6 การเยียวยาไลฟ์สไตล์สำหรับหยุดหายใจขณะหลับ

เนื้อหา

• ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับคืออะไร?
• การรักษาภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
• 1. รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
• 2. ลองเล่นโยคะ
• 3. เปลี่ยนตำแหน่งการนอนหลับของคุณ
• 4. ใช้เครื่องเพิ่มความชื้น
• 5. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่
• 6. ใช้เครื่องใช้ในช่องปาก
• ทัศนะคืออะไร?

ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับคืออะไร?

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นเงื่อนไขที่ทำให้คุณหยุดหายใจเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ในขณะที่คุณหลับ ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอ ทำให้พวกเขาอ้าปากค้างและตื่นขึ้นมาบ่อย ๆ

ในหลายกรณีผู้คนไม่ทราบว่าพวกเขาหยุดหายใจและเชื่อว่ารอบการนอนหลับของพวกเขาเป็นเรื่องปกติ หยุดหายใจขณะหลับสามารถฟังเหมือนนอนกรน

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพได้หลายอย่างนอกจากทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้นในตอนเช้า หากไม่ได้รับการรักษาสภาพการนอนหลับนี้สามารถ:

• ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพจิต
• นำไปสู่การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ไม่ดี
• นำไปสู่การสูญเสียความจำ
• เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจล้มเหลว

การรักษาทั่วไป ได้แก่ อุปกรณ์ช่วยหายใจยาและการผ่าตัด อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างและการดูแลที่บ้านสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตและการนอนหลับของคุณ

การรักษาภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ

การรักษาแบบดั้งเดิมสำหรับหยุดหายใจขณะหลับรวมถึงการสวมหน้ากาก CPAP ในเวลากลางคืน แม้ว่าจะมีประสิทธิภาพ แต่บางคนก็พบว่าวิธีนี้อึดอัด การเยียวยาที่บ้านบางอย่างอาจให้ประโยชน์เหมือนกัน ต่อไปนี้เป็นวิธีการรักษาหกทางเลือกเพื่อลดอาการหยุดหายใจขณะหลับ

1. รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

แพทย์มักแนะนำให้ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับเพื่อลดน้ำหนัก โรคอ้วนโดยเฉพาะในร่างกายส่วนบนสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการอุดตันทางเดินหายใจและทางเดินจมูกแคบ สิ่งกีดขวางเหล่านี้อาจทำให้คุณหยุดหายใจกระทันหันหรือนอนเป็นเวลานาน

การรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงสามารถทำให้ทางเดินหายใจของคุณชัดเจนและลดอาการหยุดหายใจขณะหลับ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักอย่างง่ายๆในผู้ที่เป็นโรคอ้วนสามารถกำจัดความจำเป็นในการผ่าตัดทางเดินหายใจส่วนบนหรือการบำบัดด้วย CPAP ระยะยาว

ในบางกรณีการลดน้ำหนักสามารถกำจัดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ อย่างไรก็ตามหากคุณกลับมามีน้ำหนักอีกครั้งอาจเป็นไปได้ที่เงื่อนไขที่จะส่งคืน

2. ลองเล่นโยคะ

ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มระดับพลังงานของคุณเสริมสร้างหัวใจของคุณและปรับปรุงภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ โยคะสามารถปรับปรุงความแข็งแรงของระบบทางเดินหายใจและกระตุ้นการไหลเวียนของออกซิเจน

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับมีความเกี่ยวข้องกับการลดความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือดของคุณ โยคะสามารถปรับปรุงระดับออกซิเจนของคุณผ่านการออกกำลังกายการหายใจต่างๆ เป็นผลให้โยคะลดปริมาณการหยุดชะงักของการนอนหลับที่คุณอาจพบ

3. เปลี่ยนตำแหน่งการนอนหลับของคุณ

แม้ว่าจะมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยการเปลี่ยนตำแหน่งการนอนของคุณสามารถลดอาการหยุดหายใจขณะหลับและปรับปรุงการพักผ่อนของคุณในตอนกลางคืน จากการศึกษาในปี 2549 พบว่ามากกว่าครึ่งหนึ่งของผู้ป่วยหยุดหายใจขณะหลับนั้นขึ้นอยู่กับตำแหน่ง

การศึกษาพบว่าการนอนหงายของคุณ - เรียกว่าตำแหน่งหงาย - อาจทำให้อาการแย่ลง สำหรับผู้ใหญ่บางคนการนอนตะแคงข้างสามารถช่วยให้ลมหายใจกลับมาเป็นปกติ

อย่างไรก็ตามจากการศึกษาในปี 2545 พบว่าเด็กที่มีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับจะหลับได้ดีขึ้น

พูดคุยเรื่องตำแหน่งของร่างกายและอาการหยุดหายใจขณะหลับกับแพทย์เพื่อประเมินทางเลือกในการรักษา

4. ใช้เครื่องเพิ่มความชื้น

เครื่องทำความชื้นเป็นอุปกรณ์ที่ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับอากาศ อากาศแห้งอาจทำให้ร่างกายและระบบทางเดินหายใจระคายเคือง การใช้เครื่องเพิ่มความชื้นสามารถเปิดทางเดินหายใจลดความแออัดและส่งเสริมการหายใจที่ชัดเจน

เพื่อประโยชน์ที่เพิ่มขึ้นให้ลองเพิ่มน้ำมันลาเวนเดอร์สะระแหน่หรือยูคาลิปตัสลงในเครื่องเพิ่มความชื้น น้ำมันหอมระเหยทั้งสามนี้รู้จักประโยชน์ในการต้านการอักเสบและผ่อนคลาย

ทำตามคำแนะนำของผู้ผลิตในการทำความสะอาดเครื่องเพิ่มความชื้นของคุณ พวกเขาสามารถปิดบังเชื้อราและแบคทีเรีย

ซื้อเครื่องเพิ่มความชื้นในอากาศ

5. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณและส่งเสริมนิสัยการนอนหลับที่ดีขึ้น พิจารณาเลิกสูบบุหรี่และ จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์ของคุณเพื่อลดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

แอลกอฮอล์คลายกล้ามเนื้อคอที่ควบคุมการหายใจของคุณ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การกรนและวงจรการนอนหลับที่ถูกขัดจังหวะ นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่การอักเสบในทางเดินหายใจของคุณปิดกั้นการไหลเวียนของอากาศ

เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์การใช้ยาสูบอาจทำให้เกิดการอักเสบและบวมในทางเดินหายใจ วิธีนี้จะทำให้การกรนและการหยุดหายใจขณะหลับของคุณแย่ลง

การศึกษาในปี 2555 ระบุว่าการสูบบุหรี่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการหยุดหายใจขณะหลับ การศึกษาระบุว่าผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจมีอาการจูงใจในการสูบบุหรี่เช่นกันดังนั้นการรักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจช่วยในการเลิกสูบบุหรี่

6. ใช้เครื่องใช้ในช่องปาก

เครื่องใช้ในช่องปากสามารถช่วยในการหยุดหายใจขณะหลับด้วยการจัดตำแหน่งขากรรไกรหรือลิ้นของคุณเพื่อให้ทางเดินหายใจของคุณเปิดในขณะที่คุณนอนหลับ

สองประเภทที่สำคัญคืออุปกรณ์ความก้าวหน้าล่างและอุปกรณ์รักษาเสถียรภาพของลิ้น สิ่งเหล่านี้ทำงานโดยการขยับขากรรไกรล่างหรือลิ้นไปข้างหน้าเพื่อลดสิ่งกีดขวางที่ด้านหลังคอของคุณ

เครื่องใช้เหล่านี้มีตั้งแต่ตัวเลือกต้นทุนต่ำราคาขายตามเคาน์เตอร์ (OTC) ไปจนถึงอุปกรณ์ที่ได้รับการปรับแต่งโดยทันตแพทย์

American Academy of Dental Sleep Medicine สนับสนุนเครื่องใช้ในช่องปากเป็นการบำบัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับหยุดหายใจขณะหลับ

หลักเกณฑ์ในปี 2015 แนะนำให้ใช้เครื่องใช้ในช่องปากสำหรับผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่ไม่สามารถทนต่ออุปกรณ์ CPAP ได้ คำแนะนำนี้รับรองอุปกรณ์ที่ปรับแต่งเองได้มากกว่าตัวเลือก OTC เพราะอนุญาตให้มีการปรับตำแหน่งขากรรไกรที่ปรับได้อย่างละเอียดซึ่งจะส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น

ทัศนะคืออะไร?

การเยียวยาที่บ้านและการเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตสำหรับหยุดหายใจขณะหลับสามารถลดอาการ อย่างไรก็ตามการรักษาแบบดั้งเดิมไม่ควรละเลย ยาที่กำหนดและบางครั้งการผ่าตัดเป็นส่วนหนึ่งของวิธีการที่จำเป็นในการรักษาสภาพนี้

พูดคุยทางเลือกของคุณกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะดำเนินการรักษาทางเลือก หากอาการของคุณเริ่มแย่ลงให้ไปพบแพทย์ทันที