การออกกำลังกายที่สอนวิธีทำสปลิต

เนื้อหา

• เจฟเฟอร์สัน เคิร์ล
• หงายสะโพกงอ
• ยืดและคลายเอ็นร้อยหวายกด
• สะโพกขยาย 2 วิธี
• ขยายปอดถึงเอ็นร้อยหวาย
• แก้ไขการแยกโดยใช้ Blocks
• รีวิวสำหรับ

ความสามารถในการแยกเป็นความสำเร็จที่น่าประทับใจของความยืดหยุ่น แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำอย่างใดอย่างหนึ่งในหลายปี (หรือตลอดไป) ด้วยการเตรียมการที่เหมาะสม คุณก็สามารถทำงานได้มากขึ้น ไม่ว่าระดับความยืดหยุ่นในปัจจุบันของคุณจะเป็นอย่างไร แบบฝึกหัดเหล่านี้จาก Rebecca Kennedy ผู้ฝึกสอนระดับมาสเตอร์ของ Nike จะช่วยให้คุณไปถึงจุดหมายได้ (คุณมีความยืดหยุ่นแค่ไหนจริง ๆ ทำแบบทดสอบของเราเพื่อหาคำตอบ)

ด้วยอุปกรณ์บางอย่าง คุณจะค่อยๆ คลายการยืดตัวเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อตึง ความยืดหยุ่นไม่ได้มีไว้สำหรับการแสดงเท่านั้น! ยิ่งคุณมีช่วงการเคลื่อนไหวมากเท่าใด คุณก็ยิ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลงระหว่างการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเป็นประจำ (การยืดกล้ามเนื้อยังสามารถปรับปรุงท่าทางของคุณและสร้างกล้ามเนื้อก้นที่แข็งแรงขึ้นได้ ดังนั้นมันจึงได้ประโยชน์ทั้งสองฝ่าย) ทำกิจวัตรนี้ทุกวันและคุณจะเข้าใกล้รอยแยกในแต่ละครั้งอีกสองสามนิ้ว

มันทำงานอย่างไร: ยืดเหยียดแต่ละข้างประมาณหนึ่งนาที

โยคุณจะต้อง: Kettlebell กล่องพลัยโอเมตริก ลูกเทนนิส และบล็อกโยคะ 2 บล็อก

เจฟเฟอร์สัน เคิร์ล

NS. ยืนบนกล่องพลัยโอเมตริกโดยถือกาเบลล์เบลล์

NS. เหน็บคางไปที่หน้าอก แล้วค่อยๆ กลิ้งลงมาตามกระดูกสันหลัง นำเคตเทิลเบลล์ไปที่พื้น

ค. ค่อยๆ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและทำซ้ำ

หงายสะโพกงอ

NS. นอนหงายโดยยกขาขวาขึ้นจากพื้นและงอเข่าเป็นมุม 90 องศา วางลูกเทนนิสที่กล้ามเนื้อสะโพก บีบระหว่างสะโพกและต้นขา

NS. ค่อยๆ เหยียดเข่าขวาให้เท้าขวาแตะเพดาน ระวังอย่าปล่อยลูกเทนนิส

ค. ค่อยๆงอเข่าขวาเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ยืดและคลายเอ็นร้อยหวายกด

NS. นอนหงายงอเข่าซ้ายและเท้าซ้ายบนพื้น เหยียดขาขวาแล้ววางเท้าขวาบนกล่องพลัยโอเมตริกข้างหน้าคุณ

NS. นำขาขวาตรงเข้าหาใบหน้า

ค. ค่อยๆ ลดขาขวาพร้อมปุ่มควบคุมเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

สะโพกขยาย 2 วิธี

1ก. นอนคว่ำหน้าท้องโดยงอเข่าขวาและวางบนบล็อกโยคะและลูกเทนนิสที่ด้านหลังเข่าขวาของคุณ โดยที่น่องมาบรรจบกับเอ็นร้อยหวาย

1ข. ยกจากสะโพกยกขาขวาที่งอไม่กี่นิ้วเพื่อดึงเข่าออกจากบล็อกโยคะ

1ค. เข่าขวาล่างกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

2ก. เริ่มคุกเข่าด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้าบนพื้นและเข่าขวาลงบนผ้าเช็ดตัว ขาควรทำมุม 90 องศา

2ข. เลื่อนเข่าขวาไปข้างหลังสองสามนิ้วเพื่อแทงลึก

2ค. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อเลื่อนเข่าขวาไปข้างหน้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ขยายปอดถึงเอ็นร้อยหวาย

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้วยมือใต้ไหล่และขาหลังคุณ เคลื่อนเข้าสู่การแทงของนักวิ่งโดยยกเท้าขวาออกไปด้านนอกของมือขวา

NS. เปลี่ยนน้ำหนักกลับโดยยกสะโพกขึ้นและเหยียดขาขวาให้ตรง โดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้นเท่านั้น

ค. งอเข่าขวาและสะโพกล่างเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แก้ไขการแยกโดยใช้ Blocks

NS. โดยให้ลำตัวอยู่ระหว่างบล็อกโยคะ 2 บล็อก คุกเข่าบนขาซ้ายแล้วเหยียดขาขวาตรงไปข้างหน้าคุณ

NS. วางมือบนบล็อกโยคะในขณะที่เหยียดขาซ้ายตรงไปข้างหลังคุณ

ค. ยกผ่านหน้าอก สิ่งนี้ควรมีลักษณะเป็นรอยแยกที่ยกระดับ

เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถงอแขนของคุณช้าๆ จากรอยแยกที่ดัดแปลงแล้วค่อยๆ ดึงสะโพกลงมาที่พื้นจนเป็นรอยแยก

รีวิวสำหรับ