สุดยอดรายการอาหารโปรตีนสูงที่คุณควรกินทุกสัปดาห์

เนื้อหา

• อาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันสูง
• อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตสูง
• อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• อาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ
• รีวิวสำหรับ

การนับธาตุอาหารหลัก โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต อาจยังไม่เป็นกระแสหลักโดยสิ้นเชิง แต่ผู้คน เป็น เริ่มให้ความสำคัญกับมันมากขึ้น และในขณะที่อาหารบางชนิดต้องการให้คุณจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน เกือบทุกโปรแกรมการรับประทานอาหาร ตั้งแต่อาหารคีโตและอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ไปจนถึงโฮล30 และอาหาร DASH จะให้แสงสีเขียวแก่อาหารที่มีโปรตีนสูง ทำไม?

Abby Olson, R.D. เจ้าของ Encompass Nutrition ในเมือง St. Paul รัฐ MN กล่าวว่า "กรดอะมิโนซึ่งเป็นโมเลกุลอินทรีย์ที่ประกอบเป็นโปรตีนนั้นเป็นส่วนประกอบสำคัญของชีวิต "ต่างจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ร่างกายของคุณไม่ได้เก็บกรดอะมิโนส่วนเกิน และจำเป็นต้องบริโภคทุกวัน"

กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณขาดการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงตามที่แนะนำ อวัยวะภายในและภายนอกของคุณจะได้รับผลกระทบ

“คุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างผม เลือด เอนไซม์ และอื่นๆ อีกมากมาย” Brooke Alpert, R.D. ผู้เขียนอธิบาย ดีท็อกซ์ไดเอท. "อาหารที่แนะนำต่อวันคือโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 130 ปอนด์จึงต้องการโปรตีนอย่างน้อย 48 กรัม ในทางปฏิบัติ ฉันพบว่าตัวเลขเหล่านี้ค่อนข้างเจียมเนื้อเจียมตัว [ดังนั้น] แทน โดยเน้นที่กรัม ฉันแค่ขอให้ลูกค้าของฉันตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีโปรตีนหนึ่งมื้อในทุกมื้อ"

รอบเอวของคุณอาจได้รับผลกระทบหากคุณไม่กินอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นประจำทุกวัน วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและน้ำหนักที่ลดลง มวลร่างกายที่ไม่ติดมันมากขึ้น คอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น อัตราส่วนเอวต่อสะโพกที่ดีต่อสุขภาพ และความดันโลหิตที่ลดลง

เข้าถึงโควต้าของคุณด้วยรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่นักโภชนาการรับรองซึ่งเหมาะกับสไตล์การกินทุกรูปแบบ

อาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันสูง

1. โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็ม

ข้ามกล่อง "ศูนย์" และขนมขบเคี้ยวโยเกิร์ตที่ทำจากนมทั้งตัว (โดยทั่วไปมีไขมันประมาณ 4 เปอร์เซ็นต์) นอกจากไขมันที่ควบคุมความอยากอาหารแล้ว แต่ละมื้อยังให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม “เมื่อเทียบกับโยเกิร์ตปกติ กรีกไขมันเต็มเป็นวิธีที่น่าพอใจมากกว่าเพราะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่” อัลเพิร์ตกล่าว ยึดมั่นในพันธุ์ที่มีรสธรรมดา (คุณสามารถเพิ่มสารให้ความหวานตามธรรมชาติของคุณเองได้หากมีรสเปรี้ยวเกินไป) เพื่อให้แน่ใจว่าน้ำตาลที่เติมเข้าไปจะไม่ลวนลามคุณ

ลองสิ่งนี้: จิ้มจุ่มมันเทศ

2. ถั่ว

ไม่ว่าคุณจะชอบถั่วพีแคนธรรมดา เนยอัลมอนด์ในแซนวิชตอนเที่ยง หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ในแบบโฮมเมด คุณจะได้โปรตีนในปริมาณที่น่าพอใจ (ประมาณ 5 กรัมต่อออนซ์) ไขมัน และไฟเบอร์จากถั่ว "ถั่วเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามอย่าง" อัลเพิร์ตกล่าว "พวกเขามีการผสมผสานของธาตุอาหารหลักทั้งสามซึ่งช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดอีกครั้งและเป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติ" (ต่อไปนี้คืออาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับมังสวิรัติ)

ลองสิ่งนี้: Pistachio-Crusted ปลานิล

อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตสูง

3. ถั่ว

ต้องขอบคุณถั่วที่ทำให้คุณเข้าถึงปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันได้โดยไม่ต้องใช้เนื้อสัตว์ เตรียมตู้กับข้าวของคุณด้วยถั่วการ์บันโซ ถั่วตาดำ ถั่วเลนทิล และถั่วแคนเนลลินีเพื่อใส่ในสลัด ผัดในซุป และผสมกับครีม (สูตรครีมโฮมเมดทั้ง 13 สูตรนี้อร่อยเป็นพิเศษ) คุณไม่เพียงแต่จะได้รับโปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อถ้วยเท่านั้น ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย แต่ "โปรตีนจากพืชที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ [ยัง] ให้ไฟเบอร์ วิตามินบี ธาตุเหล็ก โฟเลต แคลเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และสังกะสี” โอลสันกล่าว นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องปริมาณคาร์โบไฮเดรตอีกต่อไป Alpert กล่าวเสริม "คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการนับเส้นใยสูง ดังนั้นพวกมันจึงยังมีสุขภาพที่ดีและเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับโปรตีนที่ไม่มีเนื้อสัตว์"

ลองสิ่งนี้: สลัดตะวันตกเฉียงใต้มังสวิรัติโปรตีนสูง

4. พาสต้าถั่วเลนทิล

การเติมอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ได้หมายความว่าพาสต้าจะเกินขีดจำกัด บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปขนาด 2 ออนซ์ (ถั่วแห้ง ถั่วเลนทิล ถั่ว และถั่วชิกพี) มีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน 2.5:1 ที่เหมาะสม (35 กรัมและ 14 กรัม ตามลำดับ) พร้อมไฟเบอร์มากกว่าแป้ง - ลูกพี่ลูกน้อง "การใช้แหล่งโปรตีนที่หลากหลายตลอดทั้งวันช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณในขณะที่ตอบสนองความต้องการไขมัน คาร์โบไฮเดรต และวิตามิน" Olson กล่าว

ลองสิ่งนี้: โบโลเนสกรีนชิลี Chorizo ​​พาสต้าซอสบน Rigatoni (ใช้ถั่ว rigatoni)

อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

5. ไข่

แตกร้าวด้วยตัวเลือกการทำอาหารที่รวดเร็ว ใช้งานได้หลากหลาย และเป็นมิตรกับมังสวิรัติ ไข่หนึ่งฟองให้โปรตีน 6 กรัมและคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัม และไม่ควร คุณไม่ควรคลั่งไคล้คอเลสเตอรอล 190 มิลลิกรัม: บทวิจารณ์หนึ่งเรื่องใน วารสารการแพทย์อังกฤษ ไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคไข่กับโรคหัวใจที่เกี่ยวข้องกับคอเลสเตอรอลหรือความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง ทำให้คุณต้องการอาหารเช้าสำหรับอาหารค่ำใช่ไหม (นมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีด้วยนมปราศจากไขมันที่ให้ 8.4 กรัมสำหรับแก้วขนาด 8 ออนซ์)

ลองสิ่งนี้: อาหารเช้า พิซซ่า คีช

6. ปลาแซลมอนที่จับได้ป่า

แม้ว่าโปรตีนจากสัตว์ทุกชนิดจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูง แต่ทั้ง Alpert และ Olson ก็ชื่นชอบปลาแซลมอนป่าเพราะมีโอเมก้า 3 สูง "ผสมอาหารของคุณกับโปรตีนไร้มันและตัวเลือกที่มีไขมันสูง เช่น ปลา เพื่อให้ครอบคลุมความต้องการทางโภชนาการสำหรับธาตุอาหารรองที่จำเป็น เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินบี และสังกะสี" โอลสันกล่าว เนื้อ 3 ออนซ์หนึ่งชิ้นเพิ่มโปรตีน 17 กรัมให้กับ Rx ประจำวันของคุณ (BTW นี่คือความแตกต่างระหว่างปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มและปลาแซลมอนที่จับได้ตามธรรมชาติ) มีตัวเลือกอาหารทะเลอื่นๆ ที่ให้โปรตีนสูงสำหรับการเสิร์ฟเพียง 4 ออนซ์: ปลาเทราต์สายรุ้ง (27.5 กรัม) ปลาทูน่าครีบน้ำเงิน (34 กรัม) และทูน่ากระป๋อง (26g)

ลองสิ่งนี้: มิโซะ-มะนาวแซลมอนกับคูสคูส บร็อคโคลี่ และพริก

อาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ

7. อกไก่

ไก่ย่างเป็นตัวเลือกสำหรับนักเพาะกายด้วยเหตุผล: อกไก่ไม่มีกระดูกและไม่มีหนังขนาด 3.5 ออนซ์หนึ่งเสิร์ฟมีไขมันน้อยกว่า 4 กรัมในขณะที่ให้โปรตีน 31 กรัมหนักทั้งหมดเพียง 165 แคลอรี ยึดมั่นในการย่าง ย่าง หรือการอบ แทนที่จะทอดหรือทอดให้ลึก หากคุณจับตาดูการบริโภคไขมัน ตัวเลือกเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ได้แก่ อกไก่งวงเดลี่สไลซ์ (6 กรัมต่อ 1 ออนซ์) และเนื้อเซอร์ลอยน์ไม่ติดมัน (34 กรัมสำหรับเสิร์ฟ 4 ออนซ์)

ลองสิ่งนี้: แซนด์วิช Bruschetta ไก่แบบเปิดหน้า

8. ควินัว

Quinoa เป็นอาหารยอดนิยมในรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงเพราะปราศจากกลูเตนมังสวิรัติและมีไขมันต่ำ Alpert กล่าว ธัญพืชโบราณให้โปรตีนถึง 8 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุกแล้ว จึงเป็นเครื่องเคียงที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้ออาหารทุกมื้อ หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีโปรตีนสูงจากพืชเป็นหลัก ให้ลองใช้เนยถั่วแบบครีม (8 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ) ถั่วแระญี่ปุ่น (11 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย) และเต้าหู้แข็ง (20 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย)

ลองสิ่งนี้: วีแกน เรนโบว์ คีนัว สลัด

รีวิวสำหรับ