ่ง เราไม่ได้ถูกบังคับให้ยืดสมองของเรา [เช่น ก่อนหน้านี้]" เธอกล่าว

อย่างไรก็ตาม หากคุณพึ่งพาสภาพแวดล้อมแบบกลุ่มเพื่อสูบฉีดคุณ คุณจะพบได้ด้วยวิธีอื่นๆ ผ่านชั้นเรียนเสมือนจริงจากผู้ฝึกสอนที่คุณชื่นชอบและการออกกำลังกายแบบสตรีมสด ซึ่งตอนนี้มีให้ใช้งานมากกว่าที่เคย เธอกล่าวเสริม “หาใครซักคน โทรหาพวกเขา ใส่ FaceTime แล้วเสียเหงื่อกัน” เธอกล่าว “ทำเหมือนเป็นชั่วโมงแห่งความสุขเสมือนจริง ชั่วโมงเหงื่อเสมือนจริง”

4. คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรูหรา สัญญา

เพียงแค่เปลี่ยนสิ่งที่ Widerstrom เรียกว่า Ts สามอย่างของเธอ—จังหวะ, จังหวะ, และความตึงเครียด—คุณสามารถสร้างความหลากหลายในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มอุปกรณ์ใดๆ

ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังทำสควอชน้ำหนักตัว “ขณะที่คุณชะลอความเร็วและเปลี่ยนจังหวะหรือสร้างการหยุดเวลาชั่วคราวและหยุดการเคลื่อนไหวไว้ มันก็เริ่มหนักขึ้นมาก” Widerstrom กล่าว “มันทำให้จิตใจน่าสนใจและบังคับให้มีการสรรหากล้ามเนื้อประเภทต่าง ๆ ของคุณและดังนั้นจึงมีการพัฒนา”

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยน้ำหนักตัวแบบไม่ต้องคิดมากที่คุณสามารถผสมผสานเข้ากับการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งได้ ให้ลองใช้ตัวเลือกเหล่านี้จาก Widerstrom ซึ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นและเอ็นดอร์ฟินไหลเวียน โบนัส: มีผลกระทบต่ำ (และเสียงรบกวนต่ำ!)

หากคุณต้องการใช้อุปกรณ์ใหม่โดยไม่ต้องซื้อ คุณสามารถหยิบผ้าเช็ดมือซึ่งเป็นอุปกรณ์เสริมสำหรับออกกำลังกายที่บ้านที่ชื่นชอบของ Widerstrom คุณสามารถใช้เพื่อสร้างความตึงเครียดโดยการจับปลายด้านใดด้านหนึ่งแล้วดึงออกจากกัน หรือทำลูกหนูหยิกหรือเป็นแถว

เฟอร์นิเจอร์อย่างโซฟาหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงก็ใช้ได้ดีแทนม้านั่งหรือกล่องที่คุณมักใช้ที่โรงยิม Widerstrom กล่าว โดยเฉพาะเก้าอี้เป็นอุปกรณ์อเนกประสงค์ที่มีตัวเลือกมากมายสำหรับการปรับระดับขึ้นหรือลงตามกิจวัตรน้ำหนักตัวของคุณ ลองนึกถึง: วิดพื้นด้วยมือบนที่นั่งหรือหอกคว่ำโดยที่เท้าของคุณอยู่บนเก้าอี้ (ลองย้ายกล่อง plyo ที่ไม่มีการกระโดดกล่อง)

5. ลงทุนในอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านอย่างชาญฉลาด

หากคุณยังคงรู้สึกอยากสัมผัสของการยกน้ำหนัก Widerstrom แนะนำให้ลงทุนในน้ำหนัก 25 ถึง 35 ปอนด์ – ใช่ คุณไม่จำเป็นต้องซื้อชุดด้วยซ้ำ “คุณสามารถถือมันด้วยมือเดียวเพื่อขา สองมือสำหรับร่างกายส่วนบน” เธอกล่าว “คุณสามารถกดไหล่หรือม้านั่งบนพื้น คุณสามารถทำแถวแขนเดียวได้”

หากคุณยังไม่แน่ใจว่าน้ำหนักตัวใดเหมาะกับคุณ เธอก็แบ่งน้ำหนักให้ดียิ่งขึ้นไปอีก: ผู้ฝึกสอนความแข็งแกร่งระดับเริ่มต้นควรรับน้ำหนัก 20 ปอนด์ ตัวกลาง 25 ถึง 30 ปอนด์ และนักยกขั้นสูงสามารถซื้อได้ 35 ถึง 40 ปอนด์

6. ทำงานในพื้นที่ (และสภาพความเป็นอยู่) ที่คุณมี

แน่นอนว่ามันคงจะดีถ้ามีสถานที่ฝึกอบรมระดับโอลิมปิกในห้องใต้ดินของคุณด้วยอุปกรณ์ไฮเทคทั้งหมดที่ผู้หญิงสามารถฝันถึงได้ แต่นั่นไม่ใช่ความจริงสำหรับคนจำนวนมาก หากคุณกำลังทำงานอยู่ภายในห้องนอนเล็กๆ ในอพาร์ทเมนต์ที่คุณพักร่วมกับเพื่อนร่วมห้อง อย่าท้อแท้ Widerstrom กล่าว คุณไม่จำเป็นต้องมีพื้นที่มากนักในการออกกำลังกายอย่างหนัก ตามหลักฐานจากพื้นที่เล็กๆ นี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ไม่มีอุปกรณ์ และหากคุณกังวลเกี่ยวกับปัจจัยด้านเสียง (เพื่อนบ้านชั้นล่างและการกระโดดหมอบไม่ได้ผสมกันทั้งหมด) เธอแนะนำให้ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายพลัยโอเมตริกสำหรับการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่มีแรงกระแทกต่ำ ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นสิ่งที่ดีสำหรับข้อต่อของคุณเช่นกัน

หากคุณรู้สึกประหม่าเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งกับเพื่อนร่วมห้องของคุณที่พยายามทำงานในห้องนั่งเล่น Widerstrom บอกว่าเธอเข้าใจ และแน่ใจว่ามีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อรองรับตารางเวลาของกันและกัน แต่ในท้ายที่สุด , “ฉันจะไม่กังวลเรื่องนี้มากเกินไปเพียงเพราะฉันคิดว่ามันเป็นการสนทนาที่ดีที่จะพูดคุยกับตัวเอง” เธอกล่าว “คุณสามารถทำงานกับคนอื่นต่อไปได้ตลอดชีวิต หรือคุณสามารถใช้ชีวิตโดยไม่ต้องกังวลกับพวกเขาจริงๆ”

7. ใช้เวลานอกบ้านอย่างชาญฉลาด

แม้ว่าระเบียบข้อบังคับในปัจจุบันเกี่ยวกับกิจกรรมภายนอกอาจแตกต่างกันไปในแต่ละเมืองและแต่ละรัฐ แต่ก็เป็นเรื่องปกติที่จะต้องการออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์เมื่อคุณถูกกักตัวมาทั้งวัน แต่แทนที่จะออกไปวิ่งหรือลากเคทเทิลเบลล์และเสื่อไปที่สวนหน้าบ้าน ให้ลองดื่มวิตามิน D นั้นด้วยวิธีที่ผ่อนคลายกว่านี้หน่อย

"ฉันคิดว่าตอนนี้คุณควรใช้ที่กลางแจ้งเป็นที่ที่ปลอดภัยในการสูดอากาศบริสุทธิ์และคิดให้ชัดเจนโดยที่แรงกดดันน้อยลง" Widerstrom กล่าว “ฉันไม่ต้องการให้คุณคิดว่า 'ฉันต้องไปถึง 12 ไมล์ ฉันต้องทำช่วงเวลาวิ่งเหล่านี้ '”

หากคุณต้องการออกกำลังกายกลางแจ้ง Widerstom กล่าวว่าคุณสามารถวิ่งเป็นช่วงสั้นๆ ด้วยการเขย่าเบา ๆ 2 ถึง 3 นาทีแล้วตามด้วยการวิ่งซ้ำ 1 นาที อีกทางเลือกหนึ่งคือการหมดสภาพ—เช่น วิ่ง 7 นาที เดิน 1 นาที วิ่ง 6 นาที เดิน 1 นาที และอื่นๆ (ดูเพิ่มเติมที่: คุณควรสวมหน้ากากอนามัยสำหรับการวิ่งกลางแจ้งในช่วงที่ไวรัสโคโรน่าระบาดหรือไม่)

และหากคุณเลือกออกกำลังกายกลางแจ้ง Widerstrom แนะนำให้ทำในตอนเช้าเมื่ออากาศเงียบและมีผู้คนพลุกพล่านน้อยลง ตอนนี้ควรไปโดยไม่บอก แต่ให้พูดอีกครั้ง: ให้แน่ใจว่าคุณกำลังฝึกเว้นระยะห่างทางสังคมอย่างปลอดภัย

รีวิวสำหรับ